Της Alannah McKay, The Conversation.
Η ανεπάρεεια σιδήρου είναι συχνή και μπορεί να είναι εξουθενωτική. Προσβάλλει κυρίως τις γυναίκες. Μία στις τρεις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο στο σώμα της σε σύγκριση με μόλις το 5% των ανδρών. Η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει ιδιαίτερα τις έφηβες, τις γυναίκες που κάνουν πολλή άσκηση και τις έγκυες.
Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να δημιουργήσει νέα ερυθρά αιμοσφαίρια και να υποστηρίξει την παραγωγή ενέργειας, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη γνωστική λειτουργία. Εάν έχει ανεπάρκεια σιδήρου, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, δύσπνοια, πονοκέφαλο, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και μειωμένη συγκέντρωση.
Εάν μια εξέταση αίματος δείξει ότι έχετε έλλειψη σιδήρου, ο γιατρός μπορεί να σας συστήσει να αρχίσετε να παίρνετε ένα από του στόματος συμπλήρωμα. Πρέπει όμως να πάρετε δισκίο ή υγρό; Με το φαγητό ή με άδειο στομάχι; Και πότε είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας; Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς, πότε και τι συμπλήρωμα σιδήρου να πάρετε.
Πώς διαλέγω το σωστό συμπλήρωμα;
Ο σίδηρος στο σώμα σας ονομάζεται «στοιχειακός σίδηρος». Τα από του στόματος συμπληρώματα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες στοιχειακού σιδήρου. Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα για να δείτε πόσο στοιχειακό σίδηρο περιέχει. Μια μεγαλύτερη ποσότητα σημαίνει ότι το σώμα σας θα απορροφήσει περισσότερο σίδηρο. Η επιλογή του σωστού συμπληρώματος και της δόσης θα εξαρτηθεί από το πόσο στοιχειακό σίδηρο έχει -ο γιατρός θα σας συμβουλεύσει ακριβώς πόση ποσότητα χρειάζεστε.
Η συμβουλή είναι μεταξύ 60-120 mg στοιχειακού σιδήρου. Πιο λίγο, το συμπλήρωμα δεν θα είναι αποτελεσματικό στην αύξηση των επιπέδων του σιδήρου σας. Περισσότερο, κινδυνεύετε από γαστρεντερικά συμπτώματα όπως διάρροια, κράμπες και πόνο στο στομάχι.
Τα άλατα σιδήρου είναι τα πιο κοινά διατροφικά συμπληρώματα, επειδή είναι φθηνά, αποτελεσματικά και διατίθενται σε διαφορετικές μεθόδους χορήγησης (δισκία, κάψουλες, υγρές φόρμουλες). Τα άλατα σιδήρου που είναι πιο πιθανό να βρείτε στο φαρμακείο είναι ο θειικός σίδηρος (~20% στοιχειακός σίδηρος), ο γλυκονικός σίδηρος (~12%) και ο φουμαρικός σίδηρος (~33%). Αυτά τα σκευάσματα λειτουργούν όλα με παρόμοιο τρόπο, επομένως η επιλογή σας πρέπει να εξαρτάται από τη δόση και το κόστος. Οι πολυβιταμίνες περιέχουν σίδηρο, αλλά συνήθως έχουν λιγότερο από 20 mg.
Δισκία ή υγρές φόρμουλες;
Ο σίδηρος που περιέχεται σε ένα δισκίο απορροφάται εξίσου καλά με τον σίδηρο που βρίσκεται σε ένα υγρό συμπλήρωμα. Η επιλογή εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις. Η κύρια διαφορά είναι ότι οι υγρές φόρμουλες τείνουν να περιέχουν λιγότερο σίδηρο από τα δισκία. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να πάρετε περισσότερο από το προϊόν για τη σωστή δόση, επομένως η χρήση ενός υγρού συμπληρώματος θα μπορούσε να είναι πιο ακριβή μακροπρόθεσμα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι θα απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο από το συμπλήρωμά σας εάν το πάρετε με άδειο στομάχι. Αλλά αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερα γαστρεντερικά προβλήματα, επομένως μπορεί να μην είναι πρακτικό για όλους. Εάν λαμβάνετε το συμπλήρωμά σας με τα γεύματα, είναι σημαντικό να σκεφτείτε ποια είδη τροφών θα ενισχύσουν την απορρόφηση αντί να την περιορίσουν. Η λήψη του συμπληρώματος μαζί με βιταμίνη C βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να το απορροφά. Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν ήδη βιταμίνη C -διαφορετικά, θα μπορούσατε να πάρετε το συμπλήρωμα μαζί με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
Από την άλλη πλευρά, το τσάι, ο καφές και το ασβέστιο μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά σίδηρο. Επομένως, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα περιορίσετε κοντά στο χρόνο που παίρνετε το συμπλήρωμά σας.
