Των Beth Howard and Aaron Kassraie. Πηγή: AARP.
Η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει τον περιορισμό της τροφής σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας ή ημέρες της εβδομάδας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το πετύχετε. Μπορεί να τρώτε, για παράδειγμα μέσα σε οκτώ ώρες από τις 11:00 έως τις 19:00 ή μέσα σε 10 ώρες από τις 10:00 έως τις 19:00. Η ομορφιά αυτού του προγράμματος είναι ότι εσείς επιλέγετε το παράθυρό σας.
Η Nancy Irwin, 69 ετών, ψυχολόγος του Λος Άντζελες είδε πόσο καλά βοήθησε η διαλειμματική νηστεία μερικούς φίλους της να χάσουν βάρος, αποφάσισε να τη δοκιμάσει. Ήθελε να χάσει μερικά κιλά και να μειώσει την ποσότητα λίπους γύρω από τη μέση της. Είχε επίσης μια πιο σοβαρή ανησυχία: «Έχω αντίσταση στην ινσουλίνη και θα μπορούσα να εμφανίσω προδιαβήτη αν δεν είμαι πραγματικά προσεκτική». Η Irwin έχασε 5,8 κιλά- εντυπωσιακό- αλλά είναι ιδιαίτερα ενθουσιασμένη με τα άλλα αποτελέσματα. «Κοιμάμαι καλά, έχω ενέργεια και το δέρμα μου λάμπει», λέει. «Δεν θα έλεγα ότι η κοιλιά μου είναι τόσο επίπεδη όσο όταν ήμουν στα 30 μου, αλλά είναι πολύ καλύτερα. Τα ρούχα μου κρέμονται καλύτερα και έχω χάσει ένα νούμερο από το φόρεμα». Σημαντικό είναι ότι τώρα βρίσκει ευκολότερο να διατηρεί το επίπεδο της A1C -ένα μέτρο του σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου- στο φυσιολογικό εύρος.
Ενώ οι τάσεις απώλειας βάρους έρχονται και παρέρχονται, η διαλειμματική νηστεία φαίνεται ότι να ήρθε για να μείνει. Ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων υποδηλώνει ότι η προσέγγιση έχει οφέλη πέρα από την απώλεια βάρους. Φαίνεται να βοηθά σε μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζουν πολλά άτομα άνω των 50 ετών, όπως βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, κυτταρική αναζωογόνηση και μειωμένη φλεγμονή.
Όσον αφορά τη διαλειμματική νηστεία, δύο από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους είναι η 16/8 και η 5:2. Προσφέρουν διαφορετικά οφέλη και προκλήσεις, ειδικά για ηλικιωμένους. Η μέθοδος 16/8 περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες και κατανάλωση όλων των γευμάτων εντός ενός 8ωρου παραθύρου. Η προσέγγιση 5:2 επιτρέπει την κανονική διατροφή πέντε ημέρες την εβδομάδα, ενώ δύο μη συνεχόμενες ημέρες περιορίζονται σε ένα γεύμα κανονικού μεγέθους 500-600 θερμίδων.
Εάν ο περιορισμός της διατροφής σας σε ένα 8ωρο παράθυρο σας φαίνεται πολύ δύσκολος, για τον πρώτο μήνα προσπαθήστε να φάτε όλα τα γεύματά σας εντός 10 ωρών. Τον δεύτερο μήνα, συρρικνώστε το χρονικό διάστημα σίτισης σε οκτώ ώρες, λέει ο Mark Mattson, επίκουρος καθηγητής νευροεπιστήμης στο Τμήμα Νευροεπιστημών Solomon H. Snyder στην Ιατρική Σχολή Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη. Κατά τη διάρκεια των ωρών νηστείας, επιτρέπεται η κατανάλωση νερού και ποτών μηδενικών θερμίδων, όπως μαύρος καφές (χωρίς γάλα ή ζάχαρη) ή τσάι.
