Για πολλά χρόνια, οι γιατροί προειδοποιούν όλους και ιδιαίτερα όσους έχουν υπέρταση να μειώσουν την ποσότητα αλατιού στη διατροφή τους. Η έρευνα έχει δείξει δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη νατρίου ανεβάζει την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή, αυξάνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Το επιστημονικό όνομα του αλατιού είναι χλωριούχο νάτριο που σημαίνει ότι περιέχει χλώριο και νάτριο. Αυτά τα δύο μέταλλα ονομάζονται “ηλεκτρολύτες” γιατί φέρουν ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται στα υγρά του σώματος. Μαζί με άλλους ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τον φώσφορο, είναι ζωτικής σημασίας για λειτουργία του νευρικού συστήματος, των μυών και άλλων βιολογικών διεργασιών. Ειδικά το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο για ηλεκτρικά σήματα που στέλνει ο εγκέφαλος μέσω των νευρώνων για να επικοινωνήσει με τα κύτταρα με το υπόλοιπο -αυτές οι νευρικές ώσεις προκαλούνται από αλλαγές στο ηλεκτρικό φορτίο της κυτταρικής μεμβράνης των νευρώνων.
Το νάτριο αποτελεί το 40% του βάρους του αλατιού και συνηθίζει να βρίσκεται στα υγρά εκτός των κυττάρων όπου παρακρατεί νερό μέσω του φαινομένου της ώσμωσης. Περισσότερο νάτριο στο σώμα σημαίνει μεγαλύτερη παρακράτηση νερού και αυτό αναγκάζει την καρδιά να προωθεί το αίμα πιο δυνατά με αποτέλεσμα να αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Έτσι το αλάτι έχει κατηγορηθεί για αιμορραγικά εγκεφαλικά και ισχαιμικά καρδιακά επεισόδια. Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται επίσης όταν το άνοιγμα των αρτηριών στενεύει, κάτι που το αλάτι επίσης κάνει με την πάροδο του χρόνου. Ακόμη, το νάτριο έχει συσχετιστεί με ενδοθηλιακή δυσλειτουργία και υπερβολική ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να χαίρονται το αλάτι τους χωρίς να τους ανεβαίνει η πίεση, αλλά οι περισσότεροι έχουν ευαισθησία στο αλάτι -οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες από τους άντρες. Ευαισθησία σημαίνει ότι το σώμα έχει την τάση να παρακρατεί το αλάτι αντί να το αποβάλλει στα ούρα -αυτό εν μέρει εξαρτάται από το πόσο καλά λειτουργούν τα νεφρά. Το 70% των ανθρώπων θα μειώσει την αρτηριακή του πίεση αν μειώσει την κατανάλωση αλατιού και αυτό το αποτέλεσμα εμφανίζεται γρήγορα, εντός ωρών ή ημερών.
Πόσο αλάτι;
Εξετάζοντας τα στοιχεία, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει συστήσει στους ενήλικες να μην καταναλώνουν πάνω από 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (2 γραμμάρια νατρίου) και τα παιδιά όχι πάνω από 2 γραμμάρια. Άλλοι οργανισμοί υγείας έχουν θέσει το όριο τα 5,8 γραμμάρια για τους ενήλικες (2,3 γραμμάρια νατρίου) ενώ για την American Heart Association το ιδανικό ημερήσιο όριο νατρίου είναι μόλις 1,5 γραμμάρια. Αυτά χονδρικά σημαίνουν ότι η κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να ξεπερνά το ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα.
