Η άσκηση κάνει καλό στην υγεία, αυτό το ξέρουμε όλοι. Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια έχουν 30-40% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με αυτά που κάνουν καθιστική ζωή. Μια ανάλυση της μελέτης PURE που παρακολούθησε 130.843 άτομα σε 17 χώρες για επτά χρόνια, βρήκε ότι σε σχέση με αυτούς που έκαναν καθιστική ζωή, όσοι είχαν μέτρια φυσική δραστηριότητα διέτρεχαν 15% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία και όσοι είχαν υψηλή φυσική δραστηριότητα διέτρεχαν 35% μικρότερο κίνδυνο. Όλοι οι τύποι φυσικής δραστηριότητα όπως περπάτημα, σκούπισμα σπιτιού με ηλεκτρική σκούπα ή μετάβαση στο γυμναστήριο, είχαν όφελος.
Αλλά ενώ το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται, ισχύει πάντα το «παν μέτρο άριστον». Πρέπει να ασκείστε αλλά όχι να καταπονείτε το σώμα σας. Από ένα σημείο και μετά, η περισσότερη άσκηση, είτε σε διάρκεια είτε σε ένταση, μπορεί να είναι απλώς φθορά. Είναι γνωστό ότι οι κορυφαίοι αθλητές έχουν πιο συχνά μη φυσιολογικά ηλεκτροκαρδιογραφήματα από το μέσο άνθρωπο. Για παράδειγμα, ενώ τα στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα για 210 λεπτά την εβδομάδα βοηθά στην πρόληψη της κολπικής μαρμαρυγής, ορισμένοι επαγγελματίες αθλητές έχουν 2,5 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής -πρόκειται για μια σοβαρή αρρυθμίας που έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου διότι μπορεί να προκαλέσει θρομβώσεις.
Αν και η άσκηση ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας, αν τρέχετε πολύ γρήγορα, πολύ μακριά και επί πολλά χρόνια, μπορεί να επιταχύνει την πορεία προς τον τερματισμό της ζωής. Η ιστορία αναφέρει πως όταν το 490 π.Χ. ο αγγελιοφόρος Φιλιππίδης έτρεξε 42 χιλιόμετρα από τον Μαραθώνα μέχρι την Αθήνα, για να μεταφέρει τα νέα της νίκης των Αθηναίων επί των εισβολέων Περσών, ψέλλισε «Νενικήκαμεν» και έπεσε νεκρός. Ένα άλλο θλιβερό παράδειγμα είναι του Τζιμ Φιξ που το 1977 έγραψε το βιβλίο ” The Complete Book Of Running”, το οποίο ώθησε πολλά άτομα να κάνουν το τζόκινγκ καθημερινή τους ρουτίνα στην δεκαετία του 1980. Ο Φιξ πέθανε στα 52 του από καρδιακή προσβολή ύστερα από το καθημερινό του τρέξιμο.
Ίνωση και αρρυθμίες
Οι επιστήμονες της άσκησης ερευνούν για δεκαετίες το πότε η άσκηση μπορεί να κάνει ζημιά και έχουν εστιάσει στον μαραθώνιο που θεωρείται η απόλυτη δοκιμασία της ανθρώπινης αντοχής. Παρότι οι μαραθωνοδρόμοι θεωρούνται από τους πιο υγιείς ανθρώπους, το να τρέχει κανείς 42 χιλιόμετρα δεν είναι απαραιτήτως καλό για το σώμα του. Εκτός από μεγάλες φθορές στους μυς και τα οστά μπορεί να επηρεαστούν η καρδιά και οι νεφροί. Μερικοί από τους ίδιους δείκτες αίματος που ανεβαίνουν λόγω καρδιακής προσβολής, ανεβαίνουν επίσης στους ερασιτέχνες μαραθωνοδρόμους. Μια ισπανική μελέτη βρήκε ότι μια πρωτεΐνη που ονομάζεται τροπονίνη και υποδηλώνει βλάβη στον καρδιακό μυ, ανεβαίνει πολλές φορές πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα ύστερα από έναν πλήρη μαραθώνιο σε μη επαγγελματίες αθλητές. Αν και δεν είναι σαφές εάν αυτό αντιπροσωπεύει μακροπρόθεσμη ζημιά, υποδηλώνει ότι ασκείται μεγάλη πίεση στην καρδιά -γενικά οι μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα της τροπονίνης σχετίζονται με μη αναστρέψιμη καρδιακή βλάβη.
