Οι μύες είναι ο πιο άφθονος ιστός του ανθρώπινου σώματος και επομένως η συντήρησή τους είναι κρίσιμη για την υγεία και την ποιότητα ζωής. Είναι επίσης ο αφανής ήρωας για την πρόληψης του διαβήτη τύπου 2 γιατί περισσότερη γλυκόζη εισέρχεται στους μυς και άρα λιγότερη γλυκόζη παραμένει στο αίμα.
Υπάρχει όμως ένα αποκαρδιωτικό γεγονός. Μετά τα 30, ένας άντρας μπορεί να χάνει το 5% της μυϊκής μάζας του ανά δεκαετία και μια γυναίκα το 4%, με τα ποσοστά να είναι μεγαλύτερα καθώς περνούν τα χρόνια. Mπορεί να χάσετε ένα μεγάλο μέρος των μυών σας από τα 30 έως τα 80 έτη και να οδηγηθείτε σε σαρκοπενία -«φτώχεια» μυών. Η σαρκοπενία είναι μια ύπουλη διαδικασία και συμβαίνει ανεξάρτητα από το αν είστε υγιής ή όχι. Μπορεί να συμβαίνει ακόμα και όταν βλέπετε σταθερό το βάρος σας -οι μύες μειώνονται και το λίπος αυξάνεται με την ηλικία. Οι μύες των ποδιών φαίνεται να χάνονται με πιο γρήγορο ρυθμό από αυτούς των χεριών. Οι επιστήμονες προσπαθούν να καταλάβουν πώς αυξάνονται, διατηρούνται ή χάνονται οι μύες με το πέρασμα του χρόνου.
Οι μύες όπως ο δικέφαλος, ο θωρακικός και ο τετρακέφαλος ονομάζονται σκελετικοί επειδή προσκολλώνται στον σκελετό για να παράγουν κίνηση. Οι σκελετικοί μύες είναι μακριά, λεπτά κύτταρα σαν ίνες. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μυϊκών ινών στα διαφορετικά μέρη του σώματος και στο εσωτερικό τους υπάρχουν διάφορα είδη πρωτεϊνών. Το 90% του όγκου ενός σκελετικού μυϊκού κυττάρου είναι πρωτεΐνες. Αυτές είναι οι συσταλτικές μυοσίνη και ακτίνη -ενεργοποιούνται από τον νευρώνα του μυϊκού κυττάρου και αλληλεπιδρούν παράγοντας δύναμη- οι σαρκοπλασματικές και οι μιτοχονδριακές πρωτεΐνες. Ο κύριος παράγοντας απώλειας της μυϊκής μάζας με την πάροδο των χρόνων είναι η μείωση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Οι πρωτεΐνες έχουν ένα συγκεκριμένο χρόνο ζωής και ύστερα διασπώνται. Κάθε μέρα, αποδομείται περίπου το 2-3% των πρωτεϊνών και δημιουργείται ξανά. Οι πρωτεΐνες στον σκελετικό μυ ανακυκλώνονται με ρυθμό περίπου 1,5% την ημέρα και ο συνολικός σκελετικός μυς αποτελεί περίπου το 40±10% της σωματικής μας μάζας. Η διάλυση των πρωτεϊνών λέγεται καταβολισμός και η επαναδημιουργία τους αναβολισμός. Η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης είναι μια δαπανηρή διαδικασία που αποτελεί περίπου το 20% του βασικού μεταβολισμού. Οι δύο διαδικασίες είναι ενεργές ταυτόχρονα, αλλά κυμαίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πότε υπερισχύει η μία και πότε η άλλη. Μετά το φαγητό υπερισχύει ο αναβολισμός -η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών υπερβαίνει τη διάσπασή τους- ενώ κατά τη νηστεία, όταν έχουν περάσει αρκετές ώρες από το φαγητό, υπερισχύει ο καταβολισμός. Αν δείτε τις πρωτεΐνες σαν μεμονωμένα τούβλα και τους μυς σας ως τοίχο, η πρωτεϊνική σύνθεση προσθέτει τούβλα στον τοίχο ενώ η διάσπασή τα αφαιρεί. Όταν τοποθετούνται περισσότερα τούβλα από όσα χάνονται, ο τοίχος μεγαλώνει ενώ όταν χάνονται περισσότερα τούβλα ο τοίχος συρρικνώνεται. Μακροχρόνια, μια ανισορροπία μεταξύ αυτών των διεργασιών υπαγορεύει αλλαγές στη μυϊκή μάζα. Στο πρώτο μέρος της ζωής ο αναβολισμός είναι ισχυρός και αναπτυσσόμαστε και αφού περάσουν κάποιες δεκαετίες συρρικνωνόμαστε -το ίδιο συμβαίνει και με τα οστά μας.
