Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και δεκαετίες ότι η βιταμίνη D παράγεται από το δέρμα μας όταν αυτό εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες Β του ήλιου (UVB). Αλλά ενώ η πρόσληψη της βιταμίνης D εθεωρείτο μέχρι πριν λίγα χρόνια δεδομένη διότι υπάρχει και σε ορισμένες τροφές όπως είναι τα ψάρια, σήμερα έχει γίνει κατανοητό ότι υπάρχει μια κρυφή επιδημία ανεπάρκειας βιταμίνης D τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά σε πολλές χώρες του πλανήτη. Στους περισσότερους ανθρώπους, το 80-95% της βιταμίνης D συντίθεται στο δέρμα με τη δράση της ακτινοβολίας UVB και μόνο μικρή ποσότητα λαμβάνεται από τη διατροφή.
H ανεπάρκεια της βιταμίνης D υπάρχει και στις μεσογειακές χώρες που είναι ηλιόλουστες και αυτό χαρακτηρίζεται ως “μεσογειακό παράδοξο”. Πάνω από 7 στους 10 Έλληνες έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D και για αυτό το λόγο η Ελληνική Ενδοκρινολογική Εταιρεία έχει εκδώσει κατευθυντήριες οδηγίες για τη διάγνωση και την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας. Τα στοιχεία για τα επίπεδα της βιταμίνης D, σε δείγμα 8.780 Ελλήνων και 2.594 Κυπρίων, έδειξαν ότι η μέση τιμή της βιταμίνης D για τους Έλληνες ήταν 25,08 ng/ml και για τους Κύπριους 25,37 ng/ml – επάρκεια υπάρχει όταν η συγκέντρωση στο αίμα είναι πάνω από τα 30 ng/mL. Μια άλλη μελέτη στην Κρήτη έδειξε ανεπάρκεια στο 66% των εγκύων γυναικών. Να σημειωθεί ότι το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι κρίσιμο χρονικό διάστημα για τον σχηματισμό των οργάνων του εμβρύου, το οποίο βασίζεται στα θρεπτικά στοιχεία της μητέρας.
Η βιταμίνη D
Η βιταμίνη D που παράγεται στο δέρμα δεν βρίσκεται στην ενεργή μορφή της αλλά σε μια κατάσταση που ονομάζεται προβιταμίνη D3. Παράγεται από μια μορφή χοληστερόλης, την 7-δεϋδροχοληστερόλη υπό την επίδραση της ενέργειας που έχει η UVB. Από το δέρμα, η προβιταμίνη φτάνει στο συκώτι όπου μετασχηματίζεται και ονομάζεται 25-υδροξυβιταμίνη D [25 (OH) D]. Αυτή είναι η μορφή της βιταμίνης D που βρίσκεται κυρίως στην κυκλοφορία του αίματος και είναι σημαντικό να βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες, πάνω από 30 ng/mL. Αλλά και πάλι δεν είναι η ενεργή μορφή. Η 25-υδροξυβιταμίνη D πρέπει να περάσει από τα νεφρά όπου τροποποιείται στην ενεργό μορφή της η οποία ονομάζεται 1,25-διυδροξυβιταμίνη D (καλσιτριόλη). Αυτή η μορφή είναι υπεύθυνη για τη μεγαλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το λεπτό έντερο. Αν κάποιος έχει σοβαρή ηπατική νόσο ή προβλήματα με τα νεφρά του μπορεί να μην έχει αρκετή από την ενεργή μορφή της βιταμίνης.
Μεγάλη έρευνα υπάρχει γύρω από το ρόλο της βιταμίνης D σε διάφορες χρόνιες ασθένειες καθώς η ανεπάρκειά της έχει συσχετιστεί με καρδιοπάθειες, καρκίνους και αυτοάνοσα νοσήματα. Για παράδειγμα, η σύνδεση μεταξύ έκθεσης στον ήλιο και της πολλαπλής σκλήρυνσης είναι αδιαμφισβήτητη. Η πολλαπλή σκλήρυνση είναι περίπου πέντε φορές πιο πιθανή γι’ αυτούς που ζουν στη Βόρεια Αμερική ή την Βόρεια Ευρώπη σε σχέση με αυτούς που ζουν στις τροπικές περιοχές. Στις ΗΠΑ, για την περιοχή κάτω από τον 37ο παράλληλο οι νέες περιπτώσεις πολλαπλής σκλήρυνσης είναι κάθε χρόνο 57-78 ανά 100.000 άτομα ενώ για την περιοχή πάνω από τον 37ο παράλληλο είναι διπλάσιες.
