Βιταμίνη D: Τροφές, ανεπάρκεια και συμπληρώματα

Γράφει η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου, MSc, MBA, SRD, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος www.somaygies.gr

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας σε μικρές ποσότητες για να λειτουργήσει σωστά και να παραμείνει υγιής.

Μία σημαντική βιταμίνη που χρειάζεται ο οργανισμός μας είναι η βιταμίνη D, παρόλα αυτά όμως παρατηρείται η έλλειψή της από ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού.

 Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστικές παραμορφώσεις όπως ραχίτιδα στα παιδιά και οστικός πόνος που προκαλείται από μια κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία σε ενήλικες.

Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειαζόμαστε είναι:

  • Τα μωρά ηλικίας έως 1 έτους χρειάζονται 8,5 έως 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα. 
  • Παιδιά από την ηλικία του 1 έτους και ενήλικες χρειάζονται 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες και άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Από πού μπορούμε όμως να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D που χρειαζόμαστε; 

Καλές πηγές βιταμίνης D

Από τα τέλη Μαρτίου με αρχές Απριλίου έως τέλη Σεπτεμβρίου, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να παίρνουν όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται από το φως του ήλιου. Το σώμα δημιουργεί βιταμίνη D από την έκθεση του δέρματος στο ηλιακό φως όταν βρισκόμαστε έξω. Όμως μεταξύ Οκτωβρίου και αρχές Μαρτίου δεν λαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου. 

Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης σε μικρό αριθμό τροφίμων. Οι τροφές αυτές είναι:

  • λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλες, ρέγκα και σκουμπρί
  • κόκκινο κρέας
  • συκώτι
  • κρόκοι αυγών
  • εμπλουτισμένα τρόφιμα, π.χ. δημητριακά πρωινού

Μια άλλη πηγή βιταμίνης D είναι τα συμπληρώματα διατροφής.

Συμπληρώματα βιταμίνης D

Συμβουλές για βρέφη και μικρά παιδιά.

Το Υπουργείο Υγείας και Κοινωνικής Φροντίδας συνιστά:

  • Τα μωρά που θηλάζουν από τη γέννηση έως το 1 έτος πρέπει να λαμβάνουν καθημερινό συμπλήρωμα που περιέχει 8,5 έως 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D για να βεβαιωθείτε ότι παίρνουν επαρκή ποσότητα.
  • Τα μωρά που τρέφονται με φόρμουλα δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D έως ότου έχουν λιγότερο από 500 ml  βρεφικής φόρμουλας την ημέρα, καθώς η βρεφική φόρμουλα εμπλουτίζεται με βιταμίνη D.
  • Σε παιδιά ηλικίας 1 έως 4 ετών πρέπει να λαμβάνεται καθημερινό συμπλήρωμα που περιέχει 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.

Συμβουλές για ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετών.

Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνη D από τη διατροφή σας, επειδή ο ήλιος δεν είναι αρκετά ισχυρός για να κάνει το σώμα να παράγει βιταμίνη D.

Αλλά επειδή είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να πάρουν αρκετή βιταμίνη D μόνο από τα τρόφιμα, ο καθένας (συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλαζόντων γυναικών) πρέπει να εξετάσει το ενδεχόμενο λήψης ημερήσιου συμπληρώματος που περιέχει 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα.

Άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D

Μερικοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να πάρουν αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου επειδή έχουν πολύ λίγη ή καθόλου έκθεση στον ήλιο.

Το Υπουργείο Υγείας και Κοινωνικής Φροντίδας συνιστά να λαμβάνετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης D καθόλη τη διάρκεια του έτους εάν:

  • δεν είστε συχνά σε εξωτερικούς χώρους.
  • βρίσκεστε σε ίδρυμα όπως π.χ. ένα σπίτι φροντίδας
  • συνήθως φοράτε ρούχα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός σας όταν βρίσκεστε έξω
  • έχετε σκούρο δέρμα 

Συμπτώματα και κίνδυνοι για την υγεία από ανεπάρκεια βιταμίνης D

Τα συμπτώματα του πόνου των οστών και της μυϊκής αδυναμίας μπορεί να σημαίνει ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, τα συμπτώματα είναι ανεπαίσθητα.

Ωστόσο, ακόμη και χωρίς συμπτώματα, πολύ λίγη ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης στο αίμα έχουν συσχετιστεί με:

  • αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις
  • γνωστική εξασθένηση σε ηλικιωμένους ενήλικες
  • σοβαρό άσθμα στα παιδιά
  • καρκίνο

Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D θα μπορούσε να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία πολλών διαφορετικών παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 1 και τύπου 2, η υπέρταση, η δυσανεξία στη γλυκόζη και η σκλήρυνση κατά πλάκας.

Παρενέργειες από υπερβολική λήψη βιταμίνης D

Η λήψη πολλών συμπληρωμάτων βιταμίνης D για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει υπερβολική συγκέντρωση ασβεστίου στο σώμα (υπερασβεστιαιμία). Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά και να βλάψει τα νεφρά και την καρδιά.

Εάν επιλέξετε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D, μην πάρετε περισσότερα από 100 μικρογραμμάρια (4.000 IU) βιταμίνης D την ημέρα. Αυτό ισχύει για ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων, των γυναικών που θηλάζουν και των ηλικιωμένων, καθώς και για τα παιδιά ηλικίας 11 έως 17 ετών.

Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 10 ετών δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 50 μικρογραμμάρια (2.000 IU) την ημέρα. 

Τα βρέφη κάτω των 12 μηνών δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 25 μικρογραμμάρια (1.000 IU) την ημέρα.

Μερικοί άνθρωποι που έχουν ιατρικές παθήσεις  σημαίνει ότι μπορεί να μην είναι σε θέση να πάρουν με ασφάλεια μεγάλη ποσότητα συμπληρωμάτων. Σε περίπτωση αμφιβολίας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν ο γιατρός σας συνέστησε να πάρετε διαφορετική ποσότητα βιταμίνης D, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές τους.

Δεν υπάρχει φόβος για υπερβολική δόση βιταμίνης D λόγω έκθεσης στον ήλιο αλλά πάντα να θυμάστε να καλύπτετε ή να προστατεύετε το δέρμα σας εάν είστε στον ήλιο για μεγάλα χρονικά διαστήματα για να μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης του δέρματος και καρκίνου του δέρματος.

Συμπερασματικά, η βιταμίνη D αποτελεί μία απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό την οποία όμως παραμελούν οι περισσότεροι άνθρωποι. Θα πρέπει να λαμβάνουμε τα συνιστώμενα επίπεδα της βιταμίνης και όταν χρειάζεται να λαμβάνουμε συμπληρώματα ώστε να μην βρεθούμε σε ανεπάρκεια ή ακόμη και έλλειψη. 

Δείτε επίσης