O ρόλος της άσκησης στην απώλεια βάρους ήταν πάντοτε υποτιμημένος γιατί οι μελέτες έδειχναν ότι δεν προκαλεί σημαντική απώλεια βάρους. Ακόμα και σήμερα, μεταξύ πολλών διαιτολόγων επικρατεί η αντίληψη ότι η άσκηση ωφελεί ελάχιστα στην απώλεια βάρους. Κάνει αναμφίβολα καλό στην καρδιά, την υπέρταση, το διαβήτη και την οστεοπόρωση, αλλά είναι περίπου άχρηστη στο αδυνάτισμα. Απόδειξη, ότι πολλά άτομα που γυμνάζονται επί χρόνια όπως οι αθλητές, διατηρούν σταθερό το βάρος τους, άρα η άσκηση δεν προκαλεί αυθόρμητη απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες που χάνονται με την άσκηση, αναπληρώνονται μέσω της τροφής.
Είναι αλήθεια ότι πολλές μελέτες είχαν δείξει ότι η συνεισφορά της άσκησης σ’ ένα πρόγραμμα δίαιτας είναι ασήμαντη. Ένα τυπικό αποτέλεσμα είναι μια μελέτη τριών μηνάν που περιέλαβε 91 παχύσαρκες γυναίκες που χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη ομάδα έκανε μόνο δίαιτα λαμβάνοντας 1.200-1.300 θερμίδες την ημέρα και έχασε 6,8 κιλά. Η δεύτερη ομάδα έκανε μόνο αεροβικές ασκήσεις επί πέντε μέρες την εβδομάδα για 45 λεπτά και έχασε 1,3 κιλά. Η τρίτη ομάδα συνδύασε δίαιτα και άσκηση χάνοντας 7,2 κιλά. Δηλαδή, η προσθήκη της άσκησης στο πρόγραμμα της δίαιτας επέφερε την επουσιώδη απώλεια βάρους των 400 γραμμαρίων. Τέτοιου είδους αποτελέσματα έχουν καταγραφεί και από άλλες μελέτες με αποτέλεσμα οι διαιτολόγοι έδιναν μικρή έμφαση στην άσκηση. Πολλοί πιστεύουν ότι οι αλλαγές βάρους που επιφέρει η άσκηση οφείλονται στην πραγματικότητα σε διατροφικές αλλαγές που κάποια άτομα αποφασίζουν να κάνουν παράλληλα με την άσκηση.
To 2009 σε ένα άρθρο στο περιοδικό ΤΙΜΕ με τίτλο «Γιατί η άσκηση δεν θα σας αδυνατίσει» (Why Exercise Won’t Make You Thin) αναφέρθηκαν τα λόγια ενός εξέχοντα ερευνητή στο πεδίο του μεταβολισμού και της άσκησης, του Eric Ravussin, ο οποίος είπε: «Γενικά, για την απώλεια βάρους, η άσκηση είναι ως επί το πλείστον άχρηστη». Το 2017 ένα άρθρο στο Vox με τίτλο «Γιατί δεν πρέπει να ασκείστε για να χάσετε βάρος επεξηγημένο με 60+ μελέτες” (Why you shouldn’t exercise to lose weight explained with 60+ studies) υποστήριξε ότι η άσκηση είναι περίπου άχρηστη στην απώλεια βάρους, αναφέροντας όλες τις πιθανές αιτίες. Η βασική ιδέα είναι ότι οι θερμίδες που καίει η άσκηση αντισταθμίζονται με δύο τρόπους: με αύξηση του φαγητού και με μείωση της υπόλοιπης φυσικής δραστηριότητας.