Έρευνα γίνεται για το αν η έλλειψη της βιταμίνης D νωρίς στη ζωή μπορεί να αφήσει ένα αρνητικό αποτύπωμα για το μέλλον. Μελέτη που διεξήχθη στη Φινλανδία έδειξε ότι η βιταμίνη D μπορεί να προστατεύει από το διαβήτη τύπου 1. Οι ερευνητές έδιναν σε παιδιά ηλικίας ενός έτους 2.000 ΙU (Διεθνείς Μονάδες) βιταμίνης D ως συμπλήρωμα για το πρώτα χρόνια της ζωής τους και στη συνέχεια τα παρακολούθησαν για πάνω από 20 χρόνια. Όταν συνέκριναν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 1, διαπίστωσαν ότι ήταν μειωμένος κατά 80%. Αντίθετα, τα παιδιά ηλικίας ενός έτους που βρέθηκαν να έχουν ραχίτιδα και ανεπάρκεια βιταμίνης D, διέτρεχαν τετραπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 1.
Η βιταμίνη D φαίνεται να ρυθμίζει την κυτταρική ανάπτυξη. Το δέρμα, εκτός του ότι φτιάχνει βιταμίνη D, αναγνωρίζει την ενεργή μορφή της. To 1985, οι επιστήμονες συνειδητοποίησαν ότι αν πάρουν την ενεργή μορφή και την βάλουν σε κύτταρα του δέρματος που καλλιεργούν στο εργαστήριο αναστέλλεται η ανάπτυξή τους. Αυτό τους έκανε να σκεφτούν ότι θα μπορούσε να αναπτυχθεί μια θεραπεία για την ψωρίαση. Πράγματι, σήμερα η ενεργή βιταμίνη D και τα ανάλογα της χρησιμοποιούνται ως θεραπεία για αυτή την αυτοάνοση ασθένεια κατά την οποία τα κύτταρα του δέρματος ανανεώνονται κάθε 4 ημέρες αντί για 28 που είναι το φυσιολογικό.
Ορισμένες μελέτες έχουν συσχετίσει την ανεπάρκεια της βιταμίνης D με καρκίνους, όπως του μαστού και του προστάτη. Οι επιστήμονες βρήκαν πως δεν είναι μόνο τα νεφρά η πηγή της ενεργής μορφής της βιταμίνης D. Ο προστάτης, το στήθος, το παχύ έντερο και άλλοι ιστοί του σώματος μπορούν επίσης να παράγουν την ενεργή μορφή της βιταμίνη D. Παράγοντας το σώμα τοπικά 1,25-διυδροξυβιταμίνη D, η οποία στη συνέχεια ρυθμίζει την κυτταρική ανάπτυξη, μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνους σ’ αυτούς τους ιστούς.
Τα αντηλιακά
Η UVB μπορεί να μας χαρίζει τη βιταμίνη D αλλά προκαλεί ερύθημα και αντιπροσωπεύει τον κύριο περιβαλλοντικό παράγοντα κινδύνου καρκίνων του δέρματος, πλην του μελανώματος. Έτσι εδώ και δεκαετίες χρησιμοποιούμε αντηλιακά που μπλοκάρουν αυτήν την ακτινοβολία. Υπάρχει λοιπόν ένα δίλημμα, ότι η αυστηρή προστασία από την UVB, είτε μέσω αποφυγής του ήλιου είτε μέσω αντηλιακών, προάγει την έλλειψη βιταμίνης D.
Η έκθεση στον ήλιο είναι απαραίτητη διότι είναι σχεδόν αδύνατο να λάβετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D από μια υγιεινή διατροφή. Θα πρέπει κάποιος να πίνει 10 μεγάλα ποτήρια γάλα εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη κάθε μέρα για να παίρνει τις απαιτούμενες ποσότητες. Άρα ο ήλιος είναι ο μόνος αξιόπιστος τρόπος για τη δημιουργία βιταμίνης D στο σώμα, ειδικά αν δεν τρώτε ψάρια. Από την άλλη μεριά τα αντηλιακά μπλοκάρουν σε μεγάλο βαθμό την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D. Σύμφωνα με τον Δρ Michael Holick, έναν διεθνώς αναγνωρισμένο ειδικό για τη βιταμίνη D, εάν βάλετε αντηλιακό με SPF 8 -που θεωρείτε πτωχή προστασία- μειώνετε την ικανότητά σας να παράγετε βιταμίνη D πάνω από 95%. Ο Holick, κόντρα στις επίσημες συστάσεις, προτείνει να βάζετε αντηλιακό μετά από 5-10 λεπτά αφού εκτεθείτε στον ήλιο.
