Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει περιόδους νηστείας ακολουθούμενες από κανονική διατροφή. Αυτό το μοτίβο διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας, να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να αυξήσετε τη διάρκεια ζωής σας.
Πέρα από αυτά, έχει παρατηρηθεί κάτι ενδιαφέρον με τη διαλειμματική νηστεία, ότι αντί να μειώνει το μεταβολισμό όπως θα περίμενε κανείς -λόγω των περιόδων αφαγίας- τον αυξάνει. Αυτό το ευεργετικό αποτέλεσμα την καθιστά ίσως έναν πιο καλό τρόπο αδυνατίσματος από τον τυπικό περιορισμό των θερμίδων -η μείωση του μεταβολισμού είναι ο μεγάλος φόβος μιας δίαιτας περιορισμού θερμίδων.
Τι είναι ο μεταβολικός ρυθμός
Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που αναφέρεται στις χημικές αντιδράσεις του σώματος που έχουν ως σκοπό την παραγωγή ενέργειας. Αυτές οι χημικές αντιδράσεις διατηρούν το σώμα ζωντανό και σε λειτουργία. Ωστόσο, η λέξη μεταβολισμός πολλές φορές εννοεί το μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίμε μέσα σε ένα χρονικό διάστημα. Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσουμε βάρος ή να διατηρήσουμε το μειωμένο βάρος μας.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι οι θερμίδες που απαιτούνται για τις λειτουργίες του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας, όταν ξεκουραζόμαστε ή κοιμόμαστε. Αποτελεί περίπου το 60-65% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Ο βασικός μεταβολισμός δεν λαμβάνει υπόψη τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για όλα τα άλλα που κάνουμε, όπως η φυσική δραστηριότητα (ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει το 25-30% των θερμίδων του μετακινούμενος), η σκέψη και η πέψη των τροφίμων (5-10%).
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ποικίλλει από άτομο σε άτομο; Και αν ναι πόσο; Η απάντηση δεν είναι εύκολη. Έχει παρατηρηθεί, ωστόσο, ότι ορισμένα άτομα ξοδεύουν λίγες θερμίδες και άλλα πάρα πολλές όταν αναπαύονται. Αυτό εξαρτάται όχι μόνο από τη μάζα του σώματός τους αλλά και από τη σύνθεσή του. Τα μυώδη άτομα ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες από τα άτομα που έχουν μεγαλύτερο λιπώδη ιστό, στην περίπτωση που έχουν το ίδιο βάρος.
Διαλειμματική νηστεία και ορμόνες
Η διαλειμματική νηστεία είναι μια απλή, αποτελεσματική προσέγγιση για απώλεια βάρους που είναι σχετικά εύκολο να ακολουθήσετε. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τον παραδοσιακό περιορισμό θερμίδων, αν όχι περισσότερο. Μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία θα μπορούσε να βοηθήσει σε απώλεια του 3-8% του βάρους σε 3–24 εβδομάδες. Μια άλλη ανασκόπηση, το 2016, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι μια καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους από τις δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων.
Υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι για να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία. Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν τη δίαιτα 5: 2, η οποία περιλαμβάνει νηστεία για δύο ημέρες την εβδομάδα. Υπάρχει επίσης η νηστεία εναλλακτικής ημέρας (μια μέρα τρώτε και την επόμενη όχι). Αλλά η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι η 16: 8 που σημαίνει ότι τρώνε όλο το φαγητό σας σε διάστημα οκτώ ορών και τις υπόλοιπες 16 ώρες καταναλώνετε μόνο νερό, τσάι ή καφέ (στο διάστημα των 16 ωρών περιλαμβάνεται και ο ύπνος).
Αύξηση του μεταβολισμού
Είναι ενδιαφέρον ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας και ο λόγος είναι ότι αυξάνει ορισμένες ορμόνες που σχετίζονται με την καύση του λίπους. Οι ορμόνες δρουν σας αγγελιοφόροι και ταξιδεύουν στο σώμα για να συντονίσουν πολύπλοκες λειτουργίες όπως η ανάπτυξη και ο μεταβολισμός. Ορισμένες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους διότι επηρεάζουν την όρεξη και το λίπος που αποθηκεύετε ή καίτε. Η διαλειμματική νηστεία έχει συνδεθεί με βελτιώσεις σχετικά με ορισμένες ορμόνες που βοηθούν στην καύση του λίπους.
Ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μια από τις κύριες ορμόνες που εμπλέκονται στον μεταβολισμό του λίπους. Δίνει το μήνυμα στο σώμα σας να αποθηκεύει το λίπος της διατροφής και επίσης αποτρέπει την διάσπαση και έξοδο του λίπους από τις λιποαποθήκες -αποτρέπει δηλαδή τη λιπόλυση. Αν έχετε σταθερά υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, μπορεί να είναι δύσκολο να κάψετε σωματικό λίπος. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης (υπερσουλιναιμία) έχουν επίσης συνδεθεί με ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί εξίσου αποτελεσματική με τις δίαιτες περιορισμού θερμίδων για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης. Θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31%.
Αυξητική ορμόνη. Η νηστεία μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης στο αίμα σας, μια σημαντική ορμόνη που έχει διάφορες επιδράσεις στο σώμα. Η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται από την υπόφυση του εγκεφάλου κατά ώσεις, σε μικροποσότητες ανά χρονικά διαστήματα και εμπλέκεται στους μηχανισμούς διαίρεσης των κυττάρων αλλά και στην αναγέννηση των ιστών. Ευνοεί την καύση του σωματικού λίπους και ενισχύει τους σκελετικούς μυς -μια άλλη επίδραση είναι είναι ότι ανεβάζει το σάκχαρο του αίματος. Η βραχυπρόθεσμη νηστεία διεγείρει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης προκειμένου να προωθηθεί η καύση του σωματικού λίπους -στους παχύσαρκους η απόκριση αυτή είναι αμβλυμμένη. Η γκρελίνη, μια ορμόνη που παράγεται όταν πεινάμε και αυξάνεται κατά τη διάρκεια μιας σύντομης νυστείας, έχει την ικανότητά να διεγείρει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης.
Μια μελέτη, το 1988, σε έξι άνδρες έδειξε ότι ενώ απελευθέρωναν αυξητική ορμόνη έξι φορές στη διάρκεια του 24ώρου, αφού έκαναν νηστεία πέντε ημερών με μόνο νερό και βιταμίνες, η απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης ήταν τρεις φορές παραπάνω -ήταν μεγαλύτερη από την πρώτη μέρα. Παρατηρήθηκε επίσης πέντε φορές αύξηση των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα που σημαίνει μεγαλύτερη λιπόλυση. Οι αυξήσεις στα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης στο αίμα όχι μόνο προάγουν την καύση του λίπους, αλλά θεωρείται ότι μπορεί να διατηρούν τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, οι γυναίκες δεν βιώνουν πάντα τα ίδια οφέλη από τη νηστεία με τους άνδρες και δεν είναι προς το παρόν σαφές εάν οι γυναίκες έχουν την ίδια αύξηση στην ανθρώπινη αυξητική ορμόνη.
Νορεπινεφρίνη. Εκτός από τις επιδράσεις σστην ινσουλίνη και την αυξητική ορμόνη, η διαλειμματική νηστεία αυξάνει και την απελευθέρωση των κατεχολαμινών, ορμονών που προωθούν την καύση του λίπους με κύρια ορμόνη την νορεπινεφρίνη (νοραδρεναλίνη). Η νορεπινεφρίνη είναι μια ορμόνη του στρες -εμπλέκεται στην ανταπόκριση «μάχης ή φυγής»-που βελτιώνει την εγρήγορση και την προσοχή. Η νηστεία οδηγεί σε αύξηση της νορεπινεφρίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Η νορεπινεφρίνη έχει μια ποικιλία επιδράσεων στο σώμα και μια από αυτές είναι η προώθηση της λιπόλυσης. Οι αυξήσεις στη νορεπινεφρίνη γενικά οδηγούν σε μεγαλύτερες ποσότητες λίπους για να κάψει το σώμα σας.
Τελικά, η βραχυπρόθεσμη νηστεία, μέσω των ορμονών, αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά 3,5-14%. Από την άλλη μεριά, είναι γνωστό ότι οι μεγάλες περίοδοι χωρίς φαγητό μπορούν να προκαλέσουν πτώση του μεταβολισμού. Αυτό έδειξε μια παλιά μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα αλλά και μια άλλη μελέτη που περιέλαβε 22 γυναίκες οι οποίες περιόρισαν τις θερμίδες τους για τρεις μήνες. Ωστόσο, οι μελέτες έχουν δείξει ότι η νηστεία για μικρές περιόδους μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει το μεταβολισμό σας, και όχι να τον επιβραδύνει. Μία μελέτη σε 11 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι μια νηστεία 3 ημερών στην πραγματικότητα αύξησε το μεταβολισμό κατά το εντυπωσιακό 14%. Αυτή η αύξηση πιστεύεται ότι οφείλεται στην νορεπινεφρίνη, η οποία προάγει την καύση του λίπους. Αλλά χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιώσουν αυτό το φαινόμενο.
