Οι δίαιτες απώλειας βάρους συχνά συνιστούν περιορισμό είτε των υδατανθράκων είτε των λιπαρών. Ποια είναι η καλύτερη προσέγγιση; Μια μελέτη -από τις πληρέστερες που υπήρξαν ποτέ γι’ αυτό το θέμα- βρήκε ότι η μείωση του λίπους είναι η καλύτερη προσέγγιση, τουλάχιστον βραχυχρόνια.
Ενώ οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών ήταν δημοφιλείς μέχρι το 2000, ο περιορισμός των υδατανθράκων απέκτησε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, με τους υποστηρικτές να λένε ότι η μειωμένη έκκριση ινσουλίνης λόγω των λιγότερων υδατανθράκων προκαλεί λιπόλυση και αυξημένη καύση λίπους, καθώς και αυξημένο μεταβολισμό. Αυτό υποτίθεται ότι σημαίνει μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους με τον περιορισμό των υδατανθράκων. Έχει ειπωθεί ότι όσοι χάνουν λίπος, το κάνουν λόγω αυτού που δεν τρώνε, τους υδατάνθρακες, θεωρώντας ότι για να χαθεί λίπος πρέπει απαραιτήτως να μειωθεί η ινσουλίνη.
Δεδομένου ότι ο κύριος ρυθμιστής της αποθήκευσης του λίπους στον λιπώδη ιστό είναι η ινσουλίνη και η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων -ειδικά της ζάχαρης- μειώνει την ινσουλίνη, η μείωση των υδατανθράκων από μόνη της θα μπορούσε να προκαλεί πράγματι απώλεια του σωματικού λίπους. Αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ότι υπάρχει μεγαλύτερη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους όταν δίνεται η συμβουλή περιορισμού των υδατανθράκων (Foster et al., 2010; Gardner et al., 2007; Shai et al., 2008). Αλλά αυτές οι μελέτες που έχουν γίνει εκτός κλινικού περιβάλλοντος και είναι δύσκολο να ερμηνευθούν επειδή δεν είναι γνωστό αν έχουν τηρηθεί τα συνιστώμενα διαιτολόγια. Έτσι οι μελέτες αυτές βασίζονται στην αυτοαναφορά η οποία ως γνωστόν δεν είναι ακριβής.
Μια μελέτη από τα National Institutes of Health των ΗΠΑ το 2015 παρουσίασε πολύ πιο ακριβή δεδομένα σχετικά με το εάν η περικοπή των υδατανθράκων ή η περικοπή των λιπών αδυνατίζει περισσότερο. Και βρήκε ότι η περικοπή των λιπών υπερέχει ως προς την απώλεια του σωματικού λίπους βραχυχρόνια. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell Metabolism.
Από το 2003, ο Kevin Hall, φυσικός που έγινε ερευνητής μεταβολισμού στο Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων, χρησιμοποιεί δεδομένα από δεκάδες μελέτες ελεγχόμενης σίτισης για να δημιουργήσει μαθηματικά μοντέλα σχετικά με το πόσο τα διάφορα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον ανθρώπινο μεταβολισμό και το σωματικό βάρος. Ο Hall είπε ότι παρά τους ισχυρισμούς ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι καλύτερος για την απώλεια βάρους από τον περιορισμό του λίπους, κανείς ποτέ δεν είχε μετρήσει τι συμβαίνει όταν οι υδατάνθρακες μειώνονται ενώ το λίπος παραμένει το ίδιο ή το αντίστροφο.
«Πολλοί άνθρωποι έχουν ισχυρές απόψεις για το τι είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους αλλά τα φυσιολογικά δεδομένα στα οποία βασίζονται οι πεποιθήσεις μερικές φορές λείπουν», είπε ο Hall. «Ήθελα να δοκιμάσω αυστηρά τη θεωρία ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός για την απώλεια σωματικού λίπους, καθώς αυτή η ιδέα έχει επηρεάσει τις αποφάσεις πολλών ανθρώπων σχετικά με τη διατροφή τους».
Η μελέτη
Η μελέτη εξέτασε 10 άνδρες και 9 γυναίκες, οι οποίοι ήταν όλοι παχύσαρκοι με ΔΜΣ 35,9 κατά μέσο όρο. Ενώ οι άνδρες και οι γυναίκες είχαν παρόμοιο σωματικό βάρος (οι άντρες ήταν γύρω στα 106 κιλά και οι γυναίκες στα 103 κιλά), οι γυναίκες είχαν υψηλότερο σωματικό λίπος και χαμηλότερα ποσοστά ενεργειακής δαπάνης, όπως αναμενόταν.
