Principal Teaching Fellow, Nutrition, University of Surrey. Πηγή: The Conversation.
Όταν κάνετε δίαιτα, δεν χάνετε μόνο λίπος -χάνετε και μυς. Αυτό μπορεί να έχει επιπτώσεις όχι μόνο στη φυσική κατάσταση και τη δύναμή σας, αλλά και στο μεταβολισμό σας.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας ή ασκείστε για να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών μιας δίαιτας, το σώμα χρησιμοποιεί τη μικρή του δεξαμενή αποθεμάτων γλυκογόνου για ενέργεια. Το γλυκογόνο είναι ένας ορμαθός γλυκόζης (ζάχαρης) που προέρχεται από τους υδατάνθρακες που τρώτε. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι μια κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, οποιαδήποτε γλυκόζη που δεν χρησιμοποιεί αμέσως το σώμα αποθηκεύεται για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια αργότερα.
Αλλά τα μόρια των υδατανθράκων συνδέονται με νερό, που σημαίνει πως όταν το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο, αποθηκεύει και νερό στους μυς. Καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, το σώμα απελευθερώνει επίσης σημαντική ποσότητα νερού. Αυτό ονομάζεται συχνά «βάρος νερού» και εξηγεί γιατί ορισμένα άτομα που κάνουν δίαιτα χάνουν σημαντικό βάρος νωρίς στη διατροφή τους.
Δεδομένου ότι έχετε αποθέματα γλυκογόνου μόνο ημερών, αυτός είναι ο λόγος που το σώμα χρησιμοποιεί λίπος για να αποθηκεύσει επιπλέον θερμίδες όταν το χρειάζεστε. Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα μεταβαίνει στο μεταβολισμό του λίπους για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Αλλά δεν μπορούν όλοι οι ιστοί να χρησιμοποιήσουν το λίπος για ενέργεια, όπως π.χ. ο εγκέφαλος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα χρειάζεται να μεταβολίσει τους μυς σας όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων.
Η πρωτεΐνη (από το φαγητό που τρώτε) αποθηκεύεται στους μυς σας. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει αυτή την αποθηκευμένη πρωτεΐνη σε γλυκόζη για ενέργεια. Αλλά αυτό σημαίνει ότι στη συνέχεια χάνετε τον ίδιο τον μυϊκό ιστό όταν συμβεί αυτό. Αυτό έχει σημαντικές συνέπειες -συμπεριλαμβανομένης της επιβράδυνσης του μεταβολισμού, που μπορεί τελικά να οδηγήσει στην ανάκτηση βάρους μετά την απώλεια βάρους.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο μυς χάνετε ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα. Ενώ κάποτε πιστευόταν ότι όσο περισσότερο λίπος είχατε, τόσο λιγότερους μυς χάνετε όταν κάνετε δίαιτα, αυτό έχει καταρριφθεί –με τους αδύνατους και τους παχύσαρκους ανθρώπους να χάνουν σημαντικά ποσοστά μυών όταν κάνουν δίαιτα. Η εθνικότητα και η γενετική μπορεί, ωστόσο, να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο –με τις μελέτες που δείχνουν ότι οι μαύροι τείνουν να χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα με έλλειμμα θερμίδων από ό,τι οι λευκοί. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι γενετικές παραλλαγές μπορεί να κάνουν μερικούς ανθρώπους πιο επιρρεπείς σε ορισμένες διατροφικές αλλαγές, οι οποίες μπορεί να καθορίσουν πόση μυϊκή μάζα τελικά θα χάσουν.
Η απώλεια μυών θα συμβεί επίσης ανεξάρτητα από το αν θα χάσετε βάρος σταδιακά ή γρήγορα. Ένας καλύτερος καθοριστικός παράγοντας για το πόσο μυ θα χάσετε εξαρτάται από το πόσο βάρος θα χάσετε τελικά. Εάν ένα άτομο χάσει το 10% του σωματικού του βάρους, συνήθως περίπου το 20% αυτού είναι μάζα χωρίς λίπος (το ποσοστό της μάζας σώματος που δεν είναι λίπος –όπως μυς).
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν επίσης ότι αυτό που τρώτε ενώ χάνετε βάρος μπορεί να καθορίσει πόσο μυ θα χάσετε. Πιστεύεται ότι εάν τρώτε άφθονη πρωτεΐνη είναι λιγότερο πιθανό να χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτό είναι συζητήσιμο, καθώς η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι χάνουν τόσο μυϊκό όγκο με δίαιτες αδυνατίσματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο και οι άνθρωποι που ακολούθησαν άλλους τύπους δίαιτας.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχει επίσης υποστηριχθεί ότι προάγουν περισσότερη απώλεια λίπους. Όμως, μελέτες που συνέκριναν διαφορετικούς τύπους δίαιτας έχουν βρει ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες φαίνεται να προσφέρουν την ίδια, αν όχι μεγαλύτερη, απώλεια λίπους από τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά -χωρίς διαφορές στην απώλεια μυών.
Πρωτεΐνη και άσκηση
Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά, ο μόνος τρόπος για να αποτρέψετε κάπως την απώλεια μυών ενώ χάνετε βάρος είναι να συνδυάσετε την άσκηση (ιδιαίτερα την άσκηση με αντιστάσεις και άσκηση αντοχής) με μια διατροφή υψηλότερη σε πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση διεγείρει την ανάπτυξη των μυών -αλλά αυτή η διαδικασία μπορεί να συμβεί μόνο εάν έχετε επαρκή παροχή πρωτεΐνης.
Προτείνεται οι ενήλικες να στοχεύουν να καταναλώνουν 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα τους. Αλλά δεδομένης της πρόσθετης ζήτησης που επιβάλλει η άσκηση στους μυς, ένα άτομο πιθανότατα θα χρειαστεί να καταναλώσει 1,2-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσει τους μυς κατά την απώλεια βάρους. Τα άτομα που ασκούνται πολύ μπορεί να χρειαστεί να το αυξήσουν σε περισσότερα από 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους όταν κάνουν δίαιτα για να αδυνατίσουν. Οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να χρειαστεί να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο όρο.
Απλώς να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης (πάνω από 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους), καθώς η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από αυτή που χρησιμοποιεί το σώμα σας θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο μεταβολισμό σας, καθιστώντας το σώμα λιγότερο ικανό να αντλήσει ενέργεια από γλυκόζη. Μπορεί επίσης να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα νεφρά και το συκώτι, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ηπατική και νεφρική βλάβη.
Ακόμα κι αν αποτρέψετε την απώλεια μυών όταν χάνετε βάρος, εξακολουθούν να συμβαίνουν άλλες μεταβολικές αλλαγές που προάγουν την ανάκτηση βάρους –όπως η αλλαγή στο μεταβολικό σας ρυθμό (η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να επιβιώσει) και η αύξηση της πείνας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι πόσο βιώσιμες είναι οι αλλαγές στη διατροφή σας και στον τρόπο ζωής σας. Όσο πιο εύκολο είναι να διατηρηθούν, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να διατηρήσετε το χαμηλότερο βάρος.