Οι μελέτες που εξέτασαν μαγνητικές τομογραφίες καρδιάς σε δρομείς, βρήκαν ότι η καρδιά τους μπορεί να γίνει πολύ διευρυμένη μετά από έναν αγώνα. Οι επαγγελματίες δρομείς έχουν μεν πολύ καλή φυσική κατάσταση αλλά οι καρδιές τους μεγαλώνουν και κυρίως οι κόλποι, οι θάλαμοι της καρδιάς στο πάνω μέρος της. Αυτό είναι μια φυσιολογική προσαρμογή απέναντι στη διαρκή προπόνηση, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ίνωσης στον καρδιακό μυ -δηλαδή μικρές ουλές- και ότι επηρεάζεται η αλληλεπίδραση του νευρικού συστήματος με την καρδιά. Αυτά τα δύο μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής αρρυθμίας.
Οι νεφροί επίσης μπορούν να επηρεαστούν. Το τρέξιμο αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος, κάτι που επιταχύνει τη διάσπαση των μυών και προκαλεί φλεγμονή σε όλο το σώμα. Αυτά τα δύο έχουν ως αποτέλεσμα να παράγονται περισσότερες πρωτεΐνες στο αίμα οι οποίες φιλτράρονται από τους νεφρούς και αυξάνεται ο φόρτος εργασίας τους. Μια μελέτη βρήκε ότι το 70% των μαραθωνοδρόμων έχει μικροσκοπικούς τραυματισμούς στους νεφρούς τους μετά τον αγώνα. Οι βλάβες υποχωρούσαν μέσα σε 48 ώρες, αλλά είναι άγνωστο αν αυτό, επαναλαμβανόμενο, αυξάνει την πιθανότητα νεφρικής ανεπάρκειας -στην πραγματικότητα, οι εξετάσεις αίματος δεν μπορούν να διακρίνουν αν κάποιος έχει τρέξει μαραθώνιο ή είναι στο πρώτο στάδιο νεφρικής ανεπάρκειας.
Αυξημένες αρρυθμίες έχουν εντοπιστεί επίσης σε σκιέρ και αθλητές του αμερικανικού ποδοσφαίρου. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Uppsala εξέτασε το ιατρικό ιστορικό 53.000 σκιέρ και βρήκε πως όσο περισσότερους μαραθώνιους σκι είχαν ολοκληρώσει, τόσο πιθανότερο ήταν να χρειαστούν νοσηλεία την επόμενη δεκαετία λόγω καρδιακών αρρυθμιών -κυρίως κολπική μαρμαρυγή και βραδυκαρδία. Το 1,7% των σκιέρ εμφάνισε κάποια μορφή αρρυθμίας, ποσοστό υψηλότερο από ό,τι αναμενόταν. Υπάρχουν πολλοί τύποι αρρυθμιών, και ένας συνηθισμένος σε αθλητές αντοχής είναι ο κολποκοιλιακός αποκλεισμός. Πρόκειται για την καθυστέρηση της διέλευσης του ηλεκτρικού ρεύματος από τους κόλπους προς τις κοιλίες και έχει συσχετιστεί με την ανάπτυξη κολπικής μαρμαρυγής. Μια άλλη μελέτη βρήκε ότι οι πρώην παίκτες της Εθνικής Ποδοσφαιρικής Ομοσπονδίας των ΗΠΑ είχαν έξι φορές μεγαλύτερη πιθανότητα για κολπική μαρμαρυγή σε σύγκριση με άνδρες παρόμοιας ηλικίας που δεν έπαιζαν επαγγελματικό ποδόσφαιρο.
