Δεν χρειάζεται να μοιάζετε με bodybuilder, αλλά για υγιή γήρανση, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι πιθανώς εξίσου σημαντική με την επαρκή αερόβια δραστηριότητα, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μελέτης με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο σε περισσότερες από 5.000 γυναίκες ηλικίας μεταξύ 63 και 99 ετών. Η εργασία δημοσιεύεται στο JAMA Network Open.
Απλά τεστ δύναμης προβλέπουν μακροζωία
Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με υψηλότερα επίπεδα δύναμης λαβής και εκείνες που ολοκλήρωσαν πέντε ανυψώσεις καρέκλας χωρίς βοήθεια από κάθισμα σε όρθια θέση στον ταχύτερο χρόνο είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε μια οκταετή παρακολούθηση.
Τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας ήταν εμφανή ακόμη και μετά τον υπολογισμό της σωματικής δραστηριότητας και της καθιστικής συμπεριφοράς, όπως μετρήθηκαν από τα δεδομένα του επιταχυνσιόμετρου, την ταχύτητα βάδισης (ένας δείκτης καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης) και την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, έναν βιοδείκτη φλεγμονής στο αίμα που πιστεύεται ότι αποτελεί σημαντικό παράγοντα τόσο για την απώλεια μυϊκής λειτουργίας όσο και για τον πρόωρο θάνατο.
Στην πραγματικότητα, για κάθε επτά κιλά δύναμης λαβής, υπήρχε, κατά μέσο όρο, ένα 12% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας. Όσον αφορά τις βάσεις σε καρέκλα, μετακινούμενοι από τον πιο αργό χρόνο στον πιο γρήγορο χρόνο σε βήματα των έξι δευτερολέπτων, οι ερευνητές παρατήρησαν 4% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας.
Η δύναμη λαβής και οι βάσεις σε καρέκλα είναι δύο δοκιμές που χρησιμοποιούνται συνήθως για τον προσδιορισμό των επιπέδων δύναμης σε ηλικιωμένους ασθενείς σε κλινικό περιβάλλον.
Γιατί η δύναμη έχει σημασία καθώς μεγαλώνουμε
«Αν δεν έχετε αρκετή μυϊκή δύναμη για να σηκωθείτε, θα είναι δύσκολο να κάνετε αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, που είναι η πιο συχνά αναφερόμενη ψυχαγωγική δραστηριότητα σε ενήλικες στις ΗΠΑ ηλικίας 65 ετών και άνω», λέει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Michael LaMonte, Ph.D., καθηγητής έρευνας επιδημιολογίας και περιβαλλοντικής υγείας.
«Η μυϊκή δύναμη, από πολλές απόψεις, επιτρέπει σε κάποιον να μετακινεί το σώμα του από το ένα σημείο στο άλλο, ιδιαίτερα όταν κινείται ενάντια στη βαρύτητα», προσθέτει ο LaMonte. «Η υγιής γήρανση πιθανώς επιδιώκεται καλύτερα μέσω επαρκών ποσοτήτων αερόβιων και μυϊκών ενδυναμωτικών σωματικών δραστηριοτήτων. Όταν δεν μπορούμε πλέον να σηκωθούμε από την καρέκλα και να κινηθούμε, έχουμε πρόβλημα».
Η μελέτη είναι η μεγαλύτερη μέχρι σήμερα που αξιολογεί τη μυϊκή δύναμη σε σχέση με τη μακροζωία σε γυναίκες άνω των 60 ετών, λέει ο LaMonte, προσθέτοντας ότι οι περισσότερες προηγούμενες μεγάλης κλίμακας επιδημιολογικές μελέτες δεν είχαν τα μέτρα σωματικής δραστηριότητας, φλεγμονής και καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης που χρησιμοποιήθηκαν για αυτήν τη μελέτη. Αυτά τα μέτρα βοήθησαν τον LaMonte και τους συναδέλφους του να λάβουν ταυτόχρονα υπόψη αυτούς τους σημαντικούς παράγοντες θνησιμότητας, προκειμένου να απομονώσουν καλύτερα τη συσχέτιση με τη μυϊκή δύναμη.
«Δείξαμε επίσης ότι οι διαφορές στο μέγεθος του σώματος δεν εξηγούσαν τη σχέση της μυϊκής δύναμης με τον θάνατο», λέει. «Όταν κλιμακώσαμε τα μέτρα δύναμης στο σωματικό βάρος και ακόμη και στην άλιπη σωματική μάζα, παρέμεινε σημαντικά χαμηλότερη θνησιμότητα».
Ακόμα και μεταξύ των γυναικών που δεν πληρούσαν τις τρέχουσες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες -150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας- εκείνες με υψηλότερη μυϊκή δύναμη είχαν σημαντικά χαμηλότερη θνησιμότητα. Ο LaMonte λέει ότι αυτή είναι «μια σημαντική πρόοδος» στα διαθέσιμα στοιχεία που υποστηρίζουν την ένταξη της μυϊκής δύναμης στα μηνύματα δημόσιας υγείας σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες -μια ιδιαίτερα σημαντική ηλικιακή ομάδα.
«Επειδή οι γυναίκες ηλικίας 80 ετών και άνω είναι η ταχύτερα αναπτυσσόμενη ηλικιακή ομάδα στις ΗΠΑ, η σημασία της παρακολούθησης και της διατήρησης της μυϊκής δύναμης θα έχει τεράστιες επιπτώσεις στη δημόσια υγεία τις επόμενες δεκαετίες», λέει.
Πρακτικοί τρόποι για την ανάπτυξη μυών
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αναπτύξετε μυς, όπως η χρήση συμβατικών ελεύθερων βαρών και αλτήρων ή μηχανημάτων με βάρη, ή ασκήσεων με το βάρος του σώματος, όπως τροποποιημένα push-ups, πιέσεις τοίχου και κάμψεις γονάτων.
Ο LaMonte προσθέτει ότι μια επίσκεψη στο γυμναστήριο μπορεί να μην είναι καν απαραίτητη, δηλώνοντας: «Ακόμα και η χρήση κουτιών σούπας ή βιβλίων ως μορφή αντίστασης παρέχει τόνωση στους σκελετικούς μύες και θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί από άτομα για τα οποία δεν είναι εφικτές άλλες επιλογές».
Οι ηλικιωμένοι, ειδικότερα, θα πρέπει να συμβουλεύονται τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με την ασφάλεια της έναρξης ασκήσεων ενδυνάμωσης των μυών, σημειώνει ο LaMonte, προσθέτοντας ότι όσοι δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτούς τους τύπους δραστηριοτήτων θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν φυσιοθεραπευτή ή ειδικό άσκησης για να διασφαλίσουν την ασφάλεια καθώς και την επίτευξη στοχευμένων στόχων δύναμης.
Περισσότερες πληροφορίες: Michael J. LaMonte et al, Muscular Strength and Mortality in Women Aged 63 to 99 Years, JAMA Network Open (2026). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.59367.
