Τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που μερικές φορές αναφέρονται ως “πολυβιταμίνες της φύσης”. Έχουν μοναδικά θρεπτικά συστατικά του εγκεφάλου και αντιοξειδωτικά στα οποία πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη.
Πάντα τα αυγά θεωρούνταν η τέλεια τροφή, αλλά για κάποιους είχαν ένα απαγορευτικό μειονέκτημα: πολλή χοληστερόλη (χοληστερίνη). Τα αυγά έχουν 180-220 mg χοληστερόλης και αυτό τα έκανε πριν λίγα χρόνια να αποτελούν το σύμβολο της καρδιακής προσβολής.
Σήμερα όμως ξέρουμε ότι η άνοδος της χοληστερόλης στο αίμα που προκαλείται από τη διατροφική χοληστερόλη είναι μικρή. Έτσι το 2015 οι «Διαιτητικές Οδηγίες προς Αμερικανούς» έκαναν μια αλλαγή διαγράφοντας τη σύσταση για πρόσληψη της διατροφικής χοληστερόλης κάτω από 300 mg την ημέρα. Όπως σημειώνει η έκθεση, “Η χοληστερόλη δεν αποτελεί μια θρεπτική ουσία της οποίας η υπερκατανάλωση προκαλεί ανησυχία”.
Καθώς τα αυγά έχουν πλέον απενοχοποιηθεί (δηλαδή οι κρόκοι διότι τα ασπράδια δεν είχαν κατηγορηθεί ποτέ), ιδού 7 λόγοι για τους οποίους τα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.
1. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει μια εκπληκτική ποικιλία θρεπτικών ουσιών
Τα αυγά έχουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, καλά λίπη (π.χ. ωμέγα-3 λιπαρά) και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 77 θερμίδες, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, 5 γραμμάρια λίπους και ίχνη υδατανθράκων.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει:
- Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): 9% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ).
- Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη): 15% της ΣΗΠ.
- Βιταμίνη Α: 6% της ΣΗΠ.
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 7% της ΣΗΠ.
- Σελήνιο: 22% της ΣΗΠ.
Τα αυγά περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες σχεδόν όλων των βιταμινών και μετάλλων που χρειάζονται στο ανθρώπινο σώμα συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του σιδήρου, του καλίου, του ψευδαργύρου, του μαγγανίου, της βιταμίνης Ε, του φολικού οξέος και πολλών άλλων. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή καλίου, η οποία υποστηρίζει την υγεία των νεύρων και των μυών. Το κάλιο συμβάλλει στην ισορροπία της αρτηριακής πίεσης, κάτι που βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Σχεδόν όλες οι θρεπτικές ουσίες περιέχονται στον κρόκο, το ασπράδι περιέχει μόνο πρωτεΐνες.
2. Τα αυγά βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερόλης και ΔΕΝ αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
Ο λόγος που οι ειδικοί έχουν προειδοποιήσει το κοινό για τα αυγά είναι ότι είναι φορτωμένα με χοληστερόλη.
Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή ένα τρόφιμο περιέχει χοληστερόλη δεν σημαίνει ότι αυξάνει την κακή χοληστερόλη του αίματος. Στο 70% των ανθρώπων τα αυγά δεν ανεβάζουν καθόλου τη χοληστερόλη.
Το συκώτι παράγει χοληστερόλη κάθε μέρα. Εάν τρώτε χοληστερόλη, τότε το συκώτι σας παράγει λιγότερη χοληστερόλη. Εάν δεν τρώτε χοληστερόλη, τότε παράγει περισσότερη. Έτσι η επίδραση της διατροφικής χοληστερόλης είναι μικρή. Να σημειωθεί επίσης ότι δεν έχει μόνο σημασία η ποσότητα της χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα αλλά και το αν κυκλοφορεί σε μικρά ή μεγάλα σωματίδια LDL.
Ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι τα αυγά βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερόλης. Κι αυτό διότι τείνουν -π.χ. σε σχέση με τους υδατάνθρακες- να αυξάνουν την HDL (“καλή”) χοληστερόλη και να αλλάζουν τη χοληστερόλη LDL σε έναν μεγάλο υποτύπο που δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μία μελέτη βρήκε ότι τρία ολόκληρα αυγά ημερησίως μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξησαν την HDL και αύξησαν το μέγεθος των σωματιδίων LDL σε άνδρες και γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο.
Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης των αυγών στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και δεν έχουν βρει σχέση μεταξύ των δύο. Η σχέση αυτή ήταν θεωρητική από το γεγονός και μόνο ότι τα αυγά περιέχουν χοληστερόλη.
Πάντως, ορισμένες μελέτες έδειξαν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε διαβητικούς ασθενείς. Αυτό απαιτεί περαιτέρω έρευνα και πιθανώς δεν ισχύει για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να αντιστρέψει τον διαβήτη τύπου 2.
3. Τα αυγά έχουν χολίνη, μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον εγκέφαλο
Η χολίνη είναι μια λιγότερο γνωστή θρεπτική ουσία που συχνά ομαδοποιείται με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι απαραίτητη για διάφορες διαδικασίες στο σώμα. Απαιτείται για τη σύνθεση του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη και είναι επίσης ένα συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.
Μια χαμηλή πρόσληψη χολίνης ίσως εμπλέκεται σε ασθένειες του ήπατος, καρδιαγγειακές παθήσεις και νευρολογικές διαταραχές.
Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις έγκυες γυναίκες. Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη χολίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και να οδηγήσει σε μειωμένη γνωστική λειτουργία στους απογόνους.
