Από την Aisling Pigott, The Conversation.
Μερικοί από τους πιο υγιείς και μακροβιότερους ανθρώπους στον κόσμο ακολουθούν την πρακτική του “hara hachi bu”, μια διατροφική φιλοσοφία που βασίζεται στη μετριοπάθεια. Αυτή η πρακτική προέρχεται από μια ιαπωνική κομφουκική διδασκαλία που καθοδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε μόνο μέχρι να χορτάσουν περίπου κατά 80%.
Πιο πρόσφατα, έχει κερδίσει την προσοχή ως στρατηγική για την απώλεια βάρους. Αλλά ενώ το hara hachi bu μπορεί να δίνει έμφαση στο να τρώμε με μέτρο και να σταματάμε πριν χορτάσουμε, δεν θα πρέπει πραγματικά να θεωρείται ως μέθοδος διατροφικού περιορισμού. Αντίθετα, αντιπροσωπεύει έναν τρόπο διατροφής που μπορεί να μας βοηθήσει να μάθουμε να έχουμε επίγνωση και ευγνωμοσύνη ενώ επιβραδύνουμε τα γεύματα.
Η έρευνα για το hara hachi bu είναι περιορισμένη. Προηγούμενες μελέτες έχουν αξιολογήσει τα συνολικά διατροφικά πρότυπα όσων ζουν σε περιοχές όπου αυτή η διατροφική φιλοσοφία είναι πιο συνηθισμένη, και όχι ο «κανόνας του 80%» μεμονωμένα.
Ωστόσο, τα διαθέσιμα στοιχεία υποδηλώνουν ότι το hara hachi bu μπορεί να μειώσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Συνδέεται επίσης με χαμηλότερη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους και χαμηλότερο μέσο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Η πρακτική ευθυγραμμίζεται επίσης με πιο υγιεινές επιλογές διατροφικών προτύπων στους άνδρες, με τους συμμετέχοντες να επιλέγουν να τρώνε περισσότερα λαχανικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων και λιγότερα δημητριακά όταν ακολουθούν το hara hachi bu.
Το Hara hachi bu μοιράζεται επίσης πολλές παρόμοιες αρχές με τις έννοιες της συνειδητής διατροφής ή της διαισθητικής διατροφής. Αυτές οι προσεγγίσεις που δεν βασίζονται στη δίαιτα και βασίζονται στην επίγνωση ενθαρρύνουν μια ισχυρότερη σύνδεση με τα εσωτερικά σημάδια πείνας και κορεσμού. Η έρευνα δείχνει ότι και οι δύο προσεγγίσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της συναισθηματικής διατροφής και στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής.
Το Hara hachi bu μπορεί επίσης να έχει πολλά πλεονεκτήματα που ξεπερνούν την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, η εστίαση του hara hachi bu στην επίγνωση και την διαισθητική διατροφή μπορεί να προσφέρει έναν ήπιο και βιώσιμο τρόπο υποστήριξης μακροπρόθεσμων αλλαγών στην υγεία. Οι βιώσιμες αλλαγές στην υγεία είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να αποτρέψει την επαναπρόσληψη βάρους, κάτι που μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για όσους χάνουν βάρος μέσω παραδοσιακών διατροφικών προσεγγίσεων.
Το ήθος του hara hachi bu έχει επίσης απόλυτη λογική στο πλαίσιο της σύγχρονης ζωής και μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε μια καλύτερη σχέση με το φαγητό που τρώμε. Τα στοιχεία δείχνουν ότι περίπου το 70% των ενηλίκων και των παιδιών χρησιμοποιούν ψηφιακές συσκευές ενώ τρώνε. Αυτή η συμπεριφορά έχει συνδεθεί με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων, χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης διαταραγμένων διατροφικών συμπεριφορών, όπως περιορισμός, υπερφαγία και υπερκατανάλωση τροφής.
