Ένα ποτό με το πρωινό, το μεσημεριανό ή το δείπνο σας μπορεί να κάνει το γεύμα σας πιο ευχάριστο. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά τα θρεπτικά συστατικά της τροφής σας. Οι διατροφικοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών ονομάζονται ενισχυτές, ενώ αυτοί που μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη ονομάζονται αναστολείς ή αντιθρεπτικά συστατικά.
Μία από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών παγκοσμίως είναι ο σίδηρος και μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία. Επομένως, εάν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας, αξίζει να σκεφτείτε όχι μόνο τι τρώτε αλλά και τι πίνετε.
Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να αναπτυχθεί όταν δεν λαμβάνουμε ή δεν απορροφούμε τον σίδηρο στο βαθμό που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι πιο συχνή στις γυναίκες και μπορεί να προκαλέσει αδυναμία και κόπωση, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων. Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου, μπορείτε να κάνετε μια εξέταση αίματος που μετρά τη φερριτίνη.
Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή μας, ο αιμοσίδηρος και μη αιμοσίδηρος. Η αίμη είναι μια πρωτεΐνη που περιέχει σίδηρο και αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Ο σίδηρος αίμης βρίσκεται σε ζωικές πηγές τροφής, όπως το κρέας, και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί, και απορροφάται λιγότερο.
Η επιλογή ενός ροφήματος που περιέχει βιταμίνη C -χυμός πορτοκαλιού, ντομάτας ή γκρέιπφρουτ- κατά τη διάρκεια του γεύματός σας θα αυξήσει την ποσότητα του μη αιμικού σιδήρου που μπορείτε να απορροφήσετε. Σε μια μελέτη, 100 mg βιταμίνης C αύξησαν την απορρόφηση σιδήρου τέσσερις φορές. Αυτό είναι περίπου ισοδύναμο με αυτό που θα λάβατε από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Το να το έχετε αυτό κατά νου είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν δεν τρώτε κρέας, καθώς όλος ο διαιτητικός σίδηρος στα φρούτα και τα λαχανικά είναι μη αιμικός.
Υπάρχουν και οι αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου. Το τσάι είναι ένα δημοφιλές ποτό αλλά περιέχει μια βιοδραστική ένωση που ονομάζεται τανίνη, η οποία είναι ένας αναστολέας της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου. Η τανίνη είναι μια οργανική ένωση που ανήκει στις πολυφαινόλες. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως το κακάο, τα αμύγδαλα, τα σταφύλια, τα μούρα, τα ρόδια και τα μπαχαρικά (π.χ. στη βανίλια και την κανέλα). Επίσης, το kombucha, ένα δημοφιλές ρόφημα τσαγιού που έχει υποστεί ζύμωση, εξακολουθεί να περιέχει κάποιες τανίνες. Τα νέα δεν είναι καλύτερα για όσους πίνουν καφέ -ο καφές περιέχει επίσης τανίνες ενώ το χλωρογενικό οξύ στον καφέ είναι επίσης ένας σημαντικός αναστολέας της απορρόφησης σιδήρου. Το τσάι και ο καφές θεωρούνται οι ισχυρότεροι αναστολείς του σιδήρου. Ένα φλιτζάνι τσάι μειώνει την απορρόφηση σιδήρου κατά περίπου 75-80% ενώ ένα φλιτζάνι καφέ κατά περίπου 60%. Όσο πιο δυνατά κάνετε αυτά τα ροφήματα, τόσο ισχυρότερο το αποτέλεσμα.
Επομένως, είναι καλύτερο να αποφεύγετε το τσάι και τον καφέ έως και για δύο ώρες μετά το γεύμα. Αυτό είναι περίπου το χρονικό διάστημα κατά το οποίο τα τρόφιμα και τα ποτά κάθονται στο στομάχι σας πριν απορροφηθούν πλήρως. Έχει σημασία ιδιαίτερα το πρωινό, ένα γεύμα στο οποίο πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν τσάι ή καφέ. Για τους περισσότερους από εμάς το πρωινό αποτελείται συνήθως από δημητριακά ή ψωμί και συχνά αυτά τα δύο περιέχουν εκ φύσεως σίδηρο και μερικές φορές έχουν προσθήκη σιδήρου. Εάν έχετε έλλειψη σιδήρου, ίσως είναι καιρός να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επιλέξετε ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού στο πρωινό ή κατά προτίμηση ολόκληρο το πορτοκάλι και να κρατήσετε το τσάι ή τον καφέ για λίγο αργότερα.
Υπήρχε πάντα η εικασία ότι τα γαλακτοκομικά μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου, αλλά μέχρι σήμερα τα στοιχεία δείχνουν ότι δεν έχουν επίδραση. Ωστόσο, τα φυτικά γάλατα, όπως το γάλα σόγιας, περιέχουν φυτικά άλατα, ενώσεις που αποθηκεύουν φώσφορο στα φυτά και εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Εν τω μεταξύ, το αλκοόλ αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, και έτσι μια μπύρα θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως ενισχυτικό. Αν προτιμάτε ένα ποτήρι κρασί, θα πρέπει να επιλέξετε το λευκό. Το κόκκινο κρασί περιέχει περισσότερες τανίνες και άλλες πολυφαινόλες, επομένως το κόκκινο κρασί αναστέλλει την απορρόφηση του σιδήρου. Όμως, γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και συνδέεται με άλλες ανησυχίες για την υγεία, άρα δεν πρέπει να αρχίσετε να πίνετε αλκοόλ μόνο και μόνο για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου.
Τα παραπάνω βιοενεργά συστατικά παρέχουν οφέλη στην υγεία σας, και βρίσκονται όλα σε φυτικά προϊόντα. Θα πρέπει να προσέξετε τις τανίνες εάν έχετε διαγνωστεί με έλλειψη σιδήρου ή με σιδηροπενική αναιμία. Μπορείτε ωστόσο να απολαύσετε αυτά τα ροφήματα εκτός γευμάτων. Εάν τα επίπεδα σιδήρου σας είναι εντός του φυσιολογικού εύρους, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, καθώς το σώμα σας φαίνεται πως απορροφά αρκετή ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες σας με ό,τι και αν πίνετε ή τρώτε.
