Της Annemieke Apergis-Schoute, The Conversation.
Οι περισσότεροι από εμάς το έχουμε βιώσει: μια προθεσμία πλησιάζει, η εργασία είναι απολύτως εφικτή, κι όμως αντί να ξεκινήσουμε, νιώθουμε ξαφνικά μια ακατανίκητη παρόρμηση να τακτοποιήσουμε ένα συρτάρι ή να αναδιοργανώσουμε τις εφαρμογές στο κινητό μας. Η αναβλητικότητα μοιάζει παράλογη απ’ έξω, αλλά απολύτως δεσμευτική από μέσα. Αν και συχνά παρουσιάζεται ως έλλειψη πειθαρχίας, η έρευνα δείχνει ότι συνδέεται πολύ περισσότερο με το πόσο ευέλικτα (ή άκαμπτα) ανταποκρίνεται ο εγκέφαλός μας στη δυσφορία και την αβεβαιότητα.
Με άλλα λόγια, η αναβλητικότητα δεν είναι πρόβλημα διαχείρισης χρόνου -είναι πρόβλημα ρύθμισης των συναισθημάτων. Οι άνθρωποι δεν καθυστερούν επειδή τους λείπουν δεξιότητες οργάνωσης· καθυστερούν επειδή ο εγκέφαλός τους θέλει να ξεφύγει από μια δύσκολη εσωτερική κατάσταση. Όταν ρωτώ φοιτητές γιατί αναβάλλουν, οι απαντήσεις τους είναι εντυπωσιακά παρόμοιες: «Δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω», «Νιώθω χαμένος», «Αγχώνομαι», «Έχω κατακλυστεί». Κανείς δεν λέει «Δεν με νοιάζει» -η αναβλητικότητα συνήθως προέρχεται από το ότι μας νοιάζει υπερβολικά.
Η αποφυγή εμποδίζει τον εγκέφαλο να ανακαλύψει κάτι σημαντικό: ότι το ξεκίνημα είναι συχνά ανταμειφτικό. Ακόμα και ένα απειροελάχιστο πρώτο βήμα μπορεί να απελευθερώσει ντοπαμίνη. Αυτό βοηθά την παρακίνηση να αυξηθεί αφού ξεκινήσουμε -όχι πριν. Όταν όμως αποφεύγουμε την εργασία, δεν βιώνουμε ποτέ αυτό το σήμα ανταμοιβής, κι έτσι η εργασία συνεχίζει να φαίνεται εξίσου απειλητική και την επόμενη μέρα.
Γνωστική ευελιξία
Η γνωστική ευελιξία είναι η ικανότητα να επικαιροποιούμε τις προσδοκίες μας όταν αλλάζουν οι συνθήκες, να αλλάζουμε στρατηγική και να ξεφεύγουμε από μη βοηθητικά μοτίβα. Αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο της μάθησης: ο εγκέφαλος προβλέπει, λαμβάνει νέα πληροφορία και προσαρμόζεται ανάλογα.
Φανταστείτε ότι περιμένετε ένα λεωφορείο που έχει κολλήσει στην κίνηση. Ένας ευέλικτος στοχαστής αλλάζει γρήγορα και επιλέγει μια διαδρομή με μετρό που συνήθως είναι πιο αργή, αλλά τώρα είναι ταχύτερη. Ένας άκαμπτος στοχαστής συνεχίζει να περιμένει -όχι επειδή αγνοεί την εναλλακτική, αλλά επειδή η αλλαγή του φαίνεται κοπιαστική ή «λάθος», και το μυαλό του παραμένει προσκολλημένο στο αρχικό σχέδιο.
Βλέπω αυτό το μοτίβο καθαρά στην έρευνά μου για την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD). Αν και διαφέρει πολύ από την αναβλητικότητα, και οι δύο καταστάσεις περιλαμβάνουν δυσκολία απομάκρυνσης από μια αρχική πρόβλεψη, ιδίως όταν υπάρχει αβεβαιότητα ή κίνδυνος λάθους. Όταν ο εγκέφαλος δεν μπορεί να επικαιροποιήσει, καθηλώνεται.
Οι σημερινοί φοιτητές αντιμετωπίζουν μια τέλεια καταιγίδα. Τα κινητά και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συρρικνώνουν τη διάρκεια προσοχής. Ο τελειομανισμός μεγεθύνει την αυτοκριτική. Και το άγχος βρίσκεται σε ιστορικά υψηλά επίπεδα στα πανεπιστήμια. Μαζί, αυτοί οι παράγοντες αποδυναμώνουν την ικανότητα του εγκεφάλου να επικαιροποιεί και να προσαρμόζεται -ακριβώς την ικανότητα που απαιτείται για να ξεκινήσει κανείς μια απαιτητική εργασία.
Από νευροεπιστημονική σκοπιά, η αναβλητικότητα είναι ένα τράβηγμα σχοινιού ανάμεσα σε δύο συστήματα. Το ένα είναι το σύστημα απειλής, που ενεργοποιείται όταν μια εργασία φαίνεται αβέβαιη, απαιτητική ή αξιολογική. Αυτό γεννά σκέψεις όπως: «Κι αν είναι απαίσιο;», «Κι αν αποτύχω;». Το άλλο είναι το σύστημα ανταμοιβής, που ενεργοποιείται από οτιδήποτε προσφέρει άμεση ευχαρίστηση (σκρολάρισμα, τακτοποίηση, μηνύματα με φίλους).
