“Σνακ” άσκησης για έλεγχο της γλυκόζης και διατήρηση της μυϊκής μάζας

Μια έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση από την άσκηση ξεκινούν από το πρώτο κιόλας βήμα της κίνησης. Τα οφέλη συσσωρεύονται με γραμμικό τρόπο έως και 300 έως 400 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα. Από εκεί και πέρα, τα οφέλη συνεχίζουν να προκύπτουν, αλλά με μειωμένο ρυθμό.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης και μη μορφή που έχει πρόσφατα προσελκύσει το ενδιαφέρον των ερευνητών είναι το “σνάκινγκ”. Είναι μια πολλές σύντομες “μερίδες” άσκησης “μεγέθους σνακ”. Προτείνεται οι 10άλεπτες μερίδες. Αυτός ο τρόπος έχει  αποδειχθεί ότι ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα καλύτερα από μια μεμονωμένη, συνεχή προπόνηση.

Το τσιμπολόγημα της άσκησης προέκυψε από την έρευνα σχετικά με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) -επαναλαμβανόμενες εκρήξεις υψηλής έντασης άσκησης διάσπαρτες με ενεργητική ανάπαυση (άσκηση χαμηλής έντασης, συνήθως της ίδιας δραστηριότητας). Σε σάντουιτς μεταξύ προθέρμανσης και ψύξης, μια πλήρης συνεδρία HIIT μπορεί να διαρκέσει 20 έως 30 λεπτά. Το σνακ άσκησης διαφέρουν από το HIIT τόσο ως προς τη διάρκεια της έκρηξης της δραστηριότητας όσο και στον ενδιάμεσο χρόνο. Ενώ οι εκρήξεις άσκησης στη HIIT μπορεί να κυμαίνονται από 30 δευτερόλεπτα έως τέσσερα λεπτά, στο σνακ άσκησης, αυτές μειώνονται στα 20 δευτερόλεπτα.

Η επίδραση αυτών των σνακ στη φυσική κατάσταση δοκιμάστηκε σε μια μελέτη με 28 ανενεργούς ενήλικες. Όσοι τυχαιοποιήθηκαν να κάνουν τρία σπριντ με ποδήλατο 20 δευτερολέπτων που χωρίζονται από μία έως τέσσερις ώρες αδράνειας, τρεις φορές την ημέρα για τρεις ημέρες την εβδομάδα, παρουσίασαν βελτίωση κατά 9% στην καρδιοαναπνευστική τους ικανότητα. Αυτό ήταν συγκρίσιμο με τη βελτίωση κατά 13% στην ομάδα που πραγματοποίησε τα τρία σπριντ των 20 δευτερολέπτων με ποδήλατο σε διάστημα 10 λεπτών.

Η ομορφιά των σνακ άσκησης είναι ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Ακόμη και το ανέβασμα τριών σκαλοπατιών, τρεις φορές την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μια μέτρια αύξηση της φυσικής κατάστασης σε άτομα που δεν ασκούνταν. Αυτή η μικρή ποσότητα δραστηριότητας είναι αρκετή για να βελτιώσει τον μεταβολισμό της ινσουλίνης σε άτομα που είναι υπέρβαρα, επιβεβαιώνοντας ότι παλαιότερες έρευνες έδειχναν ότι δύο λεπτά μέτριου περπατήματος κάθε 20 λεπτά μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα ρόφημα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Αυτό που κάνει το σνακ άσκησης να διαφέρει από το να σηκώνεστε και να κάνετε τέντωμα ή να περπατάτε μέχρι την κουζίνα, είναι η αύξηση των παλμών της καρδιάς και της αναπνοής σας. Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την εφίδρωση. Η κίνηση για ένα έως δύο λεπτά δεν είναι αρκετός χρόνος για να ξεκινήσετε. Αυτό το κάνει εύκολο να την κάνετε με καθημερινά ρούχα. Ορισμένες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν αναρρίχηση σκαλοπατιών και τζόκινγκ στη θέση σας. Εάν έχετε σταθερό ποδήλατο ή μηχανή κωπηλασίας, απλώς πηδήξτε σε αυτό για ένα λεπτό περίπου.

