Από τους Matthew Cocks, Katie Hesketh, The Conversation.
Το πιο δύσκολο κομμάτι κάθε προγράμματος άσκησης είναι η τήρησή του. Περίπου οι μισοί από όσους ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης σταματούν εντός έξι μηνών. Ωστόσο, η πρόσφατη μελέτη μας διαπίστωσε ότι η χρήση φορητών συσκευών (όπως ένα smartwatch) όχι μόνο αυξάνει την πιθανότητα οι άνθρωποι να ξεκινήσουν την άσκηση, αλλά είναι επίσης επτά φορές πιο πιθανό να εξακολουθούν να είναι ενεργοί μετά από έξι μήνες σε σύγκριση με εκείνους που δεν χρησιμοποιούσαν smartwatch. Η μελέτη επικεντρώθηκε ειδικά σε ενήλικες που είχαν πρόσφατα διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2.
Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2, καθώς βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνει την ποιότητα ζωής. Ωστόσο, περίπου το 90% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 δεν τηρούν τις εβδομαδιαίες συστάσεις για σωματική δραστηριότητα. Συνηθισμένα εμπόδια περιλαμβάνουν το χαμηλό κίνητρο, την αβεβαιότητα σχετικά με το ποια δραστηριότητα είναι ασφαλής και την έλλειψη εξατομικευμένης υποστήριξης.
Η μελέτη μας εξέτασε μια νέα προσέγγιση χρησιμοποιώντας φορητή τεχνολογία και εξ αποστάσεως καθοδήγηση για να ξεπεράσει αυτά τα εμπόδια. Διαπιστώσαμε ότι τα άτομα που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα εξ αποστάσεως καθοδήγησης που υποστηρίζεται από smartwatch είχαν 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης από ό,τι εκείνα που έλαβαν μόνο εξ αποστάσεως καθοδήγηση.
Στη μελέτη συμμετείχαν 125 ενήλικες ηλικίας μεταξύ 40 και 75 ετών από το Ηνωμένο Βασίλειο και τον Καναδά, οι οποίοι είχαν πρόσφατα διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2. Όλοι οι συμμετέχοντες συνεργάστηκαν με έναν ειδικό άσκησης για να σχεδιάσουν από κοινού ένα εξατομικευμένο εξάμηνο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας. Η έμφαση δόθηκε στη σταδιακή αύξηση τόσο της μέτριας έως έντονης άσκησης (με στόχο 150 λεπτά την εβδομάδα) όσο και της καθημερινής δραστηριότητας του τρόπου ζωής. Η υποστήριξη παρεχόταν εξ αποστάσεως μέσω τηλεφώνου ή βιντεοκλήσεων.
Οι μισοί από τους συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία σε φορετή τεχνολογία για να υποστηρίξουν τα εξατομικευμένα σχέδια δραστηριότητάς τους. Το smartwatch διέθετε αισθητήρες κίνησης και καρδιακού ρυθμού, μια εφαρμογή για κινητά για την παρακολούθηση της δραστηριότητας και εξατομικευμένα μηνύματα κειμένου με βάση την πρόσφατη πρόοδό τους. Μπορούσαν επίσης να στείλουν μηνύματα στον προπονητή τους, να λάβουν σχόλια σε πραγματικό χρόνο και να προσαρμόσουν τα σχέδια δραστηριότητάς τους ανάλογα.
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, όσοι έλαβαν smartwatch είχαν 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να αρχίσουν να γυμνάζονται τακτικά, 7 φορές περισσότερες πιθανότητες να παραμείνουν ενεργοί μετά από έξι μήνες και 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να παραμείνουν ενεργοί ένα χρόνο αργότερα -ακόμη και μετά τη λήξη της υποστήριξης.
Στο τέλος του προγράμματος, πάνω από το 50% της ομάδας smartwatch πληρούσε τα συνιστώμενα επίπεδα δραστηριότητας, σε σύγκριση με το 17% της ομάδας ελέγχου.
Τα σχόλια από τους συμμετέχοντες έδειξαν ότι η ευελιξία των σχεδίων, τα εξατομικευμένα μηνύματα και τα δεδομένα του smartwatch ήταν βασικά κίνητρα. Ενώ ορισμένοι αντιμετώπισαν πρώιμες προκλήσεις με την τεχνολογία, οι περισσότεροι προσαρμόστηκαν γρήγορα.
Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν ότι η φορητή τεχνολογία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να γίνουν -και να παραμείνουν- πιο ενεργοί. Ενώ η μελέτη μας επικεντρώθηκε σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, παρόμοια οφέλη έχουν παρατηρηθεί και στο γενικό πληθυσμό. Για παράδειγμα, μια δοκιμή διαπίστωσε ότι οι αδρανείς ενήλικες (ηλικίας 45-75 ετών) στους οποίους δόθηκαν βηματόμετρα και συμβουλές για το περπάτημα, αύξησαν τον ημερήσιο αριθμό βημάτων τους κατά περίπου 660 βήματα μετά από 12 εβδομάδες σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Όσοι έλαβαν βηματόμετρο ήταν επίσης πιο ενεργοί τρία χρόνια αργότερα.
