5 τρόποι για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου

metavolism 5 5Το μεγαλύτερο εμπόδιο στην απώλεια κιλών είναι η μείωση του μεταβολισμού. Για κάθε επιπλέον κιλό που χάνεις, ο ρυθμός που το σώμα σου καίει τις θερμίδες μειώνεται. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να βρεις τρόπους ενίσχυσης του μεταβολισμού σου. Ευτυχώς υπάρχουν.

Κάποια υπέρβαρα άτομα φαίνεται να τρώνε λίγο χωρίς να χάνουν κιλά ενώ άλλοι που είναι αδύνατοι σαν στέκες καταπίνουν τον αγλέορα χωρίς να βάζουν κανένα κιλό πάνω τους. Προφανώς, αυτοί που τρώνε λίγο και δεν αδυνατίζουν δεν ξοδεύουν θερμίδες με γρήγορο ρυθμό, δηλαδή έχουν αργό μεταβολισμό.

Το θέμα αυτό έχει απασχολήσει πολλούς επιστήμονες και έχει προκαλέσει μεγάλες διαμάχες στο παρελθόν. Σήμερα όμως ξέρουμε ότι οι άνθρωποι διαφέρουν αρκετά στον τρόπο που διαχειρίζονται την ενέργειά τους. Δύο άτομα μπορεί να έχουν το ίδιο βάρος, την ίδια φυσική δραστηριότητα και την ίδια πρόσληψη θερμίδων, κι όμως ο ένας να παχαίνει και ο άλλος να αδυνατίζει.

Η ενέργεια που έχει το σώμα προέρχεται από ένα μόριο που λέγεται τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP. Χωρίς το ATP, το σώμα δεν μπορεί να κινηθεί, ούτε να εκτελέσει ορισμένες αυτόματες λειτουργίες όπως είναι η αναπνοή, η σύσπαση της καρδιάς και η έκκριση ορμονών. Για την παραγωγή του ATP χάνεται ενέργεια με μορφή θερμότητας και κάποια άτομα μετατρέπουν τη τροφή πολύ αποτελεσματικά σε θερμότητα με αποτέλεσμα να μην παχαίνουν.

Πέρα από τις διαφορές που υπάρχουν από άτομο σε άτομο, το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι ύστερα από μια δίαιτα που οδηγεί σε απώλεια βάρους, ο ρυθμός που το σώμα ξοδεύει τις θερμίδες, δηλαδή ο μεταβολισμός, μειώνεται. Είναι εύκολο να μετρηθεί ο μεταβολισμός είτε άμεσα με την θερμότητα που εκπέμπει το σώμα είτε έμμεσα από τα αέρια της εκπνοής και όλες οι μελέτες διαίτης δείχνουν μείωση του μεταβολισμού. Το πως το σώμα επιβραδύνει το μεταβολισμό του είναι ουσιαστικά άγνωστο αλλά το φαινόμενο είναι υπαρκτό πέρα από κάθε αμφιβολία.

Η μείωση του μεταβολισμού είναι το μεγάλο εμπόδιο στην απώλεια βάρους. Για κάθε επιπλέον κιλό που χάνεται ο μεταβολισμός μειώνεται ακόμα περισσότερο. Κι αν κάποιος σταματήσει για λίγο τη δίαιτα επιστρέφοντας στο παλιό του μενού, το βάρος του αυξάνεται γρήγορα γιατί ο μεταβολισμός είναι τόσο χαμηλός που σχεδόν όλες οι επιπλέον θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος.