Είναι αλήθεια είναι ότι αν δεν έχετε στο νου σας να χάσετε βάρος, η άσκηση δεν θα σας βοηθήσει πολύ. Αυτό δεν είναι τόσο περίεργο. Σε πολλές περιπτώσεις είναι απίθανο να πετύχετε κάτι αν δεν το έχετε βάλει σκοπό. Οι μελέτες δείχνουν ότι μεταξύ αυτών που ασκούνται, κάποιοι χάνουν κιλά αλλά υπάρχουν και αυτοί που κερδίζουν. Από αυτό ορισμένοι βγάζουν το συμπέρασμα ότι η απώλεια βάρους προέρχεται στην πραγματικότητα από το γεγονός ότι μειώνουν το φαγητό τους και όχι από την ίδια την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν οι άνθρωποι γυμνάζονται και έχουν στο μυαλό τους να αδυνατίσουν, συνειδητά ή ασυνείδητα, περιορίζουν το φαγητό τους. Μια μελέτη παρακολούθησε σε 36 γυναίκες που ασκούνταν τρεις φορές την εβδομάδα για 45-90 λεπτά κάθε φορά -κάποιες ένα μήνα και άλλες για δύο μήνες- χωρίς να έχουν την πρόθεση να αδυνατίσουν. Το πρόγραμμα περιλάμβανε τρέξιμο επί τόπου, πηδήματα με κρούσεις παλαμών, βαθιά καθίσματα, κοιλιακούς και πους απς. Στις συμμετέχουσες ειπώθηκε ότι ο σκοπός ήταν να αξιολογηθεί η καρδιοαναπνευστική τους βελτίωση, ώστε να αποφευχθεί μια υποσυνείδητη παρακίνηση απώλειας βάρους. Το αποτέλεσμα ήταν ότι οι γυναίκες αύξησαν το βάρος τους κατά μισό κιλό, κυρίως οι αδύνατες. Όμως το αποτέλεσμα αυτό όμως δεν λέει το τι ακριβώς συνέβη. Οι γυναίκες αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα κατά 1 κιλό και έχασαν μισό κιλό λίπος. Άρα η άσκηση είναι χρήσιμη, μόνο που αυτό δεν μπορεί να το δείξει η ζυγαριά.
Το καλύτερο που μπορείτε να περιμένετε από την άσκηση είναι αυτό που έδειξε η πολυναφερόμενη Midwest Exercise Trial-2 το 2013. Ο σκοπός ήταν να φανεί αν η άσκηση θα προκαλούσε αυθόρμητη απώλεια βάρους. Η μελέτη περιέλαβε 141 υπέρβαρα άτομα στα οποία δεν έγινε καμία προτροπή να αλλάξουν τη διατροφή τους. Οι συμμετέχοντες ασκούνταν πέντε μέρες την εβδομάδα από μία ώρα υπό την επίβλεψη μελών της ερευνητικής ομάδας. Κάποιοι έχαναν 400 θερμίδες την ώρα και άλλοι που ασκούνταν πιο έντονα 600. Μετά από δέκα μήνες και 254 ώρες άσκησης, όσοι ξόδευαν 400 θερμίδες έχασαν 3,9 ± 4,9 κιλά και όσοι ξόδευαν 600 θερμίδες έχασαν 5,2 ± 5.6 κιλά. Υπήρξε μεγάλη διαφορά από άτομο σε άτομο. Κάποιοι έχασαν πάνω από 10 κιλά και άλλοι κέρδισαν κιλά παρότι ασκούνταν. Προφανώς, είτε ασκείστε είχε όχι έχει σημασία το πόσο τρώτε. Αυτοί που πήραν κιλά έτρωγαν περισσότερο και ενδεχομένως να κινούνταν λιγότερο στην υπόλοιπη μέρα τους. Συνεπώς η άσκηση από μόνη της δεν εγγυάται απώλεια βάρους. Αλλά υπάρχει κάτι που έχει μεγάλη σημασία και δεν πρέπει να υποτιμάται. Η άσκηση με αντιστάσεις να διατηρεί την άλιπη μάζα. Το βάρος που χάθηκε ήταν σχεδόν εξ’ ολοκλήρου λίπος και αυτό δεν θα συνέβαινε χωρίς την άσκηση.
Είναι αλήθεια ότι στην πράξη η άσκηση δεν έχει την ίδια βαρύτητα με τη δίαιτα και οι περισσότεροι άνθρωποι και δεν μπορούν να βασιστούν μόνο στην άσκηση για να χάσουν βάρος. Το γιατί είναι απλό. Εκτός του ότι μπορεί να ιδρώνετε μόνο που το σκέφτεστε, η άσκηση είναι πιο δύσκολο από τη δίαιτα να δημιουργήσει αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων. Αν φάτε μια σοκολάτα των 100 γραμμαρίων θα πάρετε 500 θερμίδες μέσα σε ένα λεπτό και μετά θα πρέπει να περπατήσετε 90 λεπτά για να τις κάψετε. Προφανώς είναι πιο εύκολο να μη φάτε τη σοκολάτα. Μπορεί να δουλεύετε σκληρά σε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο για μια ώρα και αυτό να διαγραφεί, με μια φέτα πίτσα ή ένα καφέ μόκα.