Σε μια διατροφική έρευνα στις ΗΠΑ το 2003-2004, πάνω από το 90% των ανθρώπων έτρωγαν λιγότερο από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα χολίνης.
Οι καλύτερες πηγές χολίνης στη διατροφή είναι οι κρόκοι αυγών και το συκώτι βοδινού. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 113 mg χολίνης. Να σημειωθεί ωστόσο ότι η μεγάλη πρόσληψη χολίνης μπορεί να έχει παρανέργειες καθώς παράγεται μια ουσία που λέγεται TMAO η οποία μπορεί να ανεβάσει τον κίνδυνο θρόμβωσης.
4. Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με ένα τέλειο προφίλ αμινοξέων
Οι πρωτεΐνες είναι δομικές μονάδες του σώματος και εξυπηρετούν τόσο διαρθρωτικούς όσο και λειτουργικούς σκοπούς. Αποτελούνται από αμινοξέα που συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε μια χορδή και στη συνέχεια διπλώνουν σε σύνθετα σχήματα.
Υπάρχουν περίπου 20 αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα για να χτίσει τις πρωτεΐνες του. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει 9 από αυτά τα αμινοξέα, τα οποία πρέπει να πάρει από τη διατροφή -γι’ αυτό ονομάζονται απαραίτητα.
Η ποιότητα μιας πηγής πρωτεΐνης προσδιορίζεται από τις σχετικές ποσότητες των απαραίτητων αμινοξέων. Μια πηγή τροφής που περιέχει τις σωστές αναλογίες είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης.
Τα αυγά είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή. Στην πραγματικότητα, η βιολογική αξία των διαφόρων πηγών πρωτεϊνών αξιολογείται σε σύγκριση με τα αυγά, τα οποία λαμβάνουν την ανώτατη τιμή των 100 μονάδων.
5. Τα αυγά έχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που προστατεύουν τα μάτια
Υπάρχουν δύο αντιοξειδωτικά στα αυγά που μπορούν να έχουν ισχυρά προστατευτικά αποτελέσματα στα μάτια. Ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, και βρίσκονται στον κρόκο.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη τείνουν να συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή, στο αισθητηριακό μέρος του οφθαλμού.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη, που συγκαταλέγονται στις κύριες αιτίες της εξασθένισης της όρασης και της τύφλωσης στους ηλικιωμένους.
Σε μία μελέτη, η κατανάλωση 1,3 κρόκων αυγού ημερησίως για 4,5 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα της ζεαξανθίνης κατά 114-142% και της λουτεΐνης κατά 28-50%.
6. Τα αυγά για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσουν στο αδυνάτισμα
Τα αυγά περιέχουν μόνο ίχνη υδατανθράκων, αλλά πολλές πρωτεΐνες και λίπος.
Βαθμολογούνται πολύ ψηλά σε μια κλίμακα που ονομάζεται Δείκτης Κορεσμού, η οποία είναι ένα μέτρο της ποσότητας των τροφίμων που συμβάλλουν στην κορεσμό της πείνας.
Για τον λόγο αυτό, δεν προκαλεί έκπληξη ότι μελέτες στις οποίες καταναλώνονται αυγά για πρωινό βρήκαν ότι αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη, 30 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες κατανάλωναν είτε ένα πρωινό με αυγά είτε ένα πρωινό από σαλάτα. Και τα δύο πρωινά είχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων. Οι γυναίκες στην ομάδα των αυγών αισθάνθηκαν πιο γεμάτες και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας καθώς και για τις επόμενες 36 ώρες.
7. Τα αυγά περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά
Σημειώστε ότι δεν είναι όλα τα αυγά ίδια. Οι κότες που εκτρέφονται συχνά σε εργοστάσια, τοποθετημένες σε κλουβιά και τρέφονται με σιτηρά, έχουν χειρότερη σύσταση θρεπτικών συστατικών όπως δείχνει ο παρακάτω πίνακας (Πηγή: Περιοδικό Mother Earth News, 2007). Η πρώτη γραμμή του πίνακα δείχνει τι περιέχουν τα αυγά από κότες που είναι περιορισμένες σε κλουβιά και η δεύτερη γραμμή τι περιέχουν από κότες ελευθέρας βοσκή. Yπάρχει τετραπλάσια διαφορά στη βιταμίνη E, σχεδόν οκταπλάσια διαφορά στη βήτα καροτίνη και τριπλάσια διαφορά στα ωμέγα-3 λιπαρά (0,22 mg έναντι 0,66 mg).
Είναι λοιπόν πολύ καλύτερα να αγοράζετε αυγά που προέρχονται από κότες ελευθέρας βοσκής και που οι τροφές τους έχουν εμπλουτιστεί με ωμέγα-3 λιπαρά. Όταν η διατροφή της κότας είναι εμπλουτισμένη με ωμέγα-3, τα αυγά της μπορεί να έχουν αξιόλογες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών (100-150 mg DHA και συνολικά 350 mg ωμέγα-3 που είναι 3-6 φορές πάνω από το σύνηθες).
Ωστόσο ως προς την περιεκτικότητα των ωμέγα-3 λιπαρώ,ν υπάρχει πολύ μικρή διαφορά μεταξύ των βιολογικών και συμβατικών αυγών.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών με ωμέγα-3 είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Σε μία από τις μελέτες, μόνο πέντε αυγά την εβδομάδα με ωμέγα-3 λιπαρά για τρεις εβδομάδες μείωσαν τα τριγλυκερίδια κατά 16-18%.
