Τσιμπολογάτε ή καταβροχθίζετε; Υπάρχει το επιχείρημα ότι μια μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων στη διάρκεια της ημέρας αυξάνει τον μεταβολισμό σε σχέση με δύο-τρία γεύματα ίσων θερμίδων.
Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση που διεξήχθη το 1997 ανέφερε ότι «μελέτες που χρησιμοποιούν θερμιδομετρία ολόκληρου του σώματος και διπλά επισημασμένο νερό για την αξιολόγηση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης 24 ωρών δεν βρίσκουν καμία διαφορά μεταξύ της τσιμπολογήματος και καταβροχθίσματος. Επίσης, με εξαίρεση μία μόνο μελέτη, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η απώλεια βάρους σε υποενεργειακά σχήματα μεταβάλλεται από τη συχνότητα γευμάτων. Καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι τυχόν επιδράσεις του διατροφικού προτύπου στη ρύθμιση του σωματικού βάρους είναι πιθανό να προκαλούνται μέσω επιδράσεων στην πλευρά της πρόσληψης τροφής της εξίσωσης του ενεργειακού ισοζυγίου».
Ένα άρθρο ανασκόπησης το 2009 που διεξήχθη αξιολογώντας 179 περιλήψεις (εκ των οποίων 10 μελέτες θεωρήθηκαν σχετικές για την αξιολόγηση των αλληλεπιδράσεων συχνότητας γευμάτων και απώλειας βάρους) δεν διαπίστωσε σημαντική σχέση μεταξύ της συχνότητας γευμάτων και της απώλειας βάρους, αν και ζήτησε περισσότερα μακροπρόθεσμα στοιχεία. Τα ίδια αποτελέσματα βρίσκονται σε άλλα άρθρα ανασκόπησης σχετικά με το θέμα.
Διάφορες μεμονωμένες παρεμβάσεις που τροποποιούν τη συχνότητα των γευμάτων διατηρώντας παράλληλα τις θερμίδες σταθερές διαπιστώνουν ότι δεν υπάρχει διαφορά στον μεταβολικό ρυθμό (ενεργειακή δαπάνη 24 ωρών) μεταξύ των δύο ομάδων και ότι δεν υπάρχουν αλλαγές στην απώλεια βάρους στο τέλος των δοκιμαστικών περιόδων. Όταν οι θερμίδες μειώνονται σημαντικά, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται ελαφρώς, αλλά το βάρος μειώνεται λόγω των θερμίδων και όχι της συχνότητας των γευμάτων.
Μια δημοσιευμένη εργασία διαπιστώνει στην πραγματικότητα το αντίθετο, και ότι κατά τη σύγκριση 3 γευμάτων έναντι 14 γευμάτων σε μια περίοδο 36 ωρών σε έναν μεταβολικό θάλαμο σε υγιείς άνδρες, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στη συνολική ενεργειακή δαπάνη και μια μικρή αύξηση στον βασικό μεταβολισμό στην ομάδα της χαμηλότερης συχνότητας.
Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες που να εξετάζουν την αυξημένη συχνότητα γευμάτων και την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά τα περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η παρατηρούμενη αύξηση βάρους οφείλεται στην πρόσληψη θερμίδων και όχι στη συχνότητα. Από την άλλη μεριά, ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια περιόδων «μη φαγητού».
Μικρές περίοδοι νηστείας
Μετά από 36 ώρες νηστείας, παρατηρείται αύξηση του μεταβολικού ρυθμού (και δεν αλλάζει περαιτέρω όταν μετριέται στις 72 ώρες). Η αδρεναλίνη βρέθηκε αυξημένη στις 72 ώρες (αλλά όχι στις 36) και όταν μετριέται στις 48 ώρες η αδρεναλίνη φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερη ποσότητα παραγωγής θερμότητας (θερμογένεση).
Σε μη παχύσαρκους ανθρώπους, η νηστεία μέρα παρά μέρα (μη φαγητό κάθε δεύτερη μέρα) δεν οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού μετά από 22 ημέρες (όταν δίνεται η οδηγία να τρώνε διπλάσια ποσότητα τροφής οι συμμετέχοντες τις ημέρες που μπορούν να φάνε, για να αντισταθμίσουν).
Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού σημειώνουν επίσης έλλειψη διαφοράς στις συνολικές μεταβολικές παραμέτρους μεταξύ αυτών που κάνουν νηστεία και αυτών που δεν κάνουν. Ενώ ο μεταβολικός ρυθμός δεν έχει διερευνηθεί πολύ καθαυτός, δεν φαίνεται να αλλάζει σε σημαντικό βαθμό.
Ορισμένες επιδημιολογικές μελέτες τείνουν να δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας κατανάλωσης τροφής και της παχυσαρκίας, με την προσέγγιση του «τσιμπολογήματος» να συσχετίζεται αντιστρόφως με τον ΔΜΣ (τα παχύσαρκα άτομα φαίνεται να τρώνε λιγότερο συχνά, τα λεπτά άτομα τείνουν να τρώνε πιο συχνά). Άλλες πάλι φαίνεται να υπάρχει μια τάση ότι τα περισσότερα γεύματα την ημέρα αυξάνουν το σωματικό βάρος και τον ΔΜΣ. Η άσκηση έχει προταθεί ως μια συγχυτική μεταβλητή στην επιδημιολογική έρευνα λόγω τόσο της οξείας ενεργειακής δαπάνης όσο και της ικανότητας της άσκησης να καταστέλλει την όρεξη.
Τελικά, φαίνεται να υπάρχει μια έμμεση σχέση μεταξύ της συχνότητας των γευμάτων και της αύξησης βάρους, η οποία μπορεί να οφείλεται στις αυξημένες θερμίδες συνολικά. Μια μικρότερη συχνότητα γευμάτων μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο ΔΜΣ (στο ίδιο θερμιδικό επίπεδο) λόγω άσκησης.
Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η συχνότητα των γευμάτων αυτή καθαυτή αλλάζει τον μεταβολικό ρυθμό.
Ο ρόλος στην μυϊκή μάζα
Μπορεί η συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων να επηρεάζει τη διατήρηση του μυϊκού ιστού; Κατά τη σύγκριση 3 γευμάτων έναντι 14 γευμάτων την ημέρα (μια ακραία περίπτωση), διαπιστώθηκε ότι παρά την ίδια ποσότητα θερμίδων και την έλλειψη διαφοράς στον μεταβολικό ρυθμό, η ομάδα χαμηλής συχνότητας είχε υψηλότερο ρυθμό οξείδωσης πρωτεϊνών (106,9±7,1 έναντι 90,6±4,3 g/d) ή 17% υψηλότερους ρυθμούς οξείδωσης πρωτεϊνών σε σύγκριση με 14 γεύματα την ημέρα. Τα μεγάλα γεύματα σε σύγκριση με τα πολλά μικρά, όταν οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες είναι οι ίδιες, φαίνεται να είναι πιο χορταστικά και να προκαλούν λιγότερη πείνα.
Ωστόσο, μια παρέμβαση σε παχύσαρκα άτομα βρήκε πως όταν καταναλώνονταν τέσσερα γεύματα ημερησίως, δεν υπάρχουν διαφορές στην απώλεια βάρους κατά την κατανάλωση του 80% της καζεΐνης σε ένα γεύμα σε σχέση με την «ώθηση» του ορού γάλακτος σε τέσσερα γεύματα στο 25%, με την ομάδα καζεΐνης να ξεπερνά την ομάδα ορού γάλακτος στο τελικό μήκος της δοκιμής στην κατακράτηση αζώτου. Αυτή η μελέτη έδειξε υψηλότερους ρυθμούς οξείδωσης και σύνθεσης πρωτεϊνών με τον ορό γάλακτος, και μια τάση προς κατακράτηση αζώτου (κατακράτηση μυϊκής μάζας) με την καζεΐνη.
Θεωρητικά είναι πιθανό ότι περισσότερα γεύματα την ημέρα βελτιώνουν την κατακράτηση αζώτου. Αλλά η μία μελέτη για το θέμα υποδηλώνει ότι η παραμονή σε μεταγευματική κατάσταση είναι πιο σημαντική (κάτι που μπορεί να γίνει με πρωτεΐνες βραδύτερης απορρόφησης ή μεγαλύτερη συχνότητα, ή και τα δύο).
Πηγή: examine.com.
