Του Jack McNamara, The Conversation.
Η προπόνηση δύναμης θεωρούνταν από καιρό κάτι που κάνεις κυρίως για να χτίσεις μυς ή να φαίνεσαι πιο ωραίος. Ωστόσο, μια νέα μελέτη προστίθεται σε ένα αυξανόμενο σώμα αποδεικτικών στοιχείων που δείχνει ότι η άρση βαρών κάνει πολύ περισσότερα από το να αλλάζει την εμφάνισή μας. Μπορεί να μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο -ακόμα κι αν δεν περνάτε ώρες κάθε μέρα στο γυμναστήριο.
Η μελέτη βασίστηκε σε τρεις μακροχρόνιες αμερικανικές μελέτες που παρακολούθησαν σχεδόν 150.000 νοσηλεύτριες και άλλους επαγγελματίες υγείας για έως και 30 χρόνια. Κάθε δύο χρόνια, οι συμμετέχοντες ανέφεραν πόσο χρόνο αφιέρωναν σε προπόνηση δύναμης και αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, ποδηλασία και κολύμβηση. Κατά τη διάρκεια των τριών δεκαετιών, σχεδόν 36.000 από αυτούς πέθαναν, γεγονός που επέτρεψε στους ερευνητές να παρακολουθήσουν πώς η μυϊκή ενδυνάμωση σχετιζόταν με τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Βρήκαν ένα σαφές βέλτιστο σημείο. Τα άτομα που έκαναν περίπου 90 έως 120 λεπτά προπόνησης δύναμης την εβδομάδα -δηλαδή περίπου μιάμιση έως δύο ώρες- είχαν περίπου 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν καθόλου άσκηση με βάρη.
Το όφελος της δύναμης ήταν ισχυρότερο για δύο από τους μεγαλύτερους «δολοφόνους»: 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο (που περιλαμβάνει καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο) και 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νευρολογικές παθήσεις, κυρίως άνοια.
Είναι ενδιαφέρον ότι το περισσότερο δεν ήταν απαραίτητα καλύτερο. Πέρα από περίπου δύο ώρες άρσης βαρών την εβδομάδα, ο κίνδυνος δεν μειωνόταν περαιτέρω.
Ο χαμηλότερος κίνδυνος από όλους παρατηρήθηκε σε άτομα που συνδύαζαν την προπόνηση δύναμης με τακτική αερόβια άσκηση -όπως μετρήθηκε σε καθημερινές δραστηριότητες όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία και κολύμβηση. Η πραγματοποίηση τουλάχιστον της συνιστώμενης ποσότητας μέτριας αερόβιας δραστηριότητας (περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα) συνδέθηκε από μόνη της με 26% έως 43% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Αλλά ο συνδυασμός άφθονης αερόβιας δραστηριότητας με μία έως δύο ώρες προπόνησης δύναμης μείωσε τον κίνδυνο περισσότερο από όλους -περίπου 45%. Η αερόβια άσκηση εξακολούθησε να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της «δουλειάς», αλλά τα δύο λειτουργούν σαφώς καλύτερα μαζί, όχι ως ανταγωνιστές. Υπήρχε μία εξαίρεση σε αυτό το μοτίβο: για τους θανάτους από καρκίνο, μόνο μικρότερες ποσότητες προπόνησης δύναμης (κάτω από μία ώρα την εβδομάδα) συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο.
Μυς και θνησιμότητα
Γιατί η άρση βαρών θα μας βοηθούσε να ζήσουμε περισσότερο; Η απάντηση βρίσκεται στους μύες και στο τι κάνουν πραγματικά οι μύες, πέρα από το να μας βοηθούν απλώς να κινούμαστε.
Ο μυς, συγκεκριμένα ο σκελετικός μυς που χτίζουμε μέσω της προπόνησης αντίστασης, είναι ένας από τους πιο μεταβολικά ενεργούς ιστούς του σώματος. Μετά από ένα γεύμα, είναι εκεί όπου αποστέλλεται το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης, ή γλυκόζης, στο αίμα μας. Η ινσουλίνη, η ορμόνη που απελευθερώνεται όταν τρώμε, σηματοδοτεί στους μύες να απορροφήσουν γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος, και αυτοί απορροφούν περίπου το 80% της -είτε καίγοντάς την για ενέργεια είτε αποθηκεύοντάς την ως γλυκογόνο, ένα έτοιμο απόθεμα καυσίμου, αντί να την αφήσουν να κυκλοφορεί ή να αποθηκευτεί ως λίπος.