Ως διαιτολόγος, το βλέπω συνέχεια. Βάζουμε το φαγητό σε ένα βάθρο, το εμμονιζόμαστε, μιλάμε γι’ αυτό, δημοσιεύουμε γι’ αυτό, αλλά πολύ συχνά, δεν το απολαμβάνουμε πραγματικά. Έχουμε χάσει αυτή την αίσθηση σύνδεσης και εκτίμησης.
Το να έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση του φαγητού που τρώμε και να αφιερώνουμε χρόνο για να το δοκιμάσουμε, να το απολαύσουμε και να το βιώσουμε πραγματικά, όπως τονίζει το hara hachi bu, μπορεί να μας επιτρέψει να επανασυνδεθούμε με το σώμα μας, να υποστηρίξουμε την πέψη και να κάνουμε πιο θρεπτικές επιλογές τροφίμων.
Δοκιμάζοντας το hara hachi bu
Για όσους ίσως θέλουν να δοκιμάσουν το “hara hachi bu” ή να ακολουθήσουν μια πιο συνειδητή και διαισθητική προσέγγιση για να βελτιώσουν τη σχέση τους με το φαγητό, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να δοκιμάσετε:
- Ελέγξτε το σώμα σας πριν φάτε
Ρωτήστε τον εαυτό σας: Πεινάω πραγματικά; Και αν ναι, τι είδους πείνα είναι -σωματική, συναισθηματική ή απλώς συνηθισμένη; Εάν πεινάτε σωματικά, το να αρνείστε τον εαυτό σας μπορεί να οδηγήσει μόνο σε ισχυρότερες λιγούρες ή υπερφαγία αργότερα. Αλλά αν αισθάνεστε βαρεμάρα, κουρασμένοι ή αγχωμένοι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σταματήσετε. Το να δίνετε στον εαυτό σας χώρο για να σκεφτείτε μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή του να γίνει το φαγητό ένας προεπιλεγμένος μηχανισμός αντιμετώπισης. - Φάτε χωρίς περισπασμούς
Απομακρυνθείτε από τις οθόνες και δώστε στο γεύμα σας την πλήρη προσοχή σας. Οι οθόνες συχνά χρησιμεύουν ως απόσπαση της προσοχής από τα σημάδια πληρότητας, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην υπερφαγία. - Χαλαρώστε και απολαύστε κάθε μπουκιά
Το φαγητό πρέπει να είναι μια αισθητηριακή και ικανοποιητική εμπειρία. Η επιβράδυνση μας επιτρέπει να γνωρίζουμε πότε είμαστε χορτάτοι και πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε. - Στόχος να νιώθετε άνετα χορτάτοι, όχι χορτάτοι
Αν σκεφτούμε το να πεινάτε ως 1 και το να είστε τόσο χορτάτοι ως 10, τότε το να τρώτε μέχρι να είστε περίπου στο “80% χορτάτοι” σημαίνει ότι θα πρέπει να νιώθετε άνετα ικανοποιημένοι και όχι χορτάτοι. Το να τρώτε αργά και να είστε συντονισμένοι με τα σήματα του σώματός σας θα σας βοηθήσει να το πετύχετε αυτό. - Μοιραστείτε γεύματα όταν μπορείτε
Η σύνδεση και η συζήτηση είναι μέρος αυτού που κάνει το φαγητό ουσιαστικό. Η σύνδεση κατά τη διάρκεια των γευμάτων είναι μοναδικά ανθρώπινη και αποτελεί κλειδί για τη μακροζωία. - Στόχος η θρέψη
Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ενέργεια. - Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια
Δεν χρειάζεται να τρώτε “τέλεια”. Το νόημα του hara hachi bu είναι η επίγνωση του σώματός σας -όχι το να αισθάνεστε ενοχές για αυτό που τρώτε.
Είναι σημαντικό ότι το hara hachi bu δεν προορίζεται να είναι μια περιοριστική διατροφική προσέγγιση. Προωθεί τη μετριοπάθεια και το να τρώτε σε αρμονία με το σώμα σας -όχι το “να τρώτε λιγότερο”. Όταν θεωρείται ως μέσο απώλειας βάρους, υπάρχει ο κίνδυνος να πυροδοτήσει έναν επιβλαβή κύκλο.
