Της Patricia Yárnoz Esquíroz, The Conversation.
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι άνω των 50 ετών ξεκινούν σωματική άσκηση. Οι ιατρικοί σύλλογοι συμφωνούν ότι αυτό είναι καλό. Η σωματική άσκηση δεν είναι μόνο το κλειδί για την πρόληψη ασθενειών, αλλά αποτελεί επίσης συνιστώμενο μέρος της θεραπείας για πολλές ασθένειες. Ωστόσο, η έναρξη της κίνησης σε αυτό το στάδιο της ζωής απαιτεί κάποια προσοχή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους δεν ήταν προηγουμένως σωματικά δραστήριοι ή για άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Έχει αποδειχθεί ότι η έναρξη άσκησης με πολύ απαιτητικές ρουτίνες μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικούς μυϊκούς και σκελετικούς τραυματισμούς, ειδικά εάν συνδυάζεται με ανεπαρκή διατροφή. Αυτός ο κίνδυνος είναι ακόμη μεγαλύτερος μετά την ηλικία των 50 ετών, καθώς η απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας είναι πιο έντονη λόγω των φυσικών διεργασιών γήρανσης.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, είναι καλή ιδέα να πραγματοποιήσετε μια πλήρη ανάλυση, ειδικά για να αξιολογήσετε την ανάγκη για συμπληρώματα μικροθρεπτικών συστατικών.
Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί
Εκτός από τα μικροθρεπτικά συστατικά, το σώμα χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες -γνωστά συλλογικά ως μακροθρεπτικά συστατικά. Οι πρωτεΐνες παρέχουν στο σώμα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και για την πρόληψη της σαρκοπενίας: μυϊκός τραυματισμός που σχετίζεται με την ηλικία, οστεοπόρωση και απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης (παλαιότερα αναφερόμενη ως ευθραυστότητα).
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με την κλινική κατάσταση ενός ατόμου. Σε άτομα άνω των 50 ετών που είναι μέτρια σωματικά δραστήρια, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες κυμαίνονται από 1 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Ωστόσο, δεν συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης χωρίς αντίστοιχη αύξηση της σωματικής άσκησης. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί στην πραγματικότητα να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις, ειδικά στην υγεία των οστών, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα (ασβεστιουρία) λόγω μειωμένης σωληναριακής επαναρρόφησης ασβεστίου.
Οι πηγές πρωτεΐνης θα πρέπει να συνδυάζουν αυτές της φυτικής προέλευσης -σόγια, φασόλια, σπόροι, φιστίκια, φακές- με αυτές της ζωικής προέλευσης, όπως αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κοτόπουλο και ψάρι. Ενώ το ιδανικό είναι να υπάρχει ισορροπία και των δύο, έχει αποδειχθεί ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι συμβατή με αθλήματα υψηλής απόδοσης, εφόσον υπάρχει κατάλληλη ιατρική και διατροφική παρακολούθηση.
Εκτός από το τι τρώτε, έχει σημασία και πότε το κάνετε. Η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο ωφέλιμη από τη συγκέντρωσή της σε ένα μόνο γεύμα. Θα πρέπει επίσης να τρώτε πρωτεΐνη 30 λεπτά πριν ή μετά την άσκηση, καθώς η απορρόφηση και η διαθεσιμότητά της στον οργανισμό θα είναι καλύτερη.
Μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνη D
Ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά -με τα οποία εννοούμε βιταμίνες και μέταλλα- παίζουν βασικό ρόλο στη σωματική άσκηση σε αυτή την ηλικία. Αυτά περιλαμβάνουν το μαγνήσιο, το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.
Το μαγνήσιο βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στον σχηματισμό οστών και μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως το πίτουρο σιταριού, το τυρί, οι σπόροι κολοκύθας και οι σπόροι λιναριού.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση επαρκούς οστικής πυκνότητας και την πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας (οστεοπενία) που σχετίζεται με ελλείψεις ασβεστίου στο αίμα.
Τα γαλακτοκομικά είναι γνωστό ότι είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών, τόσο για το βιοδιαθέσιμο ασβέστιο τους όσο και για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στο πλήρες γάλα τους.
Ορισμένες φυτικές τροφές, όπως το ταχίνι (πάστα σουσαμιού), τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος, η σόγια και τα φουντούκια, είναι επίσης αξιοπρεπείς πηγές ασβεστίου, αλλά η περιεκτικότητά τους σε φυτικά και οξαλικά μπορεί να εμποδίσει την απορρόφησή του.
Τέλος, τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σαρδέλες, σολομός κ.λπ.) και οι κρόκοι των αυγών θεωρούνται συμπληρωματικές πηγές βιταμίνης D σε διατροφικά σχέδια που επικεντρώνονται σε άτομα άνω των 50 ετών που κάνουν σωματική άσκηση.
Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να διατηρείται η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Τόσο η αφυδάτωση όσο και η υπερενυδάτωση μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση και να αυξήσουν τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.
Μετράει ο τύπος άσκησης;
Η διατροφή επηρεάζει την αθλητική απόδοση και τελικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Υπάρχει όμως ένα άλλο μέρος του παζλ: η άσκηση που κάνετε.
Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει σαφής συναίνεση σχετικά με αυτό, και υπάρχει μια συνεχής συζήτηση σχετικά με το ποιο είδος άσκησης είναι το καταλληλότερο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο ή τη σύνθεση του σώματος. Το ερώτημα είναι αν είναι καλύτερο να δίνεται προτεραιότητα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, να εναλλάσσονται με καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες ή να γίνονται και τα δύο σε διαφορετικές ημέρες.
Παρά τις διαφορετικές θεωρίες σχετικά με το θέμα, ένα πράγμα είναι σαφές: η τακτική άσκηση, προσαρμοσμένη στις ικανότητες κάθε ατόμου και με καλή ιατρική και διατροφική παρακολούθηση, μειώνει τον κίνδυνο πολλαπλών ασθενειών και βελτιώνει την ποιότητα ζωής.