Για να γίνει αντιληπτό πόσο μεγάλο είναι το πρόβλημα, αρκεί να αναφερθεί μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1984 και έσπειρε την απόγνωση μεταξύ των διαιτολόγων. Μια ομάδα παχύσαρκων που κατά μέσο όρο ζύγιζαν 150 κιλά, διατηρούσαν αυτό το βάρος παίρνοντας 3.650 θερμίδες την ημέρα. Αυτά τα άτομα μπήκαν σε δίαιτα και έφτασαν να ζυγίζουν, κατά μέσο όρο, 100 κιλά. Αλλά ο μεταβολισμός τους έπεσε τόσο χαμηλά που για να διατηρήσουν το μειωμένο βάρος τους έπρεπε να παίρνουν μόλις 2.170 θερμίδες την ημέρα. Μια άλλη ομάδα μη υπέρβαρων ατόμων που ζύγιζαν, κατά μέσο όρο, 63 κιλά, χρειάζονταν 2.280 θερμίδες για να διατηρούν σταθερό το βάρος του. Δηλαδή, ένας παχύσαρκος που είχε φτάσει στα 100 κιλά ύστερα από δίαιτα, έπρεπε να τρώει λιγότερο από ένα άτομο κανονικού βάρους 63 κιλών. Κι αυτό διότι ο μεταβολισμός είχε πέσει πολύ χαμηλά. Το παράδειγμα δείχνει πόσο δύσκολο είναι να χαθούν τα κιλά από ένα σημείο και πέρα.

Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με κάθε κιλό που χάνεται κι αυτό σημαίνει ότι οι προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέπει να είναι όλο και λιγότερες. Αυτό κάνει την πείνα αβάσταχτη. Χρειάζεσαι λοιπόν ενίσχυση του μεταβολισμού και υπάρχουν κάποια καλά νέα. Μπορείς πραγματικά να δώσεις ιλιγγιώδη ώθηση στο μεταβολισμό σου με την κατάλληλη διατροφή και με την άσκηση.

boostmetatvolis5551. Εν αρχή ην η πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες έχουν “μεταβολικό αποτέλεσμα” όπως λένε χαρακτηριστικά οι ειδικοί. Ο οργανισμός αφομοιώνει τις πρωτεΐνες πιο αργά από ό, τι το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Οι θερμίδες που ξοδεύονται για την πέψη της τροφής διαφέρουν κατά πολύ ανάλογα με το είδος της τροφής. Για την πέψη των πρωτεϊνών ξοδεύεται το 25-35% της ενέργειας που προσλαμβάνεται, για τους υδατάνθρακες το 10-15% για τα λίπη περίπου το 5%. Με απλά λόγια, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για τη πέψη των πρωτεϊνών κι έτσι το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες.

Πόσες θερμίδες παραπάνω θα σε κάνουν να κάψεις οι πρωτεΐνες σε σχέση με τι πιο εύπεπτες τροφές; Με λογική αύξηση των πρωτεϊνών στη διατροφή σου μπορείς να κάψεις ακόμα και 200 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Σύμφωνα με μια αμερικανική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 και συζητήθηκε αρκετά στα μίντια διότι ένας από τους ερευνητές της ήταν ο καταξιωμένος Ντέιβιντ Λούντβιχ, καθηγητής Παιδιατρικής στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, μια διατροφή με αρκετές πρωτεΐνες αύξησε τον μεταβολισμό κατά 326 θερμίδες την ημέρα. Δεν μιλάμε για κάποια τεράστια αύξηση. Οι πρωτεΐνες αυξήθηκαν από το 20% στο 30% επί του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Βέβαια, για να αυξηθούν οι πρωτεΐνες μειώθηκαν οι υδατάνθρακες αφού οι δύο δίαιτες έπρεπε να προσφέρουν τις ίδιες θερμίδες για να είναι συγκρίσιμες.

2. Ολικές τροφές

Για τους ίδιους λόγους που βοηθάνε οι πρωτεΐνες στην ενίσχυση του μεταβολισμού βοηθάνε και οι ολικές τροφές. Ο οργανισμός καταβάλλει έξτρα προσπάθεια για την πέψη των τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες. Απέφυγε λοιπόν τις επεξεργασμένες τροφές, αυτές που περιέχουν πολύ ζάχαρη και αλεύρι, και κόψε με το μαχαίρι τα αναψυκτικά. Πέρα από το ότι οι επεξεργασμένες τροφές είναι πολύ εύπεπτες και το σώμα δεν ξοδεύει πολλές θερμίδες για την πέψη, έχουν και περισσότερα συντηρητικά. Είναι άγνωστο τι ρόλο μπορεί να παίζουν τα συντηρητικά στον μεταβολισμό σου αλλά δεν χρειάζεται να το ρισκάρεις.

