Η κρεατίνη -διατροφικό συμπλήρωμα που είναι δημοφιλές στους αθλητές γιατί βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης και ισχύος- αναγνωρίζεται ολοένα και περισσότερο για τα ευρεία οφέλη της για την υγεία.
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που αποτελεί κύριο συστατικό της φωσφοκρεατίνης και παρέχει ενέργεια στα κύτταρα. Περίπου η μισή ημερήσια ανάγκη για κρεατίνη συντίθεται ενδογενώς από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Υπάρχει κυρίως στους μυς και τον εγκέφαλο. Ο κύριος ρόλος της κρεατίνης είναι να βοηθά τους μύες σας να παράγουν ενέργεια. Το σώμα αποθηκεύει κρεατίνη ως φωσφοκρεατίνη στους μυς. Η φωσφοκρεατίνη στη συνέχεια βοηθά στη δημιουργία τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, ειδικά κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Αυξάνοντας τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης, τα συμπληρώματα κρεατίνης επιτρέπουν να παραχθεί περισσότερο ATP, οδηγώντας σε βελτιωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια σύντομων εκρήξεων έντονης δραστηριότητας. Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά ερευνημένα και αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής που διατίθενται στην αγορά. Η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά τη διάρκεια γνωστικών εργασιών, ειδικά σε ηλικιωμένους, και μπορεί ακόμη και να έχει νευροπροστατευτικές επιδράσεις. Ενώ υπάρχουν πολλές μορφές κρεατίνης, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο ευρέως μελετημένη και αποτελεσματική.
Η χρησιμότητα της κρεατίνης εκτείνεται πολύ πέρα από το γυμναστήριο και την έντονη προπόνηση, σύμφωνα με τον Δρ. Richard Kreider, καθηγητή και διευθυντή του Εργαστηρίου Άσκησης & Αθλητικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Texas A&M.
Ο Kreider έχει αφιερώσει περισσότερα από 30 χρόνια ερευνώντας τις επιδράσεις της κρεατίνης, μιας φυσικής ένωσης που αποθηκεύεται στον μυ και συνδυάζεται με φωσφορικό άλας για να σχηματίσει φωσφορική κρεατίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την κυτταρική ενέργεια.
«Όταν το σώμα είναι στρεσαρισμένο, όπως κατά την άσκηση ή υπό μεταβολικές συνθήκες όπως ορισμένες ασθένειες, η φωσφορική κρεατίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ενέργειας στο κύτταρο και ως εκ τούτου έχει πολλά προστατευτικά και οφέλη για την υγεία, εκτός από τις επιδράσεις στην απόδοση της άσκησης που έχουν παρατηρηθεί», δήλωσε ο Kreider.
Πόση κρεατίνη χρειαζόμαστε; Το σώμα μας παράγει περίπου ένα γραμμάριο την ημέρα, αλλά συνιστάται να λαμβάνουμε 2-4 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, ανάλογα με τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα δραστηριότητας. Σύμφωνα με τον Kreider, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταφέρνουν να λάβουν αρκετή κρεατίνη μόνο από τη διατροφή. Οι καλύτερες πηγές κρεατίνης στη διατροφή είναι το κρέας και το ψάρι.
«Λαμβάνετε μόνο περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης ανά 450 γραμμάρια κόκκινου κρέατος ή ψαριού, όπως ο σολομός, επομένως είναι κάτι ακριβό και χρειάζονται πολλές θερμίδες για να πάρετε 1 γραμμάριο», είπε ο Kreider. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συμπλήρωση έχει σημασία, ειδικά για χορτοφάγους ή βίγκαν που δεν καταναλώνουν αρκετή κρεατίνη στη διατροφή τους.
