Το παρακάτω κείμενο είναι μετάφραση άρθρου που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ΤΙΜΕ.
Αν και μπορεί να είναι απλή στην πράξη, η έννοια της διαλειμματικής νηστείας έχει οδηγήσει σε σύγχυση και υπερβολικούς ισχυρισμούς για παρατεταμένη διάρκεια ζωής. Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, αλλά εξαρτάται από το άτομο και τον τρόπο που γίνεται.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αναφέρεται σε μια ποικιλία προσεγγίσεων. Αυτές περιλαμβάνουν νηστεία κάθε δεύτερη μέρα για 24 ώρες· τροποποιημένη νηστεία κάθε δεύτερη μέρα, όπου επιτρέπονται ορισμένες θερμίδες· και χρονικά περιορισμένη διατροφή όπου δεν τρώτε για τουλάχιστον 14 ώρες την ημέρα, συνήθως από νωρίς το βράδυ μέχρι νωρίς το επόμενο πρωί. Αλλά τι λέει έχει βρει μέχρι τώρα η επιστήμη;
Πολλοί από εμάς τρώμε σχεδόν ασταμάτητα τις ώρες που είμαστε ξύπνιοι κάνοντας κάθε τόσο επιδρομές στο ψυγείο. Αλλά κατά τη διάρκεια χιλιετιών, το ανθρώπινο σώμα πιθανότατα εξελίχθηκε για να επωφελείται από τα διαλείμματα από το φαγητό. Αυτή η θεωρία υποστηρίζεται από μελέτες σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία. Ένα όφελος, που επιβεβαιώνεται από την έρευνα, είναι ότι οι άνθρωποι συχνά καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες μόνο και μόνο επειδή έχουν λιγότερες ώρες για φαγητό. «Το πλεόνασμα θερμίδων έχει οδηγήσει στην επιδημία της παχυσαρκίας», λέει η Krista Varady, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στο Σικάγο η οποία συμμετείχε σ’ αυτή τη μελέτη. «Το να τρώτε λιγότερο είναι σημαντικό».
Η διατροφή με περιορισμένο χρόνο μπορεί να είναι η πιο πρακτική μορφή διαλειμματικής νηστείας. «Είναι ο πιο δημοφιλής τύπος», σε σύγκριση με τις λιγότερο συχνές αλλά μεγαλύτερες νηστείες που μπορεί να περιλαμβάνουν περισσότερη πείνα, λέει η Courtney Peterson, ερευνήτρια της διαλειμματικής νηστείας στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ. Ορισμένες μελέτες δεν διαπιστώνουν απώλεια βάρους με τη διατροφή με περιορισμένο χρόνο, αλλά πρόσφατες ερευνητικές ανασκοπήσεις κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι βοηθά στην απώλεια κιλών.
Τα οφέλη
Ένα άλλο όφελος είναι το χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα. Το 2023, η Varady δημοσίευσε μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ., χωρίς να τους ζητηθεί να μειώσουν τις θερμίδες ή να τροποποιήσουν τη διατροφή τους με οποιονδήποτε άλλο τρόπο. Το σάκχαρο στο αίμα τους μειώθηκε μαζί με το βάρος τους. Αυτά τα οφέλη για το σάκχαρο στο αίμα πιθανότατα οφείλονταν στην απώλεια βάρους, λέει η Varady. Αλλά ο Peterson πιστεύει ότι άτομα όλων των μεγεθών σώματος μπορούν να βελτιώσουν το σάκχαρό τους με χρονικά περιορισμένη διατροφή, ακόμη και χωρίς να χάσουν βάρος.
Η μείωση του σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να αποφέρει άλλα οφέλη. Εάν μείνουμε για αρκετό καιρό χωρίς φαγητό, το σώμα ξεμένει από γλυκόζη για να κάψει ενέργεια και μεταβαίνει στην καύση λίπους. Η μετάβαση απελευθερώνει μόρια που ονομάζονται κετόνες που προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως λιγότερες ελεύθερες ρίζες και, ίσως, πιο υγιείς αρτηρίες, διαπίστωσε η Peterson. Οι άνθρωποι ποικίλλουν ως προς τη διάρκεια της νηστείας που απαιτείται για την παραγωγή κετονών.
