Πολλοί από εμάς διαπιστώνουμε κάποια στιγμή ότι πονάει η μέση και η πλάτη μας ενώ δεν είχαμε ενοχλήσεις πριν. Αλλά ενώ μπορεί να νομίζετε ότι πρέπει να ξεκουράζετε την πλάτη σας αν σας πονάει, το να είστε δραστήριοι μπορεί πραγματικά να σας ανακουφίσει και να σας προστατεύσει από τον επανειλημμένο πόνο στο μέλλον. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σπονδυλική μας στήλη έχει σχεδιαστεί για να κινείται και να λυγίζει, γεγονός που διατηρεί τα οστά και τους μαλακούς ιστούς ισχυρούς και ελαστικούς.
Η τακτική κίνηση και άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση και την αποκατάσταση της δύναμης, της αντοχής και της ευελιξίας και να σας βοηθήσουν να αναρρώσετε γρηγορότερα από μια περίοδο οξέος πόνου στη μέση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους πιο συνεπείς και ευρέως συνιστώμενους τρόπους διαχείρισης του πόνου της μέσης και της πλάτης.
Γιατί λειτουργεί η φυσική δραστηριότητα
Παρόλο που η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα συνιστώνται ευρέως για άτομα που πονάνε, οι ερευνητές εξακολουθούν να εξετάζουν το πώς και το γιατί λειτουργεί αυτό και σε ποια δοσολογία η άσκηση είναι καλύτερη για ανακούφιση του πόνου.
Η παραδοσιακή άποψη για το πώς η άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση του πόνου έχει επικεντρωθεί στο πώς επηρεάζει τις δομές που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη -για παράδειγμα, αυξάνοντας τη δύναμη των μυών της σπονδυλικής στήλης και της κοιλιάς. Ενώ αυτές οι ιδέες υποστηρίζονται, εν μέρει, από την έρευνα, δεν εξηγούν πλήρως γιατί η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει από τον πόνο.
Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η άσκηση οδηγεί σε ευεργετικές αλλαγές σε ορισμένες λειτουργίες του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Η άσκηση επηρεάζει άμεσα τον τρόπο που βιώνουμε τον πόνο μειώνοντας την ευαισθησία μας σε δυνητικά επιζήμια ερεθίσματα. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως υποαλγησία προκαλούμενο από άσκηση. Σε έρευνες σε ενήλικες χωρίς πόνο, μια μόνο αεροβική άσκηση υψηλής έντασης (όπως ποδήλατο ή τρέξιμο για 15 λεπτά) μπορεί να προκαλέσει αυτά τα αποτελέσματα ανακούφισης από τον πόνο για περίπου 30 λεπτά αργότερα.
Αυτές οι αναλγητικές επιδράσεις υποστηρίζονται από διάφορους μηχανισμούς αλληλεπίδρασης -κυρίως την απελευθέρωση των φυσικών παραγόντων ανακούφισης του σώματος, όπως ενδοκανναβινοειδή, αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη, ενδορφίνες και σεροτονίνη- στο νευρικό μας σύστημα και στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτά τα σήματα χημικών ουσιών βοηθούν όχι μόνο στη μείωση του πόνου άμεσα, αλλά έχουν και το πρόσθετο όφελος της βελτίωσης της διάθεσης. Αυτό είναι ένα σημαντικό όφελος καθώς η εμπειρία του πόνου επηρεάζεται άμεσα από τις σκέψεις και τα συναισθήματα κάποιου και από τον αντιληπτό έλεγχο του πόνου.
Ένας άλλος μηχανισμός που πιστεύεται ότι εμπλέκεται στην υποαλγησία που προκαλείται από την άσκηση περιλαμβάνει τον σχηματισμό νέων και χρήσιμων συνδέσεων στο νευρικό σύστημα, μια διαδικασία που ονομάζεται νευροπλαστικότητα. Αυτές οι δομικές αλλαγές στο νευρικό σύστημα λειτουργούν σε πιο αργές χρονικές κλίμακες από ό, τι οι χημικές αλλαγές που συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της υποαλγησίας λόγω της άσκησης, αλλά πιστεύεται ότι οδηγούν σε μείωση του πόνου που σχετίζεται με την κίνηση με την πάροδο του χρόνου. Ενώ η αναζήτηση για τον καθορισμό των ακριβών μηχανισμών που στηρίζουν την υποαλγησία είναι συνεχής, τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση, ακόμη και όταν υπάρχει πόνος, βοηθά στην ενεργοποίηση αυτών των αναλγητικών επιδράσεων.
Κινηθείτε και ασκηθείτε με βάρη
Ευτυχώς, δεν απαιτείται συγκεκριμένος τύπος άσκησης ή δραστηριότητας για την ανακούφιση του πόνου της μέσης και της πλάτης. Ο συνδυασμός φυσικής δραστηριότητας (το σωρευτικό ποσό της κίνησης που κάνουμε καθημερινά) και άσκησης, ανεξάρτητα από τον τύπο της, μπορεί να είναι χρήσιμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να αρχίσετε να τρέχετε ή να σηκώνετε βάρη περιμένοντας να θεραπεύσετε τον πόνο στη μέση σας. Πρέπει να προσαρμόσετε αυτό που κάνετε στις τρέχουσες ικανότητές σας και να αυξήσετε την ένταση σταδιακά για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Το πιο σημαντικό, κάντε πράγματα που σας αρέσουν και είναι πιθανό να συνεχίσετε να τα κάνετε -αυτό θα βοηθήσει καλύτερα στην ανακούφιση του πόνου και θα τον εμποδίσει να επανέλθει.
Υπάρχουν επίσης πολλοί απλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κινείστε περισσότερο καθημερινά έχοντας σύντομες περιόδους δραστηριότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σας -όπως το να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες μερικές φορές π.χ. κάθε δύο ώρες. Προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο που κάθεστε σε μία συγκεκριμένη θέση, ή ακόμη να χρησιμοποιήσετε ένα όρθιο γραφείο για κάποιο χρόνο.
Ο πόνος στην πλάτη σπάνια προκαλείται από κάτι σοβαρό. Συνήθως, είναι το αποτέλεσμα απλών διαστρέψεων ή τεντώσεων και υποχωρεί μέσα σε λίγες εβδομάδες. Η διατήρηση της δραστηριότητας και η άσκηση είναι τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε -και συνήθως συνιστώνται ενέσεις και χειρουργική επέμβαση. Ακόμα κι αν ο πόνος στην πλάτη σας είναι επίμονος και διαρκεί μερικούς μήνες ή και περισσότερο, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τον διαχειριστείτε.
Πηγή: Το παραπάνω κείμενο δημοσιεύθηκε στο The Conversation και υπογράφουν οι Suzanne McDonough, Professor of Health and Rehabilitation, Joanne Marley Lecturer in Musculoskeletal Physiotherapy, Ulster University και Michael Thacker Professor of Pain and Rehabilitation.
