Από τον Hunter Bennett, The Conversation.
Πιθανότατα έχετε ακούσει τους όρους “κοιλιακούς” και “πυρήνας” ή “κορμός” να χρησιμοποιούνται σε βίντεο κοινωνικών μέσων, σε μαθήματα Pilates ή ακόμα και από φυσικοθεραπευτές. Δεδομένου ότι φαίνεται να αναφέρονται στην ίδια γενική περιοχή του σώματός σας, ίσως να έχετε αναρωτηθεί ποια είναι η διαφορά.
Όταν οι άνθρωποι μιλούν για “κοιλιακούς”, συχνά αναφέρονται στους κοιλιακούς μύες που μπορείτε να δείτε. Αντίθετα, ο όρος “πυρήνας” χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια ευρύτερη ομάδα μυών στο πλαίσιο της λειτουργίας, παρά της αισθητικής. Ενώ οι κοιλιακοί και ο κορμός συχνά αναφέρονται ξεχωριστά, υπάρχει μεγάλη επικάλυψη μεταξύ τους.
Τι είναι οι κοιλιακοί;
Οι κοιλιακοί διατρέχουν το μπροστινό και το πλάι του στομάχου σας. Όταν κάποιος μιλάει για την απόκτηση κοιλιακών με καμπύλες (six-pack), συνήθως αναφέρεται στην τόνωση του ορθού κοιλιακού, του μακριού μυός που εκτείνεται από το κάτω μέρος των πλευρών μέχρι την κορυφή της λεκάνης. Οι κοιλιακοί περιλαμβάνουν επίσης τους λοξούς κοιλιακούς, οι οποίοι βρίσκονται στο πλάι του σώματός σας, και τους εγκάρσιους κοιλιακούς, οι οποίοι βρίσκονται κάτω από τους άλλους κοιλιακούς μυς και τυλίγονται γύρω από τη μέση σας σαν ζώνη.
Ο όρος «κοιλιακοί» υπάρχει εδώ και πολύ καιρό και ίσως χρησιμοποιείται συχνότερα όταν συζητάμε για την αισθητική. Για παράδειγμα, είναι σύνηθες να βλέπουμε δημοσιεύσεις υγείας και ευεξίας που προσφέρουν συμβουλές για το πώς να επιτύχετε «επίπεδους» ή «six-pack» κοιλιακούς.
Τι γίνεται με τον πυρήνα;
Όταν οι άνθρωποι μιλούν για τον “κορμό” ή “πυρήνα” συχνά αναφέρονται στους κοιλιακούς σας, αλλά και στους μύες της πλάτης σας (τους σπονδυλικούς στύλους), τους γοφούς, τους γλουτούς, το πυελικό έδαφος και το διάφραγμά σας. Αυτοί είναι οι μύες που μπορούν να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική σας στήλη έναντι της κίνησης και να βοηθήσουν στη μεταφορά δύναμης μεταξύ των άνω και κάτω άκρων.
Ο όρος “πυρήνας” δεν χρησιμοποιούνταν ευρέως μέχρι τις αρχές της δεκαετίας του 2000, όταν έγινε συνώνυμος με την προπόνηση πυρήνα. Ενώ ο ακριβής λόγος για την αύξηση της δημοτικότητάς του δεν είναι σαφής, πιθανότατα ακολούθησε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 1998, η οποία υπέδειξε ότι άτομα με πόνο στη μέση μπορεί να έχουν μειωμένη λειτουργία των βαθιών κοιλιακών μυών τους. Από εκεί, η έννοια της “προπόνησης πυρήνα” εισήλθε στο mainstream, όπου προτάθηκε η μείωση του πόνου στη μέση και η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Τι λένε τα στοιχεία;
Όταν λαμβάνουμε υπόψη όλους τους μύες που αποτελούν τον πυρήνα, φαίνεται προφανές ότι θα ήταν σημαντικοί -αλλά μπορεί να μην είναι για τους λόγους που νομίζετε. Για παράδειγμα, η καλή σταθερότητα του πυρήνα δεν αποτρέπει απαραίτητα τον πόνο στη μέση, όπως έχει διαφημιστεί ότι κάνει.
Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η προπόνηση σταθερότητας του πυρήνα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις όπως η “σανίδα”, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των περιστατικών πόνου στη μέση. Ωστόσο, δεν φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική από άλλα είδη άσκησης, όπως το περπάτημα ή η προπόνηση με βάρη.
Άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι δεν υπάρχουν διαφορές στον τρόπο με τον οποίο τα άτομα με ή χωρίς πόνο στη μέση στρατολογούν και χρησιμοποιούν τους μύες του κορμού τους.
Σε μια ξεχωριστή μελέτη, οι βελτιώσεις στη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα μετά από ένα εννέα εβδομάδων πρόγραμμα προπόνησης σταθερότητας του πυρήνα δεν συσχετίστηκαν σημαντικά με βελτιώσεις στον πόνο και τη λειτουργία, αμφισβητώντας περαιτέρω αυτή τη σχέση. Η σύνδεση μεταξύ της δύναμης του κορμού και της αθλητικής απόδοσης είναι επίσης ασαφής.
Μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε κάποιες πολύ μικρές συσχετίσεις μεταξύ των μετρήσεων της δύναμης των μυών του πυρήνα και των μετρήσεων της δύναμης, της ισχύος και της ισορροπίας ολόκληρου του σώματος. Ωστόσο, λόγω του σχεδιασμού των μελετών που εξετάστηκαν, δεν γνωρίζουμε αν τα άτομα που έχουν καλύτερη δύναμη, ισχύ και ισορροπία έχουν απλώς ισχυρότερους μύες του πυρήνα ή αν οι ισχυρότεροι μύες του πυρήνα αυξάνουν τη δύναμη, τη ισχύ και την ισορροπία.
Μια προηγούμενη ανασκόπηση συνόψισε την επίδραση της προπόνησης σταθερότητας του πυρήνα σε μετρήσεις αθλητικής απόδοσης, συμπεριλαμβανομένων των αλμάτων, των σπριντ και των ρίψεων. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτός ο τύπος προπόνησης είναι απίθανο να προσφέρει ουσιαστικά οφέλη σε μετρήσεις γενικής αθλητικής απόδοσης όπως τα άλματα και τα σπριντ. Ωστόσο, αυτή η ανασκόπηση υπέδειξε επίσης ότι, δεδομένου του σημαντικού ρόλου των κοιλιακών στην περιστροφή του κορμού, η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να έχει οφέλη για τη βελτίωση της απόδοσης σε αθλήματα που περιλαμβάνουν κίνηση μπαστουνιού ή ρίψη σφαίρας. Αυτό είναι πιθανό να ισχύει και για άλλα αθλήματα που περιλαμβάνουν γρήγορη κίνηση του κορμού, όπως οι μικτές πολεμικές τέχνες και το καγιάκ.
Πώς να γυμνάσετε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας;
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η απλή ενδυνάμωση με την άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Η προπόνηση του κορμού σας για να δυναμώσετε θα πρέπει να έχει παρόμοιο αντίκτυπο, εφόσον αποτελεί μέρος ενός ευρύτερου προγράμματος προπόνησης.
Γνωρίζουμε επίσης ότι οι ασθενέστεροι μύες κάνουν πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε λειτουργικούς περιορισμούς και αναπηρία σε μεγαλύτερη ηλικία. Έτσι, παράλληλα με οποιαδήποτε άλλα πιθανά οφέλη, η βελτίωση της δύναμης του πυρήνα με το υπόλοιπο σώμα σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρηθείτε σε φόρμα και υγιείς καθώς μεγαλώνετε.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να γυμνάσετε τον κορμό σας και κοιλιακούς. Αν είστε νέοι στην προπόνηση πυρήνα, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μερικές ασκήσεις απομόνωσης χαμηλότερου επιπέδου που δεν περιλαμβάνουν καμία κίνηση του κορμού. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως σανίδες, bird dogs (από τη θέση που είστε στα γόνατα και ακουμπάτε τα χέρια σας στο δάπεδο, σηκώνετε ο ένα πόδι και το ένα χέρι συγχρόνως) και πιέσεις pallof (είστε όρθιοι και χρησιμοποιείτε ένα λάστιχο που σπρώχνετε μπροστά ή πλάγια με τα χέρια σας). Είναι απίθανο να προκαλέσουν υπερβολικό μυϊκό πόνο, αλλά θα γυμνάσουν τους μύες του πυρήνα σας. Μόλις νιώσετε ότι όλα πάνε καλά, μπορείτε να αρχίσετε να προχωράτε σε πιο δυναμικές ασκήσεις όπου γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας πλήρες εύρος κίνησης.
