Aπό τους Vinaya Gogineni, Anna Barton Bradley, The Conversation.
Είστε στα μέσα της δεκαετίας των 40, τρώτε υγιεινά και ασκείστε τακτικά. Είναι η ίδια ρουτίνα που λειτουργεί εδώ και χρόνια. Ωστόσο, τελευταία, ο αριθμός στη ζυγαριά ανεβαίνει ραγδαία. Τα ρούχα σας ταιριάζουν διαφορετικά. Εμφανίζεται λίγο λίπος στην κοιλιά, φαινομενικά από τη μια μέρα στην άλλη. Θυμάστε την απογοήτευση της μητέρας σας με τις ατελείωτες δίαιτες, την επιπλέον αερόβια άσκηση, τη συζήτηση για το «βάρος της εμμηνόπαυσης». Αλλά εξακολουθείτε να έχετε περίοδο. Η εμμηνόπαυση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον μισή δεκαετία μακριά.
Τι συμβαίνει λοιπόν πραγματικά;
Μια από εμάς είναι πρωτοβάθμια φροντίδας με εξειδίκευση στη διαχείριση του ιατρικού βάρους και ενδοκρινολόγος και ειδικός στην ιατρική της παχυσαρκίας. Ακούμε αυτή την ιστορία σχεδόν κάθε μέρα. Οι γυναίκες που κάνουν τα πάντα «σωστά» ξαφνικά νιώθουν ότι το σώμα τους λειτουργεί εναντίον τους.
Και ενώ οι επιλογές τρόπου ζωής εξακολουθούν να έχουν σημασία, η υποκείμενη αιτία δεν είναι η δύναμη της θέλησης. Είναι η φυσιολογία.
Οι περισσότερες γυναίκες αναμένουν ότι η μάχη με το βάρος θα ξεκινήσει μετά την εμμηνόπαυση. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι η πραγματική μεταβολική αλλαγή συμβαίνει χρόνια νωρίτερα. Κατά τη διάρκεια της πολυετούς μετάβασης στην εμμηνόπαυση, το γυναικείο σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες λιγότερο αποτελεσματικά, ενώ ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους -ειδικά γύρω από τη μέση- ακόμη και αν οι συνήθειες ενός ατόμου δεν έχουν αλλάξει πολύ.
Υπάρχουν φυσιολογικές διεργασίες που ξεκινούν πολύ πριν από την ίδια την εμμηνόπαυση, αλλά η αύξηση βάρους γύρω από τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση δεν είναι απαραίτητα αναπόφευκτη. Η αναγνώριση αυτού του πρώιμου παραθύρου καθιστά δυνατή την παρέμβαση ενώ το σώμα σας είναι ακόμα προσαρμόσιμο.
Η σιωπηλή μετατόπιση πριν από την εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση ορίζεται επίσημα ως 12 μήνες χωρίς περίοδο. Αλλά η ορμονική μετάβαση του σώματος, η οποία προέρχεται από αλλαγές στη σηματοδότηση μεταξύ του εγκεφάλου και των ωοθηκών, ξεκινά χρόνια νωρίτερα κατά τη διάρκεια ενός σταδίου που ονομάζεται περιεμμηνόπαυση. Αυτή η φάση είναι όταν τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη αρχίζουν να κυμαίνονται απρόβλεπτα.
Αυτές οι ορμονικές μετατοπίσεις διαπερνούν σχεδόν κάθε μεταβολικό σύστημα. Τα οιστρογόνα βοηθούν στη ρύθμιση της κατανομής του λίπους, της αποκατάστασης των μυών και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Όταν τα επίπεδα κυμαίνονται απότομα, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος με διαφορετικό τρόπο, μετακινώντας το από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιά. Η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης επιβραδύνεται επίσης.
Το αποτέλεσμα είναι σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, ακόμη και όταν οι συνήθειες δεν έχουν αλλάξει. Ταυτόχρονα, αυτές οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, να επηρεάσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να μεταβάλουν την όρεξη.
Ακριβώς καθώς αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές εντείνονται, η εντατική φροντίδα και άλλες απαιτήσεις συχνά αυξάνονται επίσης, αφήνοντας λιγότερο χρόνο για άσκηση, ύπνο και άλλες βασικές δραστηριότητες αυτοφροντίδας.
Αυτό που είναι πιο εντυπωσιακό δεν είναι ο αριθμός στη ζυγαριά, αλλά μάλλον η αλλαγή στη σύνθεση του σώματος. Ακόμα κι αν το βάρος παραμείνει το ίδιο, οι γυναίκες συχνά χάνουν μυς και αποκτούν λίπος στην κοιλιά. Αυτό το βαθύτερο λίπος περιβάλλει ζωτικά όργανα και συνδέεται με φλεγμονή και υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων, ηπατικών παθήσεων και διαταραχών ύπνου.
Γιατί η περιεμμηνόπαυση είναι το πραγματικό σημείο καμπής
Μια μελέτη που ονομάζεται Study of Women’s Health Across the Nation παρακολουθεί γυναίκες διαφορετικού υπόβαθρου σε πολλά μέρη των ΗΠΑ από το 1994 για να διερευνήσει τις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της μέσης ηλικίας μιας γυναίκας. Ένα από τα βασικά ευρήματά της ήταν ότι η λιπώδης μάζα αρχίζει να αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης, πολύ πριν σταματήσουν οι περίοδοι.
