Σπάνια βλέπουμε στον επαγγελματικό αθλητισμό ανθρώπους άνω των 40 ετών. Αυτό συμβαίνει γιατί κάθε έτος που περνάει οι μυς ανταποκρίνονται λιγότερο καλά στην άσκηση. Τόσοι οι νέοι όσο και οι ηλικιωμένοι χτίζουν μυς με τον ίδιο τρόπο, αλλά με τη γήρανση, πολλές από τις βιολογικές διεργασίες που μέσω της άσκησης βοηθούν τους μυς γίνονται λιγότερο αποτελεσματικές. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο για τους ηλικιωμένους να αυξήσουν τη δύναμή τους ή να συνεχίσουν να ασκούνται όπως παλιά.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει ασκήσεις όπως pushups και situps, αλλά και άρση βαρών και μηχανήματα με ιμάντες. Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, με την πάροδο του χρόνου, οι ασκήσεις που στην αρχή ήταν δύσκολες γίνονται ευκολότερες. Οι μυς γίνονται πιο δυνατοί και αυξάνουν σε μέγεθος, μια διαδικασία που ονομάζεται υπερτροφία. Οι μεγαλύτεροι μυς έχουν μεγαλύτερες μυϊκές ίνες και κύτταρα, και αυτό σας επιτρέπει να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη. Καθώς συνεχίζετε να γυμνάζεστε, μπορείτε να αυξάνετε τη δυσκολία των ασκήσεων. Είναι εύκολο να δούμε ότι η άσκηση κάνει τους μυς μεγαλύτερους, αλλά τι συμβαίνει στα κύτταρα;
Κάθε φορά που κινείτε το σώμα σας, το κάνετε με μια διαδικασία που ονομάζεται συστολή. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι μυς ξοδεύουν ενέργεια για να παράγουν δύναμη. Κάθε φορά που συσπάτε έναν μυ -ειδικά όταν πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να κάνετε τη σύσπαση, όπως όταν σηκώνετε βάρη- η δράση προκαλεί αλλαγές στα επίπεδα διαφόρων χημικών ουσιών στους μύες σας. Εκτός από τις χημικές αλλαγές, υπάρχουν επίσης εξειδικευμένοι υποδοχείς στην επιφάνεια των μυϊκών κυττάρων που ανιχνεύουν πότε κινείτε έναν μυ, παράγετε δύναμη ή με άλλο τρόπο μεταβάλλετε τον βιοχημικό μηχανισμό μέσα σε έναν μυ.
H συστολή του μυός (δικεφάλου).
Σε ένα νέο άτομο, όταν αυτά τα χημικά και μηχανικά αισθητήρια συστήματα ανιχνεύουν την κίνηση των μυών, ενεργοποιούν μια σειρά από εξειδικευμένες χημικές οδούς εντός του μυός. Αυτά τα μονοπάτια με τη σειρά τους πυροδοτούν την παραγωγή περισσότερων πρωτεϊνών που ενσωματώνονται στις μυϊκές ίνες και προκαλούν αύξηση του μεγέθους του μυός. Αυτές οι κυτταρικές οδοί ενεργοποιούν επίσης γονίδια που κωδικοποιούν συγκεκριμένες πρωτεΐνες στα κύτταρα που συνθέτουν τους μηχανισμούς συστολής των μυών. Η ενεργοποίηση της γονιδιακής έκφρασης είναι μια μακροπρόθεσμη διαδικασία, με τα γονίδια να ενεργοποιούνται ή να απενεργοποιούνται για αρκετές ώρες μετά από μία μόνο συνεδρία άσκησης με αντιστάσεις. Το συνολικό αποτέλεσμα αυτών των πολλών αλλαγών που προκαλούνται από την άσκηση είναι να κάνουν τους μύες σας να μεγαλώνουν.
Ενώ η βασική βιολογία όλων των ανθρώπων, μικρών ή μεγάλων, είναι λίγο πολύ η ίδια, κάτι κρύβεται πίσω από την έλλειψη των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας στον επαγγελματικό αθλητισμό. Τι αλλάζει λοιπόν στους μύες καθώς μεγαλώνουμε;
Στους νεαρούς μύες, ακόμα και λίγη άσκηση παράγει ένα ισχυρό μήνυμα για τις πολλές διαδικασίες που πυροδοτούν την ανάπτυξη των μυών. Στους μύες των ηλικιωμένων, το σήμα που λέει στους μύες να αναπτυχθούν είναι πολύ πιο αδύναμο για μια δεδομένη ποσότητα άσκησης. Αυτές οι αλλαγές αρχίζουν να συμβαίνουν όταν ένα άτομο φτάνει περίπου τα 50 χρόνια και γίνονται πιο έντονες όσο περνάει ο καιρός.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ήθελαν να δουν αν οι αλλαγές στη σηματοδότηση συνοδεύονταν από αλλαγές σε γονίδια -πόσα και ποια γονίδια ανταποκρίνονται στην άσκηση. Χρησιμοποιώντας μια τεχνική που τους επέτρεψε να μετρήσουν τις αλλαγές σε χιλιάδες γονίδια ως απόκριση στην άσκηση με βάρη, διαπίστωσαν πως όταν οι νεότεροι άνδρες ασκούνται, υπάρχουν αλλαγές στην έκφραση περισσότερων από 150 γονιδίων. Στους ηλικιωμένους άνδρες, βρήκαν αλλαγές στην έκφραση μόνο 42 γονιδίων. Αυτή η διαφορά στη γονιδιακή έκφραση εξηγεί, τουλάχιστον εν μέρει, την πιο ορατή διακύμανση της ανταπόκρισης των νέων και των ηλικιωμένων στην προπόνηση δύναμης.
Όταν συγκεντρώνετε όλες τις μοριακές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο οι ηλικιωμένοι ανταποκρίνονται στην προπόνηση δύναμης, το αποτέλεσμα είναι ότι οι ηλικιωμένοι δεν αποκτούν μυϊκή μάζα τόσο καλά όσο οι νέοι. Αλλά αυτή η πραγματικότητα δεν πρέπει να αποθαρρύνει τους ηλικιωμένους από την άσκηση. Αν μη τι άλλο, θα πρέπει να σας ενθαρρύνει να ασκείτε περισσότερο καθώς μεγαλώνετε.
Η άσκηση παραμένει μια από τις πιο σημαντικές δραστηριότητες που μπορούν να κάνουν οι ηλικιωμένοι για την υγεία τους. Η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι, αν και οι ανταποκρίσεις στην προπόνηση μειώνονται με την ηλικία, δεν γίνονται σε καμία περίπτωση μηδέν.
Οι ηλικιωμένοι που έχουν κινητικά προβλήματα ή είναι σωματικά αδύναμα και συμμετέχουν σε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης (αερόβιας ή με αντιστάσεις) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο να μείνουν ανάπηροι κατά περίπου 20%. Ενώ οι νεότεροι μπορεί να δυναμώσουν και να χτίσουν μεγαλύτερους μύες πολύ πιο γρήγορα από τους ηλικιωμένους, οι τελευταίοι εξακολουθούν να έχουν πολύτιμα οφέλη για την υγεία τους από την άσκηση, όπως βελτιωμένη δύναμη, σωματική λειτουργία και μειωμένη αναπηρία. Έτσι, την επόμενη φορά που θα ιδρώσετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, να θυμάστε ότι χτίζετε μυϊκή δύναμη που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της κινητικότητας και της καλής υγείας για μια μεγάλη διάρκεια ζωής.