Το ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να βλάψει την καρδιά έχει επιβεβαιώνει μια έρευνα σε τρωκτικά που βρήκε ότι η έντονη άσκηση για δοσολογία που αντιστοιχεί στον άνθρωπο με 60 λεπτά τρέξιμο την ημέρα, επί πέντε ημέρες την εβδομάδα, για 10 χρόνια, είχε ως αποτέλεσμα να προκαλέσει σκλήρυνση και πάχυνση των αρτηριών, καθώς και ανισορροπίες σε ένζυμα που ελέγχουν τη συστολή και τη διαστολή της καρδιάς -η μέτρια άσκηση δεν είχε αρνητική επίπτωση στα ποντίκια. Στον άνθρωπο ορισμένες παρατηρητικές μελέτες κατέγραψαν μεγαλύτερη ασβέστωση των στεφανιαίων αρτηριών στα πιο ενεργά άτομα -η παρουσία ασβεστίου στις αρτηρίες είναι προειδοποιητικό σημάδι ότι κάποιος κινδυνεύει να αναπτύξει καρδιακή πάθηση.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα οφέλη της αερόβιας άσκησης υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων, ωστόσο η άσκηση ακραίας αντοχής, και ειδικά από άτομα που δεν έχουν συνηθίσει, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής βλάβης. Στους αγώνες τριάθλου, περίπου το 40% των καρδιακών επεισοδίων εμφανίζεται σε άτομα που συμμετέχουν για πρώτη φορά και αυτό υποδηλώνει ότι μπορεί να εμπλέκεται είτε ανεπαρκής προπόνηση είτε αδιάγνωστο καρδιακό πρόβλημα. Το συμπέρασμα είναι πως όσοι θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση πρέπει να ξεκινούν με ελαφρύ πρόγραμμα και να αυξάνουν τη δοσολογία πολύ σταδιακά. Στους μαραθώνιους, τα μισά καρδιακά επεισόδια στο τελευταίο μίλι όταν αρχίζουν τα σπριντ.
Πότε αρχίζει η υπερβολή;
Όλα υπακούουν στο νόμο της φθίνουσας απόδοσης: οτιδήποτε ευεργετικό, καθώς συνεχίζεται, παρέχει ολοένα και μικρότερα οφέλη ώσπου έρχεται ένα σημείο που το όφελος μηδενίζεται και αρχίζει η ζημιά. Οι επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα είναι για τουλάχιστον 150-300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας φυσικής δραστηριότητας ή 75-150 λεπτά την εβδομάδα έντονης φυσικής δραστηριότητας. Ως μέτρια δραστηριότητα θεωρείται το περπάτημα και τα βαράκια και ως έντονη το τζόκινγκ, το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτό δεν φτάνει, άλλωστε είναι το ελάχιστο. Ποια είναι λοιπόν η βέλτιστη σωματική δραστηριότητα και ποια η υπερβολική; Από ποιο σημείο και μετά η άσκηση αρχίζει να γίνεται σωματική κακοποίηση; Τα δεδομένα είναι δύσκολο να αναλυθούν αλλά ορισμένες μελέτες προσπάθησαν να δώσουν κάποιες απαντήσεις.
Το 2014 μια μελέτη παρακολούθησε 55.000 άτομα για 15 χρόνια και βρήκε ότι οι δρομείς είχαν 45% χαμηλότερου κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία με μέση αύξηση στο προσδόκιμο ζωής τα 3 χρόνια. Τα μέγιστα οφέλη μακροζωίας ήταν με τη μέτρια διάρκεια τρεξίματος από 50 έως 120 λεπτά την εβδομάδα, συχνότητα τρεις φορές και ρυθμό 9-11 χλμ την ώρα που θεωρείται μέτριος.
Το 2015, μια μελέτη μεταξύ 1.100 ατόμων που έκαναν τζόκινγκ και τους παρακολούθησε για 12 χρόνια, βρήκε ότι υπάρχει μια καμπύλη κινδύνου σχήματος U. Αυτοί που έτρεχαν δυο-τρεις φορές την εβδομάδα, συνολικά από 1 έως 2,4 ώρες και με αργό ρυθμό, είχαν τα μεγαλύτερα οφέλη. Οι κοπιώδεις τζόγκερς, που έτρεχαν με ρυθμό πάνω από 11 χιλιόμετρα την ώρα για 4 και πλέον ώρες την εβδομάδα δεν είχαν κανένα όφελος -είχαν τα ίδια ποσοστά θνησιμότητας με αυτούς που δεν έτρεχαν καθόλου.
Το 2021 μια μελέτη εξέτασε μακροπρόθεσμα δεδομένα θνησιμότητας από 8.697 άτομα και έδειξε ότι η αθλητική προπόνηση, όπως το ποδόσφαιρο, η άρση βαρών ή οτιδήποτε σας κάνει να ιδρώνετε ή να λαχανιάζετε, οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία. Το μεγαλύτερο όφελος υπήρχε για όσους αθλούνταν από 2,6 έως 4,5 ώρες την εβδομάδα. Αυτοί που δεν ασκούνταν καθόλου είχαν 50% μεγαλύτερο κίνδυνο ενώ αυτοί που ασκούνταν 10 ώρες την εβδομάδα είχαν 18% μεγαλύτερο κίνδυνο. Οι συγγραφείς είπαν ότι η συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες θα πρέπει να ενθαρρυνθεί, αλλά θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ο κίνδυνος των πολλών ωρών συμμετοχής.