| Τροφή | Κρεατίνη (ανά 100 γρ. ακατέργαστου βάρους) |
| Ρέγγα | 0,65 – 1 γρ. |
| Χοιρινό | 0,5 γρ. |
| Τόνος | 0,45 – 0,65 γρ. |
| Μοσχάρι | 0,45 γρ. |
| Σολομός | 0,45 γρ. |
| Κοτόπουλο | 0,35 – 0,4 γρ. |
| Γαλοπούλα | 0,38 γρ. |
| Μπακαλιάρος | 0,3 – 0,44 γρ. |
| Σαρδέλες | 0, 35 γρ. |
| Αρνί | 0,3 – 0,4 γρ. |
| Γαλακτοκομικά | Μικρές ποσότητες |
| Αυγά | 0,05-0,1 γρ. ανά αυγό |
Για τους αθλητές με στόχους που σχετίζονται με την απόδοση, ο Kreider είπε ότι συνιστάται η συμπλήρωση 5 γραμμαρίων, τέσσερις φορές την ημέρα για μια εβδομάδα. Η συμπλήρωση «βοηθά στην φόρτωση των μυών με περισσότερη ενέργεια», γεγονός που βελτιώνει την άσκηση υψηλής έντασης, την ανάρρωση, ακόμη και τη γνωστική λειτουργία. Μετά από αυτό, η κατανάλωση 5-10 γραμμαρίων την ημέρα θα διατηρήσει τα αποθέματα κρεατίνης και θα παρέχει αρκετή κρεατίνη για τον εγκέφαλο.
Πέρα από την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, η κρεατίνη είναι σημαντική για όλους καθώς μεγαλώνουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους, είπε ο Kreider. Μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους που χάνουν μυϊκή μάζα και γνωστική λειτουργία καθώς μεγαλώνουν, είπε, και στους εφήβους, η χαμηλή πρόσληψη κρεατίνης μέσω της διατροφής σχετίζεται με βραδύτερη ανάπτυξη, λιγότερη μυϊκή μάζα και υψηλότερο σωματικό λίπος.
Σε μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, ο Kreider και οι συνεργάτες του ανέλυσαν 685 κλινικές δοκιμές σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης για να αξιολογήσουν την ασφάλειά τους και τη συχνότητα των αναφερόμενων παρενεργειών. Η ανάλυση έδειξε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στο ποσοστό παρενεργειών για τους συμμετέχοντες που έλαβαν εικονικό φάρμακο και για εκείνους που έλαβαν κρεατίνη.
Όσον αφορά τις ανεκδοτολογικές ανησυχίες όπως το φούσκωμα ή οι κράμπες, ο Kreider λέει ότι αυτοί οι ισχυρισμοί δεν αντέχουν σε έλεγχο και μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί στην πραγματικότητα να αποτρέψει τις κράμπες επειδή βοηθά το σώμα να συγκρατεί περισσότερα υγρά.
Παρά την ισχυρή βάση στοιχείων, ο Kreider είπε ότι η κρεατίνη αποτελεί εδώ και καιρό αντικείμενο παρανοήσεων και παραπληροφόρησης. Είναι μεταξύ των μελών της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής που πρόσφατα εξέδωσαν μια επιστολή επιβεβαιώνοντας την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης, προτρέποντας τους λομπίστες και τους υπεύθυνους χάραξης πολιτικής να μην περιορίζουν την πρόσβαση σε αυτήν.
«Δεν υπάρχει απολύτως κανένα στοιχείο που να υποστηρίζει οποιαδήποτε παρενέργεια που αναφέρεται ανεκδοτολογικά σχετικά με την κρεατίνη στο διαδίκτυο και στα μέσα ενημέρωσης», είπε. «Η κρεατίνη είναι ασφαλής και σημαντική για όλους, όχι μόνο για τους bodybuilders και τους αθλητές».
Η χαμηλή διαιτητική διαθεσιμότητα κρεατίνης έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία. Για παράδειγμα, μια ανάλυση της Εθνικής Έρευνας Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) αποκάλυψε ότι τα παιδιά και οι έφηβοι με χαμηλή διαιτητική πρόσληψη κρεατίνης (κάτω από 1,5 γραμμάριο την ημέρα) ήταν πιο κοντοί και ζύγιζαν λιγότερο, είχαν λιγότερη άπαχη σωματική μάζα και περιεκτικότητα σε οστικά μέταλλα. Επίσης είχαν υψηλότερη λιπώδη μάζα και ποσοστό σωματικού λίπους. Σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (άνω των 60 ετών), η χαμηλότερη πρόσληψη κρεατίνης μέσω της διατροφής (κάτω από 0,95 g/ημέρα) έχει συσχετιστεί με χειρότερη απόδοση σε τεστ γνωστικής λειτουργίας.
Περισσότερες πληροφορίες: Richard B. Kreider et al, Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025). DOI: 10.1080/15502783.2025.2488937.