Ένας λόγος για την απώλεια της μυϊκής μάζας που παρατηρείται με τα χρόνια είναι ότι μειώνονται οι αναβολικές ορμόνες -αυτές που βοηθούν στη σύνθεση των πρωτεϊνών. Η αυξητική ορμόνη είναι πολύ σημαντική αναβολική ορμόνη, το υποδηλώνει και το όνομά της. Σε μια μελέτη, άντρες άνω των 61 ετών που έλαβαν ενέσεις αυξητικής ορμόνης για έξι μήνες αύξησαν την άπαχη σωματική μάζα τους 9% και μείωσαν τη λιπώδη μάζα τους 14%. Αλλά η πιο σημαντική αναβολική ορμόνη είναι ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας 1 (IGF1). Όταν ο εγκέφαλος απελευθερώνει την αυξητική ορμόνη, αυτή ταξιδεύει στο σώμα, προσκολλάται στα κύτταρα και τα κατευθύνει να παράγουν την IGF1 που έχει ως έργο της τον έλεγχο της μυϊκής ανάπτυξης. Στο χρονικό διάστημα μεταξύ της άφιξης της αυξητικής ορμόνης και της σύνθεσης της IGF1, υπάρχει ένα πολύπλοκο πλέγμα κρίσιμων πρωτεϊνών που καθορίζει πόση IGF1 θα παραχθεί ώστε να διατηρείται η κατάσταση υπό έλεγχο και να μην υπάρξει ούτε γιγαντισμός ούτε απώλεια μυϊκής μάζας. Αλλά οι αναβολικές ορμόνες μειώνονται με τα 30. Η τεστοστερόνη επίσης λειτουργεί ως ρυθμιστής σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και τα οιστρογόνα είναι σημαντικά για τις γυναίκες. Η ινσουλίνη μειώνει τον καταβολικό ρυθμό, αλλά αν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη ο καταβολισμός μπορεί να είναι αυξημένος. Αρνητικό ρόλο παίζει η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, που μειώνει την τεστοστερόνη και παρεμποδίζει την ανάπτυξη των μυών.
Αμινοξέα, λευκίνη και διατροφή
Εκτός από τις ορμόνες, έχουν εντοπιστεί δύο βασικοί παράγοντες που προάγουν τον αναβολισμό: η πρόσληψη πρωτεΐνης και η σωματική δραστηριότητα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά από ένα γεύμα αυξάνει τους ρυθμούς σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και αναστέλλει τη διάσπασή τους. Ο ρυθμός σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης αυξάνεται για διάστημα 3-5 ωρών μετά από ένα πρωτεϊνούχο γεύμα, επιτρέποντας την καθαρή συσσώρευση της μυϊκής πρωτεΐνης.
Όμως η πρωτεΐνη είναι ένα γενικός όρος και η έρευνα έχει δείξει ότι τρία από τα εννιά απαραίτητα αμινοξέα, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη είναι αυτά που ενισχύουν τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης. Ειδικότερα, η λευκίνη είναι το κλειδί της ενεργοποίησης της πρωτεϊνικής σύνθεσης από μια ηλικία και μετά. Σε νέους ενήλικες, 20 γρ. πρωτεΐνης σε ένα γεύμα μπορούν να προκαλέσουν μια σημαντική σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης αλλά στους ηλικιωμένους έχει βρεθεί ότι το γεύμα πρέπει να περιέχει περίπου 3 γραμμάρια λευκίνη για να ενεργοποιηθεί ο μηχανισμός. Έχετε υπόψη ότι ενώ η λευκίνη ενεργοποιεί το μηχανισμό σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να είναι διαθέσιμα για δημιουργηθούν οι πρωτεΐνες.
