Του Christopher Damman, Associate Professor of Gastroenterology, School of Medicine, University of Washington. Πηγή: The Conversation.
Οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι το κλειδί για την υγιή διαχείριση του βάρους. Η φύση τις συσκευάζει σε τέλεια ισορροπημένες αναλογίες με τους υδατάνθρακες όταν τρώτε ολόκληρα τρόφιμα. Σκεφτείτε τα μη επεξεργασμένα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η έρευνα δείχνει ότι οι υδατάνθρακες προορίζονται να έρχονται συσκευασμένοι σε ισορροπημένες αναλογίες προς τις φυτικές ίνες. Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών επηρεάζουν το πόσο το σώμα σας απορροφά τους υδατάνθρακες και λέει στα κύτταρά σας πώς να τους επεξεργαστούν μόλις απορροφηθούν.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στο έντερο. Επίσης, ενορχηστρώνουν τη θεμελιώδη βιολογία που χρησιμοποιούν τα τελευταία φάρμακα απώλειας βάρους, όπως το Wegovy και το Ozempic, αλλά με φυσικό τρόπο. Το μικροβίωμα του εντέρου σας μετατρέπει τις φυτικές ίνες σε σήματα που διεγείρουν τις ορμόνες του εντέρου που είναι οι φυσικές μορφές αυτών των φαρμάκων. Αυτές με τη σειρά τους ρυθμίζουν πόσο γρήγορα αδειάζει το στομάχι σας, πόσο αυστηρά ελέγχονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και ακόμη και το πόσο πεινασμένοι αισθάνεστε. Είναι σαν οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες να έρχονται εκ φύσεως τυλιγμένοι και συσκευασμένοι με το δικό τους εγχειρίδιο οδηγιών για το σώμα σας για το πώς να τους αφομοιώσει.
Η έρευνα είναι ξεκάθαρη -οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές όχι μόνο για τις κινήσεις του εντέρου, αλλά και για το σάκχαρο στο αίμα, το βάρος και τη γενική υγεία.
Υδατάνθρακες χωρίς το περιτύλιγμά τους
Δυστυχώς, οι περισσότεροι δυτικοί άνθρωποι αφαιρούν τις φυτικές ίνες από την πλειονότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν. Τα σύγχρονα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ρύζι και το άσπρο αλεύρι, καθώς και πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, συσκευασμένα σνακ και χυμοί έχουν αφαιρέσει τις φυτικές ίνες. Έρχονται ουσιαστικά ξετυλιγμένα και χωρίς οδηγίες για τον οργανισμό για το πόσο πρέπει να απορροφήσει και πώς πρέπει να τα επεξεργαστεί. Στην πραγματικότητα, μόνο το 5% των Αμερικανών τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων με αρκετή από τη φυσική τους συσκευασία ανέπαφη. Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα από το φαγητό.
Μπορεί να μην προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η έλλειψη φυτικών ινών συμβάλλει στον διαβήτη τύπου 2 και την παχυσαρκία. Αυτό που προκαλεί έκπληξη είναι ότι το χάσμα φυτικών ινών πιθανότατα συμβάλλει επίσης σε καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου και ίσως ακόμη και στη νόσο Αλτσχάιμερ.
Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Μια δημοφιλής προσέγγιση για τον μετριασμό ορισμένων από τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες ήταν ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων. Τέτοιες προσεγγίσεις περιλαμβάνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, κετογονικές δίαιτες, παλαιολιθική διατροφή και δίαιτα Άτκινς. Κάθε δίαιτα είναι μια παραλλαγή στο θέμα του περιορισμού των υδατανθράκων σε ποικίλες ποσότητες με διαφορετικούς τρόπους.
Υπάρχει επιστημονική υποστήριξη για τα οφέλη ορισμένων από αυτές τις δίαιτες. Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων προκαλεί κέτωση, μια βιολογική διαδικασία που απελευθερώνει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους κατά τη διάρκεια της πείνας και της παρατεταμένης άσκησης. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να οδηγήσουν σε βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένες κετογονικές δίαιτες μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου. Είναι επίσης άγνωστο πώς μπορεί να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς, ορισμένες μορφές καρκίνου και άλλες καταστάσεις μακροπρόθεσμα.
