Η κυστεΐνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει την ικανότητα να το συνθέτει. Η βιολογικά ενεργή μορφή που απαντάται στους ζωντανούς οργανισμούς είναι η L-κυστεΐνη. Η κυστεΐνη σχηματίζεται εντός του οργανισμού από την L-μεθειονίνη. Η μεθειονίνη, σε αντίθεση με την κυστεΐνη, είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει και πρέπει να την προσλάβει από τη διατροφή. Συνεπώς, οι ανάγκες του οργανισμού σε κυστεΐνη καλύπτονται εφόσον υπάρχει επαρκής πρόσληψη μεθειονίνης.
Για ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως τα βρέφη, τους ηλικιωμένους, ή άτομα που πάσχουν από συγκεκριμένες μεταβολικές ασθένειες ή σύνδρομα δυσαπορρόφησης, η ενδογενής σύνθεση της κυστεΐνης μπορεί να μην επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η κυστεΐνη καθίσταται “εν μέρει απαραίτητη” ή “υπό όρους απαραίτητη”.
Επιπλέον, η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της κυστεΐνης. Αυτή η μεταβολική αλληλεπίδραση αποκαλύπτει μια κρυφή εξάρτηση: ενώ η κυστεΐνη χαρακτηρίζεται ως μη-απαραίτητο αμινοξύ, η ενδογενής παραγωγή της εξαρτάται άμεσα από τη διαθεσιμότητα της μεθειονίνης και της βιταμίνης Β6. Αυτό σημαίνει ότι μια ανεπάρκεια σε μεθειονίνη ή βιταμίνη Β6 μπορεί να οδηγήσει έμμεσα σε ανεπάρκεια κυστεΐνης, ακόμη και αν η άμεση διατροφική πρόσληψη κυστεΐνης δεν είναι χαμηλή. Επομένως, η ταμπέλα “μη απαραίτητη” για την κυστεΐνη είναι πιο περίπλοκη από ό,τι φαίνεται.
Η κυστεΐνη αποτελεί σημαντικό δομικό και λειτουργικό συστατικό πολλών πρωτεϊνών και ενζύμων. Ένας από τους πιο κρίσιμους ρόλους της είναι η ιδιότητά της να λειτουργεί ως βασικός πρόδρομος της γλουταθειόνης (GSH). Η γλουταθειόνη συντίθεται στα κύτταρα από κυστεΐνη, γλουταμινικό οξύ και γλυκίνη. Για τη γλουταθειόνη, η κυστεΐνη θεωρείται το υπόστρωμα που περιορίζει τον ρυθμό σύνθεσης της. Η κεντρική θέση της κυστεΐνης στη σύνθεση της γλουταθειόνης υποδηλώνει ότι η επαρκής διαθεσιμότητα κυστεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματικότητα του αντιοξειδωτικού συστήματος του σώματος. Η γλουταθειόνη είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά του οργανισμού, συμμετέχοντας στην απομάκρυνση των δραστικών ριζών οξυγόνου.
Πέραν του ρόλου της στη γλουταθειόνη, η κυστεΐνη συμβάλλει ενεργά στην αποτοξίνωση από τοξίνες, προστατεύει τον οργανισμό από βλάβες ακτινοβολίας, και προστατεύει το ήπαρ και τον εγκέφαλο από βλάβες που οφείλονται σε αλκοόλ, φάρμακα και τοξικές ενώσεις του καπνού. Επιπλέον, προάγει την επούλωση μετά από χειρουργικές επεμβάσεις και σοβαρά εγκαύματα, δεσμεύει βαρέα μέταλλα (μέσω χηλικών ενώσεων) και βοηθά στην απορρόφηση του διαλυτού σιδήρου. Τέλος, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση των λευκών αιμοσφαιρίων που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Το ευρύ αυτό φάσμα λειτουργιών υπογραμμίζει τη θεμελιώδη σημασία της κυστεΐνης, πέρα από το να είναι απλώς ένα “δομικό στοιχείο” ως αμινοξύ.
