Χτίσιμο μυών: Τι πρέπει να ξέρετε για τις πρωτεΐνες

Κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, χάνουμε το 3-8% της μυϊκής μας μάζας. Η απώλεια μυών συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων και μικρότερη διάρκεια ζωής. Οι επιστήμονες συνιστούν την ομοιόμορφη πρόσληψης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποτρέψετε την απώλεια μυών με την ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Αντί όμως να προσπαθήσετε να καθυστερήσετε την απώλεια των μυών σας μπορεί να θέλετε να κάνει μια πιο επιθετική κίνηση: να χτίσετε μυς κάνοντας προπόνηση με βάρη. Η άσκηση με βάρη ή άλλες αντιστάσεις είναι απαραίτητη για το χτίσιμο μυών αλλά στην πραγματικότητα αυτό γίνεται στην… κουζίνα. Προϋπόθεση για την μυική ανάπτυξη είναι η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης ενώ ενδεχομένως να έχει σημασία και το πότε καταναλώνετε σε σχέση με την άσκηση.

Οι ειδικοί συνιστούν στους καθιστικούς ανθρώπους να καταναλώνουν 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς χρειάζονται περισσότερη ποσότητα. Οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες -έως και 50% παραπάνω από από τους νεότερους, περίπου 1-1,3 γρ. Αυτοί που κάνουν πιο ενεργητική ζωή όπως οι αθλητές αντοχής χρειάζονται 1,2-1,4 γρ.

Ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζονται όσοι γυμνάζονται με βάρη. Για να αυξήσετε τους μυς σας, το σώμα πρέπει να συνθέτει μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής πρωτεΐνης από αυτή που διασπά καθημερινά. Αυτό μερικές φορές λέγεται θετικό “ισοζύγιο αζώτου” γιατί η πρωτεΐνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο. Αν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη δεν μπορείτε να δημιουργήσετε θετικό ισοζύγιο αζώτου και άρα δεν μπορείτε να αυξήσετε τους μυς σας.

Διάφορες μελέτες προσπάθησαν να προσδιορίσουν τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για αύξηση μυών και κατέληξαν σε διαφορετικά αποτελέσματα. Μια πρόταση είναι 2,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Άλλοι ερευνητές έχουν εκτιμήσει ότι η πρωτεΐνη πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Και φαίνεται πιθανό ότι πάνω από 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους δεν υπάρχει όφελος. Τελικά, μια λογική εκτίμηση είναι μεταξύ 1,6-2,2 γρ.

Τροφές που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια βάρους

  • Στήθος κοτόπουλου: 33 γρ.
  • Κωδικός: 18 γρ.
  • Τυρί παρμεζάνας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο: 42 g πρωτεΐνης ανά 100 γρ.
  • Τόφου: 17 γρ.
  • Άλιπο βοδινό: 36 γρ.
  • Αρνί: 25 γρ.
  • Χοιρινό φιλέτο: 23 γρ.
  • Αυγά: 12,5 γρ.
  • Ψητός σολομός: 24 γρ.
  • Τόνος: 23 γρ.
  • Ψητή χοιρινή μπριζόλα: 31 γρ.
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: 80-90 γρ.

Η ποιότητα

Ένα άλλο θέμα είναι η ποιότητα της καταναλισκόμενης πρωτεΐνης. Η ποιότητα αναφέρεται σε δύο πράγματα: στη βιοδιαθεσιμότητα των αμινοξέων και στο αν αυτά βρίσκονται στην αναλογία που τα χρειάζεται το σώμα. Για παράδειγμα, οι ανάγκες για τα αμινοξέα λευκίνη και κυστίνη είναι περίπου 39 mg και 4 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αντίστοιχα. Η ζωική πρωτεΐνη παρέχει περίπου τις αναλογίες που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα και αυτό είναι λογικό διότι τα ζώα έχουν τις ίδιες αναλογίες αμινοξέων με τον άνθρωπο. Σχετικά με τη βιοδιαθεσιμότητα, τα αυγά και το γάλα παίρνουν την καλύτερη βαθμολογία.

Το αναβολικό παράθυρο

Όσοι γυμνάζονται με βάρη αναρωτιούνται πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για τη λήψη της πρωτεΐνης για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών. Πρόκειται για ένα αμφιλεγόμενο θέμα.

Συχνά η λήψη πρωτεΐνης συστήνεται 15-60 λεπτά μετά την άσκηση. Αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι γνωστό ως «αναβολικό παράθυρο» και λέγεται ότι είναι ο τέλειος χρόνος για το σώμα προκειμένου να αξιοποιήσει την πρωτεΐνη. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι αυτό το παράθυρο είναι μεγαλύτερο από ό, τι πιστευόταν προηγουμένως. Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, η κατανάλωση πρωτεϊνών οποιαδήποτε στιγμή έως και δύο ώρες μετά την προπόνησή σας είναι ιδανική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μια άλλη μελέτη βρήκε ότι η κατανάλωση λίγο πριν από την προπόνηση έχει επίσης ικανοποιητικό αποτέλεσμα.

Για το μέσο άτομο, η άσκηση αντιστάσεων και η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι πιο σημαντικά από το χρονικό διάστημα πρόσληψης πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν κάνετε προπόνηση πριν από το πρωινό σας, μπορεί να επωφεληθείτε από τη λήψη πρωτεΐνης τρώγοντας μετά την προπόνηση.

Σε μια ανασκόπηση, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο είναι επίσης μια αποτελεσματική στρατηγική για την προώθηση της οικοδόμησης των μυών. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται πριν από τον ύπνο απορροφάται αποτελεσματικά, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα στους μύες για ανάκαμψη όλη τη νύχτα. Σημειώστε, ωστόσο, ότι σε γενικές γραμμές δεν προτείνεται η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ.

Η βιταμίνη C

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για το χτίσιμο μυών -άλλωστε οι μυς είναι φτιαγμένοι από πρωτεΐνες. Ωστόσο είναι σημαντική και μια υγιεινή διατροφή που παρέχει άφθονα μικροθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει κολλαγόνο, την πιο άφθονη πρωτεΐνη του, χωρίς τη βιταμίνη C. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι που καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη C έχουν μεγαλύτερη μάζα σκελετικών μυών. Επίσης, η βιταμίνη C εξουδετερώνει ορισμένα είδη ελευθέρων ριζών που ενδεχομένως να συμβάλλουν στην καταστροφή των μυών. Πιθανότατα και άλλες βιταμίνες ή μέταλλα μπορεί να έχουν μια τέτοια επίδραση, συνεπώς μια υγιεινή διατροφή είναι επίσης χρήσιμη πλην της λήψης πρωτεϊνών.

Δείτε επίσης