Η διατήρηση δυνατών και περισσότερων μυών βοηθά επομένως το σώμα να διαχειρίζεται το σάκχαρο του αίματος και προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2, ο οποίος αποτελεί από μόνος του έναν σημαντικό παράγοντα καρδιακής νόσου και πρόωρου θανάτου.
Ο μυς είναι επίσης ένα όργανο από μόνο του. Όταν οι μύες συστέλλονται, απελευθερώνουν στην κυκλοφορία του αίματος αγγελιοφόρους που μοιάζουν με ορμόνες -ονομάζονται μυοκίνες. Αυτές βοηθούν στην καταστολή της χρόνιας, χαμηλού βαθμού φλεγμονής που υποβόσκει σιωπηλά πίσω από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και πολλούς καρκίνους.
Οι μυοκίνες επιτρέπουν επίσης στους μύες να επικοινωνούν με το ήπαρ, τον λιπώδη ιστό, τα αιμοφόρα αγγεία, τα οστά και ακόμη και τον εγκέφαλο. Στέλνουν σήματα που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο αυτά τα όργανα καίνε καύσιμο, ελέγχουν τη ροή του αίματος και παραμένουν υγιή. Ουσιαστικά, κάθε φορά που χρησιμοποιούμε τους μύες μας, απελευθερώνουν μια έκρηξη χημικών σημάτων που ωφελούν το υπόλοιπο σώμα.
Το καρδιαγγειακό σύστημα ωφελείται επίσης. Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική προπόνηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να διατηρήσει τις αρτηρίες εύκαμπτες αντί να γίνονται άκαμπτες, γεγονός που προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η ίδια η δύναμη είναι επίσης ένας αξιοσημείωτα καλός δείκτης υγείας. Η δύναμη λαβής -το πόσο δυνατά μπορείτε να σφίξετε με το χέρι σας- χρησιμοποιείται ευρέως ως δείκτης της συνολικής σωματικής δύναμης. Σε μια μεγάλη διεθνή μελέτη, η δύναμη λαβής προέβλεπε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου περισσότερο από την αρτηριακή πίεση. Οι δυνατότεροι μύες σημαίνουν επίσης λιγότερες πτώσεις και κατάγματα, περισσότερη ανεξαρτησία στην τρίτη ηλικία και λιγότερη ευθραυστότητα καθώς γερνάμε -όλα αυτά διαμορφώνουν το πόσο καιρό, και πόσο καλά, ζούμε.
Η σύνδεση μεταξύ προπόνησης δύναμης και υγείας του εγκεφάλου είναι νεότερη και λιγότερο βέβαιη, αλλά εύλογη. Η προπόνηση αντίστασης φαίνεται να οδηγεί σε ωφέλιμες αλλαγές στον εγκέφαλο. Οι ίδιες βελτιώσεις στο σάκχαρο του αίματος και στα αιμοφόρα αγγεία που προστατεύουν την καρδιά συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να εξηγήσει τη μείωση 27% στους θανάτους από νευρολογικές παθήσεις που βρήκε η μελέτη.
Αξίζει να είμαστε σαφείς σχετικά με το τι μπορεί και τι δεν μπορεί να μας πει αυτή η μελέτη. Ήταν παρατηρησιακή, οπότε αν και μπορεί να δείξει μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της μεγαλύτερης ζωής, δεν μπορεί να αποδείξει ότι η μία προκαλεί άμεσα την άλλη.
Τα άτομα που σηκώνουν βάρη μπορεί να είναι πιο υγιή με άλλους τρόπους, αν και οι ερευνητές προσάρμοσαν τα στοιχεία για πολλούς τέτοιους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων της διατροφής, του καπνίσματος και της αερόβιας δραστηριότητας. Η προπόνηση δύναμης αναφέρθηκε επίσης από τους ίδιους τους συμμετέχοντες και η μελέτη δεν μπόρεσε να καταγράψει πόσο σκληρά προπονούνταν οι άνθρωποι.