Υπάρχει και κάτι άλλο που έχει σημασία, λέει ο Holick, ότι η βιταμίνη D που παράγεται στο δέρμα διαρκεί τουλάχιστον δύο φορές περισσότερο στο αίμα σε σχέση με αυτή που λαμβάνεται από τη διατροφή. Η έκθεση στο φως του ήλιου παράγει όχι μόνο βιταμίνη D αλλά και κάποια φωτοπροϊόντα που συνδέονται με τη βιταμίνη και δεν μπορούμε να λάβουμε από τη διατροφή. Η Μητέρα Φύση θα παρήγαγε αυτά τα φωτοπροϊόντα εάν δεν είχαν κάποιο βιολογικό αποτέλεσμα; Σύμφωνα με τον Holick τα φωτοπροϊόντα αυτά παρατείνουν τη διάρκεια της βιταμίνης D στο σώμα. Να σημειωθεί ότι ο χρόνος ημιζωής της βιταμίνης D είναι 15 μέρες που σημαίνει ότι περίπου κάθε δύο εβδομάδες απομένει στο σώμα μας η μισή ποσότητα αυτή που είχαμε προηγουμένως. Έτσι, στο τέλος του χειμώνα πολλά άτομα έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D και ίσως έλλειψη, δηλαδή κάτω από τα 10 ng/mL.
Κάποτε, η ανεπάρκεια της βιταμίνης D ήταν σπάνια, όταν οι περισσότεροι άνθρωποι δούλευαν στην ύπαιθρο και σήκωναν τα μανίκια τους. Kαθώς η εργασία μετατοπίστηκε από τα αγροκτήματα στα γραφεία, αυτό άλλαξε. Να σημειωθεί πως όταν είμαστε πίσω από τα γυάλινα παράθυρα του αυτοκινήτου δεν παράγουμε βιταμίνη D επειδή το γυαλί απορροφά την UVB ακτινοβολία. Επίσης, όταν υπάρχουν σύννεφα μειώνεται η UVB που φτάνει στην επιφάνεια της Γης και η σύνθεση της προβιταμίνης D3 κατά 50-75%.
Πρόσφατες αξιολογήσεις της 25-υδροξυβιταμίνης D κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι περίπου το 40% των παιδιών και των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες, τον Καναδά, την Ευρώπη, την Ινδία, την Νότια Αμερική και την Αυστραλία είναι ανεπαρκείς σε 25-υδροξυβιταμίνη D. Θα περίμενε κανείς ότι με την ανάπτυξη του τουρισμού και με τη μόδα της ηλιοθεραπείας θα υπήρχε επάρκεια βιταμίνης D αλλά οι μελέτες εξέπληξαν τους επιστήμονες. Ορισμένοι θεωρούν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στη ρύπανση της ατμόσφαιρας που ως ένα βαθμό εμποδίζει την UVB, ενδεχομένως στη μείωση της χοληστερόλης που έχει επιτευχθεί τις τελευταίες δεκαετίες και και στην ευρεία χρήση των αντηλιακών.
Βιταμίνη D και διατροφή
Όπως οι πολιτικοί, οι γιατροί συχνά κάνουν συμβιβασμούς στις συστάσεις τους και όταν πρόκειται για τον ήλιο, είναι μέχρι σήμερα μεγάλοι υποστηρικτές των αντηλιακών. Υπάρχει όμως σκεπτικισμός τελευταία για τα αντηλιακά και για το πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά.
Μέχρι το 1997, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη D ήταν 200 IU για όλους τους ενήλικες. Καθώς φάνηκε η ανεπάρκεια της βιταμίνης D στο αίμα πολλών ανθρώπων, και ιδιαίτερα στα άτομα ηλικίας 51 έως 70 ετών, η συνιστώμενη ποσότητα αυξήθηκε σε 400 IU για την ηλικία μέχρι 70 ετών και σε 600 IU για πάνω από τα 70. Πολλές υγειονομικές αρχές συστήνουν σήμερα 800 IU ή ακόμα και 1.000 IU την ημέρα. Για τέτοια δοσολογία είναι αδύνατο να στηριχτείτε στη διατροφή.
Όπως και άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες, η βιταμίνη D αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό του σώματος αλλά είναι πολύ ακραίο να πάρετε υπερδοσολογία – από τον ήλιο δεν τίθεται τέτοιο θέμα. Πάντως, δόσεις μέχρι 2.000 IU την ημέρα θεωρούνται ασφαλείς. Τοξίκωση της βιταμίνης D δεν θα συμβεί έως ότου ένα άτομο αρχίσει να λαμβάνει πάνω από από 10.000 IU ημερησίως για περισσότερο από έξι μήνες.
Τα ψάρια και τα οστρακοειδή παρέχουν φυσική βιταμίνη D (τα λιπαρά ψάρια είναι τα καλύτερα), αλλά θα πρέπει να τρώτε περίπου 100 γραμμάρια σολομού για να φτάσετε τις 400 IU και σημειώστε ότι ο σολομός ιχθυοτροφείου περιέχει το 10-25% της ποσότητας του άγριου. Ένας κρόκος αυγού παρέχει μόνο 20-40 IU. Οι παραγωγοί τροφίμων εμπλουτίζουν το γάλα, το γιαούρτι, κάποιους χυμούς και τα δημητριακά με βιταμίνη D αλλά σε γενικές γραμμές, μια τέτοια μερίδα παρέχει μόνο 100 IU.
