Η άσκηση είναι σαν φάρμακο για την καρδιά, και όπως ακριβώς και με τα φάρμακα, χρειάζεστε τη σωστή «δόση» για να είναι αποτελεσματικό. Μια πρόσφατη μελέτη υποδηλώνει ότι η δόση μπορεί να μην είναι η ίδια για όλους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες χρειάζονται περίπου διπλάσια άσκηση από τις γυναίκες για να δουν την ίδια μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Αυτή η μελέτη ζήτησε από πάνω από 85.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο ηλικίας 37-73 ετών να φορούν ένα επιταχυνσιόμετρο (μια συσκευή που μετρά την κίνηση του σώματος και τα επίπεδα δραστηριότητας) στον καρπό τους για επτά ημέρες. Στη συνέχεια, παρακολούθησαν τα αποτελέσματα υγείας κάθε συμμετέχοντα για περίπου οκτώ χρόνια.
Οι γυναίκες που έκαναν περίπου τέσσερις ώρες μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα -δραστηριότητες, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία ή χορός, που αυξάνουν την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό- είχαν περίπου 30% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Οι άνδρες χρειάζονταν περίπου εννέα ώρες από τα ίδια είδη σωματικής δραστηριότητας για να δουν παρόμοια μείωση.
Αυτό ίσχυε και για άτομα που ζούσαν ήδη με καρδιακές παθήσεις. Η μελέτη εκτίμησε ότι οι γυναίκες που διαγνώστηκαν με στεφανιαία νόσο χρειάζονταν περίπου 51 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα για να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 30% -ενώ οι άνδρες χρειάζονταν περίπου 85 λεπτά άσκησης.
Παρόλο που αυτά τα ευρήματα μπορεί να ακούγονται σοκαριστικά για τον μέσο άνθρωπο, επιβεβαιώνουν κάτι που οι επιστήμονες άσκησης υποψιάζονταν εδώ και χρόνια. Υπάρχει επίσης ένας σαφής βιολογικός λόγος που μπορεί εν μέρει να εξηγήσει γιατί οι γυναίκες και οι άνδρες βλέπουν τόσο διαφορετικά αποτελέσματα από τη σωματική δραστηριότητα.
Βιολογικές διαφορές
Οι γυναίκες έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων από τους άνδρες. Αυτή η ορμόνη έχει σημαντικές επιπτώσεις στον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στην άσκηση. Τα οιστρογόνα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος για καύσιμο κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων -εν μέρει υποστηρίζοντας τα μιτοχόνδρια που παράγουν ενέργεια (τα μικροσκοπικά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας μέσα στα κύτταρα που παράγουν ενέργεια για ζωτικές λειτουργίες).
Οι γυναίκες τείνουν επίσης να έχουν περισσότερες μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, οι οποίες είναι αποτελεσματικές και ανθεκτικές στην κόπωση. Αυτοί οι μύες ταιριάζουν στα είδη σταθερής, παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας που προτείνουν οι περισσότερες οδηγίες άσκησης.
Επομένως, το χάσμα στα «λεπτά που χρειάζονται» για παρόμοια οφέλη για την καρδιά μεταξύ γυναικών και ανδρών δεν είναι τόσο σοκαριστικό όσο υποδηλώνουν τα ευρήματα.
Εφόσον η μελέτη χρησιμοποίησε δραστηριότητα μετρημένη με συσκευή, αντί να ζητηθεί από τους ανθρώπους να ανακαλέσουν από μνήμης την ποσότητα της δραστηριότητας που έκαναν, αυτό σημαίνει ότι τα δεδομένα για τη σωματική δραστηριότητα ήταν ακριβή.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η μελέτη έδειξε ένα διαβαθμισμένο όφελος. Η μεγαλύτερη συνολική εβδομαδιαία δραστηριότητα συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες. Όλοι κερδίζουν από την περισσότερη κίνηση. Η διαφορά έγκειται στο πόση δραστηριότητα σχετίζεται με την ίδια μείωση του κινδύνου.
Η μελέτη δεν ισχυρίζεται ότι οι γυναίκες πρέπει να κάνουν λιγότερη άσκηση. Δείχνει μόνο ότι οι άνδρες μπορεί να χρειάζονται περισσότερη εβδομαδιαία δραστηριότητα για να φτάσουν εκεί.
