Το τρέξιμο προσφέρει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες, να βελτιώσει τη διάθεση, ακόμη και να επιβραδύνει τη φυσική διαδικασία γήρανσης του σώματος. Ωστόσο, περίπου το 31% των ενηλίκων εξακολουθούν να μην έχουν αρκετή σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος. Ο πιο συνηθισμένος λόγος που αναφέρουν οι άνθρωποι είναι απλός -δεν έχουν αρκετό χρόνο. Εδώ έρχεται το διαλειμματικό τρέξιμο. Υπόσχεται σχεδόν όλα τα ίδια οφέλη με το τακτικό τρέξιμο, αλλά σε πολύ μικρότερο χρόνο.
Τι είναι το διαλειμματικό τρέξιμο;
Το διαλειμματικό τρέξιμο βασίζεται στις αρχές της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT), ενός στυλ προπόνησης που εναλλάσσει σύντομες εκρήξεις έντονης προσπάθειας με σύντομες περιόδους ανάρρωσης. Αν και η HIIT υπάρχει εδώ και σχεδόν έναν αιώνα, έγινε ευρέως δημοφιλές τη δεκαετία του 1990 και του 2000 μέσω μεθόδων προπόνησης όπως το Tabata (20 δευτερόλεπτα έντονης κίνησης ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης) και το CrossFit (ένας απαιτητικός συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής άσκησης, γυμναστικής και άρσης βαρών).
Σε μια τυπική προπόνηση HIIT, μπορείτε να κάνετε 30 δευτερόλεπτα burpees με πλήρη προσπάθεια, να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε την ακολουθία αρκετές φορές. Το εναλλασσόμενο μοτίβο κάνει το σώμα να προσαρμοστεί και να ανακάμψει γρήγορα, οδηγώντας σε σημαντικές βελτιώσεις φυσικής κατάστασης σε λιγότερο χρόνο.
Η ίδια προσέγγιση μπορεί εύκολα να εφαρμοστεί στο τρέξιμο για όσους θέλουν να δουν αποτελέσματα πιο γρήγορα χωρίς να ξοδεύουν ώρες στο δρόμο.
Πώς να εφαρμόσετε τις αρχές HIIT στο τρέξιμο
Ένα απλό παράδειγμα είναι η “μέθοδος 10-20-30”. Αυτή η ρουτίνα περιλαμβάνει 30 δευτερόλεπτα περπατήματος ή αργού τζόκινγκ, 20 δευτερόλεπτα τρεξίματος με μέτριο ρυθμό και 10 τελευταία δευτερόλεπτα σπριντ.
Μια άλλη επιλογή είναι η μέθοδος “fartlek” (σουηδικά για “παιχνίδι ταχύτητας”), η οποία προσθέτει σύντομα σπριντ σε τυχαία διαστήματα κατά τη διάρκεια ενός τζόκινγκ. Αντί να διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό, αναμειγνύετε εκρήξεις ταχύτητας σε όλο το τρέξιμό σας, διατηρώντας τα πράγματα δυναμικά και διασκεδαστικά.
Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι το τρέξιμο τύπου HIIT προσφέρει σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς, του μεταβολισμού και της σύνθεσης του σώματος (πόσο λίπος αποθηκεύει το σώμα και πού βρίσκεται).
Σε μελέτες που αφορούσαν υπέρβαρους ή παχύσαρκους συμμετέχοντες, τα διαστήματα σπριντ οδήγησαν σε μεγαλύτερα οφέλη στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση από τα τρεξίματα με σταθερό ρυθμό. Όσοι έτρεχαν σπριντ έδειξαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στο V̇O₂ max -το μέτρο του πόσο οξυγόνο μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας.