Για τις πρώτες 5 ημέρες οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μια δίαιτα που αποτελούνταν από 50% υδατάνθρακες, 35% λίπος και 15% πρωτεΐνη με συνολικές θερμίδες 2.740 ± 100 θερμίδες την ημέρα. Η μέση συνολική ενεργειακή δαπάνη (συνολικός μεταβολισμός) ήταν 2.880 ± 160 θερμίδων την ημέρα και μετρήθηκε με τη μέθοδο του διπλά επισημασμένου νερού. Μετά τις πρώτες 5 μέρες οι μισοί συμμετέχοντες ακολούθησαν μια διατροφή με περιορισμένους υδατάνθρακες για 5 μέρες και οι άλλοι μισοί μια διατροφή με περιορισμένο λίπος. Ο Hall και οι συνεργάτες του περιόρισαν τους συμμετέχοντες σε μια μεταβολική πτέρυγα για δύο περιόδους, κατά τη διάρκεια των οποίων μετριόταν κάθε μπουκιά που έτρωγαν.
Τη μια φορά, το 30% των θερμίδων μειώθηκε μέσω περιορισμού των υδατανθράκων, ενώ η πρόσληψη του λίπους παρέμεινε η ίδια. Την άλλη φορά μειώθηκε πάλι το 30% των θερμίδων από το λίπος ενώ οι υδατάνθρακες παρέμειναν ίδιοι. Η μείωση ήταν 820 θερμίδες και στις δύο δίαιτες. Από τις 2.740 θερμίδες που κατανάλωναν αρχικά οι συμμετέχοντες, κάνοντας δίαιτα κατανάλωναν 1.920 θερμίδες. Στη δίαιτα των μειωμένων υδατανθράκων η συμμετοχή του λίπους ήταν 50% (29% υδατάνθρακες) ενώ στη δίαιτα των μειωμένων λιπών ήταν 7,7% (71% υδατάνθρακες). Μετά από ένα διάλειμμα 2-4 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες αντάλλαξαν δίαιτα αφού εφαρμόστηκε ξανά η προκαταρκτική παρακολούθηση των 5 ημερών σταθεροποίησης του βάρους τους. Οι συμμετέχοντες ασκούνταν σε διάδρομο γυμναστικής για μία ώρα κάθε μέρα με σταθερό ρυθμό και κλίση, ώστε να διατηρούν μια σχετικά σταθερή σωματική δραστηριότητα.
Η περικοπή του λίπους υπερέχει βραχυχρόνια
Οι ερευνητές έχουν μια μέθοδο για να ξέρουν ποιο καύσιμο καίει το σώμα, το αναπνευστικό πηλίκο. Το 24ωρο αναπνευστικό πηλίκο (RQ) παρέχει ένα μέτρο του συνολικού μεταβολισμού και του μείγματος των καυσίμων που χρησιμοποιεί από το σώμα για την παραγωγή ενέργειας, με τις τιμές RQ που πλησιάζουν στο 1 να δείχνουν κυρίως οξείδωση υδατανθράκων και τις τιμές κοντά στο 0,7 να δείχνουν κυρίως οξείδωση λίπους.
Με τα πολλά λίπη, υπήρξε αύξηση της καύσης του λίπους -όπως φάνηκε από το αναπνευστικό πηλίκο. Μετά από έξι μέρες η απώλεια λίπους ήταν 245 γραμμάρια.
Να σημειωθεί ότι στη δίαιτα μείωσης των υδατανθράκων δεν μειώθηκε η ζάχαρη σε σύγκριση με την αρχική διατροφή -αντίθετα αυξήθηκε. Διότι η μείωση της περιεκτικότητας σε ζάχαρη μειώνει την έκκριση της ινσουλίνης, κάτι που οι ερευνητές δεν ήθελαν να συμβεί για να μπορέσει να γίνει η σύγκριση στις δύο δίαιτες. Έτσι στη δίαιτα με του πολλούς υδατάνθρακες η ινσουλίνη παρέμεινε όπως είχε. Στη δίαιτα με τα πολλά λίπη υπήρξε μείωση της ημερήσιας έκκρισης ινσουλίνης κατά 22,3%.
Με τους πολλούς υδατάνθρακες, δεν υπήρξε αύξηση της καύσης του λίπους -όπως φάνηκε από το αναπνευστικό πηλίκο. Αλλά η απώλεια λίπους μετά από έξι μέρες ήταν 463 γραμμάρια, δηλαδή μεγαλύτερη από τη δίαιτα των λίγων υδατανθράκων κατά 218 γραμμάρια.
