Η ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνετε μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στο σώμα σας. Από την υγιή πέψη έως τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου, η κατανάλωση φυτικών ινών έχει τεράστια οφέλη -γι’ αυτό και η τάση για fibermaxxing κυριαρχεί.
Το Fibermaxxing -ή η κατανάλωση τουλάχιστον της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών για το σωματικό σας βάρος κάθε μέρα- έχει γίνει πρωτοσέλιδο τόσο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όσο και στα μέσα μαζικής ενημέρωσης φέτος.
Η Jennifer Lee είναι επιστήμονας στο Κέντρο Έρευνας Ανθρώπινης Διατροφής Jean Mayer USDA για τη Γήρανση στο Πανεπιστήμιο Tufts, και ερευνά πώς οι αλλαγές στην υγεία του εντέρου και οι διαφορές ανάλογα με το φύλο επηρεάζουν τον μεταβολισμό καθ’ όλη τη διάρκεια ζωής κάποιου.
Η Lee δεν εκπλήσσεται από την τάση για fibermaxxing. Αντίθετα, χαίρεται που οι άνθρωποι αρχίζουν να εκτιμούν ότι η διάρκεια ζωής και η υγιής διάρκεια ζωής δεν είναι ίσες και, ως εκ τούτου, εντοπίζουν και ενσωματώνουν νέες στρατηγικές για να διατηρήσουν την υγεία τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
«Υπάρχει ένα κενό εννέα ετών μεταξύ της ζωής σε μια ορισμένη ηλικία με καλή υγεία και της ζωής σε κακή ποιότητα υγείας στο τέλος της ζωής σας», λέει η Lee. «Οι συμπεριφορικές ή διατροφικές στρατηγικές που μπορούν να διατηρήσουν κάποιον υγιή είναι πολύ δημοφιλείς αυτή τη στιγμή».
Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρόνια ανεπάρκεια φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές ή καρδιαγγειακές βλάβες, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία. «Εάν δεν καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες, πιθανώς καταναλώνετε θερμίδες από άλλες ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, οι οποίες μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λίπη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους», είπε η Lee. «Στη συνέχεια, ανάλογα με έναν αριθμό παραγόντων που μπορεί να επηρεάσουν τον κίνδυνο καρκίνου κάποιου, η ανεπάρκεια φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη».
Σε γενικές γραμμές, η Lee λέει ότι όσο περισσότερες φυτικές ίνες μπορείτε να ενσωματώσετε στο καθημερινό σας διατροφικό προφίλ, τόσο πιο ευεργετικές θα είναι οι επιδράσεις στη συνολική σας υγεία.
Οι «Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020–2025», που δημοσιεύονται από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών, συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν μεταξύ 22 και 34 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Ένας πιο γενικός εμπειρικός κανόνας, είπε η Lee, είναι ότι για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνετε, θα πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση 14 γραμμαρίων φυτικών ινών. Καθώς μεγαλώνετε, η ποσότητα των φυτικών ινών που απαιτούνται μειώνεται για να αντικατοπτρίζει έναν μικρότερο αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται κάθε μέρα.
«Για μια γυναίκα ηλικίας μεταξύ 19 και 30 ετών, η μέση συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών θα ήταν 28 γραμμάρια, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων», είπε ο Lee. «Αλλά για έναν άνδρα στην ίδια ηλικιακή ομάδα, η συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών αυξάνεται στα 34 γραμμάρια επειδή τρώνε περισσότερο».
Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί, είπε η Lee, είναι ότι υπάρχουν δύο τύποι γενικών φυτικών ινών: οι διαλυτές, οι οποίες διαλύονται στο νερό και επιβραδύνουν την πέψη, και οι αδιάλυτες, οι οποίες βοηθούν στην αποβολή των αποβλήτων μέσω του εντέρου.
«Οι διαλυτές φυτικές ίνες προσελκύουν νερό στο έντερό σας και σχηματίζουν κάτι που μοιάζει με ζελέ», είπε η Lee. «Σας κρατούν χορτάτους, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και, μόλις φτάσουν στο παχύ έντερο, μπορούν να παρέχουν ή να χρησιμεύσουν ως υπόστρωμα για τη μικροχλωρίδα του εντέρου, που σημαίνει ότι η μικροχλωρίδα σας μπορεί να μεταβολίσει την τροφή. Έτσι, αυτός ο τύπος φυτικών ινών χρησιμεύει ως ευεργετική πηγή τροφής για τα μικρόβια».
Άλλα οφέλη των διαλυτών ινών περιλαμβάνουν τη βοήθεια στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης και την πρόληψη των αιχμών γλυκόζης επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης, ώστε να μπορεί να αποβάλλεται αντί να απορροφάται.
Παραδείγματα διαλυτών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν ολόκληρες τροφές και φρέσκα προϊόντα, όπως μήλα, αβοκάντο, μπανάνες, λάχανο, μπρόκολο και κουνουπίδι, καθώς και όσπρια, φασόλια και βρώμη. Πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
«Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν μπορούν να διαλυθούν και δεν θα συμβάλουν στις θερμίδες που καταναλώνετε», είπε η Lee. «Το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει ενέργεια από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες, αλλά είναι κρίσιμο να τις καταναλώνετε επειδή είναι το κύριο υπόστρωμα που σας βοηθά να έχετε μια κένωση. Επειδή οι αδιάλυτες φυτικές ίνες ογκώνουν τα κόπρανά σας, βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας».
Για να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία διαλυτών έναντι αδιάλυτων φυτικών ινών κάθε μέρα, θα πρέπει να στοχεύετε σε μια αναλογία 2 προς 1 αδιάλυτων προς διαλυτές φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, εάν στοχεύετε να τρώτε 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, θα πρέπει να τρώτε 20 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών και 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.
Εάν δυσκολεύεστε να καταναλώσετε αρκετές φυτικές ίνες σε μορφή τροφής, η Lee είπε ότι τα συμπληρώματα είναι μια καλή επιλογή. «Η πλειοψηφία των ενηλίκων δεν πληροί τα επίπεδα πρόσληψης φυτικών ινών, επομένως γενικά η συμπλήρωση είναι μια καλή στρατηγική για την επίτευξη των συνιστώμενων επιπέδων».
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών περιλαμβάνουν προϊόντα που μπορούν να καταποθούν σε μορφή χαπιού ή να διαλυθούν σε νερό σε μορφή ποτού, αλλά η Lee προειδοποίησε ότι η προσαρμογή σε αυξημένα επίπεδα φυτικών ινών στο σώμα σας μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο.
«Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού, όπου αν δεν πίνετε αρκετό νερό για να ενυδατωθείτε και υπερβαίνετε την ποσότητα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, μπορεί να εμφανίσετε δυσκοιλιότητα», είπε η Lee. «Το άλλο άκρο είναι ότι ορισμένοι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στις φυτικές ίνες και διατρέχουν τον κίνδυνο να εμφανίσουν διάρροια. Θα πρέπει πραγματικά να ελέγχετε το σώμα σας, αφού γνωρίζετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε αυτό που το προκαλείτε καθημερινά».
