Το γάλα είναι μια από τις πιο θρεπτικές τροφές και αυτός είναι ο λόγος που προτείνεται όχι μόνο σε παιδιά αλλά και σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που, βέβαια, δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Αλλά για δεκαετίες, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούσαν μόνο γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για τις ηλικίες άνω των 2 ετών. Τα τελευταία χρόνια, η σύσταση αυτή έχει αμφισβητηθεί.
Η περιεκτικότητα σε λίπος μετράται ως ποσοστό επί του συνολικού βάρους και ανάλογα με την ποικιλία του γάλακτος έχει ως εξής:
- Πλήρες γάλα: 3,25% λιπαρά
- Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: 1-5% λιπαρά
- Γάλα με μηδέν λιπαρά: Λιγότερο από 0,5% λιπαρά
Οι διατροφικές οδηγίες για αποφυγή της κατανάλωσης πολλών λιπαρών βασίζονταν στο ότι, πρώτον, το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες και, δεύτερον, τα λιπαρά του γάλακτος είναι σε μεγάλο βαθμό κορεσμένα, κάτι που ανεβάζει τη χοληστερόλη του αίματος.
Ένα ποτήρι (237 ml) με πλήρες γάλα περιέχει 4,6 γρ. κορεσμένο λίπος, το οποίο αντιστοιχεί περίπου στο 20% του συνιστώμενου ημερήσιου ορίου. Μέχρι σήμερα, η επίσημη σύσταση είναι να μην ξεπερνιούνται τα 20 γρ. κορεσμένου λίπους την ημέρα σε μια διατροφή των 2.000 θερμίδων, σύμφωνα με τον Φρανκ Χου (Frank Hu), καθηγητή επιδημιολογίας στο Harvard T.H. Chan School of Public Health. Άρα τα 4,6 γρ. κορεσμένο λίπος, που έχει ένα ποτήρι πλήρες γάλα θεωρείται πολύ.
Κάποτε η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστούσε να μην ξεπερνά η πρόσληψη του λίπους το 30% των συνολικών θερμίδων και το κορεσμένο λίπος να μην ξεπερνά το 10%. Στην συνέχεια, έκανε τη σύσταση πιο αυστηρή και τώρα συνιστά να μην ξεπερνά το κορεσμένο λίπος το 5% για όσους έχουν καρδιακά προβλήματα και το 6-7% για όσους δεν έχουν καρδιακά προβλήματα, σύμφωνα με την Ντέπυ Κρίνιτσκι (Debbie Krivitsky), διευθύντρια διατροφής στο Massachusetts General, που σχετίζεται με το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ.
Η αλήθεια όμως είναι πως η ιδέα ότι το πλήρες γάλα είναι κακό για την καρδιά, στηριζόταν στη γενική αντίληψη της χοληστερόλης χωρίς να υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία. Τελευταίες μελέτες έδειξαν ότι το άπαχο γάλα μπορεί τελικά να μην είναι η καλύτερη επιλογή.
Τα θρεπτικά συστατικά
Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι θερμίδες και τα άλλα θρεπτικά συστατικά για τις διάφορες ποικιλίες γάλακτος σε μια ποσότητα 237 ml (ένα ποτήρι γάλα). Το ελαφρύ γάλα έχει υπολογιστεί με 1% λιπαρά.
| 1 ποτήρι γάλα (237 ml) | Άλιπο | Ελαφρύ | Πλήρες |
| Θερμίδες | 83 | 102 | 146 |
| Υδατάνθρακες | 12,5 γρ. | 12,7 γρ. | 12,8 γρ. |
| Πρωτεΐνες | 8,3 γρ. | 8,2 γρ. | 7,9 γρ. |
| Λίπη | 0,2 γρ. | 2,4 γρ. | 7,9 γρ. |
| Κορεσμένα λίπη | 0,1 γρ. | 1,5 γρ. | 4,6 γρ. |
| Ωμέγα-3 | 2,5 mg | 9,8 mg | 183 mg |
| Ασβέστιο | 306 mg | 290 mg | 276 mg |
| Βιταμίνη D | 100 IU | 127 IU | 97 IU |
Μία σημαντική διαφορά μεταξύ των ποικιλιών γάλακτος είναι η περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 τα οποία έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Όσο περισσότερο λίπος έχει το γάλα, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3. Επιπλέον, το βιολογικό πλήρες γάλα περιέχει ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα σε ωμέγα-3 -όταν η διατροφή της αγελάδας βασίζεται στα χόρτα, αυξάνεται η περιεκτικότητα του γάλακτος σε ωμέγα-3.
Η βιταμίνη D είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα λιπαρά. Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, οπότε στο γάλα υπάρχει μόνο όταν υπάρχει λίπος. Όταν αφαιρείται το λίπος, αφαιρείται και η βιταμίνη D αλλά οι περισσότεροι παραγωγοί προσθέτουν στη συνέχεια τη βιταμίνη D, οπότε κάθε τύπος γάλακτος έχει παρόμοια περιεκτικότητα.
Η αμφισβήτηση
Τα τελευταία χρόνια, η σύσταση αποφυγής του πλήρους γάλακτος αμφισβητήθηκε διότι πολλές μελέτες δεν μπόρεσαν να δείξουν ότι η κατανάλωση κορεσμένου λίπους συνδέεται πράγματι με τις καρδιακές παθήσεις. Μια ανασκόπηση 21 μελετών, το 2010, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στη συνέχεια, άλλες μελέτες αποσύνδεσαν το πλήρες γάλα από τις καρδιακές προσβολές. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει την LDL χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) αλλά υπάρχουν πολλά μεγέθη τέτοιων σωματιδίων και τα στοιχεία δείχνουν ότι το κορεσμένο κορεσμένο λίπος κάνει τα σωματίδια της LDL, από μικρά και πυκνά, πιο μεγάλα και λιγότερο επιβλαβή. Από την άλλη μεριά, η ζάχαρη, που για πολλά χρόνια θεωρούνται αθώα για τις καρδιακές προσβολές, κάνει ακριβώς το αντίθετο.
Όχι μόνο δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το πλήρες γάλα προκαλεί καρδιακές παθήσεις, αλλά αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι συνδέεται με οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση πλήρους γάλακτος σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε πάνω από 1.800 άτομα βρήκε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη πλήρων γαλακτοκομικών είχαν 59% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου σε σχέση με τα άτομα που είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη. Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση λιπαρών οξέων που προέρχονται από γαλακτοκομικά είχαν 44% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη από εκείνα με τη χαμηλότερη κατανάλωση.
Ακόμα και αν το κορεσμένο λίπος δεν μοιάζει σήμερα τόσο κακό όσο στο παρελθόν, το πλήρες γάλα έχει περισσότερες θερμίδες και όσοι επιθυμούν να αδυνατίσουν το αποφεύγουν. Είναι ενδιαφέρον αλλά μπορεί να ισχύει το αντίθετο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά προλαμβάνουν την αύξηση του βάρους. Για παράδειγμα, μια μεγάλη μελέτη βρήκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες γαλακτοκομικών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχαν τις λιγότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαρες με την πάροδο του χρόνου. Μια άλλη μελέτη σε 1.782 άνδρες βρήκε ότι εκείνοι που είχαν υψηλή πρόσληψη πλήρων γαλακτοκομικών είχαν 48% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κοιλιακής παχυσαρκίας.
