Το παρακάτω κείμενο βασίζεται σε άρθρο του David Rogerson, Senior Lecturer in Sports Nutrition and Strength and Conditioning, στο Sheffield Hallam University.
Ενώ κάποτε χρησιμοποιούνταν μόνο από τους bodybuilders, τώρα όλο και περισσότεροι άνθρωποι αγοράζουν συμπληρώματα διατροφής για αθλητές και ο κλάδος αυτός αναπτύσσεται παγκοσμίως.
Τα πρωτεϊνικά shakes, οι σκόνες, οι μπάρες και τα χάπια διατίθενται για τον μέσο άνθρωπο που ασκείται στο γυμναστήριο.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι πάνω από τους μισούς ανθρώπους που πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αλλά ενώ οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες θρεπτικές ουσίες και χωρίς αυτές δεν μπορούμε να ζήσουμε, τα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι τόσο απαραίτητα.
Κάθε κύτταρο στο σώμα μας περιέχει πρωτεΐνες. Τις χρησιμοποιούμε για την κατασκευή και την επισκευή των ιστών, για την παραγωγή ορμονών και ενζύμων αλλά και ως πηγή ενέργειας.
Όσοι ασκούνται μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν πρωτεΐνες -συχνά με τη μορφή συμπληρωμάτων- για να βοηθήσουν την αύξηση των μυών, να χάσουν βάρος και να βελτιστοποιήσουν τις προπονήσεις τους, βελτιώνοντας την απόδοση και την αποκατάσταση. Η κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ανάπτυξη μυών και τη δύναμη όταν καταναλώνεται ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης.
Το πόσες πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνουμε συζητείται εδώ και χρόνια από του επιστήμονες. Η τρέχουσα συναίνεση δείχνει ότι οι άνθρωποι που κάνουν έντονη προπόνηση έχουν μια κάπως μεγαλύτερη ανάγκη, ανάλογα με τους στόχους τους.
Αλλά δεν χρειάζεται ο καθένας να ακολουθεί μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, και η σωματική του δραστηριότητα είναι στο μέσο όρο χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης (0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος) ημερησίως.
Για τους ανθρώπους που επιθυμούν να χτίσουν τα μυς και να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά από μια την προπόνηση, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουν από 1,4 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, δηλαδή από 98 έως 140 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο βάρους 70 κιλών. Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη κατά την προπόνηση και στη βελτίωση της ανάρρωσης.
Η ανύψωση των βαρών και η κατανάλωση πρωτεϊνών διεγείρει μια διαδικασία γνωστή ως “σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών”. Πρόκειται για μια φυσική διαδικασία κατά την οποία παράγονται νέοι μύες για την επιδιόρθωση αυτών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι επιδράσεις της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών πιστεύεται ότι ενισχύονται εάν η πρωτεΐνη καταναλώνεται πριν ή μετά την προπόνηση.
Η πλήρης δράση των μυών
Σήμερα οι πόσιμες πρωτεΐνες μετά την άσκηση έχουν γίνει κάτι συνηθισμένο, αλλά είναι πραγματικά αναγκαίες; Πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώσουμε σε ένα γεύμα είναι θέμα συζήτησης. Οι περισσότεροι επιστήμονες πιστεύουν ότι περίπου 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης (περίπου 100 γραμμάρια άπαχου στήθους κοτόπουλου) είναι η βέλτιστη ποσότητα για τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Οτιδήποτε μεγαλύτερο από αυτό θεωρείται ότι χρησιμοποιείται για ενέργεια ή εκκρίνεται στα ούρα μας.
