Η κατάργηση του πρωινού καφέ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρώδη ή όξινο γλουταμινικό νάτριο (MSG) και το πολύ αλκοόλ είναι οι δυνητικοί παράγοντες πρόκλησης ημικρανιών, σύμφωνα με τον Vincent Martin, καθηγητή στο Τμήμα Εσωτερικής Παθολογίας στο University of Cincinnati (UC) College of Medicine και ειδικό στο θέμα των πονοκεφάλων.
Υπάρχουν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις για την πρόληψη πονοκεφάλων μέσω της διατροφής. Η πρώτη προσέγγιση είναι μια διατροφή που αποφεύγει συγκεκριμένες τροφές ή ποτά που προκαλούν πονοκεφάλους. Η δεύτερη προσέγγιση είναι να ακολουθήσει κάποιος μια ολοκληρωμένη διατροφή η σύνθεση της οποίας μπορεί να αποτρέψει τους πονοκέφαλους.
Τα συμπεράσματα αυτά έρχονται ύστερα από μια εξαντλητική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας που περιέλαβε πάνω από 180 ερευνητικές εργασίες σχετικά με το θέμα της ημικρανίας και της διατροφής. Η μελέτη δημοσιεύεται στο περιοδικό Headache: The Journal of Head and Face Pain σε δύο συνέχειες. Συν-συγγραφέας είναι ο Brinder Vij, αναπληρωτής καθηγητής στο στο University of Cincinnati, στο τμήμα Νευρολογίας και Ιατρικής Αποκατάστασης.
Οι διατροφικοί παράγοντες που προκαλούν ημικρανίες
“Μία από τις πιο σημαντικές αιτίες πονοκεφάλου είναι η απόσυρση της καφεΐνης», λέει ο Martin. «Ας πούμε ότι έχετε τη συνήθεια να πίνετε τακτικά τρία ή τέσσερα φλιτζάνια καφέ κάθε πρωί και αποφασίζετε μια μέρα να κάνετε αλλαγή στο πρωινό σας. Τότε, θα έχετε πιθανότατα ένα πλήρη πονοκέφαλο εκείνη την ημέρα”.
Από την άλλη μεριά, ο πολύς καφές μπορεί να αποτελεί παράγοντα πονοκεφάλου όταν καταναλώνεται σε ποσότητα μεγαλύτερη από 400 mg καφεΐνης την ημέρα – ένα φλιτζάνι καφέ έχει 125 mg κατά μέσο όρο. Τα 400 mg καφεΐνης είναι πιθανώς το μέγιστο που πρέπει να καταναλώνουν ασθενείς με ημικρανία, λέει ο Martin. “Μεγάλες ποσότητες καφεΐνης μπορεί να φέρουν άγχος και τα συμπτώματα κατάθλιψης, καθώς και πονοκεφάλους», εξηγεί ο ίδιος.
Μια άλλη διατροφική αιτία των ημικρανιών είναι το όξινο γλουταμινικό νάτριο (MSG), το οποίο είναι ένα ενισχυτικό γεύσης και χρησιμοποιείται σε μια ποικιλία από επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων τροφίμων όπως είναι οι σούπες, τα διεθνή φαγητά, τα σνακ, οι σάλτσες σαλάτας, τα καρυκεύματα, το κέτσαπ, η σάλτσα μπάρμπεκιου ενώ σε μεγάλο βαθμό περιέχεται στην κινέζικη κουζίνα, λέει ο Martin. Ο ίδιος προσθέτει: “Μπορείτε να μειώσετε το όξινο γλουταμινικό νάτριο στη διατροφή σας καταναλώνοντας λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τρώτε περισσότερες φυσικές τροφές όπως είναι τα φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα και τα φρέσκα κρέατα. Το MSG είναι πιο επικίνδυνο για ημικρανίες, όταν καταναλώνεται σε υγρά όπως είναι οι σούπες”.
Τα νιιτρώδη (συντηρητικά τροφίμων που υπάρχουν σε επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον, λουκάνικα, ζαμπόν και το κρέας για να διατηρούν το χρώμα και τη γεύση) επίσης αποτελούν παράγοντα κινδύνου για πονοκέφαλο. Σύμφωνα με τον Martin, μια μελέτη που εξέτασε ημερολόγια ασθενών με πονοκεφάλους διαπίστωσε ότι το 5% των ατόμων ήταν πιο πιθανό να έχουν μια κρίση ημικρανίας στις μέρες που κατανάλωναν νιτρώδη.
Το αλκοόλ είναι ένας από τους πιο συχνά αναφερόμενους διατροφικούς παράγοντες πρόκλησης ημικρανίας. Οι μελέτες δείχνουν ότι η βότκα και τα κόκκινα κρασιά, ιδιαίτερα εκείνα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ισταμίνη δημιουργούν πρόβλημα – να σημειωθεί ότι ορισμένα άτομα έχουν δυσανεξία στην ισταμίνη με αποτέλεσμα όταν καταναλώνουν ορισμένα κρασιά ή άλλες τροφές να έχουν συμπτώματα ρινίτιδας.
Υπάρχει επίσης μεγάλο ενδιαφέρον για τις δίαιτες χωρίς γλουτένη αλλά φαίνεται πως αυτές είναι χρήσιμες μόνο για την ελάττωση των πονοκεφάλων όταν τα άτομα πάσχουν από κοιλιοκάκη, μια κατάσταση που μπορεί να διαγνωστεί με τεστ αίματος ή εντερική βιοψία.
Η ολοκληρωμένη διατροφή
Στη βιβλιογραφία υπάρχουν τρεις ολοκληρωμένες δίαιτες που υποτίθεται ότι αποτρέπουν τους πονοκέφαλους: μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, και μια διατροφή που αυξάνει την ποσότητα των ω-3 λιπαρών οξέων μειώνοντας την ποσότητα των ω-6 λιπαρών οξέων.
Οι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες περιορίζουν την ποσότητα του λίπους στη διατροφή κάτω από το 20% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. “Η ομορφιά σ’ αυτές τις δίαιτες είναι ότι όχι μόνο μειώνουν τους πονοκεφάλους, αλλά μπορεί να προκαλέσουν και απώλεια βάρους προλαμβάνοντας τις καρδιακές παθήσεις», λέει ο Vij, ο δεύτερος συγγραφέας της μελέτης.
Η δίαιτες που είναι πολύ χαμηλές σε περιεκτικότητα υδατανθράκων, όπως η κετογονική δίαιτα, μπορούν επίσης να μειώσουν τη συχνότητα των πονοκεφάλων, αλλά δεν πρέπει να εφαρμοστούν χωρίς επίβλεψη γιατρού. Η πιο γνωστή δίαιτα που περιορίζει τους υδατάνθρακες είναι η δίαιτα Atkins.
Μια από τις πιο πολλά υποσχόμενες δίαιτες για εκείνους που δέχονται συχνά “επιθέσεις” ημικρανίας είναι αυτή που ενισχύει τα ωμέγα-3 λίπη (λινέλαιο και ψάρια) και περιορίζει τα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά έλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, κάρδαμο, ελαιοκράμβη και σόγια). Σύμφωνα με τον Martin, οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται είναι ο λιναρόσπορος, ο σολομός, η ιππόγλωσσα, ο μπακαλιάρος και τα χτένια, ενώ πρέπει να αποφεύγονται τα φιστίκια και τα κάσιους.
“Σε τελική ανάλυση μια υγιεινή διατροφή που περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ελαχιστοποιεί την καφεΐνη και περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, ψάρια και άπαχο κρέας, μειώνει τα επεισόδιο ημικρανίας», επισημαίνει ο Martin.