Το 2024 προκλήθηκε σύγχυση από ένα εύρημα, που παρουσιάστηκε σε συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, το οποίο συνδέει την κατανάλωση φαγητού με περιορισμένο χρόνο με πολύ υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών σε σχέση με τα άτομα που έτρωγαν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η μελέτη αυτή ήταν αδημοσίευτη και επίσης εσφαλμένη από πολλές απόψεις, σύμφωνα με δημόσια επιστολή που υπογράφηκε από 34 επιστήμονες. Για παράδειγμα, πολλοί από τους συμμετέχοντες στην έρευνα ήταν άρρωστοι εξαρχής, κάτι που πιθανώς διαστρέβλωσε τα αποτελέσματα (σε email προς το TIME, ο κύριος συγγραφέας της μελέτης αρνήθηκε να σχολιάσει).
Η κατανάλωση φαγητού με περιορισμένο χρόνο έχει ερευνηθεί κυρίως από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ. Ωστόσο, μια άλλη στρατηγική είναι η πρόωρη κατανάλωση φαγητού με περιορισμένο χρόνο, από περίπου τις 8 π.μ. έως τις 4 μ.μ. Αυτό το πρόγραμμα θα μπορούσε να είναι ακόμη πιο ωφέλιμο επειδή ευθυγραμμίζεται στενά με τους βιολογικούς μας κύκλους ή τους κιρκαδικούς ρυθμούς.
Το φως της ημέρας σηματοδοτεί τις αντιδράσεις του σώματος στο φαγητό. Το φυσικό φως το πρωί ενεργοποιεί τον εγκέφαλο να προσαρμόσει τις ορμόνες με τρόπους που ξυπνούν το πάγκρεας. Σε πλήρη εξέλιξη μέχρι τις 10 π.μ., μπορεί να ανταποκριθεί στην τροφή παράγοντας μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης, της ορμόνης που ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα, λέει ο Satchin Panda, βιολόγος.καθηγητής στο Ινστιτούτο Salk και συγγραφέας του βιβλίου «Ο Κιρκαδικός Κώδικας: Χάστε βάρος, υπερφορτίστε την ενέργειά σας και μεταμορφώστε την υγεία σας από το πρωί έως τα μεσάνυχτα». Η αντίστροφη διαδικασία συμβαίνει γύρω από το ηλιοβασίλεμα, καθώς ο εγκέφαλος παρατηρεί την απουσία φυσικού φωτός. «Με έναν απλοϊκό τρόπο, αυτό βοηθά να κοιμηθεί ο εγκέφαλος και επίσης κοιμίζει το πάγκρεας», λέει ο Panda. Αλλά αν τρώμε αργά το βράδυ, το πάγκρεας υπνοβατεί μέσα από την αντίδρασή του στο φαγητό, επιτρέποντας στο σάκχαρο του αίματος να αυξηθεί. Με άλλα λόγια, το σώμα είναι πολύ καλύτερο στην πέψη της τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν τρώτε κυρίως όταν ο ήλιος ανεβαίνει, «μπορεί να έχει μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία επειδή το σώμα σας είναι μεταβολικά προετοιμασμένο να προσλαμβάνει θερμίδες», λέει η Victoria Catenacci, ενδοκρινολόγος στην Ιατρική Πανεπιστημιούπολη Anschutz του Πανεπιστημίου του Κολοράντο, η οποία ερευνά τη διαλειμματική νηστεία και βοηθά ασθενείς με παχυσαρκία.
Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την πρώιμη χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι είναι πιο ωφέλιμο από τα πιο αργά, μεγαλύτερα σε διάρκεια, ενώ άλλες δεν βρίσκουν καμία διαφορά από τα πιο αργά. Αλλά ο Panda πιστεύει ότι οι άνθρωποι ωφελούνται εφόσον ξεκινήσουν τη νηστεία τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. «Σχεδόν όλες οι μελέτες που αναφέρουν οφέλη ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους έχουν σταματήσει να τρώνε μέχρι τις 6 ή 7 μ.μ.», προσθέτει η Peterson.
Ένα εκκρεμές ερώτημα είναι για πόσο καιρό πρέπει να νηστεύουμε. Οι περισσότερες έρευνες που βρίσκουν οφέλη περιλαμβάνουν ένα παράθυρο νηστείας 16 ωρών, λέει η Peterson. Οι νηστείες 14 ωρών είναι χρήσιμες, λέει ο Panda, αν και τα δεδομένα είναι πιο ανάμεικτα. Σε μια μελέτη του 2024, η Nisa Maruthur, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στο Johns Hopkins, δεν βρήκε κανένα πλεονέκτημα στις νηστείες 14 ωρών σε σύγκριση με τα μεγαλύτερα σε διάρκεια παράθυρα φαγητού με την ίδια πρόσληψη θερμίδων. Εάν οι νηστείες 14 ωρών παρέχουν κάποια οφέλη, πιθανότατα είναι απλώς επειδή «όταν οι άνθρωποι περιορίζουν το παράθυρο, συνήθως τρώνε λιγότερο φαγητό», λέει η Maruthur. «Τα αποτελέσματα είναι πολύ εξατομικευμένα». Λιγότερες μελέτες έχουν εξετάσει νηστείες άνω των 18 ωρών. Η πείνα είναι καθοριστική για πολλούς. Η Varady προτιμά τις 16ωρες νηστείες. Έχει δοκιμάσει μεγαλύτερες, «αλλά δεν είχα τα ίδια οφέλη για τη διάθεση ή τα επίπεδα ενέργειας», λέει.
Στοχεύστε στη συνέπεια με τη διάρκεια της νηστείας σας και πότε ξεκινάτε και πότε σταματάτε. «Η συνέπεια είναι σημαντική για την ευθυγράμμιση του κιρκαδικού σας ρυθμού», λέει ο Panda. Η επιμονή είναι επίσης το κλειδί. Η πείνα μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή. Ο Panda παρότρυνε τη μητέρα του να δοκιμάσει την πρόωρη κατανάλωση φαγητού με περιορισμένο χρονικό διάστημα αφού εμφάνισε προδιαβήτη. Μετά από κάποιες διαφωνίες και αντίσταση, συνήθισε, ενισχύοντας παράλληλα την υγεία και τα επίπεδα ενέργειάς της. «Μόλις οι άνθρωποι προσαρμοστούν, δεν πεινάνε πλέον πραγματικά το βράδυ», λέει η Varady.
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μια κάρτα για για να ξοδέψετε πολλά σε λιχουδιές κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού. Για να επωφεληθείτε, πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στην υγιεινή διατροφή.
Αυτό θα μπορούσε να ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διακοπή της νηστείας. Σε μια πρόσφατη μελέτη, τα ποντίκια έγιναν ευάλωτα σε καρκινικές μεταλλάξεις κατά τη διάρκεια της «φάσης επανασίτισης» μετά από μεγάλες νηστείες. Ο συν-συγγραφέας Omer Yilmaz, καθηγητής βιολογίας και παθολόγος στο MIT και την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, πιστεύει ότι το εύρημα μπορεί να ισχύει και για τους ανθρώπους (αν και χρειάζεται περισσότερη μελέτη). Εάν σπάτε τακτικά τη νηστεία σας με καμένο κόκκινο κρέας ή υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, «μπορεί να διατρέχετε ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο», λέει. Αντ’ αυτού, ξεκινήστε με λαχανικά και αυξήστε αργά την πρόσληψη πρωτεΐνης καθώς προχωρά η μέρα.
