Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προλάβετε την αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης. Και αν είναι ήδη υψηλή, μπορεί να σας βοηθήσει να την ελέγξετε. Μην νομίζετε ότι πρέπει να γίνετε δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ακόμα και 3-10 λεπτά την ημέρα έντονη άσκηση μπορεί να σταθεροποιήσει την πίεσή σας σε χαμηλότερα επίπεδα. Κι αν αν δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να ασκηθείτε έντονα, απλώς βάλτε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης αλλά πέφτει αμέσως μετά, κάτι που μπορεί να διαρκέσει πάνω από 24 ώρες, ένα φαινόμενο που ονομάζεται ασκησιογενής υπόταση. Η αύξηση της πίεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτελεί πάντα έναν κίνδυνο αλλά η άσκηση έχει μακροπρόθεσμο όφελος που υπερτερεί του προσωρινού κινδύνου.
Η περίπτωση της αεροβικής άσκησης έχει μελετηθεί αρκετά τόσο για άτομα που έχουν κανονική πίεση όσο και για υπερτασικά άτομα. Ένα πρόγραμμα τεσσάρων μηνών με τρεις συνεδρίες των 40 λεπτών την εβδομάδα στο 65% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) όπως το τζόκινγκ ή το ποδήλατο μπορεί να ρίξει την πίεση. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertention περιλαμβάνοντας 72 μελέτες και 3.936 συμμετέχοντες βρήκε ότι η αεροβική άσκηση μείωσε στους νορμοτασικούς, κατά μέσο όρο τη συστολική πίεση κατά 2,4 mmHg και τη διαστολική κατά 1,6 mmHg. Στους υπερτασικούς η μείωση ήταν 6,9 mmHg για τη συστολική πίεση και 4,9 mmHg για τη διαστολική.
Είναι σημαντικό ότι τα οφέλη της άσκησης στην αρτηριακή πίεση μπορούν να επιτευχθούν όταν κανείς ακολουθεί τις τρέχουσες συστάσεις για την εβδομαδιαία δοσολογία της άσκησης. Οι κορυφαίοι οργανισμοί αναφέρουν ότι εάν ένα άτομο ασκείται τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας με ένταση που φτάνει στο 40 -60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και διάρκεια τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, η πιθανότητα εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης μειώνεται αισθητά.
Η αιτίες της μείωσης της αρτηριακής πίεσης αφορούν διάφορους μηχανισμούς. Η απλούστερη εξήγηση είναι ότι η άσκηση μειώνει το φόρτο εργασίας της καρδιάς καθώς μειώνεται η περιφερική αντίσταση των αιμοφόρων αγγείων [total peripheral resistance (TPR) ή Vascular resistance]. Μια ενδιαφέρουσα μελέτη βρήκε ότι τα βακτήρια του στόματος παίζουν ρόλο γιατί ανακυκλώνουν τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου. Διαπιστώθηκε ότι η μείωση των βακτηρίων του στόματος μέσω στοματικού διαλύματος περιορίζει μείωση της αρτηριακής πίεσης μετά το πέρας της άσκησης.
Η άσκηση με αντιστάσεις έχει ανάλογα αποτελέσματα. Πριν μερικά χρόνια οι ασκήσεις με βάρη δεν συστήνονταν διότι μπορούν να προκαλέσουν σημαντική αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο κίνδυνος αυτός υπάρχει όταν τα βάρη είναι μεγάλα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1985 και κατέγραψε την αρτηριακή πίεση σε έξι έμπειρους μποντιμπίλτερς βρήκε μεγάλες αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση όταν τα βάρη δεν επέτρεπαν δεύτερη επανάληψη. Σε έναν αθλητή, το σπρώξιμο βαρών με τα πόδια έφτασε την πίεσή του στα δραματικά επίπεδα των 480/350 mmHg.
Στην άρση βαρών μη βάζετε πολλά κιλά και μη κρατάτε την αναπνοή σας. Πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε εύκολα και συνεχώς, διαφορετικά αυξάνεται ο κίνδυνος αιμορραγικού εγκεφαλικού. Αυτό συμβαίνει όχι μόνο με την άρση βαρών αλλά σε οποιαδήποτε στιγμή κρατάτε την αναπνοή σας ασκώντας πίεση, ακόμα και στην τουαλέτα. Χρησιμοποιείστε τόσα βάρη ώστε να μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις.
Πάντως, η υποτασική επίδραση που έχουν και οι ασκήσεις αντίστασης διαρκούν κι αυτές μέχρι 24 ώρες. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2016 περιέλαβε 30 μελέτες και 646 συμμετέχοντες (505 άτομα με κανονική πίεση και 141 άτομα με υπέρταση). Μια μεμονωμένη περίοδος άσκησης αντίστασης επέφερε μετά από 60 λεπτά από το τέλος της άσκησης μείωση της πίεσης κατά 3,3/2,7, μετά από 90 λεπτά μείωση 5,3/4,7 και μετά από 24 ώρες μείωση κατά 1,7/1,2. Η μείωση ήταν μεγαλύτερη στα υπερτασικά άτομα καθώς και όταν χρησιμοποιήθηκαν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες.
Αξίζει να αναφερθεί ότι το 2013 δημοσιεύθηκε μια ενδιαφέρουσα μελέτη η οποία βρήκε ότι οι πιέσεις χειρός και συγκεκριμένα η πίεση των ελατηρίων αντίστασης σχήματος V μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Ύστερα από τέσσερις εβδομάδες πιέσεων για δύο λεπτά τη φορά και συνολικά 12-15 λεπτά την ημέρα, επί τρεις φορές την εβδομάδα, η πίεση του αίματος έπεσε κατά 10%.
Πηγές: 1. Effects of Endurance Training on Blood Pressure, Blood Pressure–Regulating Mechanisms, and Cardiovascular Risk Factors 2. Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Review and Metaanalysis 3.Reducing effect of aerobic exercise on blood pressure of essential hypertensive patients.