Πρωί ή βράδυ;
Η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πάρετε το συμπλήρωμά σας είναι το πρωί. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει σημαντικά περισσότερο σίδηρο νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όταν οι συγκεντρώσεις της εψιδίνης (μια ορμόνης που ρυθμίζει το σίδηρο) είναι στο χαμηλότερο επίπεδο.
Η άσκηση επηρεάζει την εψιδίνη που ρυθμίζει το σίδηρο. Αυτό σημαίνει ότι η λήψη του συμπληρώματος μετά την άσκηση μπορεί να περιορίσει την ικανότητα απορρόφησης. Η λήψη του συμπληρώματας τις ώρες μετά την άσκηση θα σημαίνει σημαντικά χαμηλότερη απορρόφηση, ειδικά εάν το παίρνετε μεταξύ δύο και πέντε ωρών μετά τη διακοπή. Η έρευνα έχει δείξει ότι εάν ασκείστε κάθε μέρα, η καλύτερη ώρα για να πάρετε το συμπλήρωμa είναι το πρωί πριν την προπόνηση ή αμέσως μετά (σε 30 λεπτά).
Παρενέργειες
Εάν αντιμετωπίζετε γαστρεντερικές παρενέργειες όπως διάρροια ή κράμπες όταν παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να παίρνετε το συμπλήρωμά σας κάθε δεύτερη μέρα, αντί καθημερινά. Η λήψη καθημερινά είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να αποκαταστήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας. Αλλά μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η λήψη της ίδιας συνολικής δόσης μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική όταν λαμβάνεται σε εναλλακτικές ημέρες. Η λήψη κάθε μέρα για τρεις μήνες λειτουργεί όπως και κάθε δεύτερη μέρα για έξι μήνες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιγότερες παρενέργειες.
Είναι σημαντικό να ελέγξετε τα επίπεδα σιδήρου σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων. Σε μεγάλες ποσότητες, ο σίδηρος μπορεί να είναι τοξικός, επομένως δεν θέλετε να καταναλώνετε επιπλέον σίδηρο εάν το σώμα σας δεν τον χρειάζεται.
Εξετάσεις επάρκειας
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε λίγο σίδηρο στο σώμα σας, μιλήστε με τον γιατρό σας για να μάθετε τις καλύτερες επιλογές. Το σώμα χρησιμοποιεί όσο σίδηρο χρειάζεται από τις τροφές για να πραγματοποιήσει τις παραπάνω διαδικασίες και την περίσσεια την αποθηκεύει. Η φερριτίνη είναι η κύρια πρωτεΐνη αποθήκευσης σιδήρου του σώματος που βρίσκεται στο εσωτερικό των κυττάρων. Όταν τα επίπεδα σιδήρου μειώνονται, η φερριτίνη απελευθερώνει σταδιακά μέρος από τον αποθηκευμένο σίδηρο, για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Εάν η πρόσληψη σιδήρου είναι σταθερά χαμηλή για μεγάλο χρονικό διάστημα, η φερριτίνη μειώνεται με κίνδυνο εμφάνισης σιδηροπενίας.
Οι τιμές της φεριτίνης μπορούν να υπολογιστούν γρήγορα και απλά με εξετάσεις αίματος, ενώ το επιθυμητό εύρος για τον ενήλικο πληθυσμό είναι:
- 12-300 ng/mL για τους άνδρες
- 12-150 ng/mL για τις γυναίκες
Μια αιματολογική εξέταση μπορεί να φανερώσει, αν τα επίπεδα φερριτίνης βρίσκονται σε φυσιολογικά επίπεδα, χαμηλά ή υψηλά επίπεδα, κάτι που δείχνει τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό.
