Από τον Darren Rhodes, The Conversation.
Ο συνεχής ύπνος είναι μια σύγχρονη συνήθεια, όχι μια εξελικτική σταθερά, γεγονός που εξηγεί γιατί πολλοί από εμάς εξακολουθούμε να ξυπνάμε στις 3 π.μ. και αναρωτιόμαστε αν κάτι δεν πάει καλά. Ίσως θα ήταν χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι πρόκειται για μια βαθιά ανθρώπινη εμπειρία.
Για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, ένας συνεχής οκτάωρος ύπνος δεν ήταν ο κανόνας. Αντίθετα, οι άνθρωποι συνήθως κοιμόντουσαν σε δύο βάρδιες κάθε βράδυ, που συχνά ονομάζονται «πρώτος ύπνος» και «δεύτερος ύπνος». Κάθε ένας από αυτούς τους ύπνους διαρκούσε αρκετές ώρες, χωρισμένες από ένα κενό αφύπνισης για μία ώρα ή περισσότερο στη μέση της νύχτας. Ιστορικά αρχεία από την Ευρώπη, την Αφρική, την Ασία και πέρα από αυτήν περιγράφουν ότι, μετά τη νύχτα, οι οικογένειες πήγαιναν για ύπνο νωρίς, στη συνέχεια ξυπνούσαν γύρω στα μεσάνυχτα για λίγο πριν επιστρέψουν για ύπνο μέχρι την αυγή.
Ο χωρισμός της νύχτας σε δύο μέρη πιθανώς άλλαζε τον τρόπο που ο άνθρωπος ένιωθε τον χρόνο. Το διάστημα ηρεμίας έκανε τα μεγάλα χειμωνιάτικα βράδια να φαίνονται λιγότερο συνεχή και πιο εύκολα στη διαχείριση.
Το διάστημα των μεσονυχτίων δεν ήταν νεκρός χρόνος. Μερικοί άνθρωποι σηκωνόντουσαν για να ασχοληθούν με δουλειές όπως το άναμμα της φωτιάς ή ο έλεγχος των ζώων. Άλλοι έμεναν στο κρεβάτι για να προσευχηθούν ή να συλλογιστούν όνειρα που μόλις είχαν δει. Επιστολές και ημερολόγια από την προβιομηχανική εποχή αναφέρουν ανθρώπους που χρησιμοποιούσαν τις ώρες ηρεμίας για να διαβάζουν, να γράφουν ή ακόμα και να κοινωνικοποιούνται ήσυχα με την οικογένεια ή τους γείτονες. Πολλά ζευγάρια εκμεταλλεύτηκαν αυτή την αφύπνιση των μεσονυχτίων για οικειότητα.
Η λογοτεχνία από τον αρχαίο Έλληνα ποιητή Όμηρο και τον Ρωμαίο ποιητή Βιργίλιο περιέχει αναφορές σε μια «ώρα που τερματίζει τον πρώτο ύπνο», υποδεικνύοντας πόσο συνηθισμένη ήταν η νύχτα με δύο βάρδιες.
Πώς χάσαμε τον «δεύτερο ύπνο»
Η εξαφάνιση του δεύτερου ύπνου συνέβη τους τελευταίους δύο αιώνες λόγω βαθιών κοινωνικών αλλαγών. Ο τεχνητός φωτισμός είναι ένας από αυτούς. Στις δεκαετίες του 1700 και του 1800, πρώτα οι λάμπες λαδιού, στη συνέχεια ο φωτισμός με αέριο και τελικά το ηλεκτρικό φως, άρχισαν να μετατρέπουν τη νύχτα σε πιο εύχρηστο χρόνο αφύπνισης. Αντί να πηγαίνουν για ύπνο λίγο μετά τη δύση του ηλίου, οι άνθρωποι άρχισαν να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ υπό το φως μιας λάμπας.
Βιολογικά, το έντονο φως τη νύχτα άλλαξε επίσης τα εσωτερικά μας ρολόγια (τον κιρκάδιο ρυθμό μας) και έκανε το σώμα μας λιγότερο πιθανό να ξυπνήσει μετά από λίγες ώρες ύπνου. Ο χρόνος φωτισμού έχει σημασία. Το συνηθισμένο φως “δωματίου” πριν τον ύπνο καταστέλλει και καθυστερεί τη μελατονίνη, η οποία ωθεί την έναρξη του ύπνου αργότερα.
Η Βιομηχανική Επανάσταση μεταμόρφωσε όχι μόνο τον τρόπο που εργάζονταν οι άνθρωποι αλλά και τον τρόπο που κοιμόντουσαν. Τα ωράρια των εργοστασίων ενθάρρυναν ένα μόνο μπλοκ ανάπαυσης. Στις αρχές του 20ού αιώνα, η ιδέα των οκτώ συνεχόμενων ωρών είχε αντικαταστήσει τον αιώνιο ρυθμό για τους δύο ύπνους.