Η διαλειμματική νηστεία και μεταβολισμός
Όταν χάνετε βάρος, ο μεταβολικός σας ρυθμός μειώνεται ακριβώς επειδή χάσατε βάρος -μια μικρότερη μάζα σώματος χρειάζεται λιγότερες θερμίδες ανά εικοσιτετράωρο. Ωστόσο, η μείωση του μεταβολικού ρυθμού δεν μπορεί πάντα να εξηγηθεί από την απώλεια της μάζας σώματος. Μπορεί να είναι μεγαλύτερη από αυτή που θα προβλεπτόταν επειδή το σώμα διαθέτει ένα μηχανισμό “διακράτησης” θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα αντιστέκεται στην περαιτέρω μείωση του βάρους του. Ένας σοβαρός περιορισμός θερμίδων για κάποιο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει πτώση του μεταβολικού ρυθμού σας, καθώς το σώμα σας εισέρχεται στη λεγόμενη κατάσταση λιμοκτονίας (ή «προσαρμοστική θερμογένεση»). Το σώμα σας το κάνει αυτό για να εξοικονομήσει ενέργεια ως άμυνα ενάντια στην πείνα.
Ο μηχανισμός με τον οποίο συμβαίνει αυτό δεν είναι ξεκάθαρος αλλά σίγουρα είναι αρχαίος. Όταν τα πρώτα κύτταρα που εμφανίστηκαν στη Γη δεν μπορούσαν βρουν τροφή, επιβίωσαν αποκτώντας ένα μηχανισμό μείωσης της ενεργειακής δαπάνης τους για να επιβιώσουν. Αυτός ο μηχανισμός που βοήθησε τα θηλαστικά να επιβιώσουν στις περιόδους των παγετώνων διατηρείται μέχρι σήμερα. Φαίνεται μάλιστα πως εάν ο μεταβολισμός σας μειωθεί, μπορεί να μην επανέλθει ακόμα και αν πάρετε ξανά τα κιλά που χάσατε. Αυτό αποδείχθηκε σε μια μελέτη ατόμων που έχασαν μεγάλες ποσότητες βάρους ενώ συμμετείχαν στην εκπομπή Biggest Loser στην αμερικανική τηλεόραση. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων και ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης για να χάσουν πολύ βάρος. Έξι χρόνια αργότερα, οι περισσότεροι είχαν ανακτήσει σχεδόν όλο το βάρος που είχαν χάσει. Ωστόσο, οι ρυθμοί μεταβολισμού τους δεν είχαν επιστρέψει και παρέμειναν περίπου 500 θερμίδες κάτω από ό, τι θα περίμενε κανείς για το μέγεθος του σώματός τους.
Και άλλες μελέτες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα. Η πτώση του μεταβολισμού λόγω απώλειας βάρους μπορεί να ανέλθει σε εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί, εν μέρει, να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος καταλήγουν να το ξαναπάρουν.
Η διαλειμματική νηστεία βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα
Οι μυς είναι κυρίως αυτοί και βοηθούν στη διατήρηση ενός υψηλότερου μεταβολικού ρυθμού. Αν έχετε περισσότερους μυς, αυτό σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, σε κατάσταση ηρεμίας. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι, με μια δίαιτα περιορισμού θερμίδων χάνουν μυς εκτός από λίπος -μπορεί επίσης να χάσουν και οστά.
Έχει υποστηριχτεί ότι η διαλειμματική νηστεία θα μπορούσε να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα καλύτερα από τον συνεχή περιορισμό θερμίδων επειδή ανεβάζει την αυξητική ορμόνη. Μια ανασκόπηση του 2011 διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία ήταν πιο αποτελεσματική στη συγκράτηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλεια βάρους σε σχέση με μια παραδοσιακή δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ωστόσο, μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία έχει παρόμοια αποτελέσματα στη μυϊκή μάζα με τον περιορισμό των θερμίδων. Απαιτούνται κι άλλες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν η διαλειμματική νηστεία είναι πράγματι πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της άπαχης μάζας του σώματος.