Ο τρόπος για να χάσετε κιλά είναι να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Αυτό μπορείτε να το κάνετε είτε με δίαιτα είτε με άσκηση. Σε μια πολυαναφερόμενη μελέτη του 1958, ένας ερευνητής ονόματι Max Wishnofsky περιέγραψε έναν κανόνα που χρησιμοποιείται ακόμα και σήμερα για να προβλέψει την απώλεια βάρους. Ο ανθρώπινος λιπώδης ιστός είναι κατά 87% λίπος και το υπόλοιπο είναι νερό και άλλα μόρια. Στα 454 γραμμάρια (μία λίβρα) τα 395 είναι λίπος και για να καεί πρέπει να ξοδευτούν 3.750 θερμίδες -ένα γραμμάριο λίπους αντιπροσωπεύει περίπου 9 θερμίδες. Έτσι για να χάσετε ένα κιλό λίπος πρέπει να ξοδέψετε 7.700 θερμίδες και αν θέλετε να το χάσετε σε ένα μήνα πρέπει να δημιουργήσετε ένα καθημερινό αρνητικό ισοζύγιο 250 θερμίδων. Έχετε δύο τρόπους να το κάνετε, είτε με δίαιτα, είτε με άσκηση. Η άσκηση είναι σαφώς καλύτερη γιατί κάνει κάτι που δεν μπορεί να κάνει η δίαιτα. Εκτός του ότι κάνει καλό στην υγεία σας, μπορεί να διατηρήσει ή να αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα.
Όταν κάνετε δίαιτα, εξ ορισμού δημιουργείτε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, ενώ με την άσκηση δεν υπάρχει εγγύηση ότι θα το πετύχετε γιατί μπορεί να αρχίσετε να τρώτε παραπάνω ή να κινείστε λιγότερο. Η άσκηση -και αυτό δεν είναι ασήμαντο- μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας για την καθημερινή σωματική σας δραστηριότητα, αντισταθμίζοντας έτσι ένα μέρος των θερμίδων που κάψατε με την άσκηση. Τελικά, το κατά πόσο η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά είναι ένα προσωπικό θέμα. Ορισμένοι μπορεί να μη βοηθηθούν πολύ, ενώ άλλοι μπορούν να χάσουν βάρος μόνο με άσκηση. Να ξέρετε πάντως ότι αν είσαστε σε θέση να χάσετε βάρος με την άσκηση, το κάνετε με τον καλύτερο τρόπο.
Όταν κάνετε δίαιτα, δεν χάνετε μόνο λίπος, χάνετε και μυς. Κάποτε πιστευόταν ότι ένας παχύσαρκος άνθρωπος που κάνει δίαιτα χάνει αποκλειστικά λίπος και μόνο οι κανονικού βάρους άνθρωποι χάνουν επιπρόσθετα μυς. Αυτό έχει καταρριφθεί. Με τη δίαιτα θα χάσετε εκτός από λίπος και μυϊκή μάζα., είτε έχετε υπερβολικό είτε κανονικό βάρος. Το πόση μυϊκή μάζα θα χάσετε πιθανόν να σχετίζεται με το πόσο γρήγορα θα αδυνατίσετε αλλά αυτό δεν είναι σίγουρο. Το σίγουρο είναι ότι σχετίζεται με το πόσα κιλά τελικά θα χάσετε. Αν χάσετε το 10% του βάρους σας, μπορεί το 20% από αυτό να είναι μυϊκή μάζα ενώ αν χάσετε περισσότερο μπορεί το 30% να είναι μυϊκή μάζα. Η άσκηση έχει ένα μοναδικό όφελος, μπορεί να . Όταν κάνετε δίαιτα περιμένετε το 75% της απώλειας βάρους να είναι λίπος και το 25% μυϊκή μάζα. Αν όμως ασκείστε, μπορείτε να χάσετε 100% λίπος διατηρώντας τη μυϊκή μάζα. Μια μελέτη έδειξε ότι άντρες που έκαναν δίαιτα χωρίς να ασκούνται, έχασαν 7,2 κιλά μετά από ένα χρόνο και από αυτά τα 1,3 κιλά ήταν μυϊκή μάζα. Μια άλλη ομάδα ανδρών που περπατούσε 20 χιλιόμετρα την εβδομάδα, έχασε μόνο 4 κιλά αλλά ήταν όλο λίπος. Αν και σ’ αυτή τη μελέτη, το περπάτημα ήταν πολύ ωφέλιμο, το είδος της άσκησης που διατηρεί τους μυς είναι αυτό που περιλαμβάνει αντιστάσεις, όπως βάρη, λάστιχα και ιμάντες. Η αερόβια άσκηση όπως είναι το περπάτημα και το τρέξιμο είναι πολύ καλή για να κάψετε θερμίδες και για την καδιά σας αλλά έχει μικρή ικανότητα διατήρησης των μυών. Η διατήρηση των μυών σχετίζεται επίσης με το πόσες πρωτεΐνες καταναλώνετε και γενικά με την υγιεινή διατροφή.