Πέρα από αυτές τις επίσημες συστάσεις, ορισμένοι ειδικοί έχουν πει ότι στην πργαματικότητα χρειαζόμαστε πολύ λίγη ποσότητα αλατιού, με τη λογική ότι οι άνθρωποι στην παλαιολιθική εποχή κατανάλωναν ελάχιστο νάτριο. Οι Yanomami, μια φυλή κυνηγών, συλλεκτών και κηπουρών που ζει στη ζούγκλα του Αμαζονίου μεταξύ Βενεζουέλας και Βραζιλίας και έχει ελάχιστη επαφή με το δυτικό κόσμο, λαμβάνουν από τη διατροφή λιγότερο από 0,5 γραμμάρια αλάτι την ημέρα. Καταναλώνουν πολλές μπανάνες, άρα άφθονο κάλιο, και πολλές φυτικές ίνες. Η μέση αρτηριακή πίεση στους Yanomami είναι μόλις 95/63 mmHg και δεν αυξάνεται με την ηλικία όπως συμβαίνει με τους σύγχρονους ανθρώπους. Μια άλλη φυλή του Αμαζονίου, οι Yekwana που είναι και αυτοί αρκετά απομονωμένοι, αλλά κοντά τους υπάρχει αεροδρόμιο και τρώνε τακτικά δυτικά τρόφιμα, έχουν μέση αρτηριακή πίεση 104/66 αλλά σ’ αυτούς ανεβαίνει με την ηλικία στα 114/73. Για τους 50άρηδες των δύο φυλών, η διαφορά στη συστολική πίεση είναι 16 mmHg. Τέτοιοι είδους παρατηρήσεις στήριξαν την άποψη ότι το νάτριο πρέπει να είναι χαμηλό στη διατροφή μας από τις επίσημες συστάσεις. Είναι φυσικά ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που απλώς πρέπει να λαμβάνουμε στις ποσότητες που περιέχεται εκ φύσεως στα τρόφιμα.
Οι συστάσεις για το αλάτι όμως φαίνεται πως χρειάζονται περισσότερη ακρίβεια γιατί ορισμένες μελέτες που κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και το λίγο αλάτι είναι επιβλαβές για την υγεία μας. H έκπληξη ήρθε το 2011 από δύο μελέτες. Η πρώτη μελέτη σε 620 διαβητικούς βρήκε ότι αυτοί που είχαν μεγαλύτερη έκκριση νατρίου στα ούρα τους είχαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου. Η μεγαλύτερη έκκριση νατρίου στα ούρα προφανώς οφειλόταν σε υψηλότερη πρόσληψη αλατιού και οι συγγραφείς είπαν ότι τα αυτά τα στοιχεία θέτουν υπό αμφισβήτηση τις καθολικές συστάσεις, ότι όλοι πρέπει να προσπαθήσουν να μειώσουν το αλάτι. Η δεύτερη μελέτη έγινε από ερευνητές του Πανεπιστημίου McMaster, στον Καναδά, μαζί με συναδέλφους τους από άλλες χώρες και έφερε ένα μεγαλύτερο ταρακούνημα. Περιέλαβε 28.880 άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και κατέγραψε 2.057 καρδιακού θανάτους σε σχεδόν πέντε χρόνια. Αυτοί που απέκκριναν στα ούρα πάνω από 7 γραμμάρια νατρίου την ημέρα είχαν αυξημένο κίνδυνο για κάθε είδους καρδιαγγειακά. Όμως και αυτοί που απέκκριναν λιγότερα από 3 γραμμάρια είχαν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας. Τα άτομα με το χαμηλότερο κίνδυνο ήταν αυτά που απέκκριναν 4-6 γραμμάρια νατρίου. Τα στοιχεία αυτά δεν στηρίζουν την ιδέα ότι η κατανάλωση αλατιού πρέπει να είναι πολύ χαμηλή γιατί ίσως αυξάνεται η κίνδυνος καρδιακής ανεπάρκειας.