«Η πρώτη εβδομάδα θα είναι λίγο δύσκολη», λέει ο Satchin Panda, καθηγητής στο Εργαστήριο Ρυθμιστικής Βιολογίας στο Ινστιτούτο Βιολογικών Σπουδών Salk στο Σαν Ντιέγκο. «Θα νιώσετε λίγο πεινασμένοι». Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το μοτίβο θα πρέπει να είναι άνετο. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολο, εξασκηθείτε στη μέθοδο μόνο πέντε ημέρες την εβδομάδα στην αρχή και σταδιακά αυξήστε το σε επτά ημέρες.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη χρονικά περιορισμένη σίτιση, λέει ο Panda, το τελευταίο σας γεύμα της ημέρας θα πρέπει να είναι τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο για να βοηθήσετε την πέψη και να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο. Το επόμενο πρωί, «ξυπνήστε, περιμένετε δύο ώρες και μετά καταναλώστε την πρώτη σας θερμίδα», λέει. Αυτό βοηθά στον συγχρονισμό με το κιρκάδιο ρολόι σας.
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές όταν ξεκινάτε:
Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις όπως ένα χρονόμετρο κινητού τηλεφώνου για να σας ενημερώνει πότε ανοίγει και κλείνει το παράθυρο φαγητού σας. Οι χρονοδιακόπτες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε συνεπείς.
Αποφύγετε να σπάτε τη νηστεία σας με ένα βαρύ γεύμα: Το άνοιγμα του παραθύρου φαγητού σας με ένα μεγάλο γεύμα μπορεί να εκτοξεύσει τις ορμόνες κορεσμού σας, καθιστώντας την επόμενη περίοδο νηστείας πιο δύσκολη.
Ξεκινήστε με ενυδάτωση, όπως νερό ή γάλα αναμεμειγμένο με σκόνη πρωτεΐνης και αργότερα προχωρήστε σε ένα σνακ με βάση την πρωτεΐνη, προτείνει ο Kenneth Koncilja, παθολόγος στο Κέντρο Γηριατρικής Ιατρικής της Κλινικής Cleveland.
Σχεδιάστε το κύριο γεύμα σας αργότερα μέσα στην ημέρα -σπάστε τη νηστεία σας γύρω στις 2 μ.μ. στη συνέχεια, προγραμματίστε το δείπνο γύρω στις 6 μ.μ. για να ευθυγραμμιστεί με το οικογενειακό γεύμα.
Κίνδυνοι της διαλειμματικής νηστείας
Ενώ η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προσφέρει οφέλη, ενέχει επίσης κινδύνους για τους ηλικιωμένους -ειδικά για εκείνους με υπάρχοντα προβλήματα υγείας. «Εάν κάποιος έχει ιατρικές παθήσεις όπως υπέρταση ή διαβήτη, ίσως θελήσει να συνεργαστεί με τον γιατρό του για να αναπτύξει μια στρατηγική που είναι πιο εξατομικευμένη», λέει ο Koncilja.
Ακολουθούν μερικές παθήσεις που μπορεί να απαιτούν ειδικές στάσεις:
Καρκίνος: Τα άτομα που υποβάλλονται σε θεραπεία μπορεί να χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί με περιορισμένο χρόνο φαγητού.
Υπέρταση: Η νηστεία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορθοστατικής υπότασης, μιας πάθησης όπου η αρτηριακή πίεση μειώνεται με τις αλλαγές στη στάση του σώματος, οδηγώντας σε ζάλη ή λιποθυμία.
Διαβήτης: Η παρατεταμένη απουσία από το φαγητό μπορεί να διαταράξει την έκκριση ινσουλίνης και την αποθήκευση γλυκαγόνης, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Εάν έχετε διαβήτη, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι επικίνδυνη. Εξετάστε το ενδεχόμενο ιατρικής παρακολούθησης για να βεβαιωθείτε ότι γίνεται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, λέει ο Koncilja. Ο ίδιος συνιστά τη χρήση συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης (CGM), η οποία βοηθά στην παρακολούθηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται σε διαφορετικές «επιλογές τροφίμων, περιβάλλοντα και δραστηριότητες – συμπεριλαμβανομένης της σίτισης με περιορισμένο χρόνο».
Άλλοι συνηθισμένοι κίνδυνοι για τους ηλικιωμένους είναι:
- Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης: Ένα συνηθισμένο πρόβλημα με τη διαλειμματική νηστεία είναι η μη λήψη επαρκούς πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια των παραθύρων φαγητού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας) και οστεοπενία (απώλεια οστικής μάζας). Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την πρωτεΐνη σας και διαβάζετε τις διατροφικές πληροφορίες.