Σε μελέτες ύπνου πολλαπλών εβδομάδων που προσομοιώνουν μεγάλες χειμωνιάτικες νύχτες στο σκοτάδι και αφαιρούν τα ρολόγια ή το βραδινό φως, οι άνθρωποι σε εργαστηριακές μελέτες συχνά καταλήγουν να υιοθετούν δύο ύπνους με ένα ήρεμο διάστημα αφύπνισης. Μια μελέτη του 2017 σε μια γεωργική κοινότητα της Μαδαγασκάρης χωρίς ηλεκτρικό ρεύμα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι εξακολουθούσαν να κοιμούνται κυρίως σε δύο μέρη, ξυπνώντας περίπου τα μεσάνυχτα.
Σκοτεινοί χειμώνες
Το φως ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι και επηρεάζει το πόσο γρήγορα νιώθουμε ότι περνάει ο χρόνος. Όταν αυτά τα σημάδια εξασθενούν, όπως τον χειμώνα ή υπό τεχνητό φωτισμό, παρασυρόμαστε.
Το χειμώνα, το αργότερο και πιο αδύναμο πρωινό φως δυσκολεύει την ευθυγράμμιση του κιρκαδικού ρυθμού. Το πρωινό φως είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών επειδή περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα μπλε φωτός, το οποίο είναι το πιο αποτελεσματικό μήκος κύματος για την τόνωση της παραγωγής κορτιζόλης από τον οργανισμό και την καταστολή της μελατονίνης.
Σε εργαστήρια χρονικής απομόνωσης και μελέτες σε σπήλαια, άνθρωποι έχουν ζήσει για εβδομάδες χωρίς φυσικό φως ή ρολόγια, ή ακόμα και σε συνεχές σκοτάδι. Πολλοί άνθρωποι σε αυτές τις μελέτες μέτρησαν λάθος το πέρασμα των ημερών, δείχνοντας πόσο εύκολα ο χρόνος γλιστράει χωρίς φωτεινά σημάδια.
Παρόμοιες παραμορφώσεις συμβαίνουν στον πολικό χειμώνα, όπου η απουσία ανατολής και δύσης του ηλίου μπορεί να κάνει τον χρόνο να φαίνεται αιωρούμενος. Οι άνθρωποι που προέρχονται από μεγάλα γεωγραφικά πλάτη και οι κάτοικοι με σταθερές ρουτίνες, συχνά αντιμετωπίζουν καλύτερα τους κύκλους του πολικού φωτός από τους βραχυπρόθεσμους επισκέπτες, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα με τον πληθυσμό και το πλαίσιο. Οι κάτοικοι προσαρμόζονται καλύτερα όταν η κοινότητά τους μοιράζεται ένα τακτικό καθημερινό πρόγραμμα, για παράδειγμα. Και μια μελέτη του 1993 σε ισλανδικούς πληθυσμούς και τους απογόνους τους που μετανάστευσαν στον Καναδά διαπίστωσε ότι αυτοί οι άνθρωποι εμφάνισαν ασυνήθιστα χαμηλά ποσοστά χειμερινής εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD). Η μελέτη υπέδειξε ότι η γενετική μπορεί να βοηθήσει αυτόν τον πληθυσμό να αντιμετωπίσει τον μακρύ αρκτικό χειμώνα.
Μια νέα προοπτική για την αϋπνία
Οι κλινικοί γιατροί ύπνου σημειώνουν ότι οι σύντομες αφυπνίσεις είναι φυσιολογικές, συχνά εμφανίζονται σε μεταβατικά στάδια, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου κοντά στη φάση REM (rapid eye movement) που σχετίζεται με έντονα όνειρα. Αυτό που έχει σημασία είναι το πώς αντιδρούμε.
Η αίσθηση της διάρκειας του εγκεφάλου είναι ελαστική: το άγχος, η πλήξη ή το χαμηλό φως τείνουν να κάνουν τον χρόνο να παρατείνεται, ενώ η εμπλοκή και η ηρεμία μπορούν να τον συμπιέσουν. Χωρίς αυτό το διάστημα όπου σηκωνόσασταν και κάνατε κάτι, το ξύπνημα στις 3 π.μ. συχνά κάνει τον χρόνο να φαίνεται αργός. Σε αυτό το πλαίσιο, η προσοχή εστιάζει στον χρόνο και τα λεπτά που περνούν μπορεί να φαίνονται μεγαλύτερα.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) συμβουλεύει τους ανθρώπους να σηκωθούν από το κρεβάτι μετά από περίπου 20 λεπτά που είναι ξύπνιοι, να κάνουν μια ήσυχη δραστηριότητα σε αμυδρό φως, όπως το διάβασμα, και στη συνέχεια να επιστρέψουν όταν νυστάζουν.
Οι ειδικοί στον ύπνο προτείνουν επίσης να καλύπτετε το ρολόι και να αφήσετε πίσω τη μέτρηση του χρόνου όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Μια ήρεμη αποδοχή της αφύπνισης, σε συνδυασμό με την κατανόηση του πώς το μυαλό μας αντιλαμβάνεται τον χρόνο, μπορεί να είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να ξεκουραστείτε ξανά.