Μια άλλη στρατηγική είναι να πίνετε μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι. Δεν έχει τις θερμίδες για να σπάσει τη νηστεία σας και μπορεί να προάγει «μια ψευδή αίσθηση πληρότητας» για να παρατείνει τη νηστεία πριν από το πρωινό, λέει η Varady.
Μακροζωία; Ίσως
Έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι η νηστεία οδηγεί σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αλλά μόνο όταν μειώνεται το 25-30% των θερμίδων. Οι επιπτώσεις της σημαντικής μείωσης των θερμίδων στη γήρανση του ανθρώπου είναι ασαφείς -μια μελέτη υπάρχει στον άνθρωπο, η CALERIE. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών, αλλά μορφές όπως η χρονικά περιορισμένη διατροφή πιθανότατα δεν μειώνουν τις θερμίδες αρκετά για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής.
Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να μάθουμε πώς η χρονικά περιορισμένη διατροφή επηρεάζει τη μακροζωία. Ο Yilmaz υποψιάζεται ότι ενεργοποιεί την αυτοφαγία, όπου το σώμα μεταβαίνει σε μια λειτουργία αποκατάστασης που επιδιορθώνει τις κυτταρικές βλάβες. Το αποτέλεσμα θα ήταν λιγότερο δραματικό από τον θερμιδικό περιορισμό στα ζώα, αλλά αυτά τα «μικρότερα οφέλη θα μπορούσαν να είναι σωρευτικά» κατά τη διάρκεια μιας ανθρώπινης ζωής, λέει ο Yilmaz.
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προάγει τη μακροζωία, ειδικά όταν είναι συγχρονισμένη με τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Σε μια σημαντική μελέτη, ποντίκια με περιορισμένες θερμίδες, που νηστεύαν σύμφωνα με τους κύκλους ημέρας-νύχτας, έζησαν 25% περισσότερο από τα ποντίκια που κατανάλωναν τις ίδιες περιορισμένες θερμίδες, αλλά σε διάστημα 24 ωρών. «Ο χρόνος φαγητού κάνει τεράστια διαφορά στο πόσο χρόνο στο πόσο ο ο περιορισμός θερμίδων παρατείνει τη ζωή», λέει ο Joseph Takahashi, γενετιστής στο Ιατρικό Κέντρο Southwestern του UT, ο οποίος συμμετείχες στη μελέτη.
Το μόνο σίγουρο είναι: τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας -συμπεριλαμβανομένων των κετονών και της μείωσης του βάρους και της γλυκόζης στο αίμα- είναι πολύ μεγαλύτερα στα ποντίκια από ό,τι στους ανθρώπους. Το 2012, η ομάδα του Panda διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που τρέφονταν σε ένα οκτάωρο παράθυρο ζύγιζαν 20% λιγότερο από τα ποντίκια που κατανάλωναν την ίδια τροφή όλη την ημέρα, κάτι που ενέπνευσε έρευνα σε ανθρώπους. «Πολλά από τα οφέλη είναι παρόμοια, αλλά πρέπει να τα διαιρέσετε με το πέντε», λέει ο Panda.
Κίνδυνοι και παρενέργειες
Οι πολύ μεγάλες νηστείες, περίπου 20 ώρες, μπορεί να προκαλέσουν απώλεια μυϊκής μάζας, αν και η έρευνα είναι ανάμεικτη σε αυτό το ερώτημα. «Δεν έχουμε σαφή δεδομένα για το πού θα ήταν το όριο», λέει η Peterson. (Τα φάρμακα για την παχυσαρκία, εν τω μεταξύ, μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας από τις μεγάλες περιόδους νηστείας.) Ένα άλλο πρόβλημα με τις μεγαλύτερες καθημερινές νηστείες άνω των 20 ωρών είναι ότι η γλυκόζη στο αίμα θα μπορούσε να αυξηθεί κατά τη διάρκεια των σύντομων παραθύρων φαγητού. «Τρώτε τόσο πολύ φαγητό σε τόσο λίγο χρόνο, είναι σαν να τρώτε δείπνο Ευχαριστιών κάθε μέρα», λέει η Peterson.