Εκτός από μια διατροφή πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, τα ιχθυέλαια και η κρεατίνη (μια φυσική ουσία που βρίσκεται στους μυς και χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας) βοηθούν στη διατήρηση των μυών.
Μια μελέτη έδειξε ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει όσους είναι πάνω από 50 ετών να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα τους, ίσως γιατί είναι απαραίτητη για τη δημιουργία του κολλαγόνου.
Μια μελέτη παρακολούθησε 14 γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω που συγχρόνως ασκούνταν. Ο μυϊκός ιστός των γυναικών που παράλληλα με την άσκηση λάμβαναν τα ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA αυξήθηκε κατά 20% ενώ αυτών που λάμβαναν ελαιόλαδο αυξήθηκε μόνο 11%.
Η βιταμίνης D, που στην πραγματικότητα λειτουργεί ως ορμόνη, συνδέεται με τους υποδοχείς της στα μυϊκά κύτταρα και πυροδοτεί διαδικασίες που βελτιώνουν την υγεία των μυών συνεισφέροντας στην ανάπτυξή τους.
Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει επίσης ότι μπορούν να βοηθήσουν η κερσετίνη, η ρεσβερατρόλη και η κουρκουμίνη.
Νέοι και ηλικιωμένοι
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το αν αθλείστε. Οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες πρωτεΐνες γιατί έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα. Η ηλικία παίζει ρόλο για τρεις λόγους, πέρα από τη μείωση των αναβολικών ορμονών. Καθώς γερνάμε, λαμβάνουμε λιγότερη τροφή επειδή μειώνεται η όρεξή μας. Δεν απορροφάμε τόσο καλά τα αμινοξέα -αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ακόμα και αν απορροφάμε τα απαραίτητα αμινοξέα, ο μηχανισμός της πρωτεϊνικής σύνθεσης δεν είναι τόσο καλός.
Όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνες, αρχίζουν να διασπώνται αρχικά στο στόμα μας και στη συνέχεια στο στομάχι. Τα οξέα του στομάχου ξεδιπλώνουν τις πρωτεΐνες και το ένζυμο πεψίνη διασπά τους δεσμούς των αμινοξέων. Η πεψίνη δουλεύει καλά όταν το περιεχόμενο του στομάχου είναι αρκετά όξινο. Η κλίμακα pH μετράει την οξύτητα ή την αλκαλικότητα ενός υγρού από το 1 έως 14. Όσο μικρότερος είναι ο αριθμός τόσο πιο όξινο είναι το υγρό -το νερό έχει pH περίπου 7 και είναι ουδέτερο. Για να διασπαστούν επαρκώς στα αμινοξέα τους οι πρωτεΐνες απαιτείται το pH να είναι στο 1 με 2. Η πεψίνη εκκρίνεται αρχικά σε μια αδρανή μορφή που ονομάζεται πεψινογόνο και μετατρέπεται σε πεψίνη υπό την επίδραση των οξέων του στομάχου. Λόγω γήρανσης ή διατροφικών ελλείψεων, το στομάχι μπορεί να έχει pH πάνω από 2 και η πέψη των πρωτεϊνών να μην είναι καλή. Αν το pH είναι πάνω από 6,5 η πεψίνη καθίσταται ανενεργή και διακυβεύεται η απορρόφηση όχι μόνο των αμινοξέων αλλά και των μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το σελήνιο, το ιώδιο και το μαγνήσιο. Αυτό δεν είναι ένα πολύ σπάνιο στους ηλικιωμένους.