Για τους ενήλικες η συνιστώμενη πρόσληψη της μεθειονίνης και της κυστεΐνης μαζί (αμινοξέα που περιέχουν θείο) είναι 15 mg ανά κιλό σώματος την ημέρα. Άρα για ένα άτομο 75 κιλών η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1.125 mg. Αυτή η ποσότητα εύκολα λαμβάνεται από τη συνήθη διατροφή. Αλλά μπορεί οι ανάγκες να είναι μεγαλύτερες για άτομα άνω των 60 ετών. Μια μελέτη προσδιόρισε την απαίτηση της διαιτητικής μεθειονίνης εν απουσία κυστεΐνης σε υγιείς ενήλικες άνω των 60 ετών και βρήκε ότι είναι 26,2 mg και 17,1 mg ανά κιλό σώματος την ημέρα για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
Η ίδια ομάδα ερευνητών σε μια άλλη μελέτη βρήκε ότι οι ελάχιστες απαιτήσεις μεθειονίνης είναι μόλις 5-7 mg ανά κιλό σώματος την ημέρα, εφόσον υπάρχει επαρκής πρόσληψη κυστεΐνης. Αυτό το εύρημα παρέχει στοιχεία που δείχνουν ότι η κυστεΐνη μπορεί να μειώσει την απαίτηση της διαιτητικής μεθειονίνης. Με παρουσία της διαιτητικής κυστεΐνης οι άνδρες και γυναίκες μπορούν να λαμβάνουν το 20% και 30%, αντίστοιχα, της συνολικής απαίτησης μεθειονίνης σε σχέση με το αν δεν υπήρχε καθόλου κυστεΐνη στη διατροφή. Αυτό έχει ενδιαφέρον διότι η μεθειονίνη μεταβολίζεται σε ομοκυστεΐνη η οποία μπορεί να βλάψει τα αγγεία, συνεπώς δεν είναι καλό να καταναλώνει κάποιος πολύ μεγάλες ποσότητες μεθειονίνης.
Τροφές που έχουν κυστεΐνη
Τα κρέατα και το συκώτι αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεΐνης και αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένης της μεθειονίνης και της κυστεΐνης.
Το βοδινό και το αρνί μπορούν να περιέχουν έως και 460 mg κυστεΐνης ανά μερίδα, υπερβαίνοντας σημαντικά τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα παρέχουν περίπου 423 mg κυστεΐνης ανά μερίδα, με το κοτόπουλο να περιέχει συνήθως λίγο περισσότερο. Το χοιρινό φιλέτο προσφέρει 388 mg κυστεΐνης ανά μερίδα, ενώ άλλα προϊόντα χοιρινού, όπως το μπέικον, το ζαμπόν, οι μπριζόλες, τα ψητά και τα παϊδάκια, βρίσκονται επίσης πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Ψάρια και θαλασσινά όπως ο τόνος, τα μύδια και ο σολομός αναγνωρίζονται ως καλές πηγές κυστεΐνης.
Διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυριά (ιδίως το ελβετικό, ακολουθούμενο από φυσικά γιαούρτια και παρμεζάνα), αυγά, γιαούρτι και γάλα, αναγνωρίζονται ως καλές πηγές κυστεΐνης.
Οι νιφάδες βρώμης και το φύτρο σιταριού αναφέρονται ως πηγές κυστεΐνης. Η βρώμη, το πίτουρο ρυζιού, το φύτρο σιταριού και το πλιγούρι βρώμης περιέχουν περίπου 408 mg κυστεΐνης.
Τα όσπρια αποτελούν γενικές πηγές πρωτεΐνης, όμως είναι ιδιαίτερα χαμηλά σε αμινοξέα που περιέχουν θείο, σε κυστεΐνη και μεθειονίνη.
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι είναι εκπληκτικά πλούσιοι σε κυστεΐνη.
Ενδεχόμενες παρενέργειες
Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετές αξιόπιστες πληροφορίες για να γνωρίζουμε εάν η L-κυστεΐνη είναι ασφαλής όταν χρησιμοποιείται σε μεγαλύτερες ποσότητες ως φάρμακο ή ποιες μπορεί να είναι οι παρενέργειες.