Επιπλέον, κατά τη διάρκεια μεγάλων νηστειών, η γλυκόζη θα μπορούσε να πέσει σε επιβλαβώς χαμηλά επίπεδα. Αυτό το πρόβλημα δεν παρατηρείται σε μελέτες για μικρότερες νηστείες 16 ωρών. Ωστόσο, εάν τα φάρμακά σας επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε είδος διαλειμματικής νηστείας.
Οι έγκυες γυναίκες και οι νέες μητέρες θα πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία, λέει ο Panda. Οι κίνδυνοι δεν έχουν προσδιοριστεί σε αυτές τις ομάδες.
Η έρευνα δεν υποδηλώνει ότι η διαλειμματική νηστεία οδηγεί σε διατροφικές διαταραχές, αλλά όσοι έχουν ιστορικό αυτών των διαταραχών θα πρέπει επίσης να την αποφεύγουν, λέει η Varady. «Αυτές οι δίαιτες μπορούν να επιδεινώσουν τις υπάρχουσες διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές», γι’ αυτό και τα άτομα που έχουν διατροφικές διαταραχές συνήθως αποκλείονται από την έρευνα για τη διαλειμματική νηστεία, σύμφωνα με μια εργασία που συνυπέγραψε η Varady το 2024.
Αν σταματήσετε να τρώτε γύρω στις 5 μ.μ., οι συγγενείς μπορεί να σας πειράζουν λίγες ώρες αργότερα, καθώς απολαμβάνουν το δείπνο ενώ εσείς στριφογυρίζετε τα δάχτυλά σας. Εκτός από το ότι θα γίνετε πιο υγιείς, μπορεί να νιώσετε και μεγαλύτερη μοναξιά. «Η κατανάλωση φαγητού με περιορισμένο χρόνο είναι ένα δύσκολο παράδειγμα στα τρέχοντα κοινωνικά μας περιβάλλοντα», λέει η Catenacci.
Μερικές συμβουλές:
- Κρατήστε λίγο φαγητό για κοινωνικοποίηση στα βραδινά δείπνα. Είναι ακόμα ωφέλιμο να έχετε πάρει το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας στο προηγούμενο χρονικό παράθυρο.
- Προσελκύστε φίλους και συγγενείς να συμμετάσχουν στη διαλειμματική νηστεία. «Η κοινωνική υποστήριξη είναι πραγματικά σημαντική», λέει η Catenacci. «Μπορείτε να λύσετε τα προβλήματα μαζί». Όταν είναι δυνατόν, μετατρέψτε το μεσημεριανό γεύμα σε ένα μεγάλο οικογενειακό γεύμα.
- Απολαύστε μια ευέλικτη ημέρα. Μπορείτε να επεκτείνετε το παράθυρο φαγητού σας ή να το μεταθέσετε αργότερα περιστασιακά και να εξακολουθείτε να επωφελείστε από το φαγητό με περιορισμένο χρόνο, λέει η Catenacci. Αλλά είναι σημαντικό να συνεχίσετε να τρώτε θρεπτικά την ευέλικτη ημέρα, προσθέτει. Ένα βραδινό δείπνο 2.000 θερμίδων «θα αναιρέσει όλη τη σκληρή δουλειά που έχετε κάνει τις άλλες έξι ημέρες».
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους ή για κάθε εποχή της ζωής. Κάποιοι είναι απλώς πολύ απασχολημένοι για να περιορίσουν το φαγητό σε ένα μέρος της ημέρας. «Πρόκειται στην πραγματικότητα για το να καταλάβετε τι μπορείτε να ενσωματώσετε στον τρόπο ζωής σας, αντί να επιβάλλετε ένα παράδειγμα που δεν λειτουργεί για εσάς», λέει η Catenacci.