Για να πάρεις περισσότερες φυτικές ίνες, κατανάλωσε λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Προτίμησε σαφώς τα μη αμυλώδη λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο, οι πιπεριές, τα σπαράγγια, οι ντομάτες, και τα κρεμμύδια. Και φρόντισε να τρως τροφές με σκληρή υφή. Αυτό και μόνο μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σου 100 θερμίδες την ημέρα. Προτίμησε το καστανό ρύζι, το μαύρο ψωμί, και τα μακαρόνια ολικής άλεσης. Εισήγαγε τη βρώμη στο πρωινό σου μαζί με λίγο γάλα. Τα γαλακτοκομικά μπορεί να βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού καθώς κάποιες μελέτες έδειξαν ότι το ασβέστιο έχει ένα τέτοιο αποτέλεσμα.

3. Μην κάνεις οικονομία στο νερό

Η κατανάλωση άφθονου νερού αποτελεί μέρος κάθε δίαιτας. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι το νερό αυξάνει την δαπάνη της ενέργειας του σώματος, την λεγόμενη «επαγόμενη από το νερό θερμογένεση». Η πιο εντυπωσιακή μελέτη δημοσιεύθηκε το 2007 και βρήκε ότι 500 ml νερού δίνουν ώθηση στο μεταβολισμό 24-30% για μια χρονική περίοδο 60-90 λεπτών. Άλλες ωστόσο μελέτες δεν έχουν βρει ότι το νερό προκαλεί θερμογένεση. Οι ίδιοι ερευνητές, σε μια άλλη τους μελέτη το 2003, υπολόγισαν ότι 2 λίτρα νερού την ημέρα βοηθούν στο κάψιμο 96 θερμίδων επιπλέον. Αυτό είναι καταπληκτικό, αν φυσικά είναι αληθινό.

Πρέπει βέβαια να πούμε ότι στη βιβλιογραφία δεν υπάρχουν πολλές μελέτες για το ρόλο του νερό. Τουλάχιστον τρεις από αυτές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η αυξημένη κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Έχει επίσης βρεθεί ότι το κρύο νερό αυξάνει, έστω λίγο, το μεταβολισμό προκειμένου το νερό να κατέβει στην θερμοκρασία των 37 βαθμών Κελσίου του σώματος.

Κάποιοι θεωρούν ότι δεν είναι τόσο το νερό που ενισχύει τον μεταβολισμό, όσο ορισμένα ιχνοστοιχεία που έχει (π.χ το ασβέστιο). Μια ενδιαφέρουσα μελέτη σε 16 άτομα βρήκε ότι κατανάλωση αποσταγμένου νερού αυξάνει πολύ λίγο το μεταβολισμό ηρεμίας -όταν κάποιος παραμένει ακίνητος- μόλις 2%. Αυτό το ποσοστό είναι στα όρια του στατιστικού λάθους αλλά όταν οι ερευνητές ζήτησαν από τους εθελοντές να πιουν μεταλλικό νερό και επανέλαβαν τις μετρήσεις διαπίστωσαν αύξηση του μεταβολισμού κατά 5,8%. Πάντως, η μελέτη αυτή εξέτασε την επίδραση μόνο στο μεταβολισμό ηρεμίας, οπότε στο συνολικό μεταβολισμό η επίδραση μπορεί να είναι μεγαλύτερη.

4. Τσάι χωρίς γάλα

Το τσάι και ειδικά το πράσινο είναι γνωστό για τις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες του. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι αυτοί που πίνουν τσάι έχουν χαμηλότερο βάρος από αυτούς που δεν πίνουν. Αυτό όμως μπορεί να μην οφείλεται στο ίδιο το τσάι αλλά στο γεγονός ότι αυτοί που πίνουν τσάι προσέχουν το βάρος τους.

