Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους

Των Emma Sweeney και Ian Walshe, The Conversation.

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η διατροφή και η άσκηση θεωρούνται οι δύο βασικοί παράγοντες που θα επιτύχουν το αδυνάτισμα. Ωστόσο, ο ύπνος είναι ένας συχνά παραμελημένος παράγοντας του τρόπου ζωής που παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες είναι επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, αλλά πολλοί άνθρωποι συχνά κοιμούνται λιγότερο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο λίγος ύπνος συνδέεται με μεγαλύτερο σωματικό λίπος, αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο εύκολα χάνετε βάρος με μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.

Τυπικά, ο στόχος για την απώλεια βάρους είναι συνήθως η μείωση του σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα. Η μη λήψη της σωστής ποσότητας ύπνου μπορεί να καθορίσει το πόσο λίπος χάνετε καθώς και πόση μυϊκή μάζα διατηρείτε ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ύπνος 5,5 ωρών κάθε βράδυ για μια περίοδο δύο εβδομάδων ενώ οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν δίαιτα περιορισμένων θερμίδων είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη απώλεια λίπους σε σύγκριση με τον ύπνο 8,5 ωρών κάθε βράδυ. Αλλά είχε επίσης ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια μάζας χωρίς λίπος (συμπεριλαμβανομένων των μυών).

Μια άλλη μελέτη έδειξε παρόμοια αποτελέσματα σε μια περίοδο οκτώ εβδομάδων, όταν ο ύπνος μειώθηκε μόνο κατά μία ώρα κάθε βράδυ για πέντε νύχτες της εβδομάδας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ακόμη και ο συνεχής ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να μην είναι αρκετός για να αντιστρέψει τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες.

Μεταβολισμός, όρεξη και ύπνος

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ο λιγότερος ύπνος μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερο σωματικό βάρος και να επηρεάσει την απώλεια βάρους. Αυτές περιλαμβάνουν αλλαγές στο μεταβολισμό, την όρεξη και την επιλογή τροφής.

Ο ύπνος επηρεάζει δύο σημαντικές ορμόνες της όρεξης στο σώμα μας -τη λεπτίνη και τη γκρελίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη, επομένως όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά αισθανόμαστε πιο χορτάτοι. Από την άλλη πλευρά, η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που μπορεί να διεγείρει την όρεξη και αναφέρεται συχνά ως «ορμόνη της πείνας» επειδή πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο λίγος ύπνος αυξάνει την γκρελίνη και μειώνει τη λεπτίνη. Μια άλλη μελέτη, η οποία περιελάμβανε ένα δείγμα 1.024 ενηλίκων, διαπίστωσε επίσης ότι ο σύντομος ύπνος συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης. Αυτός ο συνδυασμός θα μπορούσε να αυξήσει την όρεξη ενός ατόμου, καθιστώντας τον περιορισμό των θερμίδων πιο δύσκολο να τηρηθεί.

Κατά συνέπεια, η αυξημένη πρόσληψη τροφής λόγω αλλαγών στις ορμόνες της όρεξης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Αυτό σημαίνει ότι, μακροπρόθεσμα, η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του  βάρους λόγω αυτών των αλλαγών στην όρεξη. Επομένως, δώστε προτεραιότητα στον καλό βραδινό ύπνο.

Μαζί με τις αλλαγές στις ορμόνες της όρεξης, ο μειωμένος ύπνος έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει την επιλογή της τροφής και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται το πόσο φάγατε. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την ανταμοιβή είναι πιο ενεργές ως απάντηση στο φαγητό μετά την απώλεια ύπνου (έξι νύχτες τεσσάρων ωρών ύπνου) σε σύγκριση με άτομα που είχαν καλό ύπνο (έξι νύχτες με εννέα ώρες ύπνου). Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί τα άτομα που στερούνται ύπνου τσιμπολογούν πιο συχνά και τείνουν να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και σνακ με γλυκιά γεύση, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται επαρκώς.

Η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό, και ιδιαίτερα το μεταβολισμό της γλυκόζης (το σάκχαρο του αίματος). Όταν καταναλώνετε φαγητό, το σώμα σας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στην επεξεργασία της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, η απώλεια ύπνου μπορεί να βλάψει την ανταπόκριση του σώματός μας στην ινσουλίνη, μειώνοντας την ικανότητά του να προσλαμβάνει γλυκόζη. Μπορεί να είμαστε σε θέση να αναρρώσουμε από την περιστασιακή απώλεια ύπνου, αλλά μακροπρόθεσμα αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.

Η δική μας έρευνα έδειξε ότι ακόμη και μόνο ένας βραδινός περιορισμός ύπνου (μόνο τέσσερις ώρες ύπνος) είναι αρκετός για να βλάψει την απόκριση ινσουλίνης στην πρόσληψη γλυκόζης σε υγιείς νεαρούς άνδρες. Δεδομένου ότι τα άτομα που στερούνται ύπνου τείνουν ήδη να επιλέγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη λόγω της αυξημένης όρεξης, η μειωμένη ικανότητα επεξεργασίας της γλυκόζης μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Μια περίσσεια γλυκόζης (τόσο από αυξημένη πρόσληψη όσο και από μειωμένη ικανότητα πρόσληψης στους ιστούς) θα μπορούσε να μετατραπεί σε λιπαρά οξέα και να αποθηκευτεί ως λίπος. Συλλογικά, αυτό μπορεί να συσσωρευτεί μακροπρόθεσμα, οδηγώντας σε αύξηση του βάρους.

Η άσκηση

Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένα αντίμετρο ενάντια στις επιζήμιες επιπτώσεις του κακού ύπνου. Η άσκηση έχει θετικό αντίκτυπο στην όρεξη, μειώνοντας τα επίπεδα γκρελίνης και αυξάνοντας τα επίπεδα του πεπτιδίου YY, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται από το έντερο και σχετίζεται με το αίσθημα πληρότητας. Μετά την άσκηση, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε λιγότερο, ιδιαίτερα όταν λαμβάνεται υπόψη η ενέργεια που δαπανάται από την άσκηση. Ωστόσο, είναι άγνωστο εάν αυτό εξακολουθεί να ισχύει στο πλαίσιο του περιορισμού του ύπνου.

Η έρευνα έδειξε επίσης ότι η άσκηση με βάρη μπορεί να προστατεύει από τις μεταβολικές βλάβες που προκύπτουν από την έλλειψη ύπνου, βελτιώνοντας την απόκριση του σώματος στην ινσουλίνη και οδηγώντας σε βελτιωμένο έλεγχο της γλυκόζης. Έχουμε επίσης δείξει τα πιθανά οφέλη μιας μόνο συνεδρίας άσκησης στον μεταβολισμό της γλυκόζης μετά τον περιορισμό του ύπνου. Αν και αυτό είναι σημαντικό, οι μελέτες δεν έχουν ακόμη καθορίσει τον ρόλο της μακροχρόνιας σωματικής δραστηριότητας σε άτομα με κακό ύπνο.

Το συμπέρασμα είναι ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη αλλάζοντας τις ορμόνες, μας κάνει πιο πιθανό να τρώμε ανθυγιεινά τρόφιμα και επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο χάνουμε το σωματικό λίπος μας. Ως εκ τούτου, ο ύπνος πρέπει να θεωρείται απαραίτητος, παράλληλα με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Δείτε επίσης