Ακόμη πιο συγκεχυμένο, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης, όπως η μεσογειακή διατροφή, τείνουν να ζουν περισσότερο και να έχουν πιο υγιεινή ζωή. Πώς μπορεί αυτό να συμβιβαστεί με τις μελέτες που υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να ωφελήσουν τη μεταβολική υγεία;
Αναλογία υδατανθράκων και φυτικών ινών
Η απάντηση μπορεί να έχει να κάνει με τους τύπους υδατανθράκων που αξιολογούν οι μελέτες. Ο περιορισμός των απλών σακχάρων και των επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει ορισμένες πτυχές της μεταβολικής υγείας, καθώς αυτές είναι μερικές από τις πιο εύκολα αφομοιώσιμες και απορροφούμενες θερμίδες. Αλλά ένας πιο βιώσιμος και περιεκτικός τρόπος βελτίωσης της υγείας μπορεί να είναι η αύξηση του ποσοστού των μη επεξεργασμένων, πιο πολύπλοκων και βραδέως απορροφούμενων υδατανθράκων που συνοδεύονται από τις φυσικές συσκευασίες και τις οδηγίες τους ανέπαφες -αυτούς που έχουν φυτικές ίνες.
Αυτοί οι φυσικοί υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Έρχονται σε αναλογίες συνολικών υδατανθράκων προς φυτικές ίνες που σπάνια υπερβαίνουν το 10 προς 1 και συχνά είναι 5 προς 1 ή χαμηλότερες. Το να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα είναι ένας απλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε ποιοτικούς υδατάνθρακες με τις σωστές αναλογίες.
Αλλά σε ποιον δεν αρέσει να έχει περιστασιακά ένα μεγάλο μπολ ζυμαρικά ή κέικ με παγωτό; Η εστίαση σε συσκευασμένα επεξεργασμένα τρόφιμα που διατηρούν αναλογίες υδατανθράκων προς φυτικές ίνες τουλάχιστον τόσο χαμηλές όσο 10 προς 1 ή ιδανικά 5 προς 1 μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις καλύτερες επιλογές όταν επιλέγετε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα στο κατάστημα. Ρίξτε μια ματιά στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων και απλώς διαιρέστε τους συνολικούς υδατάνθρακες με τις διαιτητικές ίνες. Σε περιπτώσεις που τρώτε έξω ή γιορτάζετε τα γενέθλια κάποιου, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών για να συμπληρώσετε με το γεύμα σας. Μια πιλοτική μελέτη διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα που περιέχει ένα μείγμα φυτικών ινών μείωσε την άνοδο του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα σε υγιή άτομα κατά περίπου 30%.
Ακούστε το σώμα σας
Ενώ οι φυτικές ίνες είναι γενικά καλές για την υγεία στους περισσότερους ανθρώπους, δεν επηρεάζουν όλες το σώμα με τον ίδιο τρόπο. Η κατανάλωση μιας σειράς διαφορετικών τύπων ινών γενικά βοηθά στη διασφάλιση ενός διαφορετικού μικροβιώματος, το οποίο συνδέεται με την υγεία του εντέρου και τη γενική υγεία.
Ωστόσο, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να αποκλείουν την κατανάλωση ορισμένων τύπων φυτικών ινών. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε μια κατηγορία ινών που ονομάζεται FODMAPS (ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) που ζυμώνονται πιο εύκολα στο άνω μέρος του εντέρου και μπορούν να συμβάλουν σε συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου όπως φούσκωμα και διάρροια. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ινουλίνη, σκόνη σκόρδου και σκόνη κρεμμυδιού, καθώς και ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων αυτών της οικογένειας των κρεμμυδιών, γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Ακούστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε διάφορες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ξεκινήστε από χαμηλά και προχωρήστε αργά καθώς επαναφέρετε στη διατροφή σας τροφές όπως φασόλια, σπόροι, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά.