Επίσης, με την ηλικία, το σώμα δεν ανταποκρίνεται καλά στα σήματα που αναβολισμού. Αυτό αναφέρεται ως «ηλικιακή αναβολική αντίσταση». Από το ίδιο γεύμα, ένας 70άχρονος μπορεί να έχει 30% χαμηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση από έναν 20άχρονο, αν κατά τη σύγκριση ληφθεί υπόψη η διαφορά τους στη μυϊκή μάζα. Η τρέχουσα σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 g/kg/d και ίδια για όλα τα άτομα άνω των 19 ετών που κάνουν καθιστική ζωή. Αλλά οι νεαροί ενήλικες είναι σε θέση να επιτύχουν μια μέγιστη απόκριση στη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση με μια δόση πρωτεΐνης 0,24 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (g/kg) ενώ οι ηλικιωμένοι χρειάζονται 0,40 g/kg, δηλαδή 65% παραπάνω. Με βάση αυτό το εύρημα τα ηλικιωμένα άτομα μπορεί να χρειάζονται 1,3 g/kg/d ή και παραπάνω. Για ένα άτομο 75 κιλών, η σύσταση αντιπροσωπεύει 60 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα αλλά ένας ηλικιωμένος μπορεί να χρειάζεται 100 γρ.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε ηλικιωμένους βρήκε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης 1,5 g/kg/d παρήγαγε σημαντικά μεγαλύτερο ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης σε διάστημα 22 ωρών σε σύγκριση με τα 0,8 g/kg/d. Μια άλλη μελέτη 24 εβδομάδων σε άτομα ηλικίας 50 έως 70 ετών βρήκε ότι μια πρόσληψη 1,6 g/kg/d αύξησε τη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με μια πρόσληψη 1,2 g/kg/d. Αυτού του είδους τα ευρήματα έχουν κάνει πολλούς ειδικούς να θεωρούν ότι η σύσταση πρέπει να αλλάξει και να λάβει υπόψη την ηλικία.
Κάτι άλλο που συμβαίνει στις μεγαλύτερες ηλικίες είναι οι λεγόμενες «καταβολικές κρίσεις» που προκαλούν απώλεια μυών, όπως μια περίοδος που νοσηλευτήκατε για μερικές μέρες. Ακόμα και αν αρρωστήσετε και μείνετε με πυρετό στο κρεβάτι του σπιτιού σας μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα πόδια σας αδυνάτισαν. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να μην ανακάμψουν εύκολα από μια καταβολική κρίση.
Η σύσταση για 0,8 g/kg/d προς όλους τους ενήλικες, είτε είναι νέοι είτε ηλικιωμένοι, δεν έχει γίνει με εκτίμηση τη βελτιστοποίηση της υγείας των σκελετικών μυών και δεν αποτρέπει τη μείωση της μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου. Έχει γίνει με σκοπό να αποτραπεί αν ανεπάρκεια της πρόσληψης πρωτεϊνών για το 97,5% των ανθρώπων.
Ισομερής κατανομή;
Τα τελευταία χρόνια υπήρξε μια μετατόπιση στον τρόπο σκέψης σχετικά με τις ανάγκες σε πρωτεΐνες. Αν χρειάζεστε 60 γρ. πρωτεΐνης, προκύπτει ένα ερώτημα: είναι το ίδιο να πάρετε αυτή την ποσότητα σε ένα μόνο γεύμα με το να την κατανείμετε ομοιόμορφα σε τρία γεύματα; Ίσως να αποτρέπατε καλύτερα την απώλεια των μυών αν είχατε μια ισομερή πρόσληψη τρεις φορές την ημέρα. Αυτή η σκέψη στηρίχθηκε σε δύο ευρήματα. Πρώτον, χρειάζονται 3 γραμμάρια λευκίνης σε ένα γεύμα για να διεγερθεί η πρωτεϊνική σύνθεση στους ηλικιωμένους -παραπάνω από δεν φαίνεται να υπάρχει κέρδος και δεύτερον η πρωτεϊνική σύνθεση φαίνεται να παραμένει αυξημένη για 4-5 ώρες μετά το γεύμα. Η πρωτοποριακή μελέτη για το θέμα της κατανομής της πρωτεΐνης έγινε από τον Douglas Paddon-Jones στο Πανεπιστήμιο του Τέξας το 2014 και βρήκε ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είχε ως αποτέλεσμα 25% υψηλότερο ρυθμό πρωτεϊνικής μυϊκής σύνθεσης, σε σύγκριση με μια ανισόμετρη πρόσληψη (10 γρ. στο πρωινό, 15 γρ. στο μεσημεριανό και 65 γρ. για βραδινό), ένα αποτέλεσμα που διατηρήθηκε για μια εβδομάδα.
