Η έρευνα έχει εντοπίσει επτά τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν την ιδανική υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου -αλλά και στην πρόληψη πολλών άλλων χρόνιων ασθενειών. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τους εφαρμόζουν, τουλάχιστον όχι σταθερά. Τι τους εμποδίζει;
«Τα περισσότερα από αυτά τα βήματα απαιτούν μεγάλη αυτορρύθμιση και αυτοέλεγχο», λέει η Dolores Albarracin, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Illinois στην Urbana-Champaign. «Δεν είναι να κάνεις μόνο ένα πράγμα, όπως να κάνεις ένα εμβόλιο, όπου μπορείς να το κάνεις και να το ξεχάσεις για ένα χρόνο».
Όγκοι ερευνών αναφέρουν τουλάχιστον επτά συμπεριφορές, που ονομάζονται Life’s Simple 7, που μπορούν να μειώσουν δραματικά το “βάρος” της καρδιακής νόσου, του εγκεφαλικού και της άνοιας. Το μη κάπνισμα, η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση, η διατήρηση υγιούς βάρους και η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης, αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης σε ένα υγιές εύρος έχουν τη δυνατότητα να εξαλείψουν συλλογικά τη μεγάλη πλειονότητα των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών και να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν σημαντικό αριθμό ανοιών.
Η αποτυχία εφαρμογής αυτών των τρόπων αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όλων των τύπων. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, 6 στους 10 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν τουλάχιστον μία χρόνια ασθένεια, ενώ 4 στους 10 έχουν δύο ή περισσότερες. Εκτός από τις ασθένειες της καρδιάς και του εγκεφάλου, αυτές περιλαμβάνουν καρκίνο, πνευμονική νόσο, νεφρική νόσο και διαβήτη.
«Αν ήταν απλό, τα ποσοστά συμβάντων καρδιακών παθήσεων θα μειωνόταν κατά 80%, καθώς περίπου το 80% των καρδιακών παθήσεων μπορούν να προληφθούν», όπως και το 80% των εγκεφαλικών επεισοδίων, δήλωσε ο Δ. Roger Blumenthal, καθηγητής Καρδιολογίας. Ο Blumenthal είναι συν-συγγραφέας μιας κοινής έκθεσης της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας σχετικά με την πρωτογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μέρος του προβλήματος, είπε ο Blumenthal, είναι ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής και ο αριθμός των ευθυνών που ήδη αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι. «Είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να παραμείνουν παρακινημένοι στην κοινωνία στην οποία ζούμε και να αφιερώσουν χρόνο για πράγματα όπως η άσκηση», είπε. «Πρέπει να ξανασυσκευάσουμε όλη τη γνώση που έχουμε και να τη βάλουμε σε δραστικά, πιο σύντομα μηνύματα και να παρέχουμε πόρους που παρακινούν τους ανθρώπους».
O Blumenthal συνιστά τη διάσπαση των στόχων σε μικρότερες ενέργειες που φαίνονται εφικτές. Για παράδειγμα, αν η εύρεση μεγάλων τμημάτων χρόνου για άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη, συμβουλεύει τους ανθρώπους να κάνουν 10 λεπτά διαλείμματα άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας τους.
Το ίδιο και με την απώλεια βάρους. «Ρωτήστε τον εαυτό σας πως μπορείτε να κόψετε 300-400 θερμίδες την ημέρα. Μειώστε το μέγεθος της μερίδας. Επιβραδύνετε τον ρυθμό του φαγητού».
Οι άνθρωποι συχνά έχουν μεγαλύτερη επιτυχία με τη λήψη φαρμάκων για τη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, είπε ο Blumenthal. «Είναι πιο εύκολο για τους ανθρώπους να πάρουν ένα χάπι αφού έχουν βουρτσίσει τα δόντια τους το πρωί παρά να καταβάλλουν συνεχείς προσπάθειες και να αφιερώνουν 20λεπτες συνεδρίες για ζωηρές δραστηριότητες ή να ασκούν περισσότερο έλεγχο στις διατροφικές επιλογές».
Αλλά ακόμα και αυτό δεν είναι πάντα απλό. Η ανεπαρκής ασφάλιση υγείας ή η έλλειψη πρόσβασης σε περίθαλψη μπορεί να δυσκολέψει τους ανθρώπους να παίρνουν φάρμακα τακτικά, είπε η Δρ. Tracy Madsen, επίκουρη καθηγήτρια επείγουσας ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Μπράουν στο Πρόβιντενς του Ρόουντ Άιλαντ. Αυτές οι ανισότητες είναι πιο διαδεδομένες μεταξύ εκείνων που προέρχονται από περιθωριοποιημένες φυλετικές και εθνοτικές ομάδες που συχνά φέρουν το μεγαλύτερο βάρος της ασθένειας. «Σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες, οι κοινότητες των Μαύρων και των Ισπανόφωνων αντιμετωπίζουν ένα δυσανάλογο βάρος οικονομικής αστάθειας», είπε, η οποία έχει ενταθεί από την πανδημία. «Οι άνθρωποι που χάνουν τη δουλειά τους και μετά την ασφάλισή τους δεν έχουν τρόπο να πληρώσουν για τα απαραίτητα φάρμακα».
Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσουν άλλες ανισότητες, όπως η έλλειψη εύκολης πρόσβασης σε χώρους αναψυχής ή βολικά, οικονομικά μέρη για να αγοράσουν υγιεινά τρόφιμα.
Ένας άλλος μεγάλος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αγωνίζονται είναι ότι πολλά βήματα προς την καλύτερη υγεία περιλαμβάνουν τη διακοπή ή τον περιορισμό των ευχάριστων δραστηριοτήτων, είπε η Albarracin. «Δεν ζητάτε από τους ανθρώπους να ενσωματώσουν απλώς μια νέα συνήθεια, τους ζητάτε επίσης να πολεμήσουν κάτι που ήταν αρκετά ικανοποιητικό στο παρελθόν», είπε. «Τρώμε νόστιμα φαγητά γιατί είναι νόστιμα».
Η Albarracin ηγήθηκε μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Health Psychology Review, η οποία ανέλυσε 150 ερευνητικές αναφορές σχετικά με την αλλαγή της υγιούς συμπεριφοράς. Διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ήταν πιο πιθανό να επιτύχουν να κάνουν αλλαγές εάν τηρήσουν μία από τις δύο παρόμοιες ενέργειες -εστιάζοντας σε πράγματα που έπρεπε να κάνουν ή πράγματα που έπρεπε να σταματήσουν να κάνουν- αλλά όχι και στα δύο. «Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το ψυχολογικό μας μακιγιάζ είναι ότι τείνουμε να είμαστε σε λειτουργία δράσης ή αδράνειας», είπε. «Η περισσότερη άσκηση και η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι και οι δύο ενέργειες που κινούνται προς την ίδια κατεύθυνση, αλλά η περισσότερη άσκηση και η κατανάλωση λιγότερων λιπαρών κινούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση». Είναι επίσης πιο εύκολο για τους ανθρώπους να κάνουν αλλαγές σε δύο συνεργαζόμενες δραστηριότητες, είπε. Για παράδειγμα, τα άτομα που καπνίζουν μπορεί να το κάνουν όταν πίνουν αλκοόλ. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι πιο εύκολο να σταματήσετε να κάνετε και τα δύο παρά μόνο το ένα, γιατί το ένα ενεργοποιεί το άλλο. Η αλλαγή συμπεριφοράς μπορεί να απαιτεί αναπλαισίωση της σκέψης και των στόχων, είπε η Albarracin. «Υπάρχουν τρόποι να χρησιμοποιήσετε ερωτήσεις για να σταματήσετε τον εαυτό σας. Εάν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο και ο διακομιστής φέρει ένα δίσκο με επιδόρπια και σας ρωτήσει ποιο θέλετε, ρωτήστε τον εαυτό σας αν πρέπει να φάτε επιδόρπιο. Εισαγάγετε την ιδέα του “όχι” είναι απάντηση».
Υπάρχουν λοιπόν όλα αυτά τα προγράμματα για να κάνουν τους ανθρώπους να πραγματοποιούν πολλαπλές αλλαγές συμπεριφοράς στον τομέα της υγείας. Αλλά δύο ενέργειες ή δύο αδράνειες είναι πιο αποτελεσματικές από έναν συνδυασμό θετικών και αρνητικών οδηγιών. Καλύτερα να τα συνδυάσετε με ομοιογενή τρόπο.
Μια άλλη δεξιότητα είναι να δημιουργείτε λίστες με πράγματα που πρέπει να σταματήσετε να κάνετε αντί για πράγματα που πρέπει να κάνετε, είπε. «Πρέπει να αρχίσουμε να μαθαίνουμε πώς να ξαναπλαισιώνουμε τους στόχους μας. Έχουμε συνηθίσει να σκεφτόμαστε με όρους ανταμοιβής για αυτό που κάνουμε, αλλά όχι για αυτό που δεν κάνουμε».
Στο τέλος, η πραγματοποίηση δομικών αλλαγών μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από το να βασίζεσαι αποκλειστικά στη δύναμη της θέλησης. Για παράδειγμα, «αν πρέπει να πάω με τα πόδια στη δουλειά, αυτό θα εισαγάγει περισσότερη άσκηση στη ζωή μου και θα είναι πολύ πιο επιτυχημένο από το να στοιχηματίζω στη δύναμη της θέλησης», είπε η Albarracin. «Μερικές φορές πρέπει να ξεπεράσεις τον εαυτό σου αφαιρώντας κάποιες από τις επιλογές σου».