Μια επόμενη μελέτη υπό την ηγεσία των ερευνητών του McMaster το 2016 περιέλαβε 133.118 άτομα και επιβεβαίωσε ότι τόσο το πολύ όσο και το λίγο αλάτι αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αυτή τη φορά τα άτομα με κανονική αρτηριακή πίεση δεν είχαν αυξημένο κίνδυνο όταν κατανάλωναν περισσότερο αλάτι, ενώ είχαν όταν κατανάλωναν λίγο αλάτι. Μα βάση αυτό, οι συγγραφείς είπαν ότι η σύσταση για μείωση του αλατιού πρέπει να απευθύνεται μόνο στα άτομα που έχουν υπέρταση και όχι στους υπόλοιπους. Παρόμοιο ήταν το εύρημα μια ανάλυσης 102.000 ατόμων από 17 χώρες, της μελέτης PURE.
Έτσι αμφισβητήθηκε, η σύσταση για το νάτριο να μην υπερβαίνει τα 2 γραμμάρια την ημέρα και αυτό προκάλεσε διαμάχη. Όσοι υποστήριξαν τις επίσημες συστάσεις απέρριψαν τις νέες μελέτες αυτές ως κακή διεξαγωγή για τον τρόπο που μετρήθηκαν τα επίπεδα πρόσληψης νατρίου. Η σωστή μέθοδος είναι να συλλέγονται όλα τα ούρα που παράγονται μέσα σε 24 ώρες και να ελέγχονται για το εκκρινόμενο νάτριο, και-αυτό επαναλαμβάνεται σε μη διαδοχικές ημέρες. Ωστόσο, οι ερευνητές του McMaster είχαν πάρει μόνο ένα δείγμα ούρων «νηστείας» μετά το πρωινό ξύπνημα και στη συνέχεια χρησιμοποίησε αυτό ένα υπολογισμό που λέγεται τύπος Kawasaki για να προσδιορίζουν το νάτριο που κατανάλωνε κάποιος στη διάρκεια μιας ολόκληρης ημέρας. Επίσης, τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να έχουν επηρεαστεί από την «αντίστροφη αιτιότητα», όπου τα άτομα με υπέρταση και καρδιακή ανεπάρκεια έχουν αποφασίσει να τρώνε λιγότερο αλάτι.
Όπως και νάχει, η άποψη που ήθελε το αλάτι να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερα στη διατροφή δεν είναι πλέον χωρίς αμφισβήτηση. Εξάλλου, μια ανασκόπηση 167 μελετών από Δανούς ερευνητές βρήκε ότι όσοι καταναλώνουν λίγο αλάτι, έχουν 3,5% μείωση της αρτηριακής πίεσης αν έχουν υπέρταση, ωστόσο η μείωση του αλατιού οδήγησε σε άνοδο 2,5% στη χοληστερίνη και 7% στα τριγλυκερίδια. Άλλο ένα εύρημα ότι η πολύ χαμηλή ποσότητα του αλατιού μπορεί να επηρεάζει αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία.
Ανοσοποιητικό και καρκίνοι
Το αλάτι δεν έχει κατηγορηθεί μόνο για καρδιαγγειακά, έχει συνδεθεί και με άλλες βλαβερές συνέπειες για την υγεία. Συμβάλει στην οστεοπόρωση προκαλώντας απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του στομάχου ίσως γιατί το νάτριο διαταράσσει το βλεννογόνο του γαστρεντερικού και ενισχύει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού -αυτό το βακτήριο που ευθύνεται για καρκίνους του στομάχου αποικίζει τον μισό πληθυσμό του πλανήτη. Επηρεάζει το ανοσοποιητικό αυξάνοντας τη φλεγμονή, μια κατάσταση που βρίσκεται πίσω από πολλές παθήσεις Το πολύ νάτριο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό και την ενεργειακή ισορροπία σε ορισμένους τύπους ανοσοκυττάρων και τα εμποδίζει να λειτουργήσουν σωστά, για παράδειγμα, απορρυθμίζει τα ρυθμιστικά Τ κύτταρα, γνωστά και ως Tregs, παρεμβαίνοντας στα μιτοχόνδριά τους. Επειδή τα Tregs που είναι υπεύθυνα για την ισορροπία της φλεγμονής, αυτός είναι ο λόγος που το αλάτι έχει συνδεθεί με έξαρση των αυτοάνοσων νοσημάτων. Τέλος, μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι μειώνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο περιορίζοντας το μονοξείδιο του αζώτου.