Έχουν γίνει πολλές μελέτες για το θέμα της ομοιόμορφης πρόσληψης και δεν διαπίστωσαν όλες ότι η επιπλέον πρωτεΐνη είναι άχρηστη. Το πρωί, ύστερα από ολονύχτια νηστεία, η πρωτεϊνική σύνθεση φαίνεται να είναι μεγαλύτερη από άλλες ώρες της ημέρας. Αυτό αναιρεί, εν μέρει, την ανάγκη για ισομερή κατανομή. Μια διασταυρούμενη μελέτη του 2020 τάισε οκτώ υγιείς ηλικιωμένους με ισοθερμιδικά γεύματα που περιείχαν 35 g και 70 g πρωτεΐνης από άπαχο κιμά βοδινού, με μία εβδομάδα διακοπής ενδιάμεσα. Το γεύμα με την υψηλότερη πρωτεΐνη προκάλεσε μεγαλύτερη πρωτεϊνική σύνθεση.
Τελικά, η αντίληψη είναι ότι τα δύο βασικά πράγματα είναι η ποσότητα και η ποιότητά της πρωτεΐνης. Η κατανομή στη διάρκεια της ημέρας έρχεται σε τρίτη μοίρα. Ενώ η ομοιόμορφή κατανομή είναι λογικό να βοηθάει, υπάρχουν πολλά μυστήρια με το σώμα και συμβαίνουν αντίθετα πράγματα από αυτά που θα περιμένατε. Το σώμα είναι αρκετά έξυπνο και προσαρμόζεται. Μπορεί το σώμα να έχει ανάγκη από τις φάσεις του αναβολισμού και του καταβολισμού, εφόσον διατηρείτε την ισορροπία. Ίσως δεν είναι καλό να έχετε το σώμα σας συνεχώς στην αναβολική φάση.
Όπως και νάχει, πρέπει να ξέρετε ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις και πιο βιοδιαθέσιμες από τις φυτικές πρωτεΐνες και διατηρούν καλύτερα τη μυϊκή μάζα γιατί περιέχουν 9-13% λευκίνη ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν 6-8% λευκίνη. Πρέπει να ξέρετε επίσης ότι υπάρχει μια χάλια ζωική πρωτεΐνη, το κολλαγόνο, το οποίο δεν είναι πλήρες -λείπει το απαραίτητο αμινοξύ τροπτοφάνη- και δεν έχει καλή αναλογία απαραίτητων αμινοξέων -για παράδειγμα υπολείπεται η λευκίνη.
Ο ρόλος της άσκησης
Η άσκηση με αντιστάσεις είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας γιατί διεγείρει την πρωτεϊνική σύνθεση για 2 έως 4 ώρες μετά την ολοκλήρωση της και αυτό να κρατήσει για μια ολόκληρη ημέρα. Οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως κάμψεις, καθίσματα και προβολές κινήσεων, λάστιχα αντίστασης, με ελεύθερα βάρη και μηχανήματα. Οι μυϊκές σας ίνες υφίστανται μικροτραυματισμούς και έτσι ενεργοποιούνται δορυφορικά κύτταρα στο εξωτερικό των μυϊκών ινών που επιδιορθώσουν τη ζημιά. Το σώμα επισκευάζει τις μυϊκές ίνες αυξάνοντας τη μάζα τους, κάτι που είναι γνωστό ως υπερτροφία. Από την άλλη πλευρά, η ξεκούραση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της επιδιόρθωσης και της ανάπτυξης των μυών. Αν δεν αναπαύεστε αρκετά επιβραδύνεται η πρόοδος και αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού των μυών.