- Αφυδάτωση και ανισορροπία ηλεκτρολυτών: Η καθαρή νηστεία (επιτρέποντας μόνο ποτά μηδενικών θερμίδων) μπορεί να δυσκολέψει την σωστή ενυδάτωση και τη διατήρηση των ηλεκτρολυτών, αυξάνοντας τον κίνδυνο ορθοστατικής υπότασης – ζάλης ή λιποθυμίας όταν σηκώνεστε όρθιοι.
- Απώλεια μυϊκής μάζας: Οι ειδικοί τονίζουν ότι κάθε ρουτίνα νηστείας πρέπει να συνοδεύεται από άσκηση. «Τα άτομα που γίνονται αδρανή χάνουν γρήγορα μυϊκή μάζα», λέει ο Panda, του οποίου η έρευνα κατέδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία βελτιώνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση στους πυροσβέστες. Συνιστά γρήγορο περπάτημα 30 έως 45 λεπτών κάθε μέρα και απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη διατήρηση των μυών σας -μια ιδιαίτερη ανησυχία για τα ηλικιωμένα άτομα.
- Λαμβάνετε φάρμακα με τροφή: Ορισμένα φάρμακα πρέπει να λαμβάνονται με τα γεύματα για να αποφευχθεί η ναυτία ή ο ερεθισμός του στομάχου.
- Χρησιμοποιείτε φάρμακα για την καρδιά ή την αρτηριακή πίεση: Αυτά μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα καλίου και νατρίου, τα οποία μπορεί να διαταραχθούν περαιτέρω από τη νηστεία.
- Έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών: Η νηστεία μπορεί να προκαλέσει διαταραγμένα διατροφικά πρότυπα και πρέπει να προσεγγίζεται με προσοχή.
Παρακολουθώντας τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την ποσότητα που χρειάζεται το σώμα σας.Να γνωρίζετε ότι οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία δεν προκαλεί υποθυρεοειδισμό και δεν θα επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα του θυρεοειδούς.
Οφέλη της διαλειμματικής νηστείας
Η νηστεία μπορεί να ακούγεται ακραία. Είναι ασφαλής για άτομα άνω των 50 ετών; Η απάντηση φαίνεται να είναι ως επί το πλείστον «ναι» και υπάρχουν πολλά που την προτείνουμε.
«Σε μελέτες ενός έως δύο ετών, έχουμε δει απώλεια βάρους και λίπους, βελτιώσεις στην μεταβολική υγεία, ιδιαίτερα στον διαβήτη [τύπου 2], και βελτιώσεις στη μνήμη και τη σωματική λειτουργία», λέει ο Sai Das, ανώτερος επιστήμονας στην Ομάδα Μεταβολισμού Ενέργειας στο Κέντρο Έρευνας Ανθρώπινης Διατροφής για τη Γήρανση του Πανεπιστημίου Tufts,
Οι περισσότεροι είναι επιτυχημένοι και βλέπουν αποτελέσματα: Για παράδειγμα, σε μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Experimental Gerontology, 108 υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες, 65 έως 74 ετών, είτε εφάρμοσαν έξι εβδομάδες περιορισμένης χρονικά διατροφής είτε έλαβαν εκπαιδευτικό υλικό. Η συντριπτική πλειοψηφία της ομάδας νηστείας μπόρεσε να αποφύγει το φαγητό για 16 ώρες (από τις 8 μ.μ. έως τις 12 το μεσημέρι την επόμενη μέρα). Αυτή η ομάδα μείωσε σημαντικά τον δείκτη μάζας σώματος, ή ΔΜΣ, χωρίς να μειώσει την οστική πυκνότητα, κάτι που μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο κατά την απώλεια βάρους. Οι άνδρες στη μελέτη είδαν επίσης σημαντική μείωση στην περιφέρεια της μέσης και στο σπλαχνικό λίπος -το λίπος γύρω από τα κοιλιακά όργανα.
Μια μεγάλη μετα-ανάλυση 23 μελετών που αφορούσαν υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα έως 70 ετών διαπίστωσε ότι μια ποικιλία προσεγγίσεων διαλειμματικής νηστείας μείωσε σημαντικά την περιφέρεια της μέσης και τη λιπώδη μάζα, καθώς και τα επίπεδα ινσουλίνης, γλυκόζης νηστείας, ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Άλλες μελέτες υποδηλώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να καταστείλει τη φλεγμονή, η οποία τροφοδοτεί πολλές χρόνιες ασθένειες και καρκίνο.