Πώς γίνεται η καύση του λίπους να είναι μικρότερη με τους πολλούς υδατάνθρακες αλλά να χάνεται περισσότερο λίπος; Η απάντηση είναι επειδή αυξήθηκε σημαντικά η καύση των υδατανθράκων. Με τα πολλά λίπη, η οξείδωση του λίπους αυξήθηκε 463 θερμίδες ενώ η οξείδωση των υδατανθράκων μειώθηκε 595 θερμίδες. Το ότι στη δίαιτα με τους πολλούς υδατάνθρακες κάηκαν περισσότερες θερμίδες από υδατάνθρακες είχε ως συνέπεια να χαθεί τελικά περισσότερο σωματικό λίπος γιατί οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λίπος από το σώμα.
Σημαντικό ήταν ότι η δίαιτα με τους πολλούς υδατάνθρακες αύξησε το μεταβολισμό στον ύπνο κατά 4,3 θερμίδες την ημέρα ενώ η δίαιτα με το πολύ λίπος μείωσε το μεταβολισμό στον ύπνο κατά 86,2 θερμίδες την ημέρα. Για τον 24άωρο μεταβολισμό η διαφορά ήταν μικρότερη. Και στις δύο περιπτώσεις μειώθηκε συνολικά ο μεταβολισμός διότι μειώθηκαν οι θερμίδες. Αλλά με τους πολλούς υδατάνθρακες μειώθηκε 50 θερμίδες την ημέρα και με τα πολλά λίπη μειώθηκε 98 θερμίδες την ημέρα.
Τελικά, με τη δίαιτα των πολλών υδατανθράκων υπήρξε μια ανισορροπία 840 θερμίδων την ημέρα και 89 γραμμάρια απώλεια σωματικού λίπους η οποία ήταν μεγαλύτερη από την ανισορροπία των 500 θερμίδων που αντιστοιχούσε σε απώλεια 53 γραμμαρίων λίπους με τη δίαιτα των πολλών λιπών. Μετά από έξι μέρες με τους πολλούς υδατάνθρακες η απώλεια λίπους ήταν 463 γραμμάρια και με τα πολλά λίπη ήταν 245 γραμμάρια. Η μελέτη δεν προσδιόρισε από ποια σημεία του σώματος χάθηκε το λίπος.
Ένα ενδιαφέρον αποτέλεσμα ήταν ότι με τους πολλούς υδατάνθρακες η γλυκόζη του αίματος μειώθηκε κατά 7,1 mg/dl (έναντι 2,7 mg/dl) και η LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά 11,1 mg/dl (έναντι 1,8 mg/dl). Τα τριγλυκερίδια μειώθηκαν πιο πολύ με τη δίαιτα των πολλών λιπών (17,5 mg/dl έναντι 4,3 mg/dl).
Η απορρόφηση ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA) είναι μια ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος για την εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους. Ενώ και οι δύο δίαιτες οδήγησαν σε μειώσεις στη λιπώδη μάζα που προσδιορίστηκε με DXA σε σύγκριση με την αρχική τιμή, η DXA δεν ήταν επαρκώς ευαίσθητη για να ανιχνεύσει τη διαφορά στην αλλαγή της λιπώδους μάζας μεταξύ των δύο διαιτών.
Και ενώ με τα πολλά λίπη χάθηκε λιγότερο σωματικό λίπος, χάθηκε περισσότερο βάρος. Η απώλεια κιλών ήταν 1,85 κιλά με τα πολλά λίπη και 1,3 κιλά με τους πολλούς υδατάνθρακες. Οι ερευνητές είπαν ότι αυτό πιθανότατα οφειλόταν σε απώλεια νερού, κάτι όμως που δεν διερεύνησαν. Επίσης μπορεί να οφείλεται στο ότι χάθηκαν περισσότερες πρωτεΐνες με τα πολλά λίπη. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν ανεξάρτητες αλλά πρόσθετες επιδράσεις στην εξοικονόμηση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Ωστόσο, δεν είναι το βάρος αλλά η απώλεια λίπους ο στόχος της θεραπείας της παχυσαρκίας.
Αυτή η μελέτη έδειξε ότι, θερμίδα προς θερμίδα, οι πολλοί υδατάνθρακες οδήγησαν σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους από τα πολλά λίπη. Αυτό συνέβη παρά το γεγονός ότι η έκκριση ινσουλίνης ήταν υψηλότερη και υπήρξε διατηρούμενη αύξηση της καύσης του λίπους -σε σύγκριση με την αρχική ενεργειακά ισορροπημένη δίαιτα. Άρα το μοντέλο ινσουλίνης-υδατανθράκων δεν επιβεβαιώνεται. Σε αντίθεση με προηγούμενους ισχυρισμούς σχετικά με το μεταβολικό πλεονέκτημα του περιορισμού των υδατανθράκων (Ludwig and Friedman, 2014, Taubes, 2007, Taubes, 2011, Westman et al., 2007), τα δεδομένα υποστηρίζουν το αντίθετο συμπέρασμα, έγραψαν οι ερευνητές. Και πρόσθεσαν ότι «μπορούμε να απορρίψουμε οριστικά τον ισχυρισμό ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι απαραίτητος για την απώλεια σωματικού λίπους».
