Μπορεί να θέλετε περισσότερους μύες, λιγότερο λίπος και καλύτερη ενέργεια και ίσως ακόμη και μερικούς ορατούς κοιλιακούς. Και τα θέλετε στον συντομότερο δυνατό χρόνο.
Και ενώ η προπόνηση με βάρη και άλλες αντιστάσεις ήταν πάντα η καλύτερη επιλογή για την ανασύνθεση του σώματος, υπάρχει ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον για τον συνδυασμό της με χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE: Time-restricted eating) όπως το πρωτόκολλο 16:8, όπου κάποιος μένει νηστικός για 16 ώρες και καταναλώνεις όλες τις θερμίδες του μέσα σε 8 ώρες. Η TRE είναι ένα είδος διαλειμματικής νηστείας.
Αλλά λειτουργεί όταν δεν κάνετε δίαιτα και τρώτε με σκοπό για να χτίσετε μυς; Μπορεί η TRE να σας δώσει μια μυώδη εμφάνιση χωρίς συσσώρευση λίπους; Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2025 από τον Blake και τους συναδέλφους δίνει την απάντηση.
Πρώτον, μια γρήγορη υπενθύμιση. Το χρονικά περιορισμένο φαγητό δεν αφορά τη μείωση των θερμίδων, τουλάχιστον όχι σκόπιμα. Απλώς σημαίνει ότι τρώτε όλο το φαγητό σας μέσα σε ένα καθορισμένο χρονικό παράθυρο κάθε μέρα. Η 16:8 είναι μια από τις πιο δημοφιλείς εκδοχές. Σημαίνει ότι παραλείπετε το πρωινό και ξεκινάτε το πρώτο σας γεύμα γύρω στις 10-12 το μεσημέρι, και στη συνέχεια ολοκληρώνετε με το δείπνο μέχρι τις 6-8 μ.μ. Απευθύνεται σε πολυάσχολους, σε όσους δεν πεινάνε το πρωί ή σε όποιον του αρέσει μια δομή χωρίς διατροφικά πλάνα.
Είναι γνωστό ότι βοηθάει στην απώλεια λίπους, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο της όρεξης. Αλλά μπορεί να χτίσει μυς τόσο αποτελεσματικά όσο τα παραδοσιακά διατροφικά πρότυπα;
Ερευνητές από Κρατικό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, συμπεριλαμβανομένων των Menno Henselmans και Grant Tinsley, διεξήγαγαν ένα πείραμα οκτώ εβδομάδων με καλά προπονημένους άνδρες και γυναίκες. Και οι δύο ομάδες σήκωναν βάρη τέσσερις φορές την εβδομάδα, ακολουθούσαν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με πλεόνασμα 10% θερμίδων και λάμβαναν πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση. Υπήρχε μια μόνο διαφορά. Η μία ομάδα ακολούθησε ένα τυπικό μοτίβο «φαγητού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας» (η ομάδα FED), ενώ η άλλη έτρωγε τα πάντα μέσα σε ένα χρονικό παράθυρο 8 ωρών, ξεκινώντας τουλάχιστον μία ώρα μετά την προπόνηση (η ομάδα TRE).
Τι συνέβη; Και οι δύο ομάδες απέκτησαν άπαχη μάζα. Αυτό είναι ήδη μια μεγάλη νίκη για την TRE. Μάλιστα η ομάδα της διαλειμματικής νηστείας απέκτησε κατά μέσο όρο περισσότερη άπαχη μάζα (+2,67 κιλά έναντι +1,82 κιλών). Αλλά αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι η ομάδα FED απέκτησε επίσης 1,7 κιλά λίπος ενώ η ομάδα TRE μόνο 300 γραμμάρια λίπος. Αυτά ήταν σε μόλις δύο μήνες. Δηλαδή η TRE ήταν δύο φορές νικήτρια.
Από την άλλη πλευρά, η ομάδα TRE είδε κάπως λιγότερη βελτίωση στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα στα squats μιας επανάληψης, και ανέφερε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας στα μέσα της μελέτης. Πραγματοποίησε επίσης λιγότερες συνολικές επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης. Ωστόσο, η δύναμη του άνω μέρους του σώματος και η μυϊκή αντοχή ήταν παρόμοιες και στις δύο ομάδες.