Η φλεγμονή είναι επίσης ένας πιθανός ένοχος για την άνοια. Νέα δεδομένα που αναφέρθηκαν το 2024 στο Cell Metabolism υποδηλώνουν ότι η στρατηγική νηστεία μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από τη γνωστική παρακμή. «Αυτή ήταν η πρώτη μελέτη σε ανθρώπους που εξέτασε τις επιπτώσεις της διαλειμματικής νηστείας στη γνωστική λειτουργία και τον εγκέφαλο», λέει ο συγγραφέας της μελέτης Mark Mattson, επίκουρος καθηγητής νευροεπιστήμης στο Τμήμα Νευροεπιστημών Solomon H. Snyder στην Ιατρική Σχολή Johns Hopkins. Στη μελέτη, 40 άτομα ηλικίας 55 έως 70 ετών ακολούθησαν είτε το πρόγραμμα νηστείας 5:2 είτε μια γενικά υγιεινή διατροφή. Η ομάδα νηστείας έχασε περισσότερο βάρος, ενώ παράλληλα είδε μεγαλύτερες βελτιώσεις σε τεστ εκτελεστικής λειτουργίας και μνήμης.
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι που δοκιμάζουν διαλειμματική νηστεία το κάνουν για να χάσουν κιλά, υπάρχουν σαφώς και άλλα πλεονεκτήματα που φαίνεται να είναι ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους. «Ακόμα και χωρίς απώλεια βάρους, πιστεύουμε ότι αυτός ο τύπος περιορισμένης διατροφής μπορεί να συμβάλει στη μεταβολική ικανότητα των κυττάρων», λέει η Miriam Merad, πρόεδρος ανοσολογίας και ανοσοθεραπείας στην Ιατρική Σχολή Mount Sinai. Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα φαίνονται πιο υγιή και ακόμη και βιολογικά νεότερα σε άτομα που ακολουθούν αυτό το είδος διατροφής, όπως αναφέρθηκε σε μια μελέτη στο Nature Communications το 2024.
Η νηστεία αυξάνει τα επίπεδα μιας χημικής ουσίας στο σώμα που ενεργοποιεί γονίδια μακροζωίας, γνωστά ως σιρτουίνες. Οι σιρτουίνες προστατεύουν από ασθένειες, ενισχύουν την επιδιόρθωση του DNA και καταστέλλουν τη φλεγμονή που προκαλείται από την αρθρίτιδα, την αθηροσκλήρωση, το άσθμα και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Η διαλειμματική νηστεία υποστηρίζει το κιρκαδικό ρολόι του σώματος, λέει ο Panda, το οποίο ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης του σώματος. «Η επιδιόρθωση συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου», λέει. Χρειάζονται περίπου πέντε ώρες για να χωνευτεί το τελευταίο γεύμα της ημέρας. «Εάν το δείπνο είναι στις 6 μ.μ., το έντερο εξακολουθεί να λειτουργεί μέχρι τις 11 μ.μ. Μετά από αυτό αρχίζει ο χρόνος ανάπαυσης για επιδιόρθωση. Το έντερο χρειάζεται επτά ώρες ανάπαυσης» για επιδιόρθωση. Αυτό το πρόγραμμα υποστηρίζει επίσης υγιή επίπεδα ινσουλίνης, σημαντικά για τον κίνδυνο διαβήτη.
Μια μελέτη που τράβηξε μεγάλη προσοχή στις αρχές του 2024, αλλά δεν έχει αξιολογηθεί ή δημοσιευτεί ακόμη, υπέδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα. Αλλά έχει αμφισβητηθεί ευρέως ως μια μελέτη αναδρομής που βασίζεται σε μόνο δύο ημέρες αυτοαναφερόμενων αρχείων καταγραφής τροφίμων.
Πιο πρόσφατα, μια μελέτη του 2025 στο Nature Medicine διαπίστωσε ότι η 8ωρη περιορισμένη κατανάλωση φαγητού οδήγησε σε απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας σε ενήλικες ηλικίας 30 έως 60 ετών με παχυσαρκία, σε σύγκριση με μια μεσογειακή διατροφή, ανεξάρτητα από το χρόνο των γευμάτων. Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η περιορισμένη κατανάλωση φαγητού είναι μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε ποικίλους πληθυσμούς.