Με βάση τα παραπάνω, ορισμένοι πιστεύουν ότι χονδρικά, το όριο ασφαλείας είναι μία ώρα άσκηση την ημέρα. Όταν κάποιος γυμνάζεται περισσότερο από αυτό, είτε δεν αποκομίζει ιδιαίτερα οφέλη είτε μπορεί και να βλάπτει την υγεία του. Όμως, μια τριαντάχρονη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022 και περιέλαβε 116.221 άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας που εγγράφηκαν στη Nurses’ Health Study και στη Health Professionals Follow-Up Study βρήκε ότι ακόμα και τέσσερις φορές παραπάνω άσκηση από τις επίσημες οδηγίες είναι ασφαλής. Με βάση ερωτηματολόγια που ενημερώνονταν κάθε δύο χρόνια, φάνηκε ότι όσοι πληρούσαν απλώς τις επίσημες οδηγίες για μέτρια σωματική δραστηριότητα είχαν 20-21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες ενώ αυτοί που ασκούνταν δύο έως τέσσερις φορές παραπάνω είχαν 26-31% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Όσοι πληρούσαν τις οδηγίες για έντονη σωματική δραστηριότητα είχαν 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία ενώ αυτοί που έκαναν δύο έως τέσσερις φορές παραπάνω είχαν 21-23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Τα στοιχεία αυτά μειώνουν τις ανησυχίες σχετικά με την πιθανή επιβλαβή επίδραση των περισσότερων ωρών σωματικής δραστηριότητας που παρατηρήθηκαν σε προηγούμενες μελέτες, αλλά δείχνουν επίσης ότι τηρώντας απλώς τις επίσημες οδηγίες, έχετε τη μερίδα του λέοντος του οφέλους.
Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής, το γρήγορο περπάτημα ή το ελαφρό τζόκινγκ λίγες φορές την εβδομάδα είναι μια καλή στρατηγική. Η ιδανική δοσολογία είναι για τον καθένα διαφορετική γιατί εξαρτάται από πολλά πράγματα, όπως η ηλικία, το φύλο, τα γονίδια, το είδος της άσκησης, το πόσο προπονημένος είναι ήδη κάποιος και τις τυχόν υποκείμενες παθήσεις που έχει. Η ηλικία έχει μεγάλη σημασία για το πόση άσκηση πρέπει να κάνετε. Μετά τα 40-45, η καρδιά είναι λιγότερο ανθεκτική και πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς από την υπερβολική άσκηση. Μετά τα 50 ίσως είναι καλύτερα αντί για βαριές προπονήσεις και κάνετε μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως πεζοπορία, εύκολη ποδηλασία και κηπουρική, αλλά δεν είναι λίγοι αυτοί που κάνουν το αντίθετο, αυξάνοντας τον όγκο της άσκησης καθώς μεγαλώνουν -η μέση ηλικία για τις γυναίκες που τερματίζουν τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης είναι τα 40 και για τους άνδρες τα 42.
Ναι, κάνοντας λιγότερο έντονη άσκηση, θα μειώσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα είστε λιγότερο υγιείς. Το να τρέχετε γρήγορα δεν πάει πάντα χέρι-χέρι με την υγεία και τη μακροζωία. Ένας πιο γρήγορος και πιο δυνατός άνθρωπος δεν σημαίνει ότι είναι οπωσδήποτε και πιο υγιής. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική άσκηση μπορεί να διαγράψει τα οφέλη που παρατηρούνται με τη μέτρια άσκηση. Ακόμα κι αν το αγγειακό σας σύστημα βελτιωθεί, μπορεί οι αρθρώσεις σας να πληρώσουν το τίμημα. Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς από την επαναλαμβανόμενη χρήση -είναι συνηθισμένοι μεταξύ μεσηλίκων και ηλικιωμένων- κάντε μια ποικιλία ασκήσεων που να είναι στα πλαίσια των δυνατοτήτων σας και ασκηθείτε στο βαθμό που σας δημιουργεί ευχαρίστηση, διαφορετικά τα πράγματα μπορεί να πάνε στραβά.