Όταν κυριαρχεί το σύστημα απειλής, το ξεκίνημα μπορεί να μοιάζει αδύνατο. Ιδίως για άκαμπτους στοχαστές, ο εγκέφαλος δυσκολεύεται να αναθεωρήσει την αρχική πρόβλεψη ότι η εργασία είναι απειλητική ή συντριπτική. Η αποφυγή γίνεται η μόνη επιλογή -και αυτή η μικρή δόση ανακούφισης διδάσκει τον εγκέφαλο να την επαναλαμβάνει.
Πράγματι, η έρευνα δείχνει ότι η αναβλητικότητα είναι ουσιαστικά μια βραχυπρόθεσμη επιδιόρθωση της διάθεσης: μια γρήγορη διαφυγή από τη δυσφορία που δημιουργεί περισσότερο άγχος αργότερα.
Πριν από μία γενιά, η αναβλητικότητα απαιτούσε δημιουργικότητα. Έπρεπε να βρεις περισπασμούς. Σήμερα, αυτοί σε βρίσκουν. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι σχεδιασμένα ώστε να ενεργοποιούν την αναζήτηση καινοτομίας που καθοδηγείται από τη ντοπαμίνη. Για κάποιον που ήδη αγχώνεται ή έχει υπερφορτωθεί, το κινητό γίνεται μια μόνιμη έξοδος κινδύνου. Όπως το έθεσε ένας φοιτητής: «Είναι πιο εύκολο να μην κάνω τη δουλειά». Όχι επειδή η δουλειά δεν έχει σημασία -αλλά επειδή η εναλλακτική προσφέρει άμεση ανταμοιβή.
Η ευελιξία μπορεί να καλλιεργηθεί
Πώς λοιπόν μπορούμε να αποφύγουμε την αναβλητικότητα; Δεν πρόκειται για το να γίνουμε πιο πειθαρχημένοι, αλλά για την ενίσχυση των εγκεφαλικών συστημάτων που μας επιτρέπουν να ξεκινήσουμε. Ακολουθούν μερικοί τρόποι:
- Σμικρύνετε την εργασία. Χωρίστε τη δουλειά σε συγκεκριμένες, διαχειρίσιμες μονάδες -γράψτε έναν τίτλο, σημειώστε μερικές κουκκίδες ή διαβάστε μία σελίδα. Αυτό μειώνει την αντιλαμβανόμενη απειλή μιας μεγάλης, «άμορφης» εργασίας και προσφέρει στον εγκέφαλο μικρές, συχνές ανταμοιβές ντοπαμίνης για κάθε βήμα που ολοκληρώνεται.
- Χρησιμοποιήστε μικρο-μετατοπίσεις. Οι μικρο-μετατοπίσεις είναι απειροελάχιστες ενέργειες εκκίνησης -το άνοιγμα του εγγράφου, τοποθέτηση των σημειώσεων στο γραφείο. Δεν μικραίνουν την ίδια την εργασία, αλλά διακόπτουν την κατάσταση «κολλήματος» και ωθούν απαλά τον εγκέφαλο σε κίνηση.
- Αλλάξτε οπτική. Αναδιατυπώστε την εργασία σαν να συμβουλεύατε κάποιον άλλο: «Τι θα έλεγα ρεαλιστικά σε έναν φίλο σε αυτή την κατάσταση;». Αυτό μαλακώνει την άκαμπτη, απειλοκεντρική σκέψη και βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει εναλλακτικές, πιο ευέλικτες ερμηνείες.
- Χτίστε συναισθηματική αντοχή. Η δυσφορία του ξεκινήματος κορυφώνεται γρήγορα και μετά πέφτει. Το να το υπενθυμίζετε στον εαυτό σας κάνει την αποφυγή λιγότερο ελκυστική.
- Κάντε τις ανταμοιβές άμεσες. Συνδυάστε την εργασία με κάτι ευχάριστο — μουσική, ένα ζεστό ρόφημα ή εργασία μαζί με άλλους — ώστε το πρώτο βήμα να μοιάζει λιγότερο τιμωρητικό και πιο ανταμειφτικό.
Συνολικά, αυτές οι στρατηγικές ενισχύουν τη μορφή γνωστικής ευελιξίας που είναι πιο σχετική με την αναβλητικότητα -την ικανότητα να μετακινούμαστε από την αποφυγή στη δράση όταν μια εργασία προκαλεί δυσφορία. Άλλες μορφές γνωστικής ευελιξίας (όπως η εναλλαγή κανόνων ή η κινητική ευελιξία) μπορούν επίσης να βελτιωθούν, αλλά μέσω διαφορετικών ειδών εκπαίδευσης.
Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας στους φοιτητές που περιγράφουν ότι νιώθουν «αγχωμένοι», «κατακλυμμένοι» ή «δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν», αυτό δεν σημαίνει ότι είστε τεμπέληδες. Σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας δυσκολεύεται να αλλάξει κατάσταση. Η αναβλητικότητα μας λέει πολύ λιγότερα για τη θέληση και πολύ περισσότερα για το πώς το μυαλό μας αντιμετωπίζει την αβεβαιότητα και τη δυσφορία.
Και το ενθαρρυντικό είναι ότι η αναβλητικότητα δεν είναι μόνιμη. Η ευελιξία βελτιώνεται με την εξάσκηση. Κάθε φορά που κάνετε έστω και ένα μικροσκοπικό βήμα -ανοίγοντας το αρχείο, γράφοντας την πρώτη γραμμή- δεν προχωράτε απλώς την εργασία. Δείχνετε στον εγκέφαλό σας ότι το ξεκίνημα είναι εφικτό, ανεκτό και συχνά ανταμειφτικό.
Με τον χρόνο, αυτές οι μικρές μετατοπίσεις συσσωρεύονται σε κάτι ισχυρό: ένα μυαλό που κινείται προς αυτό που έχει σημασία, αντί να απομακρύνεται από τη δυσφορία.