Το σημείο στο οποίο έχει επιτευχθεί η μέγιστη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών στους μύες μας έχει ονομαστεί το “πλήρες αποτέλεσμα των μυών“. Η ιδέα είναι ότι η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης αυξάνεται μόνο για περίπου 90-120 λεπτά μετά την κατάποση της πρωτεΐνης, προτού να επιστρέψει στο φυσιολογικό. Αυτό συμβαίνει ακόμη και αν εξακολουθούν να υπάρχουν αμινοξέα στη ροή του αίματος, ενισχύοντας περαιτέρω τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό οδήγησε μερικούς ειδικούς να υποδείξουν ότι υπάρχει μια πεπερασμένη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιήσουν οι μύες κάθε φορά και ότι πρέπει να αφήσουμε τα επίπεδα αμινοξέων του αίματος να επιστρέψουν στα βασικά επίπεδα πριν από το επόμενο γεύμα.
Αυτή η παρατήρηση προέρχεται από έρευνα που διερευνά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ο ορός γάλακτος θεωρείται πρωτεΐνη ταχείας δράσης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μοναδική στο γεγονός ότι τα επίπεδα αμινοξέων κορυφώνονται γρήγορα στο αίμα μετά την κατάποση.
Ωστόσο, η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η πρωτεΐνη γάλακτος (η οποία περιέχει πρωτεΐνες ταχείας και βραδείας δράσης) προκαλεί μια παρατεταμένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης λόγω μιας βραδύτερης απελευθέρωσης αμινοξέων. Αυτό θέτει υπό αμφισβήτηση την υπόθεση των βραχυπρόθεσμων μυών.
Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το πλήρες αποτέλεσμα των μυών που συζητήθηκε σε προηγούμενη έρευνα μπορεί να είναι χαρακτηριστικό της πρωτεΐνης ορού γάλακτος -ίσως λόγω της ικανότητάς του να απορροφάται γρήγορα. Και, ενώ η οξείδωση αμινοξέων (η διάσπαση των αμινοξέων για παράγουν ενέργεια) αυξάνεται με ποσότητες πρωτεΐνης μεγαλύτερες από 20 γραμμάρια ανά γεύμα, αυτό δεν ισχύει για όλους τους τύπους πρωτεϊνών. Έτσι, η κατανάλωση περισσότερων από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης τη φορά μπορεί να μην είναι καθόλου άχρηστη -ειδικά εάν τρώτε ολόκληρες πηγές τροφίμων και δεν πίνετε μόνο πρωτεΐνες ορού γάλακτος όλη την ημέρα.
Οι ειδικοί συνιστούν λοιπόν να καταναλώνουν 0,25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 20 έως 40 γραμμάρια ανά γεύμα ως το βέλτιστο για τους περισσότερους ανθρώπους, κάτι που είναι λίγο περισσότερο από το ποσό που απαιτείται για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Αλλά η οικοδόμηση μυών δεν είναι ο μόνος λόγος για την κατανάλωση πρωτεϊνών. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απώλεια βάρους όταν καταναλώνονται ως μέρος καταναλώνονται ως μέρος μιας δίαιτας που ελέγχεται από θερμίδες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ενισχύει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη και αυξάνουν την κορεσμό, κάνοντας κάποιον να αισθάνεται πιο γεμάτος και με λιγότερες πιθανότητες καταφεύγει σε σνακ. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, πράγμα που βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού.
Ωστόσο, οι μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που δεν περιλαμβάνουν χρήση συμπληρωμάτων ήταν εξίσου αποτελεσματικές, που σημαίνει ότι τα οφέλη των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μπορεί να είναι απλά ότι είναι βολικά και εύκολα να καταναλωθούν.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους γενικά. Πολλές από τις συστάσεις για την απόκτηση μυών φαίνεται επίσης να ισχύουν και για την απώλεια βάρους -1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο την ημέρα και 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, ανεξάρτητα από το αν η πρωτεΐνη προέρχεται από ολόκληρο φαγητό ή συμπλήρωμα.
Το ερώτημα παραμένει: χρειαζόμαστε πραγματικά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης; Πιθανότατα όχι. Όπως συνιστούν οι ειδικοί, μπορούμε να καταναλώνουμε πηγές ολόκληρων τροφίμων όπου είναι δυνατόν. Αλλά αν το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σας επιτρέπει να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες, τότε πιθανότατα δεν θα σας βλάψει.