Οι Blake et al. δεν είναι μόνοι με αυτό το θετικό αποτέλεσμα. Μια μετα-ανάλυση το 2025 στο International Journal of Obesity εξέτασε 15 τυχαιοποιημένες δοκιμές που συνδύαζαν την TRE με την άσκηση. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η TRE μείωνε σταθερά τη λιπώδη μάζα και το ποσοστό σωματικού λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Ομοίως, μια ανασκόπηση του 2024 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι η TRE με προπόνηση αντίστασης οδήγησε σε χαμηλότερο σωματικό βάρος, λιγότερο λίπος και καμία μείωση των μυών ή της δύναμης.
Μια άλλη ενδιαφέρουσα ανατροπή προέρχεται από μια μελέτη σε ενεργές γυναίκες το 2025. Συνέκρινε την πρώιμη TRE (φαγητό από τις 8 π.μ. έως τις 2 μ.μ.) με την καθυστερημένη TRE (12 μ.μ. έως τις 8 μ.μ.). Και οι δύο ομάδες βελτίωσαν τη μυϊκή αντοχή και διατήρησαν το πάχος των μυών, αλλά οι γυναίκες που έτρωγαν νωρίτερα έχασαν περισσότερο λίπος. Επομένως, το πότε έχετε το παράθυρο του φαγητού φαίνεται να παίζει επίσης ρόλο.
Γιατί η TRE μπορεί να λειτουργήσει τόσο καλά για την ανασύνθεση των μυών;
Υπάρχουν μερικές ιδέες. Αν και η ινσουλίνη είναι μια αναβολική ορμόνη, η μείωσή της υπό συνθήκες TRE δεν φαίνεται να έχει επιπτώσεις στους μύες. Μόλις φάμε (πρωτεΐνες και υδατάνθρακες), η ινσουλίνη αυξάνεται, οδηγώντας τα θρεπτικά συστατικά στα μυϊκά κύτταρα. Μετά από μερικές ώρες είμαστε σε καταβολισμό. Όταν νηστεύουμε, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται αλλά η αυξητική ορμόνη αυξάνεται το βράδυ και αυτό μπορεί να δημιουργεί ένα ορμονικό περιβάλλον που ευνοεί την καύση του λίπους, διατηρώντας παράλληλα τον άπαχο ιστό. Αυτή η ταλάντωση μπορεί να δημιουργεί έναν αποτελεσματικό αναβολικό ή αντικαταβολικό ρυθμό με την πάροδο του χρόνου.
Υπάρχει επίσης κάτι που πρέπει να ειπωθεί για τη μειωμένη όρεξη και την πιο δομημένη διατροφή. Ακόμα και σε ένα προγραμματισμένο πλεόνασμα θερμίδων, η TRE δίνει λιγότερες ευκαιρίες για σνακ ή μπορεί επίσης να υπάρχουν μειώσεις στην πρόσληψη. Αυτές οι ενδεχόμενες μειώσεις στην τροφή μπορεί να μειώνουν το λίπος χωρίς να έχουν επίδραση στους μύες όταν ασκείστε με βάρη και άλλες αντιστάσεις.
Ένας άλλος παράγοντας στην προαναφερθείσα μελέτη είναι η διαθεσιμότητα ενέργειας. Η ομάδα TRE προπονήθηκε το πρωί, αλλά δεν μπορούσε να φάει για τουλάχιστον μία ώρα μετά, κάτι που ίσως εμπόδισε κάπως την αποκατάσταση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος, δεδομένου του υψηλού όγκου προπόνησης. Παρόλα αυτά, οι συμμετέχοντες έχτισαν μυς και δεν συσσώρευσαν λίπος.
Ποιο είναι λοιπόν το συμπέρασμα; H TRE θα μπορούσε να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για άτομα που θέλουν άπαχο βάρος χωρίς να αισθάνονται ότι είναι συνεχώς χορτάτοι.
Τελικά, η ιδέα ότι πρέπει να τρώτε 6 φορές την ημέρα για να χτίσετε μυς χάνει την επιρροή της. Η TRE δείχνει πολλά υποσχόμενη όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την αύξηση των μυών όταν ασκείστε. Βοηθά να αποκτήσετε περισσότερο από αυτά που θέλετε, δηλαδή μυς, και λιγότερο από αυτά που δεν θέλετε, δηλαδή λίπος.