Τα τελευταία χρόνια συσσωρεύτηκαν στοιχεία που δείχνουν ότι ενδεχομένως οι κατεχίνες που βρίσκονται στο πράσινο και μαύρο τσάι να βοηθούν στην απώλεια βάρους. Κάποιες μελέτες έδειξαν ότι το τσάι κάνει δύο πράγματα: δυναμώνει το μεταβολισμό και προωθεί την καύση του λίπους. Μια μελέτη βρήκε ότι 270 mg EGCG (μια κατεχίνη του τσαγιού) και 150 mg καφεΐνη αυξάνουν τον μεταβολικό 4% παραπάνω σε σχέση μόνο με τη καφεΐνη. Στην ίδια μελέτη, η αύξηση της καύσης του λίπους από τα δύο συστατικά ήταν 41% σε σχέση με το 33% που επέφερε η καφεΐνη από μόνη της. Καθώς το τσάι περιέχει κατεχίνες αλλά και καφεΐνη δεν είναι εντελώς ξεκάθαρο τι από τα δύο δίνει το μεγαλύτερο το όφελος.

Όπως και να έχει, το τσάι είναι ένα υγιεινό ρόφημα και δεν υπάρχει λόγος να μην το πίνεις. Θα σου δώσει αντιοξειδωτικά και θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς καλύτερα την πείνα. Φυσικά θα το πίνεις χωρίς ζάχαρη κάτι που δεν είναι τόσο δύσκολο όπως συμβαίνει με τον καφέ. Και ίσως δεν πρέπει να το πίνεις μαζί με γάλα. Μια μελέτη βρήκε ότι οι πρωτεΐνες του γάλακτος δημιουργούν σύμπλοκα με ουσίες του τσαγιού και αυτό ακυρώνει τα τα οφέλη του.

5. Κάνε γυμναστική για να αυξήσεις τα μιτοχόνδρια σου

Αν κληρονόμησες ένα αργό μεταβολισμό ή ο μεταβολισμός σου μειώθηκε σε κάποιο σημείο της ζωής, μην κολλάς, μπορείς να πάρεις τον έλεγχο στα χέρια σου. Ο μεταβολισμός, ούτως ή άλλως μειώνεται με το πέρασμα των χρόνων αλλά η συστηματική γυμναστική θα σε βοηθήσει να ανακόψεις την πτωτική πορεία του. Ο μόχθος σου θα σε ανταμείψει γιατί θα αυξήσεις τον αριθμό των μιτοχονδρίων – τα εργοστάσια παραγωγής του ΑΤP στα κύτταρα.

Είναι γνωστό εδώ και μισό αιώνα ότι η άσκηση αντοχής αυξάνει τα μιτοχόνδρια τους μυς και τη δυνατότητα των μυών να προσλαμβάνουν περισσότερη γλυκόζη μετά την άσκηση. Αυτός είναι ένας λόγος που η άσκηση μειώνει το σάκχαρο του αίματος. Οι επιστήμονες αναφέρονται σ’ αυτή την επίδραση με τον όρο “μιτοχονδριακή βιογένεση”. Η συστηματική άσκηση κάνει και κάτι άλλο πολύ σημαντικό, μαθαίνει στο σώμα σου να καίει περισσότερο λίπος αντί για γλυκόζη.

Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι καις περισσότερες θερμίδες με την άσκηση όταν μεταβάλλεις την έντασή της έστω για λίγο. Την επόμενη φορά που θα τρέξεις ή θα κολυμπήσεις αύξησε την ένταση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επέστρεψε στον κανονικό ρυθμό σου. Μπορείς να το κάνεις αυτό μερικές φορές. Χρησιμοποιώντας αυτή τη στρατηγική ωθείς το σώμα να καταναλώσει περισσότερο οξυγόνο και το μήνυμα φτάνει στα μιτοχόνδρια.

Καλό είναι να εντάξεις στο πρόγραμμά σου ασκήσεις με βάρη. Κάτι τέτοιο θα αυξήσει τον μεταβολισμό ηρεμίας ακόμα και κατά 100 θερμίδες την ημέρα διότι το σώμα σπαταλά ενέργεια για την ανάπλαση των μυών. Τέλος προτίμησε την άσκηση το πρωί πριν φας. Υπάρχει σημαντικός λόγος γι’ αυτό, θα κάψεις περισσότερο λίπος γιατί εκείνη την ώρα έχεις χαμηλή ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα σου.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Δείτε επίσης