Η σωματική άσκηση για τους διαβητικούς (ή για σχεδόν οποιαδήποτε άλλη πάθηση) έχει εξαιρετικά οφέλη. Η άσκηση επιτρέπει τον έλεγχο του βάρους και της αρτηριακής πίεσης, μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια, αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL), δυναμώνει τους μυς και τα οστά, μειώνει το άγχος και συμβάλλει στη γενικότερη ευεξία.
Τα πρόσθετα οφέλη για τους διαβητικούς είναι ότι η άσκηση μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αυξάνει την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη, αντισταθμίζοντας την έλλειψη ανταπόκρισης στη δράση της.
Πολλές μελέτες υπογραμμίζουν αυτά και άλλα οφέλη της άσκησης.
- Η άσκηση μείωσε τις τιμές της HbAlc κατά 0,7% σε διαβητικούς διαφορετικών εθνοτικών ομάδων που ακολουθούσαν διαφορετική φαρμακευτική αγωγή και διατροφή. Επίσης, αυτή η βελτίωση σημειώθηκε ακόμα κι αν δεν έχασαν βάρος.
- Κάθε τύπος άσκησης (αερόβια, με αντιστάσεις ή και τα δύο (συνδυασμένη προπόνηση) είναι εξίσου ωφέλιμη για τη μείωση των τιμών της HbAlc στους διαβητικούς.
- Τόσο η προπόνηση με αντιστάσεις όσο και η αερόβια άσκηση συνέβαλαν στη βελτίωση της ανταπόκρισης στη δράση της ινσουλίνης στους ηλικιωμένους ενήλικες με καθιστική ζωή και πάχος στην κοιλιά, οι οποίοι διατρέχουν κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη. Ο συνδυασμός αυτών των δύο τύπων άσκησης αποδείχθηκε πιο ωφέλιμος σε σχέση με την εφαρμογή ενός μόνο τύπου.
- Οι διαβητικοί που περπατούσαν τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα κινδύνευαν λιγότερο από καρδιακή προσβολή από αυτούς με καθιστική ζωή, ενώ όσοι περπατούσαν τρεις με τέσσερις ώρες την εβδομάδα διέτρεχαν ακόμα μικρότερο κίνδυνο.
- Οι διαβητικές γυναίκες που αφιέρωναν τουλάχιστον τέσσερις ώρες την εβδομάδα σε μέτρια άσκηση (όπως το περπάτημα) ή έντονη άσκηση διέτρεχαν 40% μικρότερο κίνδυνο να εκδηλώσουν καρδιακές παθήσεις από αυτές που δεν ασκούνταν. Αυτά τα οφέλη διατηρήθηκαν και αφού οι ερευνητές συνυπολόγισαν τους παράγοντες παρέμβασης, όπως ο ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος), το κάπνισμα και άλλους που σχετίζονται με τη στεφανιαία νόσο.
Άσκηση με ασφάλεια
Αν είστε διαβητικός, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, αν είστε υπέρβαρος ή έχετε οικογενειακό ιστορικό στεφανιαίας νόσου, περιφερικών αγγειοπαθειών ή διαβητικής νευροπάθειας. Στην πραγματικότητα, συνιστάται ένα πλήρες τσεκ-απ και ένα τεστ κόπωσης για τα άτομα ηλικίας 35 ετών και άνω ή που πάσχουν από διαβήτη για περισσότερο από δέκα χρόνια.
Στη διάρκεια του τεστ κόπωσης, ένας τεχνικός ελέγχει την καρδιακή συμπεριφορά και την αρτηριακή πίεση του ασθενή όσο αυτός περπατά πάνω σε ένα κυλιόμενο διάδρομο για 10 λεπτά περίπου. Τα αποτελέσματα δείχνουν αν ο ασθενής μπορεί να ασκηθεί χωρίς να διατρέχει κινδύνους και καθορίζουν την πιο κατάλληλη ένταση της άσκησης.
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (Ministry of Health and Human Services) των ΗΠΑ συνιστά στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια άσκηση ή 75 λεπτά έντονη άσκηση την εβδομάδα, ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των δύο τύπων άσκησης. Αν και οι οδηγίες αυτές δεν διευκρινίζουν πόσες μέρες την εβδομάδα είναι καλό να γίνεται η άσκηση, οι ειδικοί συνιστούν την κατανομή της άσκησης μέσα σε όλη την εβδομάδα και τουλάχιστον σε τρεις με πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Σε γενικές γραμμές, η καλύτερη ώρα για τη σωματική άσκηση είναι από μία έως τρεις ώρες μετά το φαγητό, καθώς τότε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα βρίσκεται πιθανότατα στα υψηλότερα επίπεδα. Αν ο ασθενής λαμβάνει ινσουλίνη, είναι σημαντικό να κάνει ανάλυση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα του προτού αρχίσει να ασκείται. Αν εκείνη τη στιγμή η τιμή του σακχάρου του είναι μικρότερη από 100 mg/dl, συνιστάται στον ασθενή να καταναλώσει μία μερίδα φρούτου ή ένα σνακ, για να την ανεβάσει και να μπορέσει να αποφύγει την υπογλυκαιμία. Αν ξανακάνει μια εξέταση 30 λεπτά αργότερα, θα μπορέσει να επαληθεύσει αν η τιμή του σακχάρου στο αίμα του διατηρείται σταθερή.
Επίσης, μια καλή ιδέα είναι να επαληθευτεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μετά από οποιοδήποτε τύπο ιδιαίτερα κοπιαστικής δραστηριότητας ή άσκησης. Αν ο ασθενής λαμβάνει ινσουλίνη, ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας μπορεί να είναι μεγαλύτερος 7-10 ώρες μετά την άσκηση. Οι ερευνητές προειδοποιούν επίσης ότι οι διαβητικοί θα πρέπει να είναι προσεκτικοί κατά την άσκηση, αν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα είναι υπερβολικά υψηλό (περίπου 250), επειδή μερικές φορές η άσκηση μπορεί να το ανεβάσει ακόμα περισσότερο.
Όσον αφορά τους κινδύνους που σχετίζονται με το διαβήτη, να φοράτε πάντα ένα βραχιόλι ιατρικού συναγερμού που υποδηλώνει ότι είστε διαβητικός και λαμβάνετε ινσουλίνη. Επίσης, καλό είναι να έχετε μαζί σας καραμέλες ή χάπια γλυκόζης όταν ασκείστε, για την περίπτωση που το επίπεδο σακχάρου μειωθεί απότομα.
