Στη σύγχρονη ζωή, πολλοί από εμάς περνάμε τις περισσότερες ώρες της ημέρας καθισμένοι. Μια πρόσφατη ανασκόπηση τονίζει τις επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία από τις παρατεταμένες, αδιάκοπες περιόδους καθίσματος.
Πολλοί χώροι εργασίας έχουν υιοθετήσει γραφεία τα οποία σας επιτρέπουν να καθίσετε ή να σηκωθείτε με το πάτημα ενός κουμπιού ή μοχλού, για να μειώσετε τις βλάβες από το παρατεταμένο κάθισμα. Αλλά πόσο καλύτερο είναι να στέκεστε; Και υπάρχουν κίνδυνοι από την υπερβολική ορθοστασία;
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από το πολύ κάθισμα;
Οι άνθρωποι που κάθονται πολύ, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι και να έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής. Το παρατεταμένο κάθισμα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μυοσκελετικά προβλήματα, ιδιαίτερα στον αυχένα και την πλάτη. Το υπερβολικό κάθισμα είναι ακόμη πιο επιβλαβές για την υγεία σε άτομα που κάνουν πολύ λίγη άσκηση ή που δεν πληρούν τα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.
Η άσκηση είναι σημαντική για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία που συνδέονται με την καθιστική ζωή, αλλά μπορεί να μην ακυρώνει πλήρως τις αρνητικές συνέπειες του να περνάτε πολλές ώρες καθιστοί στη διάρκεια της ημέρας.
Η παρατεταμένη ορθοστασία μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής
Οι παρατεταμένες περίοδοι ορθοστασίας μπορεί να είναι επιβλαβείς για τη μυοσκελετική υγεία. Μπορεί να οδηγήσουν σε μυοσκελετικά συμπτώματα όπως μυϊκή κόπωση, πρήξιμο των ποδιών, κιρσούς και πόνο και δυσφορία στη μέση και τα κάτω άκρα (ισχία, γόνατα, αστραγάλους και πόδια).
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός της ορθοστασίας σε περίπου 40 λεπτά κάθε φορά, χωρίς διάλειμμα, θα μείωνε τις πιθανότητες εμφάνισης μυϊκών προβλημάτων αλλά και πόνων των αρθρώσεων λόγω παρατεταμένης ορθοστασίας. Αυτό ισχύει για άτομα που μπορεί να είχαν ή να μην είχαν συμπτώματα πριν. Δεν θα παρουσιάσουν αυτά τα μυοσκελετικά συμπτώματα όλοι όσοι στέκονται για παρατεταμένες περιόδους και μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ανθεκτικοί στις επιπτώσεις από άλλους. Ωστόσο, ακόμα κι αν κάνετε ένα διάλειμμα από την ορθοστασία, εάν είχατε εμφανίσει στο παρελθόν πόνους που σχετίζονται με την ορθοστασία, είναι πιο πιθανό να τους ξανανιώσετε όταν αρχίσετε και πάλι να στέκεστε.
Διακόψτε τις παρατεταμένες περιόδους καθίσματος
Η διακοπή του καθίσματος με το να σηκωθείτε ή να μετακινηθείτε μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, το μεταβολισμό, την υγεία της καρδιάς, την ψυχική υγεία και τη διάρκεια ζωής. Μελέτες μοντελοποίησης δείχνουν ότι η εναλλαγή μιας ώρας καθίσματος κάθε μέρα με μία ώρα ορθοστασίας οδηγεί σε βελτιώσεις στην περίμετρο της μέσης, στο σωματικός λίπος και στα επίπεδα χοληστερόλης. Το όφελος είναι ακόμη μεγαλύτερο όταν το κάθισμα αντικαθίσταται με περπάτημα ή μέτρια έως έντονη δραστηριότητα.
Η διακοπή του παρατεταμένου χρόνου καθίσματος με μόλις δύο λεπτά περπάτημα κάθε 20 λεπτά ή πέντε λεπτά περπάτημα κάθε 30 λεπτά μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης, λίπους και χοληστερόλης στο αίμα. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η διάσπαση του παρατεταμένου χρόνου καθίσματος με τρία λεπτά ελαφρύ περπάτημα ή απλές ασκήσεις αντίστασης, όπως καθίσματα και ανόρθωση γάμπας, κάθε 30 λεπτά είναι επίσης αποτελεσματικό.
