Η ταπεινή πατάτα έχει κακή φήμη ως τρόφιμο. Αυτό που κάποτε ήταν ένα φθηνό βασικό στοιχείο της διατροφής πολλών χωρών έχει χαρακτηριστεί τα τελευταία χρόνια ως «ανθυγιεινή» τροφή που είναι καλύτερα να αποφεύγεται.
Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων δεν είναι υγιεινή και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πατατών μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Αλλά συνήθως είναι ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύουμε τις πατάτες (όπως το τηγάνισμα) που προκαλούν τα αρνητικά αποτελέσματα.
Στην πραγματικότητα, οι πατάτες περιέχουν βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία. Ιδού έξι λόγοι για τους οποίους οι πατάτες μπορεί να κάνουν καλό στην υγεία σας.
1. Βιταμίνη C
Οι άνθρωποι συνήθως συνδέουν τη βιταμίνη C με τα πορτοκάλια και τα εσπεριδοειδή. Αλλά μια σημαντική πηγή βιταμίνης C σε παλιότερες εποχές προερχόταν στην πραγματικότητα από τις πατάτες. Κατά μέσο όρο, μια μικρή ποσότητα 150 γρ. παρέχει το 15% των καθημερινών αναγκών μας σε βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C είναι σημαντική γιατί υποστηρίζει την ανοσοποιητική λειτουργία, είναι αντιοξειδωτικό, παίζει ουσιαστικό ρόλο στο σχηματισμό συνδετικού ιστού (κολλαγόνο) που βοηθά τις αρθρώσεις μας να λειτουργούν και κρατά τα δόντια μας στη θέση τους -η ανεπάρκεια βιταμίνης C (σκορβούτο) συνδέεται με δόντια που πέφτουν.
2. Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 βοηθά πάνω από 100 ένζυμα στο σώμα να λειτουργούν σωστά, επιτρέποντάς τους να διασπούν τις πρωτεΐνες και αποτελεί κλειδί για την καλή λειτουργία των νεύρων. Αυτός μπορεί επίσης είναι ο λόγος για τον οποίο η Β6 συνδέεται με καλή ψυχική υγεία. Συνήθως, μια μικρή πατάτα περιέχει το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης B6 για τους ενήλικες.
3. Κάλιο
Το κάλιο στα κύτταρα μας είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της ηλεκτρικής σηματοδότησης στους μυς και τα νεύρα. Εάν το κάλιο γίνει πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό, μπορεί να σταματήσει να λειτουργεί η καρδιά μας. Οι ψητές και τηγανητές πατάτες έχουν υψηλότερα επίπεδα καλίου από τις βραστές πατάτες ή τον πουρέ πατάτας -περίπου το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτό συμβαίνει επειδή το βράσιμο της πατάτας μπορεί να προκαλέσει διαρροή του μισού καλίου στο νερό. Ωστόσο, τα άτομα με νεφρική νόσο -η οποία μπορεί να περιορίσει την ικανότητα απομάκρυνσης περίσσειας καλίου από το σώμα- ίσως χρειάζεται να περιορίσουν τις πατάτες που τρώνε. Πάντως, αν ψήνετε ή τηγανίζετε τις πατάτες σας, προσέξτε πόσο λάδι χρησιμοποιείτε.
4. Χολίνη
Η χολίνη προσκολλάται σε λιπαρά μόρια για την παραγωγή φωσφολιπιδίων, τα δομικά στοιχεία των κυτταρικών τοιχωμάτων. Υπάρχει επίσης στον νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη (μας βοηθά να συστέλλουμε τους μυς, να διαστέλλουμε τα αιμοφόρα αγγεία και να μειώνουμε τον καρδιακό ρυθμό). Η χολίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την εγκυμοσύνη, καθώς το αναπτυσσόμενο μωρό δημιουργεί πολλά νέα κύτταρα και όργανα.
Οι πατάτες έχουν υψηλά επίπεδα χολίνης- έρχονται δεύτερες μετά από τις τροφές όπως είναι το κρέας, τα αυγά και η σόγια. Είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε χολίνη καθώς είναι απαραίτητη για υγιή εγκέφαλο, νεύρα και μυς. Λόγω γονιδίων, μπορεί ορισμένοι από εμάς να είναι ανεπαρκείς σε χολίνη. Μια πατάτα μπορεί να περιέχει περίπου το 10% των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου σε χολίνη.
5. Καλές για το μικροβίωμα
Το μαγείρεμα και η ψύξη των πατατών πριν από την κατανάλωσή τους επιτρέπει να σχηματιστεί ανθεκτικό άμυλο. Αυτό το άμυλο βοηθά το σώμα μας με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της δράσης του ως πρεβιοτικού (τα πρειβιοτικά είναι σημαντικά για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου). Η ψύξη των αφράτων, μαγειρεμένων αμύλων τους προκαλεί κατάρρευση. Ενώ αυτό τα κάνει πραγματικά πιο δύσκολο να αφομοιωθούν, σημαίνει ότι τα βακτήρια στο έντερό μας τα ζυμώνουν, παράγοντας ενώσεις παρόμοιες με το ξίδι που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα τρέφουν το έντερό μας και το διατηρούν υγιές.
Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μπορούν επίσης να αλλάξουν τον μεταβολισμό μας προς το καλύτερο, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων λίπους και σακχάρου στο αίμα.
6. Χωρίς γλουτένη
Οι πατάτες δεν έχουν γλουτένη, έτσι είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή που πρέπει να αποφύγουν τη γλουτένη. Το ίδιο ισχύει και για τις γλυκοπατάτες, οι οποίες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη -που σημαίνει ότι δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και της όρεξης. Ωστόσο, οι γλυκοπατάτες είναι ελαφρώς υψηλότερες σε θερμίδες και υδατάνθρακες από τις κανονικές πατάτες -αν και περιέχουν περισσότερη β-καροτίνη (μια μορφή βιταμίνης Α).
Πατάτες στο πιάτο σας
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να αποφύγουν τις πατάτες λόγω ανησυχιών για αύξηση βάρους αλλά μια τυπική βρασμένη πατάτα έχει μόνο 130 θερμίδες, δηλαδή λιγότερες θερμίδες από μια μπανάνα ίδιου μεγέθους. Αλλά έχει σημασία το πώς έχουν μαγειρευτεί. Το βράσιμο ή ο ατμός (πιθανώς με ψύξη για να αυξηθεί το ανθεκτικό άμυλο) είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τον αριθμό των θερμίδων χαμηλό. Το ψήσιμο θα αυξήσει τις θερμίδες ανά γραμμάριο (καθώς χάνεται νερό), όπως και η πολτοποίηση. Ο λιγότερο υγιεινός τρόπος είναι να τρώτε τσιπς ή πατατάκια, καθώς απορροφούν το λάδι σαν σφουγγάρι.
Επίσης αποφύγετε τις πράσινες πατάτες. Όταν η πατάτα έχει αποθηκευτεί στο φως, παράγει μια τοξίνη που μπορεί να ερεθίσει το έντερο.
Τέλος, οι πατάτες έχουν περιβαλλοντικά πλεονεκτήματα. Απαιτούν λιγότερο νερό από το ρύζι για την παραγωγή τους και λιγότερα αέρια θερμοκηπίου από το ρύζι και το σιτάρι, κάτι που μπορεί να είναι ένας επιπλέον λόγος για να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