Μείωση της γλυκόζης

Αν μπορείτε κάντε δεκάλεπτα. Σε μια μελέτη που εξέτασε τα οφέλη της άσκησης αλά σνακ, οι ερευνητές συνέκριναν το σάκχαρο στο αίμα σε συμμετέχοντες που ασκούνταν για 30 συνεχόμενα λεπτά και, και όταν τα ίδια άτομα χώρισαν την άσκησή τους σε τρεις μικρές μερίδες που πραγματοποιήθηκαν λίγο πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό. Αυτό το «τσιμπολόγημα άσκησης» μείωσε το σάκχαρο στο αίμα για περίπου 24 ώρες και τα πήγε πολύ καλύτερα από την άσκηση των 30 λεπτών. Η άσκηση μετά τα γεύματα φαίνεται επίσης να είναι ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη. Μια μελέτη έδειξε ότι το περπάτημα 10 λεπτών μετά από κάθε γεύμα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με ένα μόνο 30λεπτο περπάτημα κάθε μέρα.

Αυτές οι μελέτες υπογραμμίζουν τη σημασία του να διασφαλίσουμε ότι παραμένουμε ενεργοί όλη την ημέρα και να αυξήσουμε την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνουμε σε μη ασκητικές δραστηριότητες που συνήθως κάνουμε κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής, από το περπάτημα στις σκάλες μέχρι το παίξιμο μουσικών οργάνων.

Καλύτερη χρήση αμινοξέων

Τώρα, μια άλλη μελέτη βρήκε ότι η διακοπή του παρατεταμένου καθίσματος με περιοδικά «σνακ δραστηριότητας» μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο στον Καναδά.

Τα σνακ άσκησης μέτριας έντασης -όπως δύο λεπτά περπάτημα ή βαθύ κάθισμα με βάρος σώματος- επιτρέπουν στο σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερα αμινοξέα από τα γεύματα για να χτίσει μυϊκές πρωτεΐνες. Τα ευρήματα δημοσιεύονται πριν από την εκτύπωση στο Journal of Applied Physiology.

Μια παρατεταμένη καθιστική περίοδος έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει την ικανότητα του σώματος να φιλτράρει το σάκχαρο από το αίμα μετά από ένα γεύμα, αλλά έχει άγνωστες επιδράσεις στα αμινοξέα. Σε αυτή την περίπτωση, οι ερευνητές μελέτησαν 12 άτομα (επτά άνδρες, πέντε γυναίκες) σε τρεις δοκιμές για επτάμισι ώρες κάθε άτομο.

Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε παρατεταμένο κάθισμα που διακόπτoνταν κάθε 30 λεπτά από σύντομες περιόδους βάδισης ή squats με βάρος σώματος. Η δραστηριότητα βοήθησε στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των διατροφικών αμινοξέων που χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, τη διαδικασία επιδιόρθωσης ή αντικατάστασης παλαιών ή κατεστραμμένων πρωτεϊνών. Αυτό είναι κρίσιμο για να διασφαλιστεί ότι το σώμα έχει επαρκή ποσότητα και ποιότητα μυών.

Παρατηρήθηκε ότι η διακοπή της παρατεταμένης καθιστικής θέσης με διαλείποντα squats με σωματικό βάρος και σύντομο περπάτημα «σνακ δραστηριότητας» είχε ως αποτέλεσμα οφέλη μέτριου έως μεγάλου μεγέθους για τη χρήση της διαιτητικής φαινυλαλανίνης (ως δεικτης για όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) στη σύνθεση των μυοϊνιδιακών πρωτεϊνών. Αυτό υποδηλώνει ότι ακόμη και οξείες περίοδοι σχετικά μέτριας δραστηριότητας ή μειώσεις του ημερήσιου καθιστικού χρόνου επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της χρήσης των διατροφικών αμινοξέων από τους μύες.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με απώλεια μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, “πιστεύουμε ότι τα αποτελέσματά μας υπογραμμίζουν τη σημασία του να διακόψουμε τις παρατεταμένες καθιστικές περιόδους με σύντομα σνακ δραστηριότητας”, δήλωσε ο Daniel Moore, συγγραφέας της μελέτης. «Τα αποτελέσματά μας υπογραμμίζουν επίσης ότι η κίνηση μετά το φαγητό μπορεί να κάνει τη διατροφή μας καλύτερη και θα μπορούσε να επιτρέψει την πιο αποτελεσματική χρήση περισσότερων διαιτητικών αμινοξέων από μικρότερα γεύματα ή κατώτερης ποιότητας τύπων πρωτεΐνης».

Πηγή: Daniel R. Moore et al, Walking or body weight squat “activity snacks” increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting, Journal of Applied Physiology (2022). DOI: 10.1152/japplphysiol.00106.2022.

Δείτε επίσης