Η κατανάλωση άπαχου κρέατος μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης πολύ πιο αποτελεσματικά από τα πιο λιπαρά κομμάτια του, σύμφωνα με νέα έρευνα.
Τα αμινοξέα που προέρχονται από διαιτητικές πρωτεΐνες αποτελούν τα κύρια υποστρώματα για την τόνωση των ρυθμών σύνθεσης και αναδιαμόρφωσης των μυϊκών πρωτεϊνών μετά το γεύμα, ώστε να υποστηριχθεί η επαρκής ποιότητα και ποσότητα μυϊκής μάζας μακροπρόθεσμα.
Έχει υπάρξει αυξημένο ενδιαφέρον για τον ορισμό του πιθανού αναβολικού ρόλου των μη πρωτεϊνικών διατροφικών συστατικών. Προηγούμενες προσπάθειες έχουν δείξει ότι η ανάμειξη μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη και λίπος ή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, δεν τροποποιεί περαιτέρω την μεταγευματική διέγερση των ρυθμών σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών σε σύγκριση με την πρόσληψη πρωτεΐνης μόνο σε υγιείς ενήλικες. Αυτές οι μελέτες ήταν θεμελιώδεις για την υποστήριξη του ρόλου των απαραίτητων αμινοξέων της διατροφής ως το κύριο ερέθισμα για τους ρυθμούς σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών μετά το γεύμα, και όχι το ενεργειακό περιεχόμενο ενός πρωτεϊνικού γεύματος ή την μεταγευματική ινσουλιναιμία.
Ωστόσο, ο πιθανός ρυθμιστικός ρόλος άλλων μακροθρεπτικών συστατικών εντός ενός πλέγματος ολικής τροφής στην ενίσχυση της αναβολικής δράσης ενός γεύματος παραμένει ασαφής.
Οι επιστήμονες έχουν επιχειρήσει να χαρακτηρίσουν περαιτέρω τον ρόλο του τροφικού πλέγματος στην διέγερση των ρυθμών σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση. Το τροφικό πλέγμα περιγράφει την αλληλεπίδραση μεταξύ θρεπτικών συστατικών (π.χ. πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες κ.λπ.) και μη θρεπτικών συστατικών (π.χ. φυσική δομή) συστατικών των τροφίμων, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο η τροφή χωνεύεται και απορροφάται, ρυθμίζοντας τις επακόλουθες μεταβολικές επιδράσεις. Για παράδειγμα, η κατάποση ολόκληρων αυγών είναι πιο ισχυρή για την διέγερση των ρυθμών σύνθεσης μυοϊνιδιακών πρωτεϊνών μετά από άσκηση σε σύγκριση με μια ισοαζωτούχα ποσότητα διαχωρισμένων ασπραδιών αυγών σε νεαρούς ενήλικες.
Τώρα, Αμερικανοί επιστήμονες σε μελέτη τους που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition ενδιαφέρθηκαν να ελέγξουν τις αναβολικές ιδιότητες τροφών πλούσιων σε λιπίδια, όπως το κρέας, κατά την ανάρρωση από άσκηση αντίστασης. Μελέτησαν 16 σωματικά δραστήριους ενήλικες που ολοκλήρωσαν μια συνεδρία ασκήσεων αντίστασης, όπως πιέσεις ποδιών και εκτάσεις ποδιών. Μετά την προπόνηση, κάθε συμμετέχων κατανάλωσε ένα από τα τρία γεύματα μετά την προπόνηση: ένα άπαχο χοιρινό μπιφτέκι, ένα χοιρινό μπιφτέκι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ένα ποτό με υδατάνθρακες.
Ελήφθησαν δείγματα αίματος και μυών πριν από το φαγητό και ξανά πέντε ώρες αργότερα. Μετά από αρκετές ημέρες ανάρρωσης, 14 από τους συμμετέχοντες επανέλαβαν τη διαδικασία για να αποκλείσουν τυχόν ατομικές διαφορές.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έφαγαν άπαχο χοιρινό μπιφτέκι είχαν μεγαλύτερη αύξηση στα κυκλοφορούντα αμινοξέα -τα δομικά στοιχεία που χρησιμοποιεί το σώμα για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού. Αντίθετα, η κατανάλωση χοιρινού κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος φάνηκε να αμβλύνει αυτήν την αντίδραση ανάπτυξης μυών, υποδηλώνοντας ότι οι πηγές άπαχης πρωτεΐνης είναι οι καλύτερες για ανάρρωση και αύξηση της δύναμης μετά την άσκηση.
Ο επικεφαλής επιστήμονας, Nicholas Burd, καθηγητής υγείας και κίνησης σώματος στο Πανεπιστήμιο του Illinois Urbana-Champaign, είπε: «Αυτό που διαπιστώνουμε είναι ότι δεν είναι όλες οι υψηλής ποιότητας ζωικές τροφές ίδιες… Για κάποιο λόγο, το χοιρινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αμβλύνει την αντίδραση. Στην πραγματικότητα, τα άτομα που έφαγαν χοιρινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είχαν μόνο ελαφρώς καλύτερο δυναμικό μυϊκής ανάπτυξης από τα άτομα που έπιναν αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες».
Tο άπαχο χοιρινό κρέας είχε 47% μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεϊνοσύνθεσης -στο 0,106%, ενώ το χοιρινό κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ήταν στο 0,072%.
Στην αρχή της μελέτης, οι συμμετέχοντες έλαβαν έγχυση αμινοξέων -αυτό επιτρέπει στους επιστήμονες να παρακολουθούν πόσο γρήγορα ενσωματώνονται στον μυϊκό ιστό. Τα δείγματα αίματος που συλλέχθηκαν καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας μέτρησαν τα επίπεδα κυκλοφορίας αυτών των αμινοξέων.
Εν τω μεταξύ, οι βιοψίες που ελήφθησαν πριν και μετά την έγχυση έδωσαν μια βασική γραμμή για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης -τη διαδικασία με την οποία τα αμινοξέα δημιουργούν νέες μυϊκές πρωτεΐνες. Ανακάλυψαν ότι το άπαχο χοιρινό είχε μεγαλύτερο ποσοστό σύνθεσης πρωτεϊνών. Ο Burd είπε: «Υπήρξε λίγο μεγαλύτερη αύξηση στα αμινοξέα που διατίθενται από την κατανάλωση άπαχου χοιρινού κρέατος, επομένως θα μπορούσε να ήταν μια μεγαλύτερη ώθηση για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης».
Εξήγησε ότι η ερμηνεία των αποτελεσμάτων μπορεί να είναι δύσκολη, καθώς η επεξεργασία του χοιρινού κρέατος σε μπιφτέκια θα μπορούσε να έχει επηρεάσει τον ρυθμό και την έκταση της πέψης των θρεπτικών συστατικών.
Η ερευνητική ομάδα άλεσε το χοιρινό για να δημιουργήσει μπιφτέκια με επακριβώς καθορισμένα επίπεδα λίπους για τη μελέτη. Το κρέας προερχόταν από το ίδιο γουρούνι και τα μπιφτέκια έπρεπε να σταλούν σε εργαστήριο για ανάλυση θρεπτικών συστατικών. Στη συνέχεια καταψύχθηκαν, για να διασφαλιστεί ότι τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών παρέμειναν τα ίδια, μέχρι να έρθει η ώρα να τα φάνε οι συμμετέχοντες. «Αυτό μας πήρε ένα χρόνο επειδή ήταν πολύ δύσκολο να βρούμε σωστές αναλογίες λίπους», είπε ο Burd. Και πρόσθεσε: «Εάν τρώτε άλλα τρόφιμα, όπως αυγά ή σολομό, οι ολόκληρες τροφές φαίνεται να είναι καλύτερες, παρά το γεγονός ότι δεν προκαλούν μεγάλη αύξηση των αμινοξέων στο αίμα».
Ενώ οι επιλογές διατροφής μπορούν να βοηθήσουν, είπε ότι «το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής απόκρισης οφείλεται στην προπόνηση με βάρη», επομένως δεν θα σας βοηθήσουν να δείτε αλλαγές από μόνες τους.
Αυτή είναι η πρώτη μελέτη που χαρακτηρίζει τις αναβολικές ιδιότητες της κατανάλωσης χοιρινού κιμά που περιέχει υψηλότερες ή χαμηλότερες ποσότητες λιπιδίων σε υγιείς ενήλικες.
Περισσότερες πληροφορίες: Ingestion of a lipid-rich meat matrix blunts the postexercise increase of myofibrillar protein synthesis rates in healthy adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2025; DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.09.001.
