Από τον Hunter Bennett, The Conversation.
Ο όρος «μικροδοσολογία» αρχικά σήμαινε τη λήψη μικροσκοπικών ποσοτήτων ψυχεδελικών (όπως μανιτάρια) για τη βελτίωση της διάθεσης ή της απόδοσης, με λιγότερες παρενέργειες. Αλλά έχει εξαπλωθεί και σημαίνει οτιδήποτε περιλαμβάνει μια πολύ χαμηλότερη «δόση» από κάτι -και εξακολουθείτε να αποκομίζετε τα οφέλη. Λειτουργεί αυτό για την άσκηση; Εάν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για ένα 30λεπτο τρέξιμο, θα κάνουν κάτι οι μικρότερες εκρήξεις δραστηριότητας για την υγεία σας; Δείτε τι λένε τα στοιχεία.
Το ελάχιστο που πρέπει να κινείστε
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν κάθε εβδομάδα είτε σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης -που σημαίνει ότι είναι δύσκολο να κρατήσετε μια συζήτηση- είτε σε 75 λεπτά έντονης έντασης που σημαίνει ότι λαχανιάζετε. Ή μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμβηση ή κωπηλασία, και ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο και μπάσκετ.
Εάν ασκείστε καθημερινά, θα πρέπει να κάνετε 20-30 λεπτά από αυτές τις δραστηριότητες. Ή μπορείτε να κάνετε μερικές μεγαλύτερες προπονήσεις ή αγώνες δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Οι οδηγίες του ΠΟΥ συνιστούν επίσης να συμπεριλαμβάνονται δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών (όπως άρση βαρών ή άσκηση υψηλής έντασης όπως το σπριντ) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Τι μετράει ως άσκηση;
Η τυχαία δραστηριότητα -η απρογραμμάτιστη ή η καθημερινή κίνηση, όπως το παιχνίδι με τα παιδιά ή το περπάτημα μέχρι τη στάση του λεωφορείου- μπορεί να συμβάλει στα επίπεδα σωματικής σας δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Οπότε, ναι, οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να μετρήσουν. Για παράδειγμα, οι δουλειές του σπιτιού όπως το σφουγγάρισμα και το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα τείνουν να έχουν παρόμοια σωματική απαίτηση με το να κάνετε μια βόλτα. Ενώ αυτή η δραστηριότητα δεν θα θεωρούνταν έντονη, θα μπορούσε να συμβάλει στα λεπτά μέτριας έντασης.
Λοιπόν, λειτουργούν τα μικρότερα κομμάτια; Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση σε μικρές ποσότητες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου αποτελεσματική με την πραγματοποίηση μιας μεγάλης συνεδρίας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχει κάποια επιπλέον οφέλη.
Μια ανασκόπηση 19 μελετών του 2019 εξέτασε αυτό το ερώτημα, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 1.000 συμμετέχοντες. Διαπίστωσε ότι πολλαπλά, μικρότερα “κομμάτια” άσκησης σε μια μέρα βελτίωσαν την καρδιακή και πνευμονική υγεία και την αρτηριακή πίεση όσο και η πραγματοποίηση μιας μεγαλύτερης συνεδρίας. Και υπήρχαν κάποιες ενδείξεις ότι αυτά τα κομμάτια οδήγησαν στην πραγματικότητα σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και χαμηλότερη χοληστερόλη. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος σύγκρισης αυτής της άσκησης στις 19 μελέτες ήταν με μια ομάδα να κάνει τρεις δεκάλεπτες περιόδους άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα και μια άλλη να κάνει μία συνεδρία 30 λεπτών, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Μια άλλη μελέτη του 2019 σε νεαρούς ενήλικες εξέτασε την επίδραση των σύντομων “σνακ άσκησης” στη φυσική κατάσταση. Αν και μικρή, είχε μερικά ενδιαφέροντα και θετικά αποτελέσματα. Η ομάδα με τα “σνακ” άσκησης έκανε τρεις πολύ σύντομες συνεδρίες την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, για έξι εβδομάδες.