Αυτή η βραχυπρόθεσμη μελέτη έχει περιορισμούς ως προς την ικανότητά της να μεταφράζεται σε αλλαγές στη λιπώδη μάζα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Για παρατεταμένες περιόδους, το μοντέλο του Hall προβλέπει ότι το σώμα ενεργεί έτσι που ελαχιστοποιούνται οι διαφορές στο σωματικό λίπος μεταξύ των διατροφών που είναι ίσες σε θερμίδες αλλά ποικίλλουν στην αναλογία υδατανθράκων προς λίπος.
«Υπάρχει η πεποίθηση ότι όλες οι θερμίδες είναι ίδιες όταν πρόκειται για απώλεια σωματικού λίπους και υπάρχει μια άλλη που λέει ότι οι θερμίδες των υδατανθράκων παχαίνουν περισσότερο, οπότε η περικοπή τους οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους», είπε ο Hall. «Τα αποτελέσματά μας έδειξαν ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες όταν πρόκειται για απώλεια σωματικού λίπους, αλλά μακροπρόθεσμα, είναι πολύ κοντά».
Δεν πρέπει να βγουν σαρωτικά συμπεράσματα από αυτή τη μελέτη. Σκοπός ήταν να διερευνηθεί η φυσιολογία του τρόπου με τον οποίο οι ίδιες μειώσεις θερμίδων, είτε από το λίπος είτε από τους υδατάνθρακες επηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα. Η έρευνα περιορίζεται από το μέγεθος του δείγματός της. Μόνο 19 άτομα. Επιπλέον, το μενού που ακολούθησαν οι συμμετέχοντες δεν μιμείται την κανονική δίαιτα και δεν είναι γνωστό ποια δίαιτα θα ήταν πιο εύκολο να καταναλωθεί για μεγάλες περιόδους.
Ενώ τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν ότι η δίαιτα με πολλούς υδατάνθρακες ήταν πιο αποτελεσματική, η τήρηση της δίαιτας επιβλήθηκε αυστηρά. Δεν εξετάστηκε εάν θα ήταν ευκολότερο να τηρηθεί μια δίαιτα με 8% λιπαρά ή μια δίαιτα με 71% υπό συνθήκες ελεύθερης διαβίωσης. Η συνολική πρόσληψη λίπους στο 8% είναι πολύ χαμηλή για να είναι βιώσιμη και πιθανότατα οδηγεί σε διατροφικές ελλείψεις στα απαραίτητα λιπαρά οξέα και στις λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Ο Hall είπε ότι, προς το παρόν, η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε. Ένα μειονέκτημα της δίαιτας των πολλών υδατανθράκων ήταν ότι αύξησε τη γκρελίνη -την ορμόνη της πείνας- κατά 7,18 pg/ml ενώ η δίαιτα των πολλών λιπών τη μείωσε κατά 3,58 pg/ml. Επίσης η PYY -μια ορμόνη κορεσμού- αυξήθηκε με τη δίαιτα των πολλών λιπών και μειώθηκε με τη δίαιτα των πολλών υδατανθράκων. Αλλά και πάλι δεν εξετάστηκε ποια δίαιτα είναι πιο χορταστική.
Δεδομένου ότι η τήρηση της δίαιτας είναι ο καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια του σωματικού λίπους, οι ερευνητές είπαν ότι οι προηγουμένως παρατηρούμενες διαφορές στην απώλεια βάρους και η αλλαγή του σωματικού λίπους κατά τη διάρκεια παρεμβάσεων με εξωνοσοκομειακή διατροφή (Foster et al., 2010; Gardner et al., 2007; Shai et al., 2008) ίσως οφείλονταν κυρίως σε διαφορές στη συνολική πρόσληψη των θερμίδων και όχι σε κάποιο μεταβολικό πλεονέκτημα της δίαιτας των πολλών λιπαρών.
Το εργαστήριό του Hall διερευνά πώς οι δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες ή λίγα λιπαρά επηρεάζουν το κύκλωμα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Ελπίζει ότι αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να πληροφορήσουν το πώς οι άνθρωποι ανταποκρίνονται στις διαφορετικές δίαιτες.
Πηγή: Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism, 2015.