Έχει σημασία το πόσο το μέγεθος της αντίστασης. Προσπαθείστε να κάνετε 8 έως 15 επαναλήψεις στη σειρά. Περιμένετε ένα λεπτό μεταξύ των σετ για να ξεκουραστείτε. Ακόμα και ένα μόνο σετ 12 επαναλήψεων με αρκετό βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς σε σύγκριση με 3 σετ ελαφρύτερου βάρους. Η άσκηση με αντιστάσεις βοηθά το σώμα να απελευθερώσει αυξητική ορμόνη αν και αυτό εξαρτάται από την ένταση της άσκησης. Υπάρχει κάποια διαφορά στο χτίσιμο μυών μεταξύ ανδρών και γυναικών και ένας λόγος είναι ότι η τεστοστερόνη στους άνδρες είναι περισσότερη, ωστόσο μια μετα-ανάλυση το 2020 διαπίστωσε ότι άνδρες και γυναίκες πέτυχαν παρόμοια αποτελέσματα όταν ακολουθούσαν το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης, ιδιαίτερα για τη δύναμη των ποδιών. Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν κάνετε βάρη.
Η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει τη μυϊκή μάζα ακόμα και αν δεν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά αν την διπλασιάσετε θα έχετε διπλάσια ανάπτυξη μυϊκής μάζας ύστερα από δύο μήνες. Μια μελέτη βρήκε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης 1,6 g/kg/d μαζί με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες αύξησε τη μυϊκή μάζα σε άνδρες ηλικίας 60 ετών που δεν είχαν ασκηθεί στο γυμναστήριο τους προηγούμενους έξι μήνες κατά 1,3 κιλά. Με πρόσληψη 0,8 g/kg/d η μυϊκή μάζα αυξήθηκε μόνο 0,7 κιλά.
Δεν είναι σαφές πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε όταν κάνετε βάρη. Οι αρχάριοι bodybuilders χρειάζονται 1,6-1,7 g/kg/d για να μην έχουν αρνητικό ισοζύγιο αζώτου. Σύμφωνα με μια πολυαναφερόμενη μετα-ανάλυση του 2018, η οποία περιέλαβε 1.863 άτομα, η πρόσληψη πρωτεΐνης πέρα από τα 1,6 g/kg/d έχει αμελητέο αποτέλεσμα. Σύμφωνα με μια νεότερη μετα-ανάλυση, υπάρχει μια σχέση δοσολογίας και αποτελέσματος στην αύξηση της μυϊκής μάζας έως τα 3,5 g/kg/d. Τα άτομα με αναβολική αντίσταση χρειάζονται υψηλότερη δόση για να επιτύχουν την πρωτεϊνική σύνθεση των νεότερων ατόμων και άρα οι ηλικιωμένοι σαφώς επωφελούνται από μια αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση, υπάρχει μια σχέση δοσολογίας και αποτελέσματος στην αύξηση της μυϊκής μάζας έως τα 3,5 g/kg/d. Πηγή: Tagawa et al., 2020, Nutr Rev.