Βέβαια, το αποτέλεσμα της άσκησης να διατηρεί τη μυϊκή μάζα δεν έχει για όλους ενδιαφέρον. Κάποιοι θέλουν απλώς να δουν τη ζυγαριά να δείχνει χαμηλότερα. Άλλωστε, όταν κάποιος παίρνει βάρος, εκτός από λίπος κερδίζει επίσης μυϊκή μάζα, και ίσως δεν τον νοιάζει να τη διατηρήσει όταν αδυνατίζει. Εκτός αυτού, οι γυναίκες που ακολουθούν συχνότερα προγράμματα αδυνατίσματος, ωφελούνται λιγότερο από την ιδιότητα της άσκησης να διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Όμως η άσκηση με αντιστάσεις είναι μια κρίσιμη προσθήκη σε ένα μακροπρόθεσμο πλάνο απώλειας βάρους γιατί διατηρώντας τους μυς σας θα έχετε υψηλότερο μεταβολισμό, κάτι που είναι βασικό για την μακροχρόνια επιτυχία. Εκτός της διατήρησης του μεταβολισμού, βελτιώνεται και η εμφάνισή σας γιατί ένα κιλό λίπος καταλαμβάνει 1,1 λίτρα χώρο ενώ ένα κιλό μυϊκή μάζα καταλαμβάνει 0,9 λίτρα, άρα εκτός του ότι θα είστε πιο μυώδεις θα φαίνεστε και πιο αδύνατοι.
Αερόβια άσκηση και αντιστάσεις
Κάποτε υπήρχε η εντύπωση ότι για να αδυνατίσετε θα πρέπει να βγείτε έξω από το σπίτι σας και να αρχίσετε να τρέχετε. Πράγματι οι αερόβιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές στο κάψιμο τόσο του υποδόριου του λίπους όσο και του σπλαχνικού λίπους. Αλλά το ίδιο κάνει και η άσκηση με αντιστάσεις η οποία κάνει επιπλέον και μια ευνοϊκή αναδιαμόρφωση του σώματος. Σε μια μελέτη ενός έτους που περιέλαβε 202 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα και ασκούνταν 5-6 ώρες την εβδομάδα, οι άνδρες έχασαν 1,8 κιλά και οι γυναίκες έχασαν 1,4 κιλά μετά από ένα έτος. Το αποτέλεσμα είναι πτωχό για τον ιδρώτα ενός ολόκληρου έτους. Αλλά οι άντρες έχασαν στην 3 κιλά λίπος και οι γυναίκες 1,9 κιλά λίπος. Το βάρος που χάθηκε ήταν λιγότερο γιατί με την άσκηση αυξήθηκε η μυϊκή τους μάζα. Συνεπώς η άσκηση με αντιστάσεις είναι το ίδιο καλή στην απώλεια λίπους με την αερόβια άσκηση.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω άσκησης με αντιστάσεις έχει επιβεβαιωθεί πολλές φορές. Μια μετα-ανάλυση που περιέλαβε άτομα που ασκούνταν χωρίς να κάνουν δίαιτα βρήκε ότι η αερόβια άσκηση προκάλεσε απώλεια βάρους 3 κιλά στους άντρες σε 30 εβδομάδες και 1,4 κιλά στις γυναίκες σε 12 εβδομάδες, χωρίς επίδραση στη μυϊκή μάζα. Η άσκηση με αντιστάσεις δεν είχε επίδραση στο συνολικό βάρος, αλλά αύξησε τη μυϊκή μάζα κατά 2 κιλά στους άνδρες και κατά 1 κιλό στις γυναίκες, που σημαίνει ότι χάθηκε αντίστοιχο λίπος.