Για να γίνουν όμως τα πράγματα περίπλοκα, μια μελέτη βρήκε ότι η προσθήκη αλατιού στη διατροφή των ποντικιών έκανε καλό γιατί κατέστειλε την ανάπτυξη των καρκινικών όγκων. Τα ποντίκια που κατανάλωναν πολύ νάτριο αύξησαν έναν τύπο ανοσοκυττάρων που επιτίθεται στους καρκινικούς όγκους. Παραδόξως, αυτό συνέβη επειδή το νάτριο έκανε ζημιά στο φράγμα του εντέρου, προκαλώντας διαρροή και επιτρέποντας στα βακτήρια Bifidobacteria να μετακινηθούν από το έντερο στα σημεία όπου εντοπίστηκαν οι όγκοι.
Υπάρχει ένα καλό που κάνει το αλάτι, ότι δηλητηριάζει τα μικρόβια. Αυτός ήταν ο λόγος που χρησιμοποιήθηκε από την αυγή του πολιτισμού για τη συντήρηση των τροφίμων. Με εξαίρεση ορισμένα μικρόβια που ευδοκιμούν στο αλάτι, όλα τα άλλα δηλητηριάζονται. Tο σώμα διατηρεί τη συγκέντρωση αλατιού στο αίμα και στα διάφορα όργανα αρκετά σταθερή αλλά με μια εξαίρεση: το δέρμα λειτουργεί ως δεξαμενή άλατος του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος που η έρευνα δείχνει ότι το αλάτι μπορεί να προστατεύσει από τις μολύνσεις του δέρματος. Έχει, μάλιστα διατυπωθεί η ιδέα ότι αυτή η προστασία μπορεί να προέκυψε κατά την εξελικτική πορεία του ανθρώπου ως ένας αμυντικός μηχανισμός για τις δερματικές παθήσεις.
Παχαίνει;
Αυτή όμως η ιδιότητα του αλατιού, να δηλητηριάζει τα μικρόβια -ανεπιθύμητα και επιθυμητά- έχει μια αρνητική πλευρά. Επηρεάζει δυσμενώς τα βακτήρια του εντέρου και τους μεταβολίτες που παράγονται από τη ζύμωση των φυτικών ινών, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας -η συγκέντρωση αυτών των λιπαρών στο αίμα μπορεί να θεωρηθεί ως δείκτης ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και συνδέονται με υποδοχείς του ενδοθηλίου των αιμοφόρων αγγείων. Επηρεάζουν την απελευθέρωση ενός ενζύμου που λέγεται ρενίνη και παίζει ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μειώνονται με το αλάτι, και αυτό συμβαίνει περισσότερο στις γυναίκες.
Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας επηρεάζουν επίσης την όρεξη. Ορισμένοι μεταβολίτες των εντερικών βακτηρίων διεγείρουν την απελευθέρωση της ορμόνης του εντέρου GLP-1 την οποία μιμούνται τα καινούργια φάρμακα απώλειας βάρους, όπως το Wegovy και Mounjaro. Με αυτόν τον τρόπο, το αλάτι μπορεί να μειώσει την ορμόνη GLP-1 η οποία ελέγξει την όρεξη, τα επίπεδα σακχάρου και την απόφαση του σώματος αν θα κάψει ή να αποθηκεύσει τις θερμίδες. Έτσι το αλάτι μπορεί να ευθύνεται όχι μόνο την υψηλότερη αρτηριακή πίεση αλλά και για περισσότερα περιττά κιλά, ωστόσο αυτή η ιδέα μένει να αποδειχτεί.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχει ένας πολύ απλός τρόπος με τον οποίο το αλάτι μπορεί να σας παχαίνει, αν και έμμεσος. Έστω και αν δεν έχει θερμίδες, το αλάτι κάνει τις τροφές πιο πικάντικες. Οπωσδήποτε θα φάτε περισσότερα φιστίκια αν είναι αλατισμένα. Όταν το αλάτι συνδυάζεται με σάκχαρα και λίπη, προκύπτουν οι λεγόμενες υπεργευστικές τροφές που μπορούν να προκαλέσουν εθισμό. Πιθανότατα θα ξέρετε ότι το αλάτι μπορεί να σας κάνει να διψάσετε. Πρόκειται για κάτι στιγμιαίο, αλλά μπορεί να παρακινήσει σε κατανάλωση σακχαρούχων αναψυκτικών. Άλλοι τρόποι που με τους οποίους το αλάτι μπορεί να ανεβάσει το βάρος σας είναι ότι αυξάνει την απορρόφηση της ζάχαρης και μειώνει την παραγωγή θερμότητας. Έρευνα σε ποντίκια έδειξε ότι μια πλούσια σε αλάτι διατροφή μπορεί να κάνει το σώμα ανθεκτικό στη λεπτίνη, την ορμόνη που είναι μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι.
Μια μελέτη υπολόγισε ότι για κάθε 1 γραμμάριο αύξηση της κατανάλωσης νατρίου την ημέρα, αυξάνεται κατά 24% ο κίνδυνος κοιλιακής παχυσαρκίας. Μια άλλη μελέτη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ βρήκε ότι όσοι τρέφονταν με υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα για διάστημα δύο εβδομάδων προσλάμβαναν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα και στο τέλος ζύγιζαν σχεδόν 1 κιλό περισσότερο, συγκριτικά με όσους ακολουθούσαν μια ελάχιστα επεξεργασμένη δίαιτα. Από αυτές τις μελέτες δεν μπορούμε να εξάγουμε το συμπέρασμα ότι φταίει οπωσδήποτε το αλάτι, αλλά μπορεί να φέρει ένα μερίδιο ευθύνης.
Κατόπιν αυτών, το συμπέρασμα είναι ότι αν θέλετε να έχετε πιο ένα πιο υγιές βάρος δεν είναι κακή ιδέα να περιορίσετε το αλάτι. Χονδρικά το 80% του αλατιού το παίρνουμε από έτοιμα τρόφιμα. Μια χούφτα πατατάκια του εμπορίου μπορεί να έχουν έως και 2 γραμμάρια. Πολύ αλάτι έχουν το σαλάμι, το μπέικον, τα λουκάνικα τα καπνιστά κρέατα, ορισμένα ψάρια, οι κονσέρβες και οι πίτσες -90 γραμμάρια σαλαμιού ή 40 γραμμάρια μπέικον μπορεί να έχουν 1,8 γραμμάρια νατρίου. Αρκετό αλάτι έχουν τα ψωμιά, οι σάλτσες ντομάτας, το κέτσαπ, η μουστάρδα και οι έτοιμες σούπες. Τα τυριά έχουν κι αυτά με εξαίρεση το ανθότυρο και η άσπρη μοτσαρέλα. Τα 100 γραμμάρια κορνφλέικς μπορεί να έχουν πάνω από 1 γραμμάριο αλάτι -αυτό είναι περισσότερο και από το θαλασσινό νερό. Η κορυφαία βόμβα νατρίου είναι ο ζωμός κότας που στα 10 γραμμάρια έχει 1 γραμμάριο νατρίου και ακολουθούν οι ελιές σε άρμη. Ένα παυσίπονο ή αναβράζον δισκίο βιταμινών μπορεί να έχει επίσης 1 γραμμάριο αλάτι. Αν συνηθίζετε να τρώτε σε εστιατόρια, καταναλώνετε περισσότερο αλάτι γιατί ο μάγειρας το βάζει στα φαγητά του για να τα κάνει νόστιμα.