Μόλις αυτή η επιταχυνόμενη ανακατανομή φτάσει σε οροπέδιο κατά την εμμηνόπαυση, η αντιστροφή γίνεται πολύ πιο δύσκολη, αν και όχι αδύνατη.
Γι’ αυτό η περιεμμηνόπαυση θα πρέπει να θεωρείται ως ένα παράθυρο μεταβολικής ευκαιρίας. Το σώμα εξακολουθεί να προσαρμόζεται. Ανταποκρίνεται στην προπόνηση δύναμης, στην υψηλής ποιότητας διατροφή και σε καλύτερες ρουτίνες ύπνου. Με τις σωστές στρατηγικές, οι γυναίκες μπορούν να αντισταθμίσουν αυτές τις ορμονικές επιδράσεις και να προετοιμαστούν για μια πιο υγιή μετάβαση από την εμμηνόπαυση και μετά.
Δυστυχώς, οι περισσότερες προσεγγίσεις υγειονομικής περίθαλψης στη μετάβαση στην εμμηνόπαυση είναι αντιδραστικές. Συμπτώματα όπως οι εξάψεις ή τα προβλήματα ύπνου αντιμετωπίζονται μόνο αφού εμφανιστούν. Σπάνια λένε στις γυναίκες ότι η μείωση του μεταβολικού κινδύνου ξεκινά χρόνια νωρίτερα, κατά τη διάρκεια αυτής της κρυφής αλλά κρίσιμης φάσης της ζωής.
Αυτό που δεν έχουν ακούσει οι περισσότερες γυναίκες
Η συνήθης συμβουλή «τρώτε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο» χάνει το νόημα για τις γυναίκες στα 40 τους. Απλοποιεί τη βιολογία και αγνοεί το ορμονικό πλαίσιο.
Για παράδειγμα, για την άσκηση, η καρδιοαναπνευστική άσκηση από μόνη της δεν επαρκεί για τη διαχείριση του βάρους και τη βέλτιστη μεταβολική υγεία. Η προπόνηση δύναμης, η οποία πολύ συχνά παραβλέπεται, καθίσταται απαραίτητη για τη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει επίσης αυτές τις αλλαγές.
Η ρύθμιση του ύπνου και του στρες είναι εξίσου ζωτικής σημασίας. Οι διακυμάνσεις των οιστρογόνων μπορούν να διαταράξουν τους ρυθμούς κορτιζόλης, οδηγώντας σε λιγούρες, κόπωση και νυχτερινά ξυπνήματα. Δίνοντας προτεραιότητα σε πρακτικές υγιεινής ύπνου, όπως ο περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες πριν τον ύπνο, η λήψη πρωινού ηλιακού φωτός, η αποφυγή αργά το βράδυ Το να τρώτε και να ασκείστε νωρίτερα μέσα στην ημέρα βοηθά στη ρύθμιση αυτών των ορμονικών ρυθμών.
Η κατανόηση του γιατί αυτές οι συνήθειες είναι σημαντικές παρέχει σημαντικό πλαίσιο για τη χάραξη στρατηγικής βιώσιμων τροποποιήσεων που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής κάθε ατόμου.
Πώς οι γυναίκες μπορούν να αναλάβουν δράση νωρίς
Οι δεκαετίες της δεκαετίας των 30 και 40 δεν χρειάζεται να είναι μια αντίστροφη μέτρηση για την παρακμή, αλλά, αντίθετα, μια ευκαιρία για την οικοδόμηση μεταβολικής ανθεκτικότητας. Με επίγνωση, στρατηγικές βασισμένες σε στοιχεία και προληπτική φροντίδα, οι γυναίκες μπορούν να πλοηγηθούν στην περιεμμηνόπαυση και τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση με αυτοπεποίθηση και δύναμη. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές για να ξεκινήσετε:
Σηκώστε βάρη. Στοχεύστε σε δύο έως τρεις συνεδρίες προπόνησης αντίστασης ή δύναμης την εβδομάδα για να διατηρήσετε τους μύες και να ενισχύσετε τον μεταβολισμό. Εργαστείτε για την προοδευτική υπερφόρτωση, η οποία αναφέρεται στη σταδιακή αύξηση της πίεσης που ασκείται στους μύες σας.
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. Συμπεριλάβετε επαρκή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να υποστηρίξετε τους μύες, να αυξήσετε τον κορεσμό και να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα. Υπάρχει ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων που υποδεικνύουν την ανάγκη για υψηλότερη απαίτηση πρωτεΐνης από τις τρέχουσες οδηγίες Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Στοχεύστε σε 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία.
Κοιμηθείτε πιο έξυπνα. Η υγιεινή του ύπνου και η διαχείριση του στρες βοηθούν στη ρύθμιση της κορτιζόλης και των ορμονών της όρεξης. Στοχεύστε σε επτά έως οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
Κάντε διαφορετικές ερωτήσεις. Κατά τη διάρκεια των ετήσιων εξετάσεων, μιλήστε με τον κλινικό σας γιατρό για τη σύνθεση του σώματος και την μεταβολική υγεία, όχι μόνο για το βάρος. Και συζητήστε προληπτικά τους κινδύνους και τα οφέλη της ορμονοθεραπείας της εμμηνόπαυσης.
Ο μεταβολισμός σας δεν είναι διαταραγμένος. Προσαρμόζεται σε ένα νέο στάδιο της ζωής σας. Και μόλις το καταλάβετε αυτό, μπορείτε να συνεργαστείτε με το σώμα σας, όχι εναντίον του.
