Τα συμπληρώματα μαγνησίου βρίσκονται παντού -παραταγμένα στα ράφια των φαρμακείων και προωθούμενα σε ιστολόγια ευεξίας και μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ίσως έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που ορκίζεται ότι ένα ημερήσιο δισκίο θα βοηθήσει σε όλα, από τον καλύτερο ύπνο μέχρι την ανακούφιση από μυϊκές κράμπες. Αλλά το χρειάζεστε πραγματικά; Ή μήπως είναι απλώς διαφημιστική εκστρατεία;
Τι είναι το μαγνήσιο και γιατί το χρειαζόμαστε;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται το σώμα για να παράγει και να λειτουργεί περισσότερα από 300 διαφορετικά ένζυμα. Αυτά τα ένζυμα συνθέτουν πρωτεΐνες και ρυθμίζουν τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας από την τροφή μας και βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας του αίματος. Το σώμα δεν παράγει μαγνήσιο, επομένως πρέπει να το λαμβάνουμε από εξωτερικές πηγές.
Οι ειδικοί συνιστούν ημερήσια δόση μαγνησίου 310-420 mg την ημέρα για ενήλικες, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Αυτό επιτυγχάνεται εύκολα μέσω μιας καλής διατροφής. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά, κρέας, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μπορείτε ακόμη και να καλύψετε μέρος των αναγκών σας σε μαγνήσιο μέσω της μαύρης σοκολάτας -έχει 146 mg ανά 100 γραμμάρια σοκολάτας.
Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω έλλειψη;
Άτομα που κινδυνεύουν να εμφανίσουν έλλειψη μαγνησίου περιλαμβάνουν άτομα με περιορισμένη διατροφή, γαστρεντερικά προβλήματα όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη, ο διαβήτης τύπου 2 και η εξάρτηση από το αλκοόλ. Οι ηλικιωμένοι είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν έλλειψη μαγνησίου.
Θα χρειαστείτε συμπλήρωμα μαγνησίου μόνο εάν εμφανίσετε σημάδια χαμηλού μαγνησίου. Ένα από τα πιο συνηθισμένα σημάδια είναι οι μυϊκοί σπασμοί και οι συσπάσεις. Άλλα συμπτώματα που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν μειωμένη όρεξη, ναυτία και έμετο ή ανώμαλο καρδιακό παλμό. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να διαγνωστεί σωστά με εξέταση αίματος που θα σας συστήσει ο γιατρός σας.
Σε ποιες παθήσεις μπορεί να βοηθήσει;
Τα εμπορικά διαθέσιμα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν προωθηθεί για την πρόληψη των μυϊκών κραμπών, τη διαχείριση της αϋπνίας και την ανακούφιση από τις ημικρανίες. Ενώ η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με μυϊκές κράμπες, η αιτία των περισσότερων μυϊκών κραμπών είναι άγνωστη. Και τα τρέχοντα στοιχεία δεν αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αποτρέψουν τις μυϊκές κράμπες στους ηλικιωμένους.
Υπάρχουν αντικρουόμενα δεδομένα σχετικά με το εάν η χρήση μαγνησίου βοηθά στον ύπνο. Μία μελέτη ανέφερε ότι το μαγνήσιο μπόρεσε να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται ένα άτομο για να κοιμηθεί κατά 17,4 λεπτά, ενώ άλλες δεν έδειξαν κάποιο αποτέλεσμα. Για τις ημικρανίες, η πιο πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι η λήψη 122-600 mg συμπληρωμάτων μαγνησίου ημερησίως για 4-24 εβδομάδες μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και τη σοβαρότητά τους.
Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα μαγνησίου;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι γενικά καλά ανεκτά. Ωστόσο, μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία όπως ναυτία, κοιλιακές κράμπες και διάρροια. Το μαγνήσιο προκαλεί διάρροια τραβώντας νερό στο έντερο και διεγείροντας την κίνηση στο έντερο. Είναι πιθανό να πάρετε υπερβολική ποσότητα μαγνησίου και να πάρετε υπερβολική δόση. Πολύ μεγάλες δόσεις, περίπου 5.000 mg την ημέρα, μπορούν να οδηγήσουν σε τοξικότητα από μαγνήσιο.
Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας που διερευνά την κλινική χρήση του μαγνησίου επικεντρώνεται στο μαγνήσιο σε από του στόματος σκευάσματα.
Ποιες άλλες συνθέσεις είναι διαθέσιμες; Καθώς το μαγνήσιο είναι ένα μικρό μεταλλικό ιόν, μπορεί να περάσει από το δέρμα -αλλά όχι εύκολα. Τα άλατα μπάνιου μαγνησίου, τα επιθέματα και οι τοπικές συνθέσεις με βάση την κρέμα μπορεί να είναι σε θέση να αυξήσουν τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα σας σε κάποιο βαθμό. Αλλά λόγω της ποσότητας που χρειάζεται κάθε μέρα, τα δισκία και οι τροφές αποτελούν καλύτερη πηγή.
Τα εμπορικά διαθέσιμα προϊόντα μαγνησίου μπορεί να διαφέρουν σημαντικά σε δόση, σύνθεση και κόστος. Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν μεταξύ 150 και 350 mg του μετάλλου ανά δισκίο. Η απαιτούμενη δόση θα εξαρτηθεί από την ηλικία και το φύλο σας, καθώς και από το εάν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μερικές φορές περιέχουν άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες C και D, και τα μέταλλα ασβέστιο, χρώμιο και μαγγάνιο. Επομένως, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις συνολικές ποσότητες εάν λαμβάνετε άλλες βιταμίνες και συμπληρώματα.
Πολλά συμπληρώματα μαγνησίου περιλαμβάνουν επίσης βιταμίνη Β6. Ενώ αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, η υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Αν λαμβάνετε ήδη ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β6, ένα συμπλήρωμα μαγνησίου που το περιέχει μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο.
Αν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε έλλειψη μαγνησίου, μιλήστε με τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε εξετάσεις αίματος. Αν υποφέρετε από ημικρανίες, κράμπες ή κακό ύπνο, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας, ο οποίος μπορεί να σας συμβουλεύσει και να παρακολουθήσει την υποκείμενη αιτία. Μπορεί μια αλλαγή στον τρόπο ζωής ή μια εναλλακτική θεραπεία να είναι πιο κατάλληλη για εσάς.
Αν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, βεβαιωθείτε ότι δεν θα λαμβάνετε υπερβολική δόση από κάποια άλλη βιταμίνη ή μέταλλο. Ένας φαρμακοποιός μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που σας ταιριάζει καλύτερα.