Τα σύγχρονα smartwatches πλέον καταγράφουν ένα ευρύτερο φάσμα μετρήσεων πέρα από τα βήματα – όπως ο καρδιακός ρυθμός και η ένταση της δραστηριότητας. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2022, η οποία ανέλυσε περισσότερες από 160 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, διαπίστωσε ότι οι συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και παρόμοιες συσκευές ήταν αποτελεσματικές στην αύξηση της σωματικής δραστηριότητας κατά μέσο όρο περίπου 1.800 βήματα την ημέρα. Είναι σημαντικό ότι οι πιο διαρκείς βελτιώσεις σημειώθηκαν όταν οι φορετές συσκευές συνδυάστηκαν με εξατομικευμένη ανατροφοδότηση ή υποστήριξη συμπεριφοράς.
Συνδυαστικά, αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν ότι οι φορετές συσκευές μπορούν να αποτελέσουν ισχυρά εργαλεία για μακροπρόθεσμη αλλαγή συμπεριφοράς και μπορεί να μας βοηθήσουν να τηρήσουμε καλύτερα τους στόχους φυσικής κατάστασης.
Οι φορετές συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης μπορούν να είναι εξαιρετικά χρήσιμες -αλλά μόνο αν τις χρησιμοποιείτε σκόπιμα. Η έρευνά μας, μαζί με ευρήματα από άλλες μελέτες, δείχνει ότι οι φορετές συσκευές είναι πιο αποτελεσματικές όταν σας βοηθούν να εφαρμόσετε αποδεδειγμένες στρατηγικές αλλαγής συμπεριφοράς.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές βασισμένες σε στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη συσκευή σας:
- Θέστε ρεαλιστικούς, συγκεκριμένους στόχους. Προγραμματίστε ακριβώς πότε και πώς θα κινηθείτε. Οι εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε καθημερινούς ή εβδομαδιαίους στόχους. Έρευνες δείχνουν ότι η ανάλυση μεγάλων, αόριστων προθέσεων -όπως το «γυμναστείτε»- σε μικρά, συγκεκριμένα βήματα διευκολύνει την παραμονή στο κίνητρο και την αποφυγή του αισθήματος υπερφόρτωσης.
- Προγραμματίστε μια δραστηριότητα και τηρήστε την. Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις ή προτροπές ημερολογίου για να δημιουργήσετε μια τακτική ρουτίνα. Η συνέπεια χτίζει συνήθειες και η προγραμματισμένη δραστηριότητα μειώνει την πιθανότητα παράλειψης προπονήσεων λόγω ξεχασμού ή έλλειψης προγραμματισμού.
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Η παρακολούθηση της δραστηριότητάς σας σάς βοηθά να παραμένετε παρακινημένοι και υπεύθυνοι. Αυτή η ανατροφοδότηση ενισχύει το κίνητρο δείχνοντας ότι οι προσπάθειές σας κάνουν τη διαφορά, αυξάνοντας την αίσθηση ελέγχου και υπευθυνότητας.
- Χρησιμοποιήστε μικρές ανταμοιβές. Πολλές συσκευές περιλαμβάνουν λειτουργίες όπως σήματα, τα οποία ενισχύουν την πρόοδο. Ο εορτασμός μικρών νικών πυροδοτεί συναισθήματα ολοκλήρωσης, τα οποία σας ενθαρρύνουν να συνεχίσετε και βοηθούν στην οικοδόμηση μακροπρόθεσμων συνηθειών.
- Μοιραστείτε με άλλους. Είτε πρόκειται για φίλο είτε για προπονητή, η κοινοποίηση της προόδου σας μπορεί να ενισχύσει τη δέσμευση. Γνωρίζοντας ότι οι άλλοι γνωρίζουν τους στόχους σας μπορεί να αυξήσει το κίνητρο, να σας παρέχει ενθάρρυνση και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις προκλήσεις.
Το tracker είναι ένα εργαλείο, όχι η λύση. Δεν θα αλλάξει τη συμπεριφορά από μόνο του. Η αξία του έγκειται στον τρόπο με τον οποίο υποστηρίζει τους στόχους σας και σας βοηθά να δημιουργήσετε διαρκείς συνήθειες. Αυτές οι τεχνικές δεν ενθαρρύνουν μόνο τη βραχυπρόθεσμη αλλαγή -δημιουργούν κίνητρο, αυτοπεποίθηση και ρουτίνα, τα οποία είναι βασικά για τη διατήρηση υγιεινών συνηθειών με την πάροδο του χρόνου.
Η έρευνά μας δείχνει ότι όταν η φορετή τεχνολογία χρησιμοποιείται ως μέρος ενός δομημένου, υποστηρικτικού προγράμματος, μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά – ειδικά για άτομα που διαχειρίζονται παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2. Συνδυάζοντας την τεχνολογία wearable με εξατομικευμένη καθοδήγηση και αποδεδειγμένες τεχνικές αλλαγής συμπεριφοράς, ίσως έχετε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε τους στόχους σας για σωματική δραστηριότητα.