Σημειώστε επίσης πως αν κάνετε βάρη, το χτίσιμο των μυών γίνεται μια πιο ενεργή διαδικασία για το επόμενο 24άωρο. Η συχνότητα των γευμάτων έχει προταθεί ως ένας σημαντικός ρυθμιστής του μεταβολισμού των ιστών και ολόκληρου του σώματος. Οι ειδικοί συνήθως συνιστούν ισότιμη κατανομή των ημερήσιων απαιτήσεων πρωτεΐνης στα κύρια γεύματα για την υποστήριξη του μυϊκού αναβολισμού. Αυτές οι συστάσεις βασίζονται στην πεποίθηση ότι η συνθετική απόκριση των μυϊκών πρωτεϊνών στην κατάποση μίας δόσης πρωτεΐνης έχει ανώτατο όριο και είναι βραχύβια. Αλλά μια μελέτη το 2023 έδειξε ότι η κατανάλωση 100 γρ. πρωτεΐνης γάλακτος είχε ως αποτέλεσμα μια μεγαλύτερη και πιο παρατεταμένη αναβολική απόκριση μετά από άσκηση αντιστάσεων, σε σύγκριση μόνο με την πρόσληψη 25 γρ. πρωτεΐνης. Η αναβολική απόκριση δεν έχει εμφανές ανώτατο όριο σε μέγεθος και διάρκεια, είπαν οι ερευνητές. Οι μεγαλύτερες μεταβολικές αποκρίσεις σημειώθηκαν τις πρώτες τέσσερις ώρα αλλά ήταν ακόμη έντονες έως τις 12 ώρες. Έχει προταθεί ότι όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης ξεπερνά ρυθμό με τον οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρωτεϊνοσύνθεση, η περίσσεια των αμινοξέων οξειδώνεται. Αλλά αυτή η μελέτη δεν έδειξε ότι υπάρχει ανώτατο όριο στην πρωτεϊνοσύνθεση ολόκληρου του σώματος και άρα δεν υπάρχει δυσανάλογη αύξηση στην οξείδωση των αμινοξέων ύστερα από κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα η οξείδωση των αμινοξέων ήταν αμελητέα γιατί χρησιμοποιήθηκαν για σύνθεση πρωτεϊνών. Στη μελέτη χρησιμοποιήθηκε πρωτεΐνη γάλακτος αποτελείται από 20% ταχείας πέψης πρωτεΐνη ορού γάλακτος και 80% αργά εύπεπτης πρωτεΐνης καζεΐνης. Το αποτέλεσμα μπορεί να οφείλεται στην παρατεταμένη αναβολική απόκριση λόγω της καζεΐνης. Οι προηγούμενες μελέτες είχαν χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη ορού γάλακτος που πέπτεται γρήγορα και γι’ αυτό δεν βρήκαν παρατεταμένη πρωτεϊνοσύνθεση. Επιπλέον, δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στους ρυθμούς σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης μετά την κατάποση σχετικά μεγάλων δόσεων πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι πιο γρήγορα εύπεπτες πρωτεΐνες δεν οδηγούν σε υψηλούς ρυθμούς οξείδωσης αμινοξέων.
Ένα ερώτημα είναι αν η αερόβια άσκηση έχει επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Προφανώς δεν έχει την επίδραση των αντιστάσεων, όμως βελτιώνει τη μιτοχονδριακή λειτουργία και έχει αντίκτυπο σε ηλικιωμένους και προηγουμένως καθιστικά άτομα. Πριν από 20 χρόνια, οι Schwartz et al. ήταν οι πρώτοι που διαπίστωσαν ότι έξι μήνες περπατήματος ή τζόκινγκ θα μπορούσαν να προκαλέσουν αύξηση 9% στην εγκάρσια διατομή των μηρών σε άνδρες 68 ετών. Στο πλαίσιο της μελέτης, ηλικιωμένοι και νέοι άνδρες έκαναν περπάτημα ή τζόκινγκ πέντε φορές την εβδομάδα. Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης αυξήθηκαν προοδευτικά και οι ηλικιωμένοι άνδρες παρουσίασαν αύξηση στο μέγεθος των μυών τους, αλλά όχι οι νεότεροι. Ο λόγος για την απόκλιση αυτή δεν είναι ξεκάθαρος, αλλά οι νέοι άνδρες έκαναν λιγότερες συνεδρίες άσκησης από τους ηλικιωμένους άνδρες και ίσως η συχνότητα να έκανε τη διαφορά.
Τελικά, η σημασία της διατήρησης ενός ενεργού τρόπου ζωής για την υποστήριξη των μυών είναι αδιαμφισβήτητη. Όμως, για ηλικιωμένους με παθήσεις όπως μειωμένη καρδιακή λειτουργία, μειωμένη πνευμονική λειτουργία και παθήσεις των οστών και των αρθρώσεων, δεν μπορεί να επιτευχθεί η ιδανική ένταση άσκησης. Για αυτή την κατηγορία των ανθρώπων, που δεν είναι μικρή, μια επιλογή μπορεί να είναι τα συμπληρώματα διατροφής.