Τα αποδεικτικά στοιχεία για τα καθιστικά-όρθια γραφεία
Τα καθιστικά-όρθια γραφεία μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά τον χρόνο καθίσματος κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μεταξύ των εργαζομένων στο γραφείο. Οι χρήστες τείνουν να εναλλάσσουν τις στάσεις από καθιστική σε όρθια θέση, αντί να στέκονται όρθιοι για παρατεταμένες περιόδους. Ωστόσο, ο βαθμός ανάπτυξης μιας νέας συνήθειας ποικίλλει και πολλοί χρήστες επιστρέφουν στον προηγούμενο τρόπο εργασίας καθιστοί για μεγάλη χρονική διάρκεια.
Τα γραφεία αυτά δεν επαρκούν από μόνα τους για να μειώσουν τον χρόνο καθίσματος των εργαζομένων σε γραφείο. Οι εργοδότες και οι οργανισμοί πρέπει να το συνυπολογίσουν αυτό στις πολιτικές, το περιβάλλον και την κουλτούρα στον χώρο εργασίας τους για να διασφαλίσουν ότι οι πρωτοβουλίες «κάτσε λιγότερο, κινήσου περισσότερο» υλοποιούνται αποτελεσματικά και διατηρούνται.
Πρέπει να εγκαταλείψω το καθιστικό-όρθιο γραφείο;
Εάν έχετε ήδη ένα καθιστικό-όρθιο γραφείο, το αν θα πρέπει να το κρατήσετε ή να το ξεφορτωθείτε θα εξαρτηθεί από μια σειρά παραγόντων. Σκεφτείτε τα μοτίβα χρήσης. Χρησιμοποιείτε το γραφείο σας τακτικά σε όρθια θέση ή το χρησιμοποιείτε κυρίως καθιστοί;
Σκεφτείτε την άνεσή σας. Η ορθοστασία ή η καθιστή θέση για παρατεταμένες περιόδους ενώ εργάζεστε οδηγεί σε κάποια ενόχληση ή κόπωση στο σώμα σας; Εάν συμβαίνει κάτι τέτοιο, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη ρουτίνα του καθίσματος ή να συμπεριλάβετε επιπλέον στηρίγματα, όπως ένα χαλάκι δαπέδου για πιο άνετη στάση ή ένα στήριγμα ποδιών για ασφαλέστερο κάθισμα, για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Αξιολογήστε την εργονομία του γραφείου σας. Έχει ρυθμιστεί το γραφείο εργονομικά για ασφαλή εργασία τόσο σε καθιστή όσο και σε όρθια θέση; Η σωστή εργονομία είναι απαραίτητη για να διασφαλίσετε ότι εργάζεστε με ασφαλή και άνετο τρόπο στο γραφείο και από το σπίτι. Σκεφτείτε τις ανάγκες υγείας σας. Η μείωση και η διάσπαση του παρατεταμένου χρόνου καθίσματος με την ορθοστασία θα ανακουφίσει την ενόχληση λόγω του καθίσματος; Το να στέκεστε όρθιοι και να μετακινείστε τακτικά κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας θα επιτύχετε παρόμοια οφέλη ανεξάρτητα από τον τύπο του γραφείου σας.
Εάν έχετε μια υπάρχουσα κατάσταση υγείας ή συνεχιζόμενα μυοσκελετικά συμπτώματα, ζητήστε συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας ή ζητήστε από τον εργοδότη σας να οργανώσει μια αξιολόγηση με έναν ειδικό εργονομίας. Η καθοδήγηση των ειδικών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια τεκμηριωμένη απόφαση σχετικά με το καθιστικό γραφείο σας.
Το να είστε σωματικά δραστήριοι είναι το πιο σημαντικό
Οι κατευθυντήριες οδηγίες για άσκηση από κυβερνήσεις και φορείς που σχετίζονται με την υγεία, όπως αυτές από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), συνιστούν στους ενήλικες να περιορίζουν τον χρόνο που αφιερώνουν καθισμένοι. Η διακοπή και η αντικατάσταση του χρόνου καθίσματος με σωματική δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης -ακόμη και ελαφριάς- έχει οφέλη για την υγεία.
Ο ΠΟΥ συνιστά περαιτέρω στους ενήλικες «να στοχεύουν να κάνουν περισσότερα από τα συνιστώμενα επίπεδα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας» για να μειώσουν τις βλαβερές επιπτώσεις στην υγεία από τα υψηλά επίπεδα καθίσματος. Με άλλα λόγια, μόνο η ορθοστασία δεν αρκεί για να μειώσει τις βλάβες του παρατεταμένου καθίσματος. Πρέπει να καθόμαστε λιγότερο και να κινούμαστε περισσότερο.
