Οι περισσότεροι από εμάς δεν ανησυχούμε για τη λήψη βιταμίνης D όταν ο καιρός είναι ζεστός και ο ήλιος λάμπει. Αλλά τον χειμώνα, με τις συννεφιασμένες μέρες και μεγάλες νύχτες, μπορεί να αναρωτιέστε αν θα ήταν χρήσιμο να παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D και τι όφελος μπορεί να έχει.
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D είναι να σας χτυπάει ο ήλιος για λίγο κάθε μέρα. Οι υπεριώδεις ακτίνες (συγκεκριμένα η UVB, που έχει μικρότερο μήκος κύματος) αλληλεπιδρούν με μια μορφή χοληστερόλης που ονομάζεται 7-δεϋδροχοληστερόλη στο δέρμα, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε βιταμίνη D.
Επειδή η παραγωγή βιταμίνης D εξαρτάται από την UVB, αυτό σημαίνει ότι η ικανότητά μας να την παράγουμε μειώνεται τους χειμερινούς μήνες. Η παραγωγή βιταμίνης D εξαρτάται επίσης από το πού ζείτε, με αυτού που ζουν πιο κοντά στον ισημερινό να παράγουν περισσότερη βιταμίνη D από εκείνους που ζουν πιο κοντά στους πόλους.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μεγαλύτερο πρόβλημα για της χώρες τις Βόρειας Ευρώπης. Μια μελέτη με πάνω από 440.000 άτομα στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι το 18% είχε ανεπάρκεια βιταμίνης D κατά τους χειμερινούς μήνες. Η ανεπάρκεια ήταν ακόμη υψηλότερη σε ορισμένες εθνοτικές ομάδες -με τα δεδομένα να δείχνουν ότι το 57% των Ασιατών και το 38% των μαύρων συμμετεχόντων να έχουν ανεπάρκεια. Αυτό συμβαίνει επειδή η περιεκτικότητα σε μελανίνη του δέρματος καθορίζει την ικανότητα ενός ατόμου να μετατρέπει την UVB σε βιταμίνη D.
Δεδομένου του επιπολασμού της ανεπάρκειας βιταμίνης D στο Ηνωμένο Βασίλειο και της σημασίας που έχει για την υγεία, το 2016 το Επιστημονικό Συμβουλευτικό Συμβούλιο για τη Διατροφή του Ηνωμένου Βασιλείου έκανε συστάσεις για την ποσότητα βιταμίνης D που πρέπει να στοχεύουν οι άνθρωποι το χειμώνα. Η σύσταση ήταν να λαμβάνουν 10 μικρογραμμάρια (ή 400 IU – διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D την ημέρα. Κάτι τέτοιο θα βοηθούσε τους ανθρώπους να αποφύγουν τη σοβαρή ανεπάρκεια. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε με τη λήψη συμπληρώματος είτε με την κατανάλωση ορισμένων τροφών που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D -συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών όπως η ρέγκα, το σκουμπρί και ο άγριος σολομός. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων φρέσκιας ρέγκας, για παράδειγμα, έχει περίπου 5 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.
Το πιο ξεκάθαρο όφελος από τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D είναι η υγεία των οστών. Η βιταμίνη D ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά πριν από 100 χρόνια λόγω της ικανότητάς της να αποτρέπει τη ραχίτιδα, η οποία προκαλεί αδύναμα οστά που λυγίζουν. Αν και η ραχίτιδα δεν είναι συχνή σήμερα, μπορεί να εμφανιστεί σε παιδιά που έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει πόνο στα οστά, ευαισθησία και μυϊκή αδυναμία, καθώς και αυξημένο κίνδυνο οστεομαλακίας -που συχνά ονομάζεται «Νόσος των μαλακών οστών» και οδηγεί σε αποδυνάμωση ή μαλάκυνση των οστών. Ο λόγος που η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να έχει τέτοια επίδραση στην υγεία των οστών οφείλεται στη σχέση της βιταμίνης με το ασβέστιο και το φωσφορικό άλας. Και τα δύο αυτά μέταλλα βοηθούν στη διατήρηση γερών οστών αλλά απαιτούν βιταμίνη D για να μπορέσουν να ενισχύσουν τα οστά.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Εκτός από τις επιπτώσεις στον σκελετό, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών αρχίζει να δείχνει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να έχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία μας. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και του αυξημένου κινδύνου μόλυνσης από ορισμένες ιογενείς ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του κοινού κρυολογήματος, της γρίπης και της COVID.
Ομοίως, αρκετές μελέτες έχουν δείξει σε μοντέλα κυττάρων ότι η βιταμίνη D προάγει την ανοσία έναντι των μικροβίων, όπως π.χ. για τα βακτήρια που προκαλούν τη φυματίωση. Αυτό σημαίνει ότι η βιταμίνη D μπορεί ενδεχομένως να αποτρέψει ορισμένους τύπους λοιμώξεων. Μπορεί επίσης να μειώσει τις φλεγμονώδεις ανοσολογικές αποκρίσεις, οι οποίες ενδεχομένως να προστατεύσουν από αυτοάνοσες ασθένειες, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Μια δοκιμή του 2022, η οποία εξέτασε πάνω από 25.000 άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών, διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D 2.000 IU (50 μικρογραμμάρια) κάθε μέρα συσχετίστηκε με 18% χαμηλότερο κίνδυνο αυτοάνοσης νόσου -ιδίως ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν επίσης να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια μεγάλη αυστραλιανή μελέτη, η οποία εξέτασε πάνω από 21.000 άτομα ηλικίας 60-84 ετών, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που λάμβαναν συμπλήρωμα βιταμίνης D 2.000 IU την ημέρα για πέντε χρόνια είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να υποστούν σημαντικό καρδιαγγειακό επεισόδιο (όπως εγκεφαλικό ή καρδιακή προσβολή) σε σύγκριση με αυτούς που δεν λάμβαναν συμπλήρωμα.
Προς το παρόν δεν είναι καλά κατανοητό γιατί η βιταμίνη D μπορεί να έχει οφέλη σε τομείς της υγείας πέρα από τα οστά. Αξίζει να σημειωθεί ότι σε πολλές από αυτές τις δοκιμές, λίγοι από τους συμμετέχοντες είχαν στην πραγματικότητα ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ενώ μπορούμε να υποθέσουμε ότι τα παρατηρούμενα οφέλη για την υγεία είναι μεγαλύτερα σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D, θα είναι σημαντικό για τη μελλοντική έρευνα να μελετήσει αυτούς τους παράγοντες.
Αν και είναι νωρίς να πούμε εάν τα συμπληρώματα βιταμίνης D έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία, είναι σαφές ότι είναι ευεργετικά για οστά. Ίσως αξίζει τον κόπο να πάρετε ένα συμπλήρωμα τους χειμερινούς μήνες, ειδικά αν είστε άνω των 65 ετών, έχετε πιο σκούρο δέρμα ή περνάτε πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, καθώς αυτοί οι παράγοντες σας θέτουν σε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.