Αν είστε σε μεγαλύτερη ηλικία, οι αντιστάσεις είναι πιο σημαντικές. Η απώλεια βάρους συνιστάται σε όλους όσοι έχουν παραπανίσια κιλά, αλλά στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας υπάρχει ένας δισταγμός γιατί το αδυνάτισμα μπορεί να μειώσει τη μυϊκή μάζα σε μεγάλο ποσοστό, ακόμα και στο 50% της απώλειας βάρους -μπορεί να μειώσει ακόμα και την οστική μάζα. Ωστόσο μια μελέτη έδειξε ότι άσκηση με αντιστάσεις ελαχιστοποιεί αυτή τη δυσμενή συνέπεια. Περιέλαβε 141 παχύσαρκα άτομα άνω των 65 ετών εξέτασε για έξι μήνες τις επιδράσεις της αερόβιας άσκησης, της άσκησης με αντιστάσεις και του συνδυασμού τους. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 500-750 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Το βάρος μειώθηκε κατά 9% και το λίπος κατά 16-17% και στις τρεις ομάδες, αλλά υπήρξαν ορισμένες αξιοσημείωτες διαφορές. Η μυϊκή μάζα που χάθηκε με την αερόβια άσκηση ήταν 5%, με το συνδυασμό αεροβικής και αντιστάσεων χάθηκε το 3% και με τα βάρη χάθηκε 2%. Η απώλεια στην οστική πυκνότητα που μετρήθηκε στο ισχίο ήταν με την αερόβια άσκηση 2,6%, με τον συνδυασμό 1,1% και με τα βάρη κάτω από το 1%. Είναι σημαντικό να διατηρηθούν οι μύες και τα οστά, ιδιαίτερα στις μεγάλες ηλικίες, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος αναπηρίας. Επιπλέον δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να κάνουν αερόβια άσκηση γιατί μπορεί να τραυματίσουν γόνατα, αρθρώσεις και συνδέσμους.
Αν είστε σε μεγαλύτερη ηλικία, το να κάνετε μόνο δίαιτα και περπάτημα δεν σας προφυλάσσει από την απώλεια μυών. Σε μια μελέτη 249 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα άνω των 60 ετών χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: η πρώτη ομάδα έκανε μόνο δίαιτα, η δεύτερη έκανε δίαιτα και περπάτημα και η τρίτη έκανε δίαιτα και άσκηση με βάρη. Όταν συνδυάστηκε η δίαιτα με το περπάτημα χάθηκαν 6,8 κιλά εκ των οποίων 1,6 κιλά ήταν μυϊκή μάζα. Και όταν συνδυάστηκε η δίαιτα με ασκήσεις βαρών χάθηκαν 7,8 κιλά εκ των οποίων 0,8 κιλά ήταν μυϊκή μάζα. Το πλεονέκτημα αυτής της μελέτης ήταν η μεγάλη διάρκειά της, 18 μήνες. Περιέργως, σ’ αυτή τη μελέτη ο συνδυασμός δίαιτας με περπάτημα προκάλεσε περισσότερη απώλεια μυϊκής μάζας σε σχέση με τη δίαιτα από μόνη της, αλλά αυτό ίσως συνέβη επειδή η δίαιτα από μόνη της προκάλεσε μικρότερη απώλεια κιλών -η απώλεια λίπους στην ομάδα που έκανε μόνο δίαιτα ήταν 4,8 κιλά και η απώλεια μυϊκής μάζας ήταν 1 κιλό. Τα αποτελέσματα αυτά είναι σημαντικά για τους μεγαλύτερους σε ηλικία γιατί συνήθως που δεν ανακτούν τους μυς που χάνουν.
Το συμπέρασμα είναι ότι πρέπει να ασκείστε και να περιλάβετε άσκηση με αντιστάσεις. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι τρία σετ των 15 επαναλήψεων για 8-10 διαφορετικές ασκήσεις, είναι αποτελεσματικά για τη διατήρηση των μυών σας. Δεν χρειάζεται να είστε κάθε μέρα στο γυμναστήριο, δύο-τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές και φυσικά μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στην άνεση του σπιτιού σας.
Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μερικοί άνθρωποι απλώς επιβραδύνουν μετά από μια προπόνηση, χρησιμοποιώντας λιγότερη ενέργεια στις δραστηριότητές τους εκτός του γυμναστηρίου. Μπορεί να αποφασίσουν να ξαπλώσουν για ξεκούραση ή να πάρουν το ασανσέρ αντί για τις σκάλες. Αυτές οι αλλαγές ονομάζονται «αντισταθμιστικές συμπεριφορές» και αναφέρονται σε προσαρμογές που μπορεί να κάνουμε ασυνείδητα μετά την άσκηση για να αντισταθμίσουμε τις θερμίδες που καίγονται.
Η διατροφή είναι επίσης σημαντική για να διατηρήσετε τους μυς σας όταν κάνετε δίαιτα, είτε ασκείστε είτε όχι. Ενώ τα καθιστικά άτομα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, η άσκηση επιβάλει πρόσθετη ζήτηση και πιθανότατα θα χρειαστεί να καταναλώνετε 1,2-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν ασκείστε πολύ μπορεί να χρειαστείτε ακόμα και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ακόμα και με δίαιτα. Οι ηλικιωμένοι είναι μια κατηγορία που χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη.