Κάθε συνεδρία περιελάμβανε μια ελαφριά προθέρμανση δύο λεπτών, ακολουθούμενη από ένα σπριντ μέγιστης προσπάθειας 20 δευτερολέπτων -όπου πιέζετε όσο πιο δυνατά μπορείτε- και στη συνέχεια ένα λεπτό χαλάρωσης. Συνολικά: μόνο τρία λεπτά και 20 δευτερόλεπτα άσκησης, τρεις φορές την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα.Η ομάδα ελέγχου έκανε μία συνεδρία την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα, αλλά ήταν μεγαλύτερη -συνολικά δέκα λεπτά. Περιελάμβανε μια προθέρμανση δύο λεπτών, ακολουθούμενη από τρία σπριντ των 20 δευτερολέπτων, με τρία λεπτά ελαφριάς ανάκαμψης μεταξύ των σπριντ και στη συνέχεια μια χαλάρωση ενός λεπτού.
Η ομάδα των “σνακ” είδε σημαντικές βελτιώσεις στην αερόβια φυσική κατάσταση, η οποία είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες του κινδύνου πρόωρου θανάτου και της συνολικής υγείας.
Παρόμοιες έρευνες έχουν δείξει ότι η ίδια προσέγγιση μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ωστόσο, μπορεί να μην παρέχει αρκετό συνολικό χρόνο άσκησης για να χάσετε βάρος.
Μικρότερη αλλά πιο δύσκολη;
Η έρευνα που περιγράφεται παραπάνω υποδηλώνει ότι όσο μικρότερη είναι η συνεδρία άσκησής σας, τόσο πιο σκληρά πρέπει να πιέζετε. Επομένως, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την άσκησή σας για να αυξήσετε την ένταση. Για παράδειγμα, ένα λεπτό άσκησης μέγιστης έντασης μπορεί να αξίζει δύο λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Βασικά, αν έχετε λίγο χρόνο, θα έχετε μεγαλύτερο όφελος αν προσπαθήσετε περισσότερο.
Αξίζει, λοιπόν, να κάνετε ακόμα μεγαλύτερες προπονήσεις; Για την υγεία και τη γενική φυσική κατάσταση, η έρευνα δείχνει ότι δεν υπάρχουν μειονεκτήματα στο να χωρίσετε μια μεγάλη προπόνηση σε μικρότερα κομμάτια. Υπάρχουν όμως ορισμένοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να συνεχίσετε να ασκείστε για περισσότερο χρόνο.
Εάν προπονείστε για μια μεγαλύτερης διάρκειας άσκηση (ίσως ένα τρέξιμο 10 χιλιομέτρων, μια βόλτα 30 χιλιομέτρων ή ακόμα και έναν μαραθώνιο), θα χρειαστεί να κάνετε μερικές μεγαλύτερες προπονήσεις. Αυτό θα διασφαλίσει ότι οι μύες και οι αρθρώσεις σας είναι προετοιμασμένοι να ανεχθούν τις απαιτήσεις της άσκησης και θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί για να μεγιστοποιήσει την απόδοση της ημέρας.
Για την ψυχική υγεία, υπάρχουν επίσης ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας από την συνιστώμενη ελάχιστη άσκηση μπορεί να είναι καλύτερη. Για παράδειγμα, δύο πρόσφατες μετα-αναλύσεις (μελέτες που εξετάζουν τα διαθέσιμα στοιχεία) διαπίστωσαν ότι περίπου μία ώρα άσκησης μέτριας έντασης την ημέρα μπορεί να έχει σημαντική επίδραση, βελτιώνοντας σημαντικά τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.
Αλλά αυτές οι μελέτες δεν συνέκριναν τα οφέλη μιας συνεδρίας έναντι τμηματικών ασκήσεων, επομένως είναι πιθανό να μπορείτε να διασπάσετε την άσκησή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να νιώσετε ένα αποτέλεσμα.
Το συμπέρασμα είναι ότι οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα. Αν δυσκολεύεστε με το χρόνο, ακόμη και τρία λεπτά την ημέρα, κατανεμημένα σε τρεις συνεδρίες, μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας. Αλλά μην ξεχνάτε -όσο μικρότερη είναι η συνεδρία, τόσο πιο δύσκολη πρέπει να είναι.
