Από τον Pak Androulakis-Korakakis, Πηγή: Stronger by Science.
Όταν ήδη καταναλώνετε μια δίαιτα σχετικά υψηλή σε πρωτεΐνες και κάνετε άρση βαρών, η συμπλήρωση λευκίνης οδηγεί όντως σε καλύτερα κέρδη στη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών;
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το αμινοξύ λευκίνη είναι ο «διακόπτης» για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Το 2013, η λευκίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ήταν αρκετά δημοφιλή στον κόσμο των συμπληρωμάτων για μυϊκή ανάπτυξη, με τις εταιρείες συμπληρωμάτων να δίνουν έμφαση στην ποσότητα της λευκίνης που περιέχεται στα προϊόντα τους. Για την ακρίβεια, αυτό εξακολουθεί να ισχύει με ορισμένα προϊόντα.
Και για να είμαστε απόλυτα δίκαιοι, το ότι η λευκίνη είναι ευεργετική για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης δεν είναι ψευδής ισχυρισμός. Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στην ενεργοποίηση της σηματοδότησης του συμπλέγματος mTORC1, που ξεκινά τη σύνθεση πρωτεϊνών. Έχουμε ακόμη και κάποιες μηχανιστικές ενδείξεις ότι η άρση βαρών μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία των μυών στη λευκίνη για έως και 48 ώρες μετά την άσκηση.
Ωστόσο, το πραγματικό ερώτημα δεν είναι αν η λευκίνη μπορεί να ενεργοποιήσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, αλλά αν ένα συμπλήρωμα λευκίνης, όταν ήδη καταναλώνετε μια δίαιτα σχετικά υψηλή σε πρωτεΐνες και ασκείστε με βάρη, οδηγεί σε κέρδη για τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών.
Μια συστηματική ανασκόπηση σε νέους, ενεργούς ενήλικες υποδηλώνει ότι η απάντηση είναι συνήθως όχι. Σε τυχαιοποιημένες δοκιμές που αφορούσαν υγιείς, προπονημένους συμμετέχοντες που ακολουθούσαν παρόμοια προγράμματα, η προσθήκη λευκίνης δεν βελτίωσε την ανάπτυξη, τη δύναμη ή την αποκατάσταση των μυών σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Το ίδιο φαίνεται να ισχύει ακόμη και όταν εξετάζονται μετα-αναλύσεις σχετικά με το θέμα σε ηλικιωμένους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με σαρκοπενία. Η συμπλήρωση λευκίνης δεν έδειξε σαφή οφέλη για τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη της λαβής των χεριών ή τη δύναμη των πιέσεων των ποδιών, είτε σε ηλικιωμένους ενήλικες που προπονούνταν με αντίσταση είτε σε εκείνους που δεν το έκαναν. Φαίνεται να υπάρχει κάποιο όφελος από τη συμπλήρωση λευκίνης όταν περιλάμβανε επίσης βιταμίνη D για τη δύναμη της λαβής των χεριών, αλλά ισχύουν όροι και προϋποθέσεις.
Όπως και στους νεότερους ενήλικες, η προπόνηση αντίστασης σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται να είναι επαρκής για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Αξίζει να τονιστεί πως όταν αναφέρουμε «επαρκή» πρόσληψη πρωτεΐνης, δεν μιλάμε απαραίτητα για κάτι ακραίο. Για παράδειγμα, σε ορισμένες από τις μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κάτι που είναι πιθανό να είναι αρκετό για να καλύψει πολλά κριτήρια μυϊκής ανάπτυξης.
Επιπλέον, όταν εξετάζουμε συγκεκριμένα την επίδραση των συμπληρωμάτων BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) ή των απαραίτητων αμινοξέων, βλέπουμε ότι τα BCAA είναι πιθανώς χειρότερα στην αύξηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης από μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης, και τα δεύτερα μπορεί να είναι μια «ΟΚ» επιλογή που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης σας είναι πολύ χαμηλή.
Συνολικά, τα καλά νέα είναι ότι είναι πολύ πιθανό να μην χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα σε συμπληρώματα λευκίνης, αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή απαραίτητα αμινοξέα, υποθέτοντας ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης σας δεν είναι χαμηλή για μεγάλα χρονικά διαστήματα (και δεν χρειάζεται να υποφέρετε από τη συνεχή λήψη ενός συμπληρώματος λευκίνης – αν το έχετε δοκιμάσει, ξέρετε ότι η γεύση είναι απαίσια). Στο τέλος της ημέρας, ακόμη και οι σπάνιες μέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πού και πού είναι πολύ απίθανο να έχουν ουσιαστική επίδραση στα κέρδη σας, ειδικά αν κάνετε συστηματικά προπόνηση αντίστασης.