Αλλά υπάρχουν όρια που πρέπει να έχετε κατά νου. Η δραστηριότητα μετρήθηκε μόνο για μία εβδομάδα και στη συνέχεια οι άνθρωποι παρακολουθήθηκαν για περίπου οκτώ χρόνια. Και, καθώς πρόκειται για μια μελέτη παρατήρησης, δεν ελήφθησαν υπόψη άλλοι παράγοντες που θα μπορούσαν να έχουν επηρεάσει εν μέρει τα αποτελέσματα -όπως η κατάσταση της εμμηνόπαυσης (όταν τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά) ή το αν μια γυναίκα χρησιμοποιούσε ορμονοθεραπεία (η οποία μπορεί να αποκαταστήσει ορισμένα επίπεδα οιστρογόνων). Αυτοί οι παράγοντες θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο τα γυναικεία σώματα ανταποκρίθηκαν στην άσκηση.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι εθελοντές προέρχονταν από τη μελέτη UK Biobank. Αυτοί οι εθελοντές τείνουν να είναι πιο υγιείς και λιγότερο στερημένοι από τον γενικό πληθυσμό -παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την αρχική υγεία της καρδιάς, την πρόσβαση σε ασφαλή μέρη για άσκηση και τον χρόνο που διατίθεται για σωματική δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει το πόσο ευρέως ισχύουν τα αποτελέσματα για όλους.
Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα θέτουν ένα σημαντικό σημείο σχετικά με τις τρέχουσες συστάσεις άσκησης και το εάν πρέπει να αναθεωρηθούν.
Συστάσεις άσκησης
Οι τρέχουσες οδηγίες άσκησης από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το NHS είναι ουδέτερες ως προς το φύλο. Αλλά αυτή η νέα μελέτη αμφισβητεί αυτές τις συστάσεις -δείχνοντας ότι μπορεί να μην ισχύουν εξίσου για όλους.
Για δεκαετίες, οι περισσότερες έρευνες για την άσκηση γίνονταν κυρίως σε άνδρες και τα αποτελέσματα συχνά θεωρούνταν ότι ισχύουν εξίσου και για τις γυναίκες. Καθώς έρχονται καλύτερα δεδομένα που βασίζονται σε συσκευές, μαθαίνουμε ότι οι γυναίκες και οι άνδρες μπορεί να έχουν διαφορετικά οφέλη για τον ίδιο αριθμό λεπτών ενεργητικής δραστηριότητας.
Αυτό έχει σημασία επειδή οι γυναίκες και οι άνδρες βιώνουν τις καρδιακές παθήσεις διαφορετικά -από τα συμπτώματα έως τα αποτελέσματα. Εάν η ποσότητα άσκησης που απαιτείται για την επίτευξη του ίδιου οφέλους διαφέρει, οι συμβουλές μας θα πρέπει να αντικατοπτρίζουν αυτό, διατηρώντας παράλληλα τα πράγματα απλά και πρακτικό.
Η βασική γραμμή των 150 λεπτών παραμένει ένας χρήσιμος στόχος και πολλοί άνθρωποι δεν τον επιτυγχάνουν ακόμη. Αυτό που υποδηλώνουν τα ευρήματα είναι ότι οι γυναίκες που επιτυγχάνουν τους τρέχοντες στόχους μπορεί να δουν περισσότερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς ανά λεπτό άσκησης. Αυτά είναι ενθαρρυντικά νέα για όποιον δυσκολεύεται να βρει χρόνο για μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις.
Για τους άνδρες, το μήνυμα δεν είναι «διπλασιάστε τον χρόνο σας στο γυμναστήριο». Είναι να συνεχίσετε να αναπτύσσετε δραστηριότητα με τρόπους που ταιριάζουν στην εβδομάδα σας -με περισσότερα συνολικά λεπτά να φέρνουν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Το κατά πόσον διαφορετικοί τύποι ή εντάσεις άσκησης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικοί για τους άνδρες παραμένει ένα ερώτημα για μελλοντική έρευνα.
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες επωφελούνται σαφώς από την τακτική σωματική δραστηριότητα. Αυτό δεν αμφισβητείται. Αλλά αυτό που πρέπει να αναγνωριστεί είναι οι σαφείς βιολογικές διαφορές που επηρεάζουν τα οφέλη που βλέπουν οι άνδρες και οι γυναίκες από τους ίδιους τύπους άσκησης.
Τα προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης και παραπομπής σε άσκηση συχνά θέτουν πανομοιότυπους στόχους για άνδρες και γυναίκες. Αυτή η νέα μελέτη υποδηλώνει ότι ίσως θέλουμε να επανεξετάσουμε τα προγράμματα και να προσαρμόσουμε τους στόχους στο σημείο εκκίνησης κάθε ατόμου. Αλλά μέχρι η καρδιακή αποκατάσταση να γίνει πιο εξατομικευμένη, το βασικό μήνυμα προς το παρόν είναι: κινηθείτε περισσότερο, καθίστε λιγότερο. Στοχεύστε στα βασικά 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα. Η περισσότερη άσκηση βοηθάει αν μπορείτε.