Ακόμα και άτομα που τρέχουν ήδη τακτικά μπορούν να ωφεληθούν. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, οι δρομείς που πρόσθεσαν συνεδρίες HIIT στην προπόνηση αντοχής τους είδαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην κορυφή του V̇O₂, ένα άλλο βασικό μέτρο της καρδιαγγειακής απόδοσης. Οι υψηλότερες τιμές V̇O₂ συνδέονται όχι μόνο με καλύτερη αθλητική ικανότητα αλλά και με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Βελτιωμένος μεταβολισμός και καύση λίπους
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι εναλλασσόμενες εκρήξεις τρεξίματος και περπατήματος μπορούν να βελτιώσουν την μεταβολική υγεία πιο αποτελεσματικά από τη συνεχή άσκηση. Συγκεκριμένα, η διαλειμματική προπόνηση ενισχύει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Προπονήσεις όπως η μέθοδος 10-20-30 διεγείρουν επίσης τα μιτοχόνδρια, τα μέρη των κυττάρων που παράγουν ενέργεια, περισσότερο από ό,τι η σταθερή άσκηση. Αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη αντοχή, καλύτερη αρτηριακή πίεση και πιο υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Βοηθά ακόμη και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, μειώνοντας παράλληλα τον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Τόσο το συνεχές όσο και το διαλειμματικό τρέξιμο μπορούν να μειώσουν το σπλαχνικό λίπος το οποίο είναι επιβλαβές (το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από τα όργανα), αλλά το HIIT το επιτυγχάνει σε λιγότερο χρόνο. Μόλις 18 λεπτά διαλειμματικών σπριντ, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να οδηγήσουν σε αισθητά οφέλη για την υγεία.
Ξεκινώντας με το διαλειμματικό τρέξιμο
Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το διαλειμματικό τρέξιμο, ξεκινήστε με μικρά βήματα. Όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να κάνετε σπριντ ανάμεσα σε δύο στύλους φωτισμού και στη συνέχεια να ανακάμψετε περπατώντας ή τζόκινγκ μέχρι τον επόμενο. Αυτή η απλή προσέγγιση είναι μια κλασική μορφή προπόνησης fartlek.
Στο γυμναστήριο, πολλοί διάδρομοι έχουν ενσωματωμένα προγράμματα διαλειμματικών τρόπων που σας καθοδηγούν στις περιόδους σπριντ και αποκατάστασης. Τα διαστήματα βάδισης μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη σε αρχάριους ή σε όσους επιστρέφουν σταδιακά στην άσκηση.
Τα σπριντ μπορούν να διαρκέσουν από λίγα δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, στοχεύστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό περίπου στο 90% της μέγιστης προσπάθειάς σας κατά τη διάρκεια των έντονων διαλειμμάτων και, στη συνέχεια, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει πριν από το επόμενο.
Αυξήστε σταδιακά και μείνετε ασφαλείς
Όπως κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, το διαλειμματικό τρέξιμο θα πρέπει να εισάγεται σταδιακά. Εάν είστε αδρανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα, η άμεση μετάβαση σε έντονες προπονήσεις μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή καταπόνησης.
Είναι επίσης συνετό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να γνωρίζουν ότι η HIIT μπορεί να προκαλέσει προσωρινές αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, επομένως η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας είναι σημαντική πριν ξεκινήσετε.
Ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης είναι να συμπεριλάβετε μερικά σπριντ στο επόμενο τρέξιμό σας -από μερικά δευτερόλεπτα έως ένα ολόκληρο λεπτό. Σε δύο έως τρεις μήνες, είναι πιθανό να δείτε μετρήσιμες βελτιώσεις στην αντοχή και την υγεία.
Αν τα σπριντ σας φαίνονται πολύ δύσκολα στην αρχή, δοκιμάστε τη μέθοδο 10-20-30 ή “Jeffing” (εναλλασσόμενες περίοδοι τρεξίματος και περπατήματος). Ακόμα και μια μικρή αύξηση στην ένταση του τρεξίματος κατά καιρούς μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά μακροπρόθεσμα οφέλη φυσικής κατάστασης.
Το διαλειμματικό τρέξιμο αποδεικνύει ότι η φυσική κατάσταση δεν χρειάζεται να απαιτεί ώρες αφοσίωσης. Συνδυάζοντας σύντομες εκρήξεις προσπάθειας με σύντομες περιόδους αποκατάστασης, μπορείτε να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή υγεία, να ενισχύσετε τον μεταβολισμό και να κάψετε λίπος πιο αποτελεσματικά -όλα σε ένα κλάσμα του χρόνου